卖小姑娘的火柴 发表于 2025-03-08 22:12 Mini cut的一个月，每天蛋白质吃多少？热量目标缺口多少？ 我练了两年力量，一周跑1-2次，力量训练3次。还没试过cutting。一直梦想着增肌减脂同时发生。现实是体重稳中有升。
我说热量缺口1000卡你敢操作吗😆 Mini cut一般来讲要aggressive短平快，体重达到平台期之前就已经进入下一个bulking周期。我没仔细算卡路里，大概就是每天两餐，保证力量不掉太多和蛋白摄入优先的前提下，尽量少吃。感兴趣的话看看Dr Mike mini cut视频，给你截个图。注意如果你的目的是长期增肌短期减肥（vs减肥结束就完了），这个期间尽量不要cardio为目的跑步，增加疲劳同时降低大腿肌肉的training sensitivity，不利于下一个阶段的训练。 增肌减脂同时进行，对于非胖子来说，容错空间太小，可操作性太差。。怎么可能每天把卡路里卡得那么精确呢…人体的基础代谢又不是一成不变的，荷尔蒙稍微荡漾一下就前功尽弃。。我唯一操作成功的一次是哺乳期，猛吃，猛练，掉体脂的同时还能涨力量，但那时候的荷尔蒙profile肯定是平时不可复制的。。
Giovanna 发表于 2025-03-09 10:12 我说热量缺口1000卡你敢操作吗😆 Mini cut一般来讲要aggressive短平快，体重达到平台期之前就已经进入下一个bulking周期。我没仔细算卡路里，大概就是每天两餐，保证力量不掉太多和蛋白摄入优先的前提下，尽量少吃。感兴趣的话看看Dr Mike mini cut视频，给你截个图。注意如果你的目的是长期增肌短期减肥（vs减肥结束就完了），这个期间尽量不要cardio为目的跑步，增加疲劳同时降低大腿肌肉的training sensitivity，不利于下一个阶段的训练。 增肌减脂同时进行，对于非胖子来说，容错空间太小，可操作性太差。。怎么可能每天把卡路里卡得那么精确呢…人体的基础代谢又不是一成不变的，荷尔蒙稍微荡漾一下就前功尽弃。。我唯一操作成功的一次是哺乳期，猛吃，猛练，掉体脂的同时还能涨力量，但那时候的荷尔蒙profile肯定是平时不可复制的。。
目标：体重一个月减一磅，6月时能穿下一条面前穿不了的裙子👗
因为是佛系，饮食只记录f精致碳水/精加工食品 和蛋白质
5/15 无 全麦饼干1 鸡蛋1 大香肠1 希腊酸奶半份
5/14 无 芝麻丸1 钙糖2 巧克力饮料3口 全麦饼干1 鸡蛋2 希腊酸奶半份 大排3根 爬坡5分钟 爬楼8分钟 腹部1分钟 轻松运动半小时 5/13 无 芝麻丸4 钙糖2 希腊酸奶半份 大排6根（重口味）鸡蛋1 低强度下肢运动半小时
5/12 无 芝麻丸1 钙糖2 汉堡包1 希腊酸奶半份 鸡蛋1 低强度下肢运动半小时
5/11 121.4 碳酸饮料1小杯 芝麻丸1 钙糖2 苏打饼干1小包 芒果干3片 肉丸子10个 奶酪1片 运动无
5/10 120.8 芝麻球9 钙糖2 海鲜油豆腐包3 小馒头一个 豆腐一份 鸡蛋1 散步一个半小时 低强度腿部半小时
5/9 119.8 钙糖2 麻球3 豆奶半杯 馄饨5个 粗粮饼干1 芝麻球1 鱼一碗 鸡蛋米饭2大碗 鸡肉一小碗 散步半小时 弹力带腿部半小时
5/8 120.4 日式点心1 钙糖2 馒头一个 炒面2口 鱼一碗 豆腐一小碗 酸奶一份 豆奶半杯 散步一个半小时
5/7 121.4 钙糖2 能量棒1口 能量饮料 1小杯 面包2OZ 鸡肉1碗 散步半小时
5/6 122.4 巧克力豆3 钙糖2 饺子一大碗 大豆蛋白奶昔1杯 黄花鱼4 鸡肉1小碗 肥牛一小碗 酸奶一份 豆奶半杯 散步半小时
5/5 121.6 巧克力豆 1 包 钙糖2 甜点2个 粗粮饼干一个 米粉一小碗 牛肉1碗 鸡蛋一个 散步1.5小时
