举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果

举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果？
不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。

听说每周三次是最具性价比的，比一次两次的好太多。

同问，主要目的是骨密度。我一周两次，准备过段时间再做一次dexa scan。

it wouldn't be visible

咸鱼红烧肉 发表于 2025-03-18 08:19
听说每周三次是最具性价比的，比一次两次的好太多。

目前用的一个personal trainer，一周三次就太贵了。还有就是我周三练，周五会开始疼两天，所以也不太敢再加。

一周两次的话，强度够，三个月能有效果，半年以上能明显感觉到不同。力量训练都是以年为单位的，而且你一旦尝到踢甜头，就会想一直坚持下去，受益终身

分肌肉群练习啊。一天胸（卧推、蝴蝶机、俯卧撑）一天背（硬拉、引体、划船）一天腿（深蹲、leg press、leg curl）就行了。还可以再加一天手臂和一天肩膀。

Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:25
目前用的一个personal trainer，一周三次就太贵了。还有就是我周三练，周五会开始疼两天，所以也不太敢再加。

和他练一次，剩下两次自己练。
肌肉的酸痛头2次比较严重，一周3练就不会那么酸了。

回复 1楼 Abigail9981 的帖子
开始几天效果非常明显，困难的都是两周后还能坚持。

一个肌肉群一周两次以上最好

至少两次吧，半小时也只够练某一部分，比如可以一次练上半身，下一次练下半身，这样就算酸也不影响. 教练的作用主要是矫正动作入门，了解大概的一个routine. 如果全靠教练才练，他肯定可以给你制定很详细的计划，那是贵妇做的事情了.

Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果？
不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。

一周一次，哪里能有效果 一天一次还差不多 至少一周3次

一周四次最少吧 太少了看不到效果的

健康就好 发表于 2025-03-18 08:42
至少两次吧，半小时也只够练某一部分，比如可以一次练上半身，下一次练下半身，这样就算酸也不影响. 教练的作用主要是矫正动作入门，了解大概的一个routine. 如果全靠教练才练，他肯定可以给你制定很详细的计划，那是贵妇做的事情了.

30 min应该是做了全身运动的。估计他觉得我弱吧。

小白的话，很快就有效果啊。你今天只能举五磅，几个星期后，可能就能举八磅了。看你要的是什么效果

减肥很难见效果，但力量见效还是挺快的

我每周两次，每次1小时，一次有personal trainer，一次自己练，练的强度比较大，每次都是全身肌肉训练。我觉得两个月就有变化，现在半年多，变化很明显 （力量，体态，腰身，上臂），我隔壁的同事（女生）都看出来。 但我本身就是体力很好的，所以不觉得体力明显变强。

louisa 发表于 2025-03-18 10:07
我每周两次，每次1小时，一次有personal trainer，一次自己练，练的强度比较大，每次都是全身肌肉训练。我觉得两个月就有变化，现在半年多，变化很明显 （力量，体态，腰身，上臂），我隔壁的同事（女生）都看出来。 但我本身就是体力很好的，所以不觉得体力明显变强。

谢谢。那我估计得一年或者两年才有效果

我想找个personal trainer一周一次陪我攀岩，他在下面belay确保我安全，再做些指导就好。每次攀岩都觉得上身所有肌肉都锻炼到了，尤其肩和后背的，可惜找同个level的小伙伴一起去，太难约了。不知道有没有这样的personal trainer

happyme888 发表于 2025-03-18 10:19
我想找个personal trainer一周一次陪我攀岩，他在下面belay确保我安全，再做些指导就好。每次攀岩都觉得上身所有肌肉都锻炼到了，尤其肩和后背的，可惜找同个level的小伙伴一起去，太难约了。不知道有没有这样的personal trainer

岩馆就有一对一的coach啊。价格和personal trainer 差不多

太少了吧，一周至少两三次。一次30min还要练全身的话也每个肌肉群也练不到位

sandasue 发表于 2025-03-18 10:29
岩馆就有一对一的coach啊。价格和personal trainer 差不多

太好了，下次去岩馆找，撸铁我总觉得太枯燥无聊了。大家如果有其他不枯燥无聊的撸法，请推荐！

Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果？
不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。

这个计划 可能三年都见不了效果

锻炼就比不练好，一开始说一周4-5次，估计你也吓退了。就先一周一次练着，过一段时间习惯了再增加2-3次，终极目标是每天都运动，两次upper body，两次lower，一次full body，另外两天active rest。另外你可以买个weighted vest每天穿着走路，在家做家务也可以穿着，也是strength，没事晚上睡前做几组body weight也好。。。习惯一旦养成，锻炼的方式是很多种的。

