每晚睡几小时最好?新研究：7小时是“黄金分割线”

夜晚躺在床上辗转反侧，半夜醒来上个厕所再难入睡，白天一会儿就是一小觉，这种睡眠状态是不少人的真实写照。近日，英国医学期刊《自然》子刊发表新研究提醒，睡眠时间是衡量健康的重要指标，睡得过多或过少都是身体在呼救。
觉少为病因，觉多是病果
新研究由复旦大学类脑智能科学与技术研究院联合英国剑桥大学等共同完成，共纳入英国生物银行69万余名38~73岁参试者数据，根据睡眠时长将其分为短睡眠组（睡眠时长≤7小时，共31.6万人）和长睡眠组（睡眠时长≥7小时，共37.5万人）。分析发现，短睡眠会导致情绪调节相关脑区退化，引起代谢紊乱、体内激素水平失衡、炎症因子水平升高等，是多种健康问题的潜在诱因；长睡眠则是诸多健康问题的结果，如阿尔茨海默病、抑郁症、肥胖症和冠心病等。简单来说，“睡太少”会导致身体出现多种健康问题，而“睡太多”则是身体已经出现问题，在发出“求救信号”。 不仅如此，以7小时为“黄金睡眠时长”基准，睡得太长或太短都会让血液拉响代谢预警，令大脑上演“变形记”。研究发现，短睡眠者有46种血液标志物异常，长睡眠者有144种。其中，中性粒细胞、白细胞等14种和免疫系统相关的血细胞计数指标，在短睡眠组中表现异常。生化指标方面，短睡眠组的维生素D、碱性磷酸酶、胰岛素样生长因子明显异常，这些指标与骨骼健康、衰老息息相关。另外，短睡眠组的糖蛋白乙酰基水平异常，这种标志物和慢性炎症、心血管代谢疾病有着密切联系。
在大脑表现上，短睡眠组的左中回脑区（负责语言理解和记忆）变得更厚，皮质体积也有所增加，这会严重影响人的视觉处理、情绪调节和决策能力。长睡眠组的甘油三酯、C反应蛋白、高密度脂蛋白胆固醇水平更高，这些指标升高会严重影响心血管系统健康。此外，长睡眠组的上额回、上颞回和中额回等大脑皮层区域出现萎缩、变薄，可能加重神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、额颞叶痴呆）或脑损伤的发生。
身体拜托你控好时
2021年，日本东京大学等高校联合研究发现，对于亚洲人来说，每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。北京老年医院神经内科主任医师吴玉芙接受“环球时报健康客户端”记者采访表示，成年人每晚睡眠7小时最适宜，过长过短都不利于健康。
睡眠不足的人通常表现为入睡困难，即躺到床上30分钟无法入睡、夜间易醒、醒后不能复睡。睡眠是人体自我修复的重要过程，若长期睡眠不足，身体将处于“加班模式”，引发一系列异常。
激素紊乱。人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，如果“该睡的时候不睡”，会打破这种节律，影响体内激素含量，激素反过来还会影响睡眠质量，进而形成恶性循环。
免疫失衡。睡眠少会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力失衡，无法识别并消灭潜在的病原体并抵御感染、炎症等，令机体抗病能力大幅降低。
炎症释放。睡眠不足为炎症提供了生长的土壤，长此以往，将引发全身炎症风暴，成为代谢性疾病、癌症、精神疾病等病症的幕后推手。
大脑退化。新研究发现，长期缺觉会严重影响语言理解、记忆、视觉处理、情绪调节和决策能力等脑区功能。长期失眠还会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，从而诱发痴呆。
睡得多一点会不会更好？吴玉芙表示，情况可能并没有那么简单。睡眠超过7小时的人，虽然表面上睡眠充足，却往往更容易存在过度睡眠、白天犯困等问题，陷入越睡越累的恶性循环，身体也会随之亮起红灯。
神经系统疾病。临床上，70%～80%的帕金森病患者存在睡眠障碍；阿尔茨海默病患者脑内β淀粉样蛋白清除率降低，会加速认知功能减退，失去对睡眠和清醒时间的正常感知和控制。
精神情绪疾病。抑郁、焦虑、精神分裂症等疾病患者，脑内神经递质失衡，容易引起过度睡眠。
心脑血管疾病。嗜睡是心脑血管疾病患者的常见症状之一，尤其是在疾病中晚期或病情较严重时。这主要是由于患者血管狭窄、闭塞，影响血液循环所致。此外，大脑可能会出现缺血缺氧状态，进而引发嗜睡症状。


做好四件事睡得香
吴玉芙表示，睡眠情况因人而异，一般成年人每天要保证6～8小时睡眠，儿童和青少年睡眠需求则更多。每个人在一年四季中还有略微差异，在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛就符合“良好睡眠”的标准。长期睡不好的人则可以对照看看，是不是这些因素影响了你的“睡眠力”。
年龄。老年人由于生理机能衰退，褪黑素分泌减少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用药，可能会引发失眠、多梦。阿尔茨海默病等神经类疾病，可导致老人出现器质性精神障碍，诱发失眠、多梦、嗜睡等问题。此外，老人可能因疾病原因，长期伴有慢性疼痛，多为夜间静息痛，会严重干扰睡眠。
疾病。心衰、高血压、慢性肾病、前列腺增生等，可能导致患者夜间呼吸困难或夜尿频繁，导致睡眠中断。内分泌疾病，如甲亢会使机体神经兴奋性增高，患者容易出现烦躁不安、心悸等症状，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平较高，会伴随皮肤瘙痒、口渴、夜尿增多等，可能影响睡眠质量。
情绪。受到工作压力、失败、离别、分手等负面因素的影响，会令人难以入眠，即便入睡也不踏实，噩梦连连。
环境。如果睡前长时间看手机，蓝光照射会抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好将手机放在较远的地方，关上灯，拉好遮光性能好的窗帘。室内过冷、过热都会让人睡不好，适宜的睡眠温度为20℃左右。
饮食。晚上饮酒、喝咖啡或浓茶，饮食过油过咸都会干扰睡眠。因此，晚餐最好保持清淡，不喝容易令神经兴奋的饮品。
吴玉芙还介绍了几个强化睡眠的小窍门，可在日常生活中尝试。
时间规律。保证规律的睡觉和起床时间，有助形成固定的睡眠觉醒周期。无论是否有夜间失眠状况，确保每天都同一时间起床。
排除干扰。认定“床是用来睡觉的”，尽量不在床上玩手机或做其他事情。如果躺到床上超过20分钟仍没有困意，可起床活动一下，比如在床边散散步，再重启睡眠模式。
优化环境。除光照与温度外，选择舒适的寝具，关注床的软硬、枕头的高低、被子是否温暖舒适透气等。
调整心情。有意识地进行心理调节和放松训练，可使用冥想等方式，或使用香薰增加入睡气氛