5/4 123.4 巧克力2 钙糖2 芒果干2 甜点半个 米粉一大碗 牛肉1碗 鸡蛋一个 散步1.5小时
5/3 121.0 cookie6 钙糖2 豆制品牛肉1碗 鱼1碗 散步1.5小时 低强度半小时
5/2 121.0 饺子5个 巧克力2 钙糖2 希腊酸奶一份 豆奶半杯 鸡蛋2 豆腐1 牛猪羊鱼1碗 运动无
5/1 121.0 钙糖2 巧克力1 可颂小半个 饺子一碗 馄饨一碗 希腊酸奶一份 豆奶半杯 豆腐1份 鸡蛋1个 爬坡15分钟 力量10分钟 散步15分钟
4/30 121.2 面包2OZ COOKIE 半个 巧克力可颂1 奶油可颂1 抹茶大福 1 糖 1 三文鱼1 豆腐1 瑜伽1.5小时 单双杠2分钟 深蹲30
4/29 120.6 米饭一小碗 芒果干3片 米饼干1 鸡蛋1 钙糖2 大豆蛋白奶昔1大杯 希腊酸奶一份 豆奶半杯 豆腐1份 三文鱼半块 爬坡12分钟 上肢5分钟下肢5分钟 单双杠2分钟 深蹲30
4/28 120.8 钙糖2 面包4OZ 米饭一碗 鸡蛋3 cookies 2 一大碗冰淇淋派 散步半小时 腿部半小时单双杠2分钟 弹力带深蹲60
4/27 121.0 包子2 甜面包2口 蛋糕2口 提拉米苏蛋糕2大块 钙糖2 米饭一碗 小鸡腿4 培根🥓3 散步1.5小时 低强度腿部运动半小时 单双杠2分钟 弹力带深蹲60
4/26 120.4 包子1 锅贴2 肉饼1 干炒牛河1小碗 牛肉面1碗 提拉米苏蛋糕2大块 芒果干1片 钙糖2 巧克力1大块 加糖果汁半杯 散步半小时 低强度腿部运动半小时
4/25 120.4 钙糖2 cookie2 饼干1 面包1 苏打饼干1包 葱油饼2片 粗粮薯片 4-5片 猪牛肉1碗 散步1.5小时
4/24 120.6 钙糖2 面包2OZ 肉饼1 葱油饼2 米粉1小碗 芒果干2 希腊酸奶一份 豆奶半杯 鸡蛋2 牛猪肉1碗 运动无
4/23 120.8 饼干一份 钙糖2 芒果干1 面条一小碗 面包1OZ 猪牛豆制品1碗 饺子6、7个 运动无
4/22 121.0 巧克力1 钙糖2 豆腐1.5份 面条一小碗 鸡蛋少许 蛋白奶昔1杯 蛋白棒半个 希腊酸奶一份 豆奶半杯 拉筋15分钟 轻量腿部运动30分钟 单双杠2分钟 PLANK2分钟
4/21 121.4 钙糖2 甜面包2口 巧克力1 虾饺3个 面糊猪肉1块 苏打饼干一小包 希腊酸奶一份 豆奶半杯 鸡蛋一 个 豆腐1份 肥牛少许 弹力带深蹲60 单双杠 2分钟
4/20 121.6 甜面包1口 希腊酸奶一份 豆奶半杯 牛奶半杯 鸡蛋少许 羊牛肉内脏一小碗 步行12K步 弹力带深蹲30 单双杠 2分钟
4/19 121.4 凤梨酥1 饺子4-6个 虾饺4-5个 面条1大夹 肥牛一小碗 鸡蛋少许 步行1万步 少量腿部训练
4/18 122.0 钙糖2 曲奇2大口 炒面一夹 小面饼2个 粉皮2夹 鸡蛋1个 三文鱼半份 豆腐少许 鱼猪牛肉1大碗 散步半小时 弹力带深蹲30
4/17 122.2 甜点3块 米饭5口 鸡蛋2.5个 豆腐少许 希腊酸奶一份 豆奶半杯 爬坡20分钟 力量训练 20分钟
4/16 122.2 面包一片 CHIPS 2-3片 冰激凌5、6勺 三文鱼一份 炸鱿鱼一份 植物蛋白奶昔一份 豆腐少许 瑜伽1.5小时
4/15 123.2 米饭一口 冰淇淋一口 牛猪虾鱼一碗 希腊酸奶一份 豆奶半杯 植物蛋白奶昔一杯 爬坡12分钟 上肢10分钟下肢10分钟
4/14 122.6 钙糖2 米饭一碗 鱼一碗 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步半小时 低强度力量训练半小时
4/13 122.6 钙糖2 鸡蛋牛奶饼3大块 鱼肉少许 散步1.5小时
