这是很多亚裔女性最大的两个问题：营养不够缺乏运动（骨骼健康没有肌肉是不可能的，没有蛋白质和运动是不可能有肌肉的），不晒太阳VD不够（没有VD吃多少钙片都吸收不了），还有就是menopause之后10年是一个窗口补充estrogen and progesterone，错过这个窗口，osteoporosis的risk大幅增加。
大家帮看看最后一行什么意思： The following are your bone density T -values from your DXA test on 04/14/2025 Hip (femoral neck) 0.1 Normal Lumbar spine 0.5 Normal FRAX - Hip 0.1% FRAX score for major fracture 3.2%
短跑和跳跃不算有氧，更偏向无氧。因为具体的protocol都是作interval训练，on / off结合。On的时候要冲，off的时候休息，依次往复数次。 有氧对骨骼没啥作用，因为impact上不去。 最近一次在The Diary of a CEO的博客上提到一个案例，白人小伙26岁已经骨质疏松，他跑了五年长跑，平常没有力量和高强度跑跳训练。所以，以为跑步能防骨质疏松是有误区的理解。跑步是有impact的，比不跑好，但不够。 保护骨骼效果最差的是游泳，因为反重力。但可以练心肺功能。
划船可以的。 Yes, rowing can increase bone density, particularly in the spine. It's considered a weight-bearing exercise, as it engages the legs, trunk, and arms against resistance, stimulating bone strengthening. This resistance simulates overload on muscles, which can help increase bone density across the body.
gabegabe 发表于 2025-05-03 11:30 划船可以的。 Yes, rowing can increase bone density, particularly in the spine. It's considered a weight-bearing exercise, as it engages the legs, trunk, and arms against resistance, stimulating bone strengthening. This resistance simulates overload on muscles, which can help increase bone density across the body.
是呀，我知道8次是指重量大到第9次做不了，以此类推，划船机阻力大了少划几次不就相当于无氧运动吗？阻力小时就是有氧 Rowing is both a cardio and a resistance exercise. It raises your heart rate and burns calories, making it a great cardio workout. Simultaneously, the resistance created by the stroke and the engagement of multiple muscle groups contribute to strength and endurance development.
gabegabe 发表于 2025-05-03 23:53 是呀，我知道8次是指重量大到第9次做不了，以此类推，划船机阻力大了少划几次不就相当于无氧运动吗？阻力小时就是有氧 Rowing is both a cardio and a resistance exercise. It raises your heart rate and burns calories, making it a great cardio workout. Simultaneously, the resistance created by the stroke and the engagement of multiple muscle groups contribute to strength and endurance development.
不举铁钙进不到骨头里的
可以配合吃维生素K2➕D3
啊！！奔溃！
可以吃复合维生素吗？还是必须分开吃啊？？？
😂😂😂也吓我自己一跳
我有运动，就是想把钙补起来。
一定要铁吗？一般的kettle bell什么算铁吗？
是专门的药品维生素K2➕D3，亚马逊就有
确实没必要搞这么大，绝大部分都是淀粉
美国人喉咙大
这是很多亚裔女性最大的两个问题：营养不够缺乏运动（骨骼健康没有肌肉是不可能的，没有蛋白质和运动是不可能有肌肉的），不晒太阳VD不够（没有VD吃多少钙片都吸收不了），还有就是menopause之后10年是一个窗口补充estrogen and progesterone，错过这个窗口，osteoporosis的risk大幅增加。
用处不大，加维生素只能保证吸收而已，但钙在身体内发布是靠内分泌调节的，盲目补钙反而会高血钙
人总是很矛盾的，一方面硬水要软化，一方面又自己把灰吃进身体。。。。。。
解释的很专业，mark！
单纯增肌不一定能增加骨密度 增加骨密度需要heavy weight和high impact训练，比如传统的力量训练、短跑训练、跳跃训练 增肌是hypertrophy，低重量也能增，初学者友好 普通人不论是啥，先练起来再说
激素的缘故
谢谢推荐！请问跳绳算是跳跃训练吗？划船机有用不？
关于结石，据说要吃柠檬酸钙，避免碳酸钙
短跑训练，跳跃训练，都是跑跳有氧运动。所以要力量训练和跑跳有氧一起抓？
这是不是说明干农活等同锻炼防止骨质疏松？
爆发力训练是无氧，没有运动基础不建议
越吃越差，
吓焦虑，折腾自己
有些农活相当于举铁吧，还有码头扛包工地搬砖的。
Mark mark
