pdpd 发表于 2025-04-26 15:01 揉腹很重要❗️ 如果徒手能坚持的话就坚持，我试了几个月发现手太累坚持不了，就买了砭石加热红外线自动揉腹仪，每天都用，后来给先生也买了一个。从此两人每天就不抢了。 可以查一下揉腹的重要性，黄帝内经也有记载。
laalaatou 发表于 2025-04-26 18:39 请问体脂率多少
卖小姑娘的火柴 发表于 2025-04-26 18:35 普通人的跑步量应该不会到影响增肌的程度。跑马拉松除外
我过40了，听了一些podcast，都说人到中年，应该多举铁，少有氧 我这两年都是这么做的，举铁确实能够增肌，但是对减脂作用有限 我最近明显觉得肚子上的肉很难减下来 想跑步，年轻的时候经常跑步，但是现在，一来跑步久了膝盖不舒服；二来听说会掉肌肉。 所以请问，对40+女性来说，怎么在不影响肌肉的情况下，有效的减脂 flyingocean 发表于 2025-04-26 14:39
全身如果只有肚子上的肥肉难减下去，说明有一定程度的胰岛素抵抗，重点在于调整饮食和压力管理，跟你做不做有氧无关，甚至不建议你做有氧。 最简单的，像楼上reasimplejill讲的那样吃一个月。除了吃够蛋白质，就是力量训练要跟上。这样很快就瘦了，也不担心掉肌肉。 我自己三天打鱼两天晒网的跑步完全是为了体能达标，跑，跳，爆发力，都算，根本不指望靠跑步减肥。In fact，我个人对压力特别敏感，所以减肥期间完全不能跑步，纯靠少吃加力量训练。 Giovanna 发表于 2025-04-27 09:12
wecansee 发表于 2025-04-27 11:00回复 8楼 flyingocean 的帖子 那就是仰卧起坐了嘛？
realsimplejill 发表于 2025-04-26 21:19 增加蛋白质，每天每磅体重对应一克 戒糖戒精制碳水 在无氧的基础上做点有氧 好自己的情况也是40+ 撸铁两年半 体重没增但肉眼明显瘦了 其实就是recomp了，增肌同时减脂了 朋友看我最近的旗袍照片都说手臂练出来了
蛋白质主要是肉蛋奶和蛋白粉对吧 那主食呢，如果戒掉精致碳水，主食以什么为主？ 我现在基本吃杂粮粥，间杂一些意面 不知道这样吃可行吗 flyingocean 发表于 2025-04-27 11:19
体脂率是22%-23% 感觉脂肪主要堆积在腰腹这里 flyingocean 发表于 2025-04-26 19:27
realsimplejill 发表于 2025-04-27 18:49 这个数字如果准的话已经很低，是怎么测的？ 我的体脂率InBody测是25%，肚皮上只有皮，脂肪躲在肱三头肌、臀部和大腿，连胸都是平的😂 正常女性的体脂率在20%-30% Low 20%非常不容易的
charlotte_yuan 发表于 2025-04-27 19:52 腹部松软有没有可能是骨盆前倾造成的，我之前有骨盆前倾的问题，也是腹部松软，甚至可能有一点肚子，这一年练了Pilate, 骨盆前倾改善不少，腹部也平了
crystal863 发表于 2025-04-27 17:24回复 8楼 flyingocean 的帖子 這個體脂率對於40+女人來說已經很低了，為啥還要減呢
realsimplejill 发表于 2025-04-27 16:59 主食可以吃少量红薯、南瓜、豆类，一顿饭半杯的样子，不能多。胰岛抗拒是要严控碳水的。老实说，淀粉类都少碰。粗粮也是粮食，对控血糖没有好处。 必须要吃足淀粉才能运动是错误的说法。斯坦福的Dr. Stacy Sims是女性运动专家。她建议的高强度运动后补充碳水只需要每公斤体重对应0.3克。比如我五十公斤，只需要15克碳水，半杯米饭就有22克，已经超了。 Giovanna mm说的饮食和压力管理里，饮食个人可以全部掌控。压力很多时候不由你。所以我觉得饮食的leverage更大些。当然，学会压力管理也很重要。过劳肥是真实存在的。
flyingocean 发表于 2025-04-27 21:13 我用体脂称测的， 刚吃完晚饭测是23.5%， 早上起床测会低一点，但也没低过22.4% 我有点怀疑可能不是很准