4/12 123.2 钙糖2 鱼肉1碗 猪牛虾鱼1碗 杏仁甜点一碗 面包一小块 面条一口 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步1.5小时
4/11 122.6 钙糖2 豆腐少许 鸡蛋1 牛奶1杯 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步半小时 单杠2分钟 深蹲30
4/10 122.4 钙糖2 蛋白薯片1袋 肉片一碗 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步1小时 单杠2分钟 深蹲30
4/9 123.6 风味爆米花一大把 米饭一小碗 猪肉片1碗 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步半小时
4/8 123.2 钙糖2 鸡蛋一个 猪肉片1碗 虾仁1小碗 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步半小时 爬坡10分钟 上肢10分钟 下肢10分钟
4/7 123.0 煎饼半个 通心粉加酱一小碗 小饼干7、8块 钙糖2 鸡蛋半个 希腊酸奶一份 豆奶半杯 肉松半份 鸡肉1小碗 猪下水凉菜一小碗 散步半小时 单杠2分钟 徒手深蹲30 膝盖俯卧撑20
4/6 无 鸡蛋一个 猪肉片1碗 鸡肉一碗豆腐少许 散步1.5小时 单杠2分钟
4/5 123.2 饼干半块 钙糖2 鸡蛋一个 猪肉片1碗 豆腐1/3 希腊酸奶一份 豆奶半杯 散步1.5小时 单杠2分钟
4/4 无 钙糖 2 炒饼两碗 鸡蛋3个 猪肉片1碗 瓜子一份 腿部运动半小时
4/3 无 炒饼一碗 钙糖2 鱼片花生1份 爬坡15分钟 划船机10分钟 力量15分钟
4/2 123.0 钙糖2 米饭1碗 能量棒1/2 小芋头夹心面包2 瑜伽1小时
4/1 122.2 钙糖2 小餐包2 小芋头夹心面包2 芒果干4-5片 爬坡15分钟 上肢力量20分钟 下肢力量10分钟
3/31 122.2 钙糖2 小餐包1 小芋头夹心面包1 小TACO2 巧克力夹心面包 1负重散步（因为腰痛，减重到8磅）45分钟 轻松腿部运动 半小时
3/30 122.0 米粉一大碗 钙糖2 TACO 1 散步半小时
3/29 121.8 炒饼一小碗 钙糖2 酸奶饮料1小瓶 负重散步半小时 散步一小时 单杠2分钟
3/28 122.0 风味酸奶一杯 包子2 钙糖2 负重散步半小时 单杠2分钟 腿部运动10分钟
3/27 122.6 蛋白棒1 巧克力1 钙糖2 无运动
3/26 无 钙糖2 鸡蛋炒饼一大碗 散步半小时 拉伸5分钟 吊单杠1分钟
3/25 122.4 钙糖2 包子1 鸡蛋米饭一小碗 芒果干1片 面包1片 散步半小时 拉伸5分钟 吊单杠2分钟 深蹲50
3/24 122.2 钙糖2 能量棒1/3 饺子6 个 粥一小碗 鸡蛋米饭一小碗 芒果干3-4片 HR运动DAY4 负重散步半小时 拉伸5分钟
3/23 无 钙糖2 日本香蕉点心2 炒饼2小碗 芒果干1片 散步1.5小时 负重散步半小时 拉伸5分钟
3/22 无 钙糖2 散步1小时 负重散步半小时 拉伸半小时
3/21 122.4 钙糖2 炸鸡汉堡1 能量棒1/3 乳酸菌饮料1瓶 HR运动DAY2
3/20 121.8 钙糖2 能量棒1/3 煮饺子6个 煎饺4个 蛋白CHIPS1小包 HR全身运动DAY1 单杠1分钟 自由运动30分钟
3/19 121.8 蛋白棒1/3 自制小饼干1 小巧克力1 米饭一碗 单杠1分钟 全身运动30分钟
3/18 121.6 钙糖2 米饭一碗 小曲奇2 负重散步半小时 单杆2分钟 徒手深蹲100 胳膊3X8
