一个普通人日常锻炼的思考 (后续:经验和教训)

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gigivivi
楼主 (北美华人网)
去年四月我开了一个锻炼贴 https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3007855 得到很多人的指点,有很多收获,在这里再次表示感谢,顺便汇报一下这一年的结果。
首先我请了一个私教,每周两次上课,一次锻炼上身,一次锻炼下身。另外自己再去gym锻炼三到四次,上身,下身,和有氧交换着来。我的有氧运动是踩椭圆机45 分钟,阻力和坡度来回调节,按2:2:1 的比例来采取低,中,高的难度。
请私教确实很有效,最重要的是动作能在指点下做到位。动作做得不到位缺点非常多,第一个是目标肌肉达不到运动量,第二个是会用身体其他部分来借力(compensate),这样其实非常容易受伤。
一年下来,我的身体肉眼可见地结实了很多。体重和一年前倒是完全没有区别,但是围度还是有进步的。我最骄傲的是大腿上的肌肉,使点劲儿就硬邦邦地能打铁。
相比而言,我上肢的进步不大,主要原因是我左胳膊受伤了,不能进行大幅度大重量的运动。我看了专科医生,也开始了Physcial Therapy,所有专业人士都说我的情况是classic tennis elbow, 就是上臂和前臂连接处的肘部疼痛。这算是我的惨痛经历,多说两句希望其他人锻炼的时候能引以为戒。
我的情况是左右胳膊的力量不平衡 (最近刚测过握力,右边是七十多磅,左边是五十多磅),去年刚开始锻炼的时候,常常能感到右边轻而易举的重量,左边就非常吃力。这时候我犯了一个严重的错误,没有降低右边的重量来等待左边肌肉的成长,而是让左边胳膊超出能力去做和右边同等的难度。因为总是强迫左边胳膊做超出能力的事情,慢慢积累,大概去年秋天出现了tennis elbow的症状。拖了几个月,最近刚开始physical therapy的疗程, 总体思想就是从小重量开始锻炼左臂,缓慢地增加强度,让左边的肌肉恢复并刺激它的生长。
先写到这儿,想起什么别的再补充。



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Kitty1001
身材那么好的美女,还那么努力!赞。
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gigivivi
回复 2楼 Kitty1001 的帖子
谢谢夸奖。 我第一喜欢别人夸我幽默,第二喜欢别人夸我努力。
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gigivivi
闪奔结束

小苏打
初学者常见教训。 我现在是宁可under load, 也坚决不overload 受伤一个月,半年白练 不如慢慢来
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gigivivi
回复 5楼 小苏打 的帖子
可不咋的,所以说出来,希望别人不要踩同样的坑。
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gigivivi
又想起一个,关于什么重量才是合适,我现在的理解是能勉力做八个到十个动作,但是每个动作一定要标准到位,之后就很难继续坚持,这就差不多了。
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jarvi
才闪五分钟 没看到 😭
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gigivivi
回复 8楼 jarvi 的帖子
那再闪一会儿吧
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jarvi
好像能看到硬邦邦的肌肉 赞一个
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gigivivi
回复 10楼 jarvi 的帖子
那个,“好像”两字就去掉吧?我商量地说。
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jarvi
gigivivi 发表于 2025-04-06 16:11
回复 10楼 jarvi 的帖子
那个,“好像”两字就去掉吧?我商量地说。

因为!黑衣服下面,虽然真的能看到外廓,还是抱怨一下,这奔的实在是太保守了
🤭🤭🤭
但是真的看得出 🫡🫡 赞努力。一周练五六天,真的是非常非常非常勤奋了
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jarvi
gigivivi 发表于 2025-04-06 16:10
回复 8楼 jarvi 的帖子
那再闪一会儿吧

感觉你特意为我奔了 🥰🥰🥰
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gigivivi
回复 13楼 jarvi 的帖子
是的呀!
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jarvi
gigivivi 发表于 2025-04-06 16:19
回复 13楼 jarvi 的帖子
是的呀!