因为上一代人的生活方式和现在的年轻人不同，家务事、农活在某种程度上就是strength training。现在人白天坐在电脑前面，下班回家沙发上躺着玩手机，再点个外卖。岂能和上一辈人比？
跳绳最好不要在水泥地上跳，如果有类似塑胶跑道或者gym里有带缓冲的地面，否则很伤膝盖，昨天刚听的Joe Rogan的podcast就提到这个
所以我个人觉得锻炼真的需要cross train，就是各种运动形式配合互补，太专注一种很容易受伤，得不偿失
谢谢！很好的提醒！
划船没有impact，没用 跳绳会有用，着陆时hard floor对骨骼有impact 跳蹦床没用，因为蹦床是软的、没有impact
实在心里膈应不想吃的时候可以捣碎了用来浇花！
Hip (femoral neck) 0.1 Normal
Lumbar spine 0.5 Normal
FRAX - Hip 0.1% FRAX score for major fracture 3.2%
短跑和跳跃不算有氧，更偏向无氧。因为具体的protocol都是作interval训练，on / off结合。On的时候要冲，off的时候休息，依次往复数次。
有氧对骨骼没啥作用，因为impact上不去。
最近一次在The Diary of a CEO的博客上提到一个案例，白人小伙26岁已经骨质疏松，他跑了五年长跑，平常没有力量和高强度跑跳训练。所以，以为跑步能防骨质疏松是有误区的理解。跑步是有impact的，比不跑好，但不够。
保护骨骼效果最差的是游泳，因为反重力。但可以练心肺功能。
是的，要循序渐进
打网球羽毛球乒乓球涉及短时间的左冲右挡，也算是对爆发力有训练吧。一般人谁会只去练爆发力
搜了一下，跳绳真不错。竟然属于耗能大的力量训练？练肌肉又练心脏。那是不是强度大的跳操也差不多？ “跳绳属于有氧和无氧混合的运动，能够同时锻炼全身多个部位的肌肉，不但能使肌肉群变得更为结实，还能够增强下肢力量及关节韧带强度。 跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。 长期跳绳可加速血液流回心脏，加强心脏泵血功能，进而增强耐力。”
干农活不光力量训练，还多晒了好多太阳
划船可以的。
Yes, rowing can increase bone density, particularly in the spine. It's considered a weight-bearing exercise, as it engages the legs, trunk, and arms against resistance, stimulating bone strengthening. This resistance simulates overload on muscles, which can help increase bone density across the body.
可是补雌激素等又有妇癌风险
想一下子吃成个大胖子？呵呵。该干啥干啥，该打针就打针，骨松还是得尊医嘱。
伤膝盖。看年龄吧。
吃d3 和镁。太阳晒多了皮肤老化厉害。
膝盖磨损会很厉害。
没有让你额外补激素，只是说没有激素的作用钙是没法进入骨组织 人骨质疏松很多不是钙补充不足而是人体自己内分泌不足，而阻抗运动能使骨骼强壮就是改善自身内分泌，普通话就是用进废退，老年人没法运动可以根据情况选择降钙素，这个风险也是要医生评估看是否利大于弊的
我自己家是有划船机的，可以很负责的说，如果你把划船机的阻力调节到可以预防骨质疏松的程度，你的腰椎很快就出问题了，那个力度根本划不了多久。
没有受过训练普通人随便拿拍了打几次离增强骨质的程度差的远了，连有氧的强度都勉强
我也在吃Vitamin K2+D3, 家里一瓶，办公室一瓶，每天一粒，不知道够不够
我发现了一个好的 只针对hip和lower spine的weight bearing exercise就是hip thrusts 臀冲 不用膝盖/不伤膝盖 唯一的要求是lower back肌肉能力要不错。
这两个都伤膝盖（我是这两个的发烧友） hiking下山膝盖是body weight的7x-8x 滑雪更不用提了 每一个landing都会伤膝盖
据说举铁是要重量大到最多做8次，划船机调大阻力也不需要划很久吧？ 我现在是调到6，划30分钟没问题。我查了一下说7 到10 就算大阻力了，我试试看。
划船机的目的是提高心肺功能，阻力大重复不了多少次就失去有氧运动意义了。8次是指这个重量第九次做不了，拿着一磅小哑铃作8次没有用，太轻了就是一个拿哑铃的有氧，很多所谓的力量课就是两个小哑铃练全身，那个对骨质疏松没有什么作用
你买个pill cutter就可以了。就像这样的： https://www.amazon.com/Splitter-Dispenser-Vitamins-Stainless-Travel-Friendly/dp/B001KYVO78
难道你能买到不含VD的钙片吗？说说是那个牌子？
是呀，我知道8次是指重量大到第9次做不了，以此类推，划船机阻力大了少划几次不就相当于无氧运动吗？阻力小时就是有氧
Rowing is both a cardio and a resistance exercise. It raises your heart rate and burns calories, making it a great cardio workout. Simultaneously, the resistance created by the stroke and the engagement of multiple muscle groups contribute to strength and endurance development.
没明白，你打算怎么用划船机，只打算划九次就结束休息当作力量训练吗？任何动作能作连续20次以上增肌效果基本没有。其实所有有氧也都会有一点点的增肌效果，只是对特殊人群，比如手术后长期卧床的人腿部肌肉萎缩，起来走路都能增肌，但这种新手福利期很快就过去了，还是得老老实实撸铁
谢谢！知道了。就是划船不能代替撸铁，不管阻力多大。
不用，划船动作类似于举铁中的good morning, 本身就不能用太大重量，也不是增肌重要的动作，靠划船增肌还不如楼上楼下跑几趟有效
Mark