咸鱼红烧肉 发表于 2025-03-18 08:19 听说每周三次是最具性价比的，比一次两次的好太多。
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:25 目前用的一个personal trainer，一周三次就太贵了。还有就是我周三练，周五会开始疼两天，所以也不太敢再加。
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17 举铁一周一次，一次30分钟，多长时间能见效果？ 不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。
健康就好 发表于 2025-03-18 08:42至少两次吧，半小时也只够练某一部分，比如可以一次练上半身，下一次练下半身，这样就算酸也不影响. 教练的作用主要是矫正动作入门，了解大概的一个routine. 如果全靠教练才练，他肯定可以给你制定很详细的计划，那是贵妇做的事情了.
louisa 发表于 2025-03-18 10:07 我每周两次，每次1小时，一次有personal trainer，一次自己练，练的强度比较大，每次都是全身肌肉训练。我觉得两个月就有变化，现在半年多，变化很明显 （力量，体态，腰身，上臂），我隔壁的同事（女生）都看出来。 但我本身就是体力很好的，所以不觉得体力明显变强。
happyme888 发表于 2025-03-18 10:19 我想找个personal trainer一周一次陪我攀岩，他在下面belay确保我安全，再做些指导就好。每次攀岩都觉得上身所有肌肉都锻炼到了，尤其肩和后背的，可惜找同个level的小伙伴一起去，太难约了。不知道有没有这样的personal trainer
sandasue 发表于 2025-03-18 10:29 岩馆就有一对一的coach啊。价格和personal trainer 差不多
lazycat12345 发表于 2025-03-18 11:48 你蹲拉推分别是多少？ 太弱的form学会了先去上团课吧。 我的personal trainer带的30分钟练全身的都是大胖子或者三哥柴火杆儿或者生完娃不久的。。这种其实请教练浪费钱
bellamia 发表于 2025-03-18 11:16 锻炼就比不练好，一开始说一周4-5次，估计你也吓退了。就先一周一次练着，过一段时间习惯了再增加2-3次，终极目标是每天都运动，两次upper body，两次lower，一次full body，另外两天active rest。另外你可以买个weighted vest每天穿着走路，在家做家务也可以穿着，也是strength，没事晚上睡前做几组body weight也好。。。习惯一旦养成，锻炼的方式是很多种的。
alittlefox 发表于 2025-03-18 08:27 一周两次的话，强度够，三个月能有效果，半年以上能明显感觉到不同。力量训练都是以年为单位的，而且你一旦尝到踢甜头，就会想一直坚持下去，受益终身
Abigail9981 发表于 2025-03-18 11:52 上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
momof1girl 发表于 2025-03-18 15:40 举铁的英文是什么？
lazycat12345 发表于 2025-03-18 12:30 跟YouTube帕梅拉anna跳跳操就行。教练那里学个动作form就行了。 控制饮食吧，七分吃三分练。 什么时候你团课跟的顺利了，再找教练
Abigail9981 发表于 2025-03-18 16:26 我不想cardio。只想weight training，目标不是减肥，就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失
lazycat12345 发表于 2025-03-18 16:29 你这个话说的，就好比高中生讲，我就想做做llm research，目标不是学微积分线性代数
雪泥鸿爪 发表于 2025-03-18 19:01 你说：上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。 那我不明白为什么不减肥
Abigail9981 发表于 2025-03-18 19:23 在减肥了。这个帖子不讨论减肥。也没指着举铁能减肥
destiny2008 发表于 2025-03-18 19:33 出肌肉很难的 我常年撸铁，没有赘肉 肌肉也很小
mermaidyuu 发表于 2025-03-18 20:10 不必非要举铁，但是要坚持，每天至少20分钟，就跟youtube, 我坚持了三个月了，马甲线隐约可见！
sealian 发表于 2025-03-18 20:29 能分享练的什么项目吗
troy2011 发表于 2025-03-18 12:17现在跟男朋友基本天天去健身房（周末我去户外活动就skip），每次40分钟左右，去年8月开始，他健身很多年，我俩一样的routine，他是我的私教，现在胳膊上的肌肉很明显了。卧推也从杆子举不起来到现在105磅（可能更多一点）。
coalpilerd 发表于 2025-03-18 08:28 分肌肉群练习啊。一天胸（卧推、蝴蝶机、俯卧撑）一天背（硬拉、引体、划船）一天腿（深蹲、leg press、leg curl）就行了。还可以再加一天手臂和一天肩膀。
35lb是指一侧35lb吗？好奇大家都用多少重量 Novemberain 发表于 2025-03-18 14:50
KL0808 发表于 2025-03-19 02:04回复 1楼 Abigail9981 的帖子 减肥就别考虑撸铁了，直接有氧更快，要撸铁的话看你要练啥？不外乎健美，力量举，大力士，你想练哪个呢？哦差点忘了还有一个cross fit….
