举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果

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Abigail9981
楼主 (北美华人网)
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。
咸鱼红烧肉
听说每周三次是最具性价比的,比一次两次的好太多。
高地栀子
同问,主要目的是骨密度。我一周两次,准备过段时间再做一次dexa scan。
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yayamakeawish
it wouldn't be visible
A
Abigail9981
咸鱼红烧肉 发表于 2025-03-18 08:19
听说每周三次是最具性价比的,比一次两次的好太多。

目前用的一个personal trainer,一周三次就太贵了。还有就是我周三练,周五会开始疼两天,所以也不太敢再加。
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alittlefox
一周两次的话,强度够,三个月能有效果,半年以上能明显感觉到不同。力量训练都是以年为单位的,而且你一旦尝到踢甜头,就会想一直坚持下去,受益终身
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coalpilerd
分肌肉群练习啊。一天胸(卧推、蝴蝶机、俯卧撑)一天背(硬拉、引体、划船)一天腿(深蹲、leg press、leg curl)就行了。还可以再加一天手臂和一天肩膀。
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solitudeFairy
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:25
目前用的一个personal trainer,一周三次就太贵了。还有就是我周三练,周五会开始疼两天,所以也不太敢再加。

和他练一次,剩下两次自己练。
肌肉的酸痛头2次比较严重,一周3练就不会那么酸了。
简单
回复 1楼 Abigail9981 的帖子
开始几天效果非常明显,困难的都是两周后还能坚持。
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trouses
一个肌肉群一周两次以上最好
健康就好
至少两次吧,半小时也只够练某一部分,比如可以一次练上半身,下一次练下半身,这样就算酸也不影响. 教练的作用主要是矫正动作入门,了解大概的一个routine. 如果全靠教练才练,他肯定可以给你制定很详细的计划,那是贵妇做的事情了.
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BlueOrigin
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。

一周一次,哪里能有效果 一天一次还差不多 至少一周3次
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qingping86
一周四次最少吧 太少了看不到效果的
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Abigail9981
健康就好 发表于 2025-03-18 08:42
至少两次吧,半小时也只够练某一部分,比如可以一次练上半身,下一次练下半身,这样就算酸也不影响. 教练的作用主要是矫正动作入门,了解大概的一个routine. 如果全靠教练才练,他肯定可以给你制定很详细的计划,那是贵妇做的事情了.

30 min应该是做了全身运动的。估计他觉得我弱吧。
你信吗
小白的话,很快就有效果啊。你今天只能举五磅,几个星期后,可能就能举八磅了。看你要的是什么效果
你信吗
减肥很难见效果,但力量见效还是挺快的
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louisa
我每周两次,每次1小时,一次有personal trainer,一次自己练,练的强度比较大,每次都是全身肌肉训练。我觉得两个月就有变化,现在半年多,变化很明显 (力量,体态,腰身,上臂),我隔壁的同事(女生)都看出来。 但我本身就是体力很好的,所以不觉得体力明显变强。
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Abigail9981
louisa 发表于 2025-03-18 10:07
我每周两次,每次1小时,一次有personal trainer,一次自己练,练的强度比较大,每次都是全身肌肉训练。我觉得两个月就有变化,现在半年多,变化很明显 (力量,体态,腰身,上臂),我隔壁的同事(女生)都看出来。 但我本身就是体力很好的,所以不觉得体力明显变强。

谢谢。那我估计得一年或者两年才有效果
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happyme888
我想找个personal trainer一周一次陪我攀岩,他在下面belay确保我安全,再做些指导就好。每次攀岩都觉得上身所有肌肉都锻炼到了,尤其肩和后背的,可惜找同个level的小伙伴一起去,太难约了。不知道有没有这样的personal trainer
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sandasue
happyme888 发表于 2025-03-18 10:19
我想找个personal trainer一周一次陪我攀岩,他在下面belay确保我安全,再做些指导就好。每次攀岩都觉得上身所有肌肉都锻炼到了,尤其肩和后背的,可惜找同个level的小伙伴一起去,太难约了。不知道有没有这样的personal trainer

岩馆就有一对一的coach啊。价格和personal trainer 差不多
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vivicheer
太少了吧,一周至少两三次。一次30min还要练全身的话也每个肌肉群也练不到位
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happyme888
sandasue 发表于 2025-03-18 10:29
岩馆就有一对一的coach啊。价格和personal trainer 差不多