3/17 121.4 半份风味酸奶 钙糖2 芒果干3片 鸡蛋米饭一小碗 米饼干一片 负重散步半小时 散步半小时 单杆2分钟 徒手深蹲100
3/16 无 钙糖2 蜂蜜腰果1份 小饼干半包 饮料一小杯 卷饼 1块 无运动
3/15 无 风味酸奶一小盒 钙糖2 饼干 2小包 0克添加糖 爬楼30 层 爬坡10分钟
3/14 无 钙糖2 爬楼24层 爬坡30分钟 腿部3X3X8胳膊2X3X5 散步半小时
3/13 无 风味酸奶一小盒 钙糖2 饼干 2克添加糖 爬楼30层 爬坡30分钟 腿部2X3X5 胳膊2X3X4
3/12 无 风味酸奶一小盒 M&M巧克力豆1包 （24克添加糖！没有控制住呀！以后一定先看一下自己的肚皮再吃！）肉夹馍1 随性腿部运动30分钟 爬楼24层
3/11 无 钙糖2 面条一碗 通心粉1小碗 爬楼42层 爬坡20分钟 腿部3X5 胳膊3X6
3/10 无 钙糖2 蓝莓玛芬1口 葡萄干面包半片 爆米花🍿️2把 爬楼18层 爬坡15分钟 腿部训练4X5
3/9 无 钙糖2。pan cake 大半个 蔓越莓果汁 半杯 苏打饼干一小包 面包一片 步行8K步
3/8 122.2 钙糖2 含糖酸奶半份 奥利奥饼干部分 4片 快走20分钟
3/7 122.6 芒果干5片 杂粮薯片10片 蛋炒饭1大碗 没有运动
3/6 122.6 芒果干5片 钙糖2 白米饭1碗 单杠2分钟 20磅深蹲 50 拉伸10分钟
3/5 123.0 提拉米苏蛋糕1片 钙糖2 泡芙1 巧克力饼干2 方便面1小碗 单杠3分钟 徒手深蹲100 拉伸10分钟
3/4 121.8 巧克力面包1 蛋糕2口 苏打饼干 散步一小时
3/3 122.0 白面条一小碗 巧克力蝴蝶酥一大块 （比巴掌还大，以后不能一口气吃完）提拉米苏蛋糕 2口 日本泡芙1 负重（15磅）散步 5K步 吊单杠 2分钟 徒手深蹲100
3/2 123.0 几块梳打饼干 拉肚子了 不运动了
3/1 122.4 钙糖2 白面条1小碗 散步半小时
2/28 122.0 钙糖2 牛奶饮料1杯 乳酸菌饮料1瓶 提拉米苏蛋糕2片 面包1口 负重散步60分钟 徒手深蹲100 吊单杠2分钟
2/27 122.6lb 果仁巧克力 2 黑芝麻可颂 1 日式奶油泡芙1 步行6K步， 徒手深蹲60，吊单杠60 sec
哈哈 共同进步😂
MM，取经可是要失望了。你可是牛人啦！😅就高高兴兴地磕着瓜子看我慢慢划水好了。 我非常羞愧地如实记录，等着大牛批评我如此放纵的饮食放松的运动还想减脂增肌嚒？！
呀 这两天正好家人过生日 就放纵一下啦😅 明天开始节制 不然减1磅的任务完不成了。
MM说得对。我还得逐渐提高运动强度。
40+一周举重3次，跑步一次。几乎不吃精制碳水，体重130+，一点不降的进来哭😭一会
MM，我的体重只能说明2件事：矮，平胸。感觉好一点没😂
上面☝️MM说的对。你的身材肯定更好了。一分耕耘 一分收获。我这种姜太公钓鱼的 肯定是望尘莫及了。
记录几天全部饮食给借鉴一下。 我觉得自己每天都在忙活着吃蛋白质，也没大吃大喝。一周认真举铁三次两年了。TB deadlift能165lbs*6, DB row 40. 体重没降，虽然觉得肚子肥肉少了一点，很可能是自己的wishful thinking
这个吃法一天1000卡？这么比我吃太多一天得2千卡。
早餐不吃 午餐2份Icelandic yogurt， 30克蛋白260卡 一个烤红薯，150卡。 偶尔午餐吃有油醋汁的色拉，鸡肉或者鱼肉 午餐5-600卡， 30/40克蛋白质
晚餐 炒蔬菜，某种肉。偶尔吃点碳水，意大利面一类。 晚餐大约7-800卡， 3/40克蛋白质
零食，牛肉干，dry roast 豆子大约2-300卡，15克蛋白质