Rachelle_Z 发表于 2025-03-19 02:24 我是个beginner, 的deadlift 重量是120磅
happyme888 发表于 2025-03-18 10:48 太好了，下次去岩馆找，撸铁我总觉得太枯燥无聊了。大家如果有其他不枯燥无聊的撸法，请推荐！
Abigail9981 发表于 2025-03-19 08:10 你说的这些我估计一辈子都练不出来。 我就是单纯变有劲，防止骨质疏松，防止肌肉流失。 完全不喜欢cardio
Abigail9981 发表于 2025-03-18 19:22 这不太一样。你这个类比不合适，Cardio不是weight training的基础。我不想练cardio。走走路就好。weight training也是最基础的开始练的。
Inferno 发表于 2025-03-19 09:33 这么排斥cardio为什么？ 你没想过就是因为你不喜欢cardio才没力气没活力有惰性？ 跑跳多的人即使没有力量训练也有劲骨头硬，也会有些肌肉。
lazycat12345 发表于 2025-03-19 14:00 你蹲拉这个重量，如果人还胖，就是最糟糕的虚胖。心肺不好，肌肉功能大动作协调都差。 心肺不好，去了weight lifting，要么上点重量抬都抬不起来，要么做几下就开始喘。基本的肌肉功能和动作差，多抬抬胳膊腿自重就是锻炼。 当然不需要很fit再去举铁，但是这些basic没有，你上课前十次基本就是请着私教盯着你补这些basic。你跳三月操，请私教带着你硬拉从60一个月到100，vs 你跟着私教练三四个月从35到100，看你自己怎么选
lavahx 发表于 2025-03-19 19:16 如果你是搞it或者常坐办公室的，建议尽量不要撸铁，除非只练胳膊和腿，因为你的脊柱本来就常年受压迫，你还加重量！
Jessicalei 发表于 2025-03-20 08:22 几年能见效。 ：）其实别撸过了，撸上了就没法撸了
不考虑减肥效果，只是说力量/核心等等。
目前用的一个personal trainer，一周三次就太贵了。还有就是我周三练，周五会开始疼两天，所以也不太敢再加。
和他练一次，剩下两次自己练。
肌肉的酸痛头2次比较严重，一周3练就不会那么酸了。
开始几天效果非常明显，困难的都是两周后还能坚持。
一周一次，哪里能有效果 一天一次还差不多 至少一周3次
30 min应该是做了全身运动的。估计他觉得我弱吧。
谢谢。那我估计得一年或者两年才有效果
岩馆就有一对一的coach啊。价格和personal trainer 差不多
太好了，下次去岩馆找，撸铁我总觉得太枯燥无聊了。大家如果有其他不枯燥无聊的撸法，请推荐！
这个计划 可能三年都见不了效果
但是动起来总比不动好
我一周力量训练5次 不控制饮食就是个结实的胖子
对自己苛刻点控制饮食就能看到肌肉线条
上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
好的，我去看看weighted vest
re 30min/week太少了。 90min/week差不多，分成两次。
跟YouTube帕梅拉anna跳跳操就行。教练那里学个动作form就行了。 控制饮食吧，七分吃三分练。 什么时候你团课跟的顺利了，再找教练
35lb是指一侧35lb吗？好奇大家都用多少重量
pump iron?