太好了,下次去岩馆找,撸铁我总觉得太枯燥无聊了。大家如果有其他不枯燥无聊的撸法,请推荐!
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dongdong.
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。

这个计划 可能三年都见不了效果
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bellamia
锻炼就比不练好,一开始说一周4-5次,估计你也吓退了。就先一周一次练着,过一段时间习惯了再增加2-3次,终极目标是每天都运动,两次upper body,两次lower,一次full body,另外两天active rest。另外你可以买个weighted vest每天穿着走路,在家做家务也可以穿着,也是strength,没事晚上睡前做几组body weight也好。。。习惯一旦养成,锻炼的方式是很多种的。
爱吃鱼的虾
应该不会有效果
但是动起来总比不动好
我一周力量训练5次 不控制饮食就是个结实的胖子
对自己苛刻点控制饮食就能看到肌肉线条
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lazycat12345
你蹲拉推分别是多少? 太弱的form学会了先去上团课吧。 我的personal trainer带的30分钟练全身的都是大胖子或者三哥柴火杆儿或者生完娃不久的。。这种其实请教练浪费钱
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Abigail9981
lazycat12345 发表于 2025-03-18 11:48
你蹲拉推分别是多少? 太弱的form学会了先去上团课吧。 我的personal trainer带的30分钟练全身的都是大胖子或者三哥柴火杆儿或者生完娃不久的。。这种其实请教练浪费钱

上次好像deadlift是35磅,squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
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Abigail9981
买的30节课的package,差不多45块一节课,一周一次吧
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Abigail9981
bellamia 发表于 2025-03-18 11:16
锻炼就比不练好,一开始说一周4-5次,估计你也吓退了。就先一周一次练着,过一段时间习惯了再增加2-3次,终极目标是每天都运动,两次upper body,两次lower,一次full body,另外两天active rest。另外你可以买个weighted vest每天穿着走路,在家做家务也可以穿着,也是strength,没事晚上睡前做几组body weight也好。。。习惯一旦养成,锻炼的方式是很多种的。

好的,我去看看weighted vest
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huanglin82
alittlefox 发表于 2025-03-18 08:27
一周两次的话,强度够,三个月能有效果,半年以上能明显感觉到不同。力量训练都是以年为单位的,而且你一旦尝到踢甜头,就会想一直坚持下去,受益终身

re 30min/week太少了。 90min/week差不多,分成两次。
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troy2011
现在跟男朋友基本天天去健身房(周末我去户外活动就skip),每次40分钟左右,去年8月开始,他健身很多年,我俩一样的routine,他是我的私教,现在胳膊上的肌肉很明显了。卧推也从杆子举不起来到现在105磅(可能更多一点)。
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lazycat12345
Abigail9981 发表于 2025-03-18 11:52
上次好像deadlift是35磅,squat给的好像25磅 我是特别特别胖。

跟YouTube帕梅拉anna跳跳操就行。教练那里学个动作form就行了。 控制饮食吧,七分吃三分练。 什么时候你团课跟的顺利了,再找教练
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Novemberain
Abigail9981 发表于 2025-03-18 11:52
上次好像deadlift是35磅,squat给的好像25磅 我是特别特别胖。

35lb是指一侧35lb吗?好奇大家都用多少重量
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momof1girl
举铁的英文是什么?
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fatfeet
momof1girl 发表于 2025-03-18 15:40
举铁的英文是什么?

pump iron?
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Abigail9981
lazycat12345 发表于 2025-03-18 12:30
跟YouTube帕梅拉anna跳跳操就行。教练那里学个动作form就行了。 控制饮食吧,七分吃三分练。 什么时候你团课跟的顺利了,再找教练

我不想cardio。只想weight training,目标不是减肥,就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失
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Abigail9981
momof1girl 发表于 2025-03-18 15:40
举铁的英文是什么?

weight training
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lazycat12345
Abigail9981 发表于 2025-03-18 16:26
我不想cardio。只想weight training,目标不是减肥,就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失

你这个话说的,就好比高中生讲,我就想做做llm research,目标不是学微积分线性代数
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mng000
三个月?
雪泥鸿爪
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。

看强度啊,一些人举铁是五磅,一些人是六七十磅,光是意义不大,另外还要看什么动作,复合性动作和孤立动作效果也不一样
雪泥鸿爪
Abigail9981 发表于 2025-03-18 16:26
我不想cardio。只想weight training,目标不是减肥,就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失