谢谢 我真的很欣赏你
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gigivivi
回复 15楼 jarvi 的帖子
谢谢喜欢 上网不是popularity contest,不是为了讨人喜欢。但是我真心感激每一个欣赏我的人。我会继续努力的!
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mt.everest
请问一下楼主练腿的方法 我也想打铁
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gigivivi
回复 17楼 mt.everest 的帖子
练腿的动作很多,我一时也不知道怎么描述。最好找个教练指导一下,也可以看看youtube上的教学视频,不过自己跟视频做肯定有动作不到位的问题。所以最好还是有真人教一些动作,动作到位,事半功倍。
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mt.everest
谢谢。
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meiyoule
你的指标可以分享一下么 resting heart rate Vo2 max cardio recovery HRR HRV
如果不介意, 大概的年龄范围呢?

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gigivivi
回复 20楼 meiyoule 的帖子
我不是数据派的,虽然经常听人讨论这些名词,但我没兴趣去测量。
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littlefisher38
楼主, 能分享一下私教的收费标准吗。
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gigivivi
回复 22楼 littlefisher38 的帖子
我所在的dym的教练有两种,普通的70多美元一小时,高级教练好像是90多美元一小时。我就请的普通教练。另外我是买的package,一次24节课,能便宜点儿,平均下来一小时60多美元。
我最近从一星期两节课换成一星期一节课了,其实动作学得差不多了,没有教练也是可以的。但是我跟着教练一般在相同时间里运动量更大,效率更高,而且就像有个啦啦队在旁边给你加油似的,练起来也更有劲儿。所以我就继续一星期上一节课,算是娱乐消费。
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pink_rabbit
没看到闪!不过Gigi一直身材都很好的呀
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zcyq
谢谢分享
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sduser2015
回复 1楼 gigivivi 的帖子
👍
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thymesu
赞行动力!
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troy2011
健身撸铁一定要循序渐进,我是男朋友教我,他很多年的健身经验。每次都是他练什么我练什么,就是重量不同。我有时候急于增加重量,动作就很邋遢,他立马就给我调低,动作一定到位。健身8个月了,上身肌肉增加很明显,我腿部肌肉一直很结实,现在卧推可以到110磅了,刚开始杆子45磅都举不起来。
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gigivivi
回复 28楼 troy2011 的帖子
说得很好,动作一定要到位,合适的重量,是在每个动作都严格到位的情况下能做八到十个。
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xdsqc
我也是去年开始举铁。跟教练以后受教良多。 同时大大改善了饮食习惯。作息的恶习还在努力改造中(太容易贪玩熬夜)。
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xdsqc
小苏打 发表于 2025-04-06 15:18
初学者常见教训。 我现在是宁可under load, 也坚决不overload 受伤一个月,半年白练 不如慢慢来

我倒不是overload 但是别的活动伤了肩膀。休息了一个月,重新开始。还是受限。教练说一般得要三个月。
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xdsqc
meiyoule 发表于 2025-04-06 16:56
你的指标可以分享一下么 resting heart rate Vo2 max cardio recovery HRR HRV
如果不介意, 大概的年龄范围呢?


和自己前后比较就可以。
我一些朋友的数据区间; RHR 50-60 Vo2 Max: 35-50 HRV 有点不太记得了
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xdsqc
littlefisher38 发表于 2025-04-06 19:02
楼主, 能分享一下私教的收费标准吗。