我不想cardio。只想weight training，目标不是减肥，就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失
weight training
你这个话说的，就好比高中生讲，我就想做做llm research，目标不是学微积分线性代数
看强度啊，一些人举铁是五磅，一些人是六七十磅，光是意义不大，另外还要看什么动作，复合性动作和孤立动作效果也不一样
你说：上次好像deadlift是35磅，squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
那我不明白为什么不减肥
这不太一样。你这个类比不合适，Cardio不是weight training的基础。我不想练cardio。走走路就好。weight training也是最基础的开始练的。
在减肥了。这个帖子不讨论减肥。也没指着举铁能减肥
如果你是新手那恭喜你，减肥和增肌能同时进行，新手福利期啊，坚持练几个复合动作就行了
但是还是要保证起码一周两三次的频率，自己练，就是效果会打折。trainer 知道要做多少次，中间休息多久，重量上多少，push your limit, 比我自己练压力大多了，效果野好很多。
要说有效果，这个频率下三四个月肯定有。但是到练出明显好看的线条，加上教你怎么吃，起码一年半两年吧
强度低吃的少，要不就是到自己极限了
您是男生女生？
一周一次不够。
我一周6练+一天有氧。
主要是一次之后浑身酸痛，然后应该是休息1-2天之后要继续刺激肌肉的。你直接休息一周，基本上就没效果了。
能分享练的什么项目吗
我一般随机跟这个 https://www.youtube.com/@Mrandmrsmuscle 最近发现 https://www.youtube.com/@MadFit 感觉同样20分钟，这个时间好像过得更快一些
见什么效果？减脂？增肌？增加力量？多大年龄了？ 这个频次，多半不会有减脂增肌的效果，更何况，减脂增肌主要得靠吃。力量会有所增加，但不多。老胳膊老腿的话弄不好就哪儿哪儿受伤了。
forever
你深蹲和硬拉多少？
我自己一个人练，卧推已经6年了，还在55，65lb挣扎
Squat也太少了吧？那个bar不就已经45磅了。。。
马克
力量训练
减肥就别考虑撸铁了，直接有氧更快，要撸铁的话看你要练啥？不外乎健美，力量举，大力士，你想练哪个呢？哦差点忘了还有一个cross fit….
我是个beginner, 的deadlift 重量是120磅
你说的这些我估计一辈子都练不出来。 我就是单纯变有劲，防止骨质疏松，防止肌肉流失。 完全不喜欢cardio
葱白
跳操
Cardio 对健康也很重要啊。尤其心脏。 而且好多课是cardio 结合力量训练的。
这么排斥cardio为什么？ 你没想过就是因为你不喜欢cardio才没力气没活力有惰性？ 跑跳多的人即使没有力量训练也有劲骨头硬，也会有些肌肉。
你蹲拉这个重量，如果人还胖，就是最糟糕的虚胖。心肺不好，肌肉功能大动作协调都差。 心肺不好，去了weight lifting，要么上点重量抬都抬不起来，要么做几下就开始喘。基本的肌肉功能和动作差，多抬抬胳膊腿自重就是锻炼。 当然不需要很fit再去举铁，但是这些basic没有，你上课前十次基本就是请着私教盯着你补这些basic。你跳三月操，请私教带着你硬拉从60一个月到100，vs 你跟着私教练三四个月从35到100，看你自己怎么选
单纯觉得无聊，不想去。 刚才去报了个网球课。如果非有cardio，我就继续上网球课吧
我都是trainer说干嘛就干嘛。看来得准备好长期抗战。 刚报了春季学期的网球课，算加了个cardio。
再回到你的问题,一周一练够不够。答案是decisively no。你也许幻想说, 大不了就是进步慢一点呗, 别人一周3练3, 那我就花3倍的疗程, 最后会达到一样的效果。这是错的。对于strength training, 身体的训练周期有个supercompensation curve, 我在网上给你找个图。https://www.thebootcampeffect.com/recovery-supercompensation-curve/
什么意思? 你如果不趁最佳window再练一次, 你的力量又会恢复到起始水平, 等于上次彻底白练。当然你也不能过度训练, 也就是还没到达这个窗口, 你练早了, 水平反而下降。所以举铁是个非常讲究科学训练的事情, programming特别重要, 必须要尊重客观规律, 不能自己想当然瞎练。
非常感谢！
这也是我的目的之一。我觉得举铁应该对脊柱有帮助。
增加核心力量对保持姿势很重要，会减少很多因为久坐导致的背痛
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/BRs-vDCZu-w?si=aEufBinm_k2rNksC
看看这个视频就知道了
嗯，几年真的还行。我这个personal trainer买30次package，45块半个小时，一个月180，比我女儿的课后班便宜多了。