你说:上次好像deadlift是35磅,squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
那我不明白为什么不减肥
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waterji
找trainer给你一周一个小时,平日自己在家里练练哑铃。效果很好的
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Abigail9981
lazycat12345 发表于 2025-03-18 16:29
你这个话说的,就好比高中生讲,我就想做做llm research,目标不是学微积分线性代数

这不太一样。你这个类比不合适,Cardio不是weight training的基础。我不想练cardio。走走路就好。weight training也是最基础的开始练的。
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Abigail9981
雪泥鸿爪 发表于 2025-03-18 19:01
你说:上次好像deadlift是35磅,squat给的好像25磅 我是特别特别胖。
那我不明白为什么不减肥

在减肥了。这个帖子不讨论减肥。也没指着举铁能减肥
雪泥鸿爪
Abigail9981 发表于 2025-03-18 19:23
在减肥了。这个帖子不讨论减肥。也没指着举铁能减肥

如果你是新手那恭喜你,减肥和增肌能同时进行,新手福利期啊,坚持练几个复合动作就行了
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destiny2008
出肌肉很难的 我常年撸铁,没有赘肉 肌肉也很小
S
Slou9900
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:25
目前用的一个personal trainer,一周三次就太贵了。还有就是我周三练,周五会开始疼两天,所以也不太敢再加。

但是还是要保证起码一周两三次的频率,自己练,就是效果会打折。trainer 知道要做多少次,中间休息多久,重量上多少,push your limit, 比我自己练压力大多了,效果野好很多。
要说有效果,这个频率下三四个月肯定有。但是到练出明显好看的线条,加上教你怎么吃,起码一年半两年吧
雪泥鸿爪
destiny2008 发表于 2025-03-18 19:33
出肌肉很难的 我常年撸铁,没有赘肉 肌肉也很小

强度低吃的少,要不就是到自己极限了
B
BroXu
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。

您是男生女生?
一周一次不够。
我一周6练+一天有氧。
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wwn00
一周一次太少了。你可以一周跟教练一次,让他帮你纠正动作;再加1-2次上大课,body pump。
主要是一次之后浑身酸痛,然后应该是休息1-2天之后要继续刺激肌肉的。你直接休息一周,基本上就没效果了。
m
mermaidyuu
不必非要举铁,但是要坚持,每天至少20分钟,就跟youtube, 我坚持了三个月了,马甲线隐约可见!
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sealian
mermaidyuu 发表于 2025-03-18 20:10
不必非要举铁,但是要坚持,每天至少20分钟,就跟youtube, 我坚持了三个月了,马甲线隐约可见!

能分享练的什么项目吗
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mermaidyuu
sealian 发表于 2025-03-18 20:29
能分享练的什么项目吗

我一般随机跟这个 https://www.youtube.com/@Mrandmrsmuscle 最近发现 https://www.youtube.com/@MadFit 感觉同样20分钟,这个时间好像过得更快一些
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lkhg
进来学习一下
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crystalcastle
练肯定比不练好。但是一周一次确实效果不会很快。一周两次至少吧,一次upper body, 一次lower. 然后加一次有氧。
八戒偏不戒
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。

见什么效果?减脂?增肌?增加力量?多大年龄了? 这个频次,多半不会有减脂增肌的效果,更何况,减脂增肌主要得靠吃。力量会有所增加,但不多。老胳膊老腿的话弄不好就哪儿哪儿受伤了。
u
uscnc
举铁不是按重量和rep算的吗,按时间怎么算
T
TorontomovetoSH
Abigail9981 发表于 2025-03-18 08:17
举铁一周一次,一次30分钟,多长时间能见效果?
不考虑减肥效果,只是说力量/核心等等。

forever
紫玉玲珑
进来学习一下 也想开始撸铁了
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limeridge
troy2011 发表于 2025-03-18 12:17
现在跟男朋友基本天天去健身房(周末我去户外活动就skip),每次40分钟左右,去年8月开始,他健身很多年,我俩一样的routine,他是我的私教,现在胳膊上的肌肉很明显了。卧推也从杆子举不起来到现在105磅(可能更多一点)。