大部分美国地区估计要90 一小时。
我是朋友推荐找的国内的。微信视频上课。教练很有经验,即使视频也纠正了我很多细微的问题。中文沟通更准确有效,价格大约20刀一小时。
国内北上广的朋友也有400 人民币一小时的。但是看了下我朋友的视频,我觉得她的教练完全不合格。她的动作都是错误的,居然让她上了特别大重量。相比之下我教练靠谱很多。
没有朋友介绍的话也可以小红薯看看。你开始关注健身教练就会推各种教练视频给你。慢慢会发现一些人,应该也是可以远程教学的。价格我就不知道了。我的教练在消费略低的地方。所以比较便宜。
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xdsqc
gigivivi 发表于 2025-04-06 21:23
回复 28楼 troy2011 的帖子
说得很好,动作一定要到位,合适的重量,是在每个动作都严格到位的情况下能做八到十个。

新手都不用做到8, 15 是更安全的重量。
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gigivivi
回复 34楼 xdsqc 的帖子
哇你好有经验!我一般都是选择能做十个的重量。能做十五个的重量更安全一些,但感觉更侧重持久力。
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gigivivi
其实我对我的教练也有微词,就是没有观察到我左右臂力量失衡的问题,导致tennis elbow的发生。我觉得应该在一开始教学的时候,对学员的全身各处机能进行评估,然后因材施教。不知道资深的教练是不是都这样做。
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loverm
幽默又努力的美女VIVI,请问私教费用大概多少呢?我朋友请了一个到家的,160一小时,我在纠结中。。。 啊看到前面你回复了。谢谢!
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gigivivi
幽默又努力的美女VIVI,请问私教费用大概多少呢?我朋友请了一个到家的,160一小时,我在纠结中。。。 啊看到前面你回复了。谢谢!
loverm 发表于 2025-04-07 09:01

我在23楼回复了教练的费用, 我买的是普通教练二十四节课的package,平均下来是六十多美元一小时。另外33楼层主说部分美国地区估计要90美元一小时。
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loverm
xdsqc 发表于 2025-04-07 08:36
大部分美国地区估计要90 一小时。
我是朋友推荐找的国内的。微信视频上课。教练很有经验,即使视频也纠正了我很多细微的问题。中文沟通更准确有效,价格大约20刀一小时。
国内北上广的朋友也有400 人民币一小时的。但是看了下我朋友的视频,我觉得她的教练完全不合格。她的动作都是错误的,居然让她上了特别大重量。相比之下我教练靠谱很多。
没有朋友介绍的话也可以小红薯看看。你开始关注健身教练就会推各种教练视频给你。慢慢会发现一些人,应该也是可以远程教学的。价格我就不知道了。我的教练在消费略低的地方。所以比较便宜。

请问需要在家里准备什么工具吗?还是她会根据自己家现有的帮你设计?
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gigivivi
回复 39楼 loverm 的帖子
我猜还是要上健身房的,器械选择多。
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uswhy
就是那种连锁的gym就可以吗
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xdsqc
gigivivi 发表于 2025-04-07 08:45
回复 34楼 xdsqc 的帖子
哇你好有经验!我一般都是选择能做十个的重量。能做十五个的重量更安全一些,但感觉更侧重持久力。

也算不上持久力。只要做到接近力竭都会有增长肌肉的效果。主要还是我比较新手,相对更小的重量就会更安全一点。如果是5,即使可以做,最后一个两个其实已经在崩溃的边缘了。8就风险小一点。10-12更小一点。
progressive load都是相对自己的能力,有进步,就会有增肌的效果了吧。
另外我最近受伤以后,加上之前也训练了4,5个月,教练开始让我练习一些稳定和辅助性的肌肉群,譬如前锯肌。确实练了两周以后明显感觉举得起的重量增长了,而且动作稳定多了。就还蛮神奇的。
教练说,大肌肉练一阵子,辅助肌肉群就成了瓶颈了,就需要加强练练。然后大肌肉又称为瓶颈。如此反复,螺旋上升。我听了感觉还挺有道理的。
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xdsqc
gigivivi 发表于 2025-04-07 08:50
其实我对我的教练也有微词,就是没有观察到我左右臂力量失衡的问题,导致tennis elbow的发生。我觉得应该在一开始教学的时候,对学员的全身各处机能进行评估,然后因材施教。不知道资深的教练是不是都这样做。

这个一方面教练有责任。另一方面你也应该对身体的不适感即使提出和反馈给他。互相都要积极交流。如果你提出来以后教练都不给予改进,那就是教练比较有问题。
我目前一边肩膀有伤,教练还是让用一样的重量,但让我调整受伤这边的动作位置,就会容易做到一点。
健身举铁真的是好多知识要学的。
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xdsqc
loverm 发表于 2025-04-07 09:03
请问需要在家里准备什么工具吗?还是她会根据自己家现有的帮你设计?