laalaatou 发表于 2025-04-28 14:03 我用家里的体脂秤都是在26%以上。我常年健身，吃得也相对健康，穿宽松的衣服就是个高个子瘦子。一直以为是体脂秤不准。但我不爱锻炼的大肚子的老公称只有17%，我那个可以躺绝不坐着的女儿体重比我轻五磅，体脂率也只有18%。虽然我有点小肚子，是梨形身材，但是怎么也想不明白为啥体脂率比他们高那么多。
flyingocean 发表于 2025-04-27 21:18 那我肯定主食吃多了 我试着减点主食
flyingocean 发表于 2025-04-27 11:11 我其实最近一年饮食挺注意的，一方面摄入蛋白质（有可能还是不够，需要仔细计算一下） 另一方面也戒掉了精致碳水白米饭。我现在主食吃的是杂粮粥（燕麦和豆类为主），不知道杂粮粥对胰岛素抵抗好不好 我现在的问题确实就是腹部这块。四肢已经有很明显的锻炼痕迹了，就是腹部依然非常松软不够紧实，站着看不出来，但坐着和穿衣服自己能感觉出来脂肪堆积。 我倒是没怎么注意压力管理这块，谢谢你给我提供了一个思路。
flyingocean 发表于 2025-04-27 11:19 蛋白质主要是肉蛋奶和蛋白粉对吧 那主食呢，如果戒掉精致碳水，主食以什么为主？ 我现在基本吃杂粮粥，间杂一些意面 不知道这样吃可行吗
减一点没有用，要大刀阔斧地减，不然你一年后还是会过来问为什么肚子没小下去。中段肥胖就是胰岛素抵抗，你两个月只吃肉类包括红肉白肉海鲜各种做法的鸡蛋，和绿叶菜，别吃水果，保证肚子小80%。不是让你一直这样吃下去，你先这样吃，看到对身体各方面的各种好处，并且肚子没了，再把碳水加回来一点 (尽量不超过供能的10%, 比如你每天需要1600大卡，碳水供能就别超160大卡，约40克碳水)。 Slou9900 发表于 2025-04-29 01:02
想跑步，年轻的时候经常跑步，但是现在，一来跑步久了膝盖不舒服；二来听说会掉肌肉。
所以请问，对40+女性来说，怎么在不影响肌肉的情况下，有效的减脂
哪里可以买？
怎么揉呢？ 而且只揉腹即可以了吗？
体脂率是22%-23% 感觉脂肪主要堆积在腰腹这里
主要我跑步只要超过20分钟就会膝盖不舒服 我觉得要减脂，怎么也得跑30分钟以上吧
微信群团购，这样海运便宜很多。可以加我微信
揉腹仪一些信息看下边。另外，揉腹只是养生中一个步骤，一个超级重要的很多人忽略的步骤。
我想强调哈，养生保健中我觉得，饮食，健身，睡觉是三大基石。在这个基础上，高品质的保健品和中医养生跟上。
温度有低档40摄氏度，高档45摄氏度 方向有顺时针和逆时针 速度有低速和快速 可根据自己的舒适体感进行选择 日常保养先顺后逆 便秘的顺时针方向 腹泻的逆时针方向 迷你揉腹仪，使用场景完全不设限 站着，坐着，躺着 工作中，家务中，学习中，游戏中， 艾灸中，统统可以用
增加蛋白质，每天每磅体重对应一克 戒糖戒精制碳水 在无氧的基础上做点有氧
好自己的情况也是40+ 撸铁两年半 体重没增但肉眼明显瘦了 其实就是recomp了，增肌同时减脂了 朋友看我最近的旗袍照片都说手臂练出来了
最简单的，像楼上reasimplejill讲的那样吃一个月。除了吃够蛋白质，就是力量训练要跟上。这样很快就瘦了，也不担心掉肌肉。
我自己三天打鱼两天晒网的跑步完全是为了体能达标，跑，跳，爆发力，都算，根本不指望靠跑步减肥。In fact，我个人对压力特别敏感，所以减肥期间完全不能跑步，纯靠少吃加力量训练。
那就是仰卧起坐了嘛？
谢谢详细介绍，我先手动揉腹试试。
我其实最近一年饮食挺注意的，一方面摄入蛋白质（有可能还是不够，需要仔细计算一下） 另一方面也戒掉了精致碳水白米饭。我现在主食吃的是杂粮粥（燕麦和豆类为主），不知道杂粮粥对胰岛素抵抗好不好
我现在的问题确实就是腹部这块。四肢已经有很明显的锻炼痕迹了，就是腹部依然非常松软不够紧实，站着看不出来，但坐着和穿衣服自己能感觉出来脂肪堆积。
我倒是没怎么注意压力管理这块，谢谢你给我提供了一个思路。
其实仰卧起坐有在做 当然有可能力度不够大
可以考虑多做一点
蛋白质主要是肉蛋奶和蛋白粉对吧 那主食呢，如果戒掉精致碳水，主食以什么为主？ 我现在基本吃杂粮粥，间杂一些意面 不知道这样吃可行吗