应该不会有效果
但是动起来总比不动好
我一周力量训练5次 不控制饮食就是个结实的胖子
对自己苛刻点控制饮食就能看到肌肉线条

你蹲拉推分别是多少？ 太弱的form学会了先去上团课吧。 我的personal trainer带的30分钟练全身的都是大胖子或者三哥柴火杆儿或者生完娃不久的。。这种其实请教练浪费钱

lazycat12345 发表于 2025-03-18 11:48
你蹲拉推分别是多少？ 太弱的form学会了先去上团课吧。 我的personal trainer带的30分钟练全身的都是大胖子或者三哥柴火杆儿或者生完娃不久的。。这种其实请教练浪费钱

上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。

买的30节课的package，差不多45块一节课，一周一次吧

bellamia 发表于 2025-03-18 11:16
锻炼就比不练好，一开始说一周4-5次，估计你也吓退了。就先一周一次练着，过一段时间习惯了再增加2-3次，终极目标是每天都运动，两次upper body，两次lower，一次full body，另外两天active rest。另外你可以买个weighted vest每天穿着走路，在家做家务也可以穿着，也是strength，没事晚上睡前做几组body weight也好。。。习惯一旦养成，锻炼的方式是很多种的。

好的，我去看看weighted vest

alittlefox 发表于 2025-03-18 08:27
一周两次的话，强度够，三个月能有效果，半年以上能明显感觉到不同。力量训练都是以年为单位的，而且你一旦尝到踢甜头，就会想一直坚持下去，受益终身

re 30min/week太少了。 90min/week差不多，分成两次。

现在跟男朋友基本天天去健身房（周末我去户外活动就skip），每次40分钟左右，去年8月开始，他健身很多年，我俩一样的routine，他是我的私教，现在胳膊上的肌肉很明显了。卧推也从杆子举不起来到现在105磅（可能更多一点）。

Abigail9981 发表于 2025-03-18 11:52
上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。

跟YouTube帕梅拉anna跳跳操就行。教练那里学个动作form就行了。 控制饮食吧，七分吃三分练。 什么时候你团课跟的顺利了，再找教练

Abigail9981 发表于 2025-03-18 11:52
上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。

35lb是指一侧35lb吗？好奇大家都用多少重量

举铁的英文是什么？

momof1girl 发表于 2025-03-18 15:40
举铁的英文是什么？

pump iron?

lazycat12345 发表于 2025-03-18 12:30
跟YouTube帕梅拉anna跳跳操就行。教练那里学个动作form就行了。 控制饮食吧，七分吃三分练。 什么时候你团课跟的顺利了，再找教练

我不想cardio。只想weight training，目标不是减肥，就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失

momof1girl 发表于 2025-03-18 15:40
举铁的英文是什么？

weight training

Abigail9981 发表于 2025-03-18 16:26
我不想cardio。只想weight training，目标不是减肥，就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失

你这个话说的，就好比高中生讲，我就想做做llm research，目标不是学微积分线性代数

三个月？

Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果？
不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。

看强度啊，一些人举铁是五磅，一些人是六七十磅，光是意义不大，另外还要看什么动作，复合性动作和孤立动作效果也不一样

Abigail9981 发表于 2025-03-18 16:26
我不想cardio。只想weight training，目标不是减肥，就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失

你说：上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
那我不明白为什么不减肥

找trainer给你一周一个小时，平日自己在家里练练哑铃。效果很好的

lazycat12345 发表于 2025-03-18 16:29
你这个话说的，就好比高中生讲，我就想做做llm research，目标不是学微积分线性代数

这不太一样。你这个类比不合适，Cardio不是weight training的基础。我不想练cardio。走走路就好。weight training也是最基础的开始练的。

雪泥鸿爪 发表于 2025-03-18 19:01
你说：上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
那我不明白为什么不减肥

在减肥了。这个帖子不讨论减肥。也没指着举铁能减肥

Abigail9981 发表于 2025-03-18 19:23
在减肥了。这个帖子不讨论减肥。也没指着举铁能减肥

如果你是新手那恭喜你，减肥和增肌能同时进行，新手福利期啊，坚持练几个复合动作就行了

出肌肉很难的 我常年撸铁，没有赘肉 肌肉也很小

Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:25
目前用的一个personal trainer，一周三次就太贵了。还有就是我周三练，周五会开始疼两天，所以也不太敢再加。

但是还是要保证起码一周两三次的频率，自己练，就是效果会打折。trainer 知道要做多少次，中间休息多久，重量上多少，push your limit, 比我自己练压力大多了，效果野好很多。
要说有效果，这个频率下三四个月肯定有。但是到练出明显好看的线条，加上教你怎么吃，起码一年半两年吧

destiny2008 发表于 2025-03-18 19:33
出肌肉很难的 我常年撸铁，没有赘肉 肌肉也很小

强度低吃的少，要不就是到自己极限了

Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果？
不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。

您是男生女生？
一周一次不够。
我一周6练+一天有氧。

一周一次太少了。你可以一周跟教练一次，让他帮你纠正动作；再加1-2次上大课，body pump。
主要是一次之后浑身酸痛，然后应该是休息1-2天之后要继续刺激肌肉的。你直接休息一周，基本上就没效果了。