你深蹲和硬拉多少?
我自己一个人练,卧推已经6年了,还在55,65lb挣扎
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pink_rabbit
Abigail9981 发表于 2025-03-18 11:52
上次好像deadlift是35磅,squat给的好像25磅 我是特别特别胖。

Squat也太少了吧?那个bar不就已经45磅了。。。
p
pink_rabbit
不过认真回答楼主问题 我小白刚开始weight training大概四个月 一周三次 肉眼效果极微。。。 😂
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rubysiam
coalpilerd 发表于 2025-03-18 08:28
分肌肉群练习啊。一天胸(卧推、蝴蝶机、俯卧撑)一天背(硬拉、引体、划船)一天腿(深蹲、leg press、leg curl)就行了。还可以再加一天手臂和一天肩膀。

马克
力量训练
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KL0808
回复 1楼 Abigail9981 的帖子
减肥就别考虑撸铁了,直接有氧更快,要撸铁的话看你要练啥?不外乎健美,力量举,大力士,你想练哪个呢?哦差点忘了还有一个cross fit….
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lhuar
一次至少一小时,一周3次吧
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Rachelle_Z
35lb是指一侧35lb吗?好奇大家都用多少重量
Novemberain 发表于 2025-03-18 14:50

我是个beginner, 的deadlift 重量是120磅
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John_Smith
一天一次一次30分钟可能才会有点效果。。 一周一次永远不会有效果。
有风吹过窗棂
我是想防治骨质疏松,但是我懒,不想去gym 自己买了八磅的哑铃,每天在家自己举一举,就那些个基本动作 举个120下,这样有用吗?
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Abigail9981
KL0808 发表于 2025-03-19 02:04
回复 1楼 Abigail9981 的帖子
减肥就别考虑撸铁了,直接有氧更快,要撸铁的话看你要练啥?不外乎健美,力量举,大力士,你想练哪个呢?哦差点忘了还有一个cross fit….

你说的这些我估计一辈子都练不出来。 我就是单纯变有劲,防止骨质疏松,防止肌肉流失。 完全不喜欢cardio
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Abigail9981
Rachelle_Z 发表于 2025-03-19 02:24
我是个beginner, 的deadlift 重量是120磅

葱白
河边垂钓
跟着小红书练哑铃操,八磅,每天二十到二十五分钟不等,每天还做二十五分钟站立瑜伽,有点忙不过来。坚持了半年了,据说背薄了一些,紧致了些。不过我还控制了饮食。怀疑是后者见效快😂
A
Abigail9981
谢谢回帖的各位,大家都很牛。我感觉我一周一次如果能坚持到今年年底,我已经很满足了。按照大家的回帖来看,应该是短期看不到啥效果,得做两年三年出效果的准备。
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qyqc
我一周举铁一次每次一个小时,其实每周还有其他运动,快一年了,现在效果也不明显,但绝对比不举铁时有效果。准备加到一周两次
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Inferno
happyme888 发表于 2025-03-18 10:48
太好了,下次去岩馆找,撸铁我总觉得太枯燥无聊了。大家如果有其他不枯燥无聊的撸法,请推荐!

跳操
I
Inferno
Abigail9981 发表于 2025-03-18 16:26
我不想cardio。只想weight training,目标不是减肥,就是力量/核心/预防骨质疏松/预防肌肉流失

Cardio 对健康也很重要啊。尤其心脏。 而且好多课是cardio 结合力量训练的。
I
Inferno
Abigail9981 发表于 2025-03-19 08:10
你说的这些我估计一辈子都练不出来。 我就是单纯变有劲,防止骨质疏松,防止肌肉流失。 完全不喜欢cardio

这么排斥cardio为什么? 你没想过就是因为你不喜欢cardio才没力气没活力有惰性? 跑跳多的人即使没有力量训练也有劲骨头硬,也会有些肌肉。
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lazycat12345
Abigail9981 发表于 2025-03-18 19:22
这不太一样。你这个类比不合适,Cardio不是weight training的基础。我不想练cardio。走走路就好。weight training也是最基础的开始练的。