主食可以吃少量红薯、南瓜、豆类，一顿饭半杯的样子，不能多。胰岛抗拒是要严控碳水的。老实说，淀粉类都少碰。粗粮也是粮食，对控血糖没有好处。
必须要吃足淀粉才能运动是错误的说法。斯坦福的Dr. Stacy Sims是女性运动专家。她建议的高强度运动后补充碳水只需要每公斤体重对应0.3克。比如我五十公斤，只需要15克碳水，半杯米饭就有22克，已经超了。
Giovanna mm说的饮食和压力管理里，饮食个人可以全部掌控。压力很多时候不由你。所以我觉得饮食的leverage更大些。当然，学会压力管理也很重要。过劳肥是真实存在的。
這個體脂率對於40+女人來說已經很低了，為啥還要減呢
这个数字如果准的话已经很低，是怎么测的？ 我的体脂率InBody测是25%，肚皮上只有皮，脂肪躲在肱三头肌、臀部和大腿，连胸都是平的😂 正常女性的体脂率在20%-30% Low 20%非常不容易的
我用体脂称测的， 刚吃完晚饭测是23.5%， 早上起床测会低一点，但也没低过22.4% 我有点怀疑可能不是很准
这是一个思路 因为我举铁已经两年半了，手臂和腿的线条感已经非常明显了 就是腹部不行 这个跟生娃有关吗？我生娃前没这问题，生了两个娃后这两年意识到了这个问题
我去研究一下骨盆前倾的问题
其实主要是为了减腹部，感觉脂肪在我身体分布很不均，都集中在腹部
那我肯定主食吃多了 我试着减点主食
家里的体脂秤虚低，我用自家体脂秤测才16-17%，但gym的InBody scale测的是25%，差了10%都不止。
不过看大家的提问和发言，我才意识我更需要思考的是，为啥我脂肪主要集中在腰腹部。 根据大家的讨论，我现在有点思路了。 一是我的碳水吃得偏多，有胰岛素抵抗问题（我生二胎的时候血糖虽在正常范围内，但属于偏高，甚至接近临界点，当时我的ob就建议我按照孕期糖尿病人的饮食方式去生活，但我只注意了不吃精米精面，量上没有注意，应该还是吃多了） 二是我核心力量不够，很大可能有腹直肌分离的问题（谢谢前面有mm提到骨盆前倾，让我开始从这个角度思考），需要有针对性的进行锻炼修复。 当然压力管理也是需要去考虑的问题
你可能是skinny fat，没有多少脂肪，但因为肌肉少，体脂率会高，亚女里很常见。增肌后体脂比会下来。 所以大家与其纠结体脂比，比如纠结肌肉占比。
有两款，我用的迷你的可以充电所以什么姿势随意，躺着站着或者一边干家务一边揉都行。我先生用的成人揉腹仪需要插电，所以就放在床头。我们一边都放在床头，晚上带上揉一会。我有时候还揉着揉着睡觉了。加热的砭石特别舒服。
减一点没有用，要大刀阔斧地减，不然你一年后还是会过来问为什么肚子没小下去。中段肥胖就是胰岛素抵抗，你两个月只吃肉类包括红肉白肉海鲜各种做法的鸡蛋，和绿叶菜，别吃水果，保证肚子小80%。不是让你一直这样吃下去，你先这样吃，看到对身体各方面的各种好处，并且肚子没了，再把碳水加回来一点 (尽量不超过供能的10%, 比如你每天需要1600大卡，碳水供能就别超160大卡，约40克碳水)。
腹部脂肪不是一天两天攒的，即使做正确的事，也是需要挺久才能下去的。娃举铁半年多了，因为糖前出得非常健康了。蛋白质每天1 G/LB， 糖控制非常严格。也没有很快的lean起来。不过我已经绝经了。激素变化也使得女性绝经以后更难减脂增肌。
急不来，慢慢来，重点还是坚持✊
粥还是少吃吧 ，血糖方面不好。
我就吃玉米土豆糙米燕麦青稞紫薯红薯山药，基本啥都吃，可以很多选择。
中老年女性碳水可不能严格控制啊。严格控制添加糖，我已经基本不吃了。碳水要吃低GI的慢碳，分量控制在一次少一点。并且要在先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水的顺序下进行。CGM实测效果差蛮多，峰值能下来30—40%。
餐前喝醋也很有效果。都是带CGM自己测过的。
如果还有举铁，一定要吃好的碳水。
体脂秤的数字就是个笑话。
准确的你可以用Dexascan 大一点的城市都有，几十一次吧。
谢谢呀! 我以前从没肚子, 一直有锻炼, 血糖算糖前吧, 但最近发现开始长肚子了? 没明白哪里出了问题. 一直以为年纪大了呢, 看来得从饮食上控制了。 我喜欢巧克力, 一些甜食, 水果也吃得多, 还喜欢喝酒, 尤其是啤酒，天天喝. 准备先砍cookies