我是很早就跟风健身群有一个特别牛的妹子。买了举铁的架子那一套东西。但是自己没有系统开始。
买的这款放车库。 https://www.amazon.com/dp/B07PVDCMJZ?ref_=ppx_hzsearch_conn_dt_b_fed_asin_title_22
类似的都是可以的,口碑不错就好。
不过其实还是去健身房更方便。各种器械又新又全。就是,健身房教练还是比较贵的。我们朋友找的基本是90一小时左右吧。
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gigivivi
回复 43楼 xdsqc 的帖子
确实,我左边胳膊很struggle,但是我在受伤前从来没跟教练提过。我是觉得,如果一开始就是左右握力测验,这个问题久能及早发现了。
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mt.everest
xdsqc 发表于 2025-04-07 09:33
我是很早就跟风健身群有一个特别牛的妹子。买了举铁的架子那一套东西。但是自己没有系统开始。
买的这款放车库。 https://www.amazon.com/dp/B07PVDCMJZ?ref_=ppx_hzsearch_conn_dt_b_fed_asin_title_22
类似的都是可以的,口碑不错就好。
不过其实还是去健身房更方便。各种器械又新又全。就是,健身房教练还是比较贵的。我们朋友找的基本是90一小时左右吧。

这个好!
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xdsqc
gigivivi 发表于 2025-04-07 09:33
回复 43楼 xdsqc 的帖子
确实,我左边胳膊很struggle,但是我在受伤前从来没跟教练提过。我是觉得,如果一开始就是左右握力测验,这个问题久能及早发现了。

我也是左边。貌似很多人都是左边胳膊或者肩膀有问题呀!可能因为左边本来缺乏锻炼就是弱。然后还硬上,结果很容易受伤?
我是之前某次左边自己瞎举铁伤到,但是一直没有完全恢复。被动的等它好全,其实也不可取。还是应该积极的做一些复建训练才能好的比较快。今年初又别的运动摔了一次,伤的还是左边肩膀。惨😭
不过一开始训练我问过教练,左右力量不平衡,应该用不同的weights吗?她说不要那样。那样会让左边更加没有锻炼机会,更不容易catch up。要在不受伤的情况下,用一样的重量,慢慢左边就能跟上了。我日常有些动作感觉还行,有些动作就会最后几个左右开始失衡了。或者左边开始代偿和动作变形。我感觉这个情况其实应该做的组少一点?避免变形。
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gigivivi
回复 47楼 xdsqc 的帖子
对的,我的想法也是不能左右举不同的重量,这样下去两边肯定愈发不平衡。但是我错误选择了让左边去catch 右边。惨痛教训呀。
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xdsqc
gigivivi 发表于 2025-04-07 09:43
回复 47楼 xdsqc 的帖子
对的,我的想法也是不能左右举不同的重量,这样下去两边肯定愈发不平衡。但是我错误选择了让左边去catch 右边。惨痛教训呀。

我喜欢我这个教练的一点,就是她特别强调要避免受伤。确实,一旦受伤,很容易3个月都不能练。之前练的一点点成绩也很快打水漂。有的时候都是教练把我的冲动冒进给拉回来的。我之前还想冲硬拉举起自己的体重。教练就让我不要着急。说大重量很容易伤到腰。
举铁确实是很容易出现好勇斗狠的心态的。
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tissoot
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