你蹲拉这个重量,如果人还胖,就是最糟糕的虚胖。心肺不好,肌肉功能大动作协调都差。 心肺不好,去了weight lifting,要么上点重量抬都抬不起来,要么做几下就开始喘。基本的肌肉功能和动作差,多抬抬胳膊腿自重就是锻炼。 当然不需要很fit再去举铁,但是这些basic没有,你上课前十次基本就是请着私教盯着你补这些basic。你跳三月操,请私教带着你硬拉从60一个月到100,vs 你跟着私教练三四个月从35到100,看你自己怎么选
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Abigail9981
Inferno 发表于 2025-03-19 09:33
这么排斥cardio为什么? 你没想过就是因为你不喜欢cardio才没力气没活力有惰性? 跑跳多的人即使没有力量训练也有劲骨头硬,也会有些肌肉。

单纯觉得无聊,不想去。 刚才去报了个网球课。如果非有cardio,我就继续上网球课吧
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Abigail9981
lazycat12345 发表于 2025-03-19 14:00
你蹲拉这个重量,如果人还胖,就是最糟糕的虚胖。心肺不好,肌肉功能大动作协调都差。 心肺不好,去了weight lifting,要么上点重量抬都抬不起来,要么做几下就开始喘。基本的肌肉功能和动作差,多抬抬胳膊腿自重就是锻炼。 当然不需要很fit再去举铁,但是这些basic没有,你上课前十次基本就是请着私教盯着你补这些basic。你跳三月操,请私教带着你硬拉从60一个月到100,vs 你跟着私教练三四个月从35到100,看你自己怎么选

我都是trainer说干嘛就干嘛。看来得准备好长期抗战。 刚报了春季学期的网球课,算加了个cardio。
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Giovanna
说几句吧。 首先说cardio。没记错的话你现在是大基数, 加上主要目标是增加力量和骨密度, 完全可以不额外做cardio。原因有二, 一是跟举铁目标冲突, 给身体传递相反的信号(增vs 减), 二是反复高频cardio对你的关节冲击较大, stress超出你的恢复能力, 反而起反作用。心肺功能的练习不是不重要, 而是可以分阶段来。如果近期举铁增力增肌是你的主要目标, 每天保证一万步, 足够达到以健康为目标的cardio。如果strength training训练量足够, 本身也对心肺功能有所锻炼。等你strength达到一个阶段, 可以适当调整, 加入circuit training, 各种conditioning训练, 相信你到时候的体力, 耐力, 灵活性, 爆发力等都有质的提高, 不会再气喘嘘嘘, 这时候增加任何cardio会事半功倍。
再回到你的问题,一周一练够不够。答案是decisively no。你也许幻想说, 大不了就是进步慢一点呗, 别人一周3练3, 那我就花3倍的疗程, 最后会达到一样的效果。这是错的。对于strength training, 身体的训练周期有个supercompensation curve, 我在网上给你找个图。https://www.thebootcampeffect.com/recovery-supercompensation-curve/
什么意思? 你如果不趁最佳window再练一次, 你的力量又会恢复到起始水平, 等于上次彻底白练。当然你也不能过度训练, 也就是还没到达这个窗口, 你练早了, 水平反而下降。所以举铁是个非常讲究科学训练的事情, programming特别重要, 必须要尊重客观规律, 不能自己想当然瞎练。

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Abigail9981
回复 80楼 Giovanna 的帖子
非常感谢!
l
lavahx
如果你是搞it或者常坐办公室的,建议尽量不要撸铁,除非只练胳膊和腿,因为你的脊柱本来就常年受压迫,你还加重量!
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Abigail9981
lavahx 发表于 2025-03-19 19:16
如果你是搞it或者常坐办公室的,建议尽量不要撸铁,除非只练胳膊和腿,因为你的脊柱本来就常年受压迫,你还加重量!

这也是我的目的之一。我觉得举铁应该对脊柱有帮助。
雪泥鸿爪
回复 82楼 lavahx 的帖子
增加核心力量对保持姿势很重要,会减少很多因为久坐导致的背痛
l
lavahx

系统提示:若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/BRs-vDCZu-w?si=aEufBinm_k2rNksC
看看这个视频就知道了
J
Jessicalei
几年能见效。 :)其实别撸过了,撸上了就没法撸了
m
megQ
我去練Pilates, 每周1-2 次舉2 磅兩個dumbbell,每次45分鐘,堅持了快一年, 對塑形減脂很有幫助.
A
Abigail9981
Jessicalei 发表于 2025-03-20 08:22
几年能见效。 :)其实别撸过了,撸上了就没法撸了

嗯,几年真的还行。我这个personal trainer买30次package,45块半个小时,一个月180,比我女儿的课后班便宜多了。