一天吃100克蛋白质，热量1700-2000卡。周末喝点酒，出去吃就热量控制不好了
不知道mm你track食物准不准，我自己的感觉哈，大重量训练就是很容易累，一不小心会吃得比自己预判的要多。。。尤其是系统训练几年以后进步没那么容易了，吃得多少对训练效果有直接影响的时候，又要尽量吃够蛋白，真的很容易不小心吃多卡路里🤣吃得好的日子里，兵精粮足，浑身来劲，自我感觉特别棒，觉得反正吃的都转化成力气了，多吃那么100来卡好像也没啥大问题。。。结果不知不觉发现今年比去年肥了一圈😖终于理解了为什么普遍建议每过几个月做一次mini cut，对打破身体代谢的惯性有好处。我一共有5磅要减，跟楼主差不多同时决定cut，一周下来平均体重减了1.5lb。打算持续4-6周，之后看下效果吧。。
Mini cut的一个月，每天蛋白质吃多少？热量目标缺口多少？ 我练了两年力量，一周跑1-2次，力量训练3次。还没试过cutting。一直梦想着增肌减脂同时发生。现实是体重稳中有升。
我说热量缺口1000卡你敢操作吗😆 Mini cut一般来讲要aggressive短平快，体重达到平台期之前就已经进入下一个bulking周期。我没仔细算卡路里，大概就是每天两餐，保证力量不掉太多和蛋白摄入优先的前提下，尽量少吃。感兴趣的话看看Dr Mike mini cut视频，给你截个图。注意如果你的目的是长期增肌短期减肥（vs减肥结束就完了），这个期间尽量不要cardio为目的跑步，增加疲劳同时降低大腿肌肉的training sensitivity，不利于下一个阶段的训练。
再贴个视频链接， How to create the optimal caloric deficit for fat loss:
https://youtu.be/_TKn1oQT5hI?si=50e7maA2Ga_ZGmKE
核心思想其实是看你身体的反应。
这个太高阶。大概练几年会进入平台？
减肥应该还是不错
MM，说的对。其实短期目标是穿上一条裙子，肌肉先在其次了。自打买了以后，就没有扣上腰部的扣子，今年一定要穿出去一次。😂
其实我也不知道这个月有没有达到目标。隔天变化都快1磅😅。不过2月份的时候，的确没有一天下过122的。希望下个月能到120.X
体重变化+-3基本都是水重… 饮食很值得改进，运动也可以加强
可不是呢。我可能是年纪大了，没有过去的动力和激情❤️🔥，能改进一点算一点，身体没有大变化也不强求了。
之前Giovanna美美给你贴的mini cut的视频不知道你看了没。Dr. Mike强调cut期间不能cut protein。我斗胆猜你的蛋白质没吃够。先把该吃的吃够了，总热量自然会下来。
身体之所以饿不是因为缺能量，而是缺营养。能量身上足足的，只是身体不会用。你得给它条件去用。
protein和其他macros一定要track的，因为default一定吃不够蛋白质而且会多吃碳水。目标体重的一磅对应一克蛋白质。比如目标110磅，每天要吃够110克。平均分配到每一顿饭就是30-40克，能吃下去不容易的。我午餐刚吃完一听吞拿鱼和一个牛油果，43克蛋白质，撑的要死，完全吃不下别的零食，但能量只有500多大卡。
吃够蛋白质不会增肥而且会帮你控制食欲，减少精致碳水摄入，让能量缺口从碳水上获得。蛋白质保护肌肉，让你在减脂期不容易掉太多lean mass。
你就权当涨肌肉了😂
我想做到你们这样的毅力
MM你太可爱了😂 我还干过偷偷把皮带松松接着吃呢。没有一块肥肉是无辜🥺的
第7周总结：没有达到预期，都提不起精神总结了。 反正就是吃多了 动少了。 的确是年纪越大越不容易。想想下个周末还要吃生日蛋糕，这几天更要努力减一点
第8周总结：看来上周是黎明前的黑暗，这周又开始掉体重了。 让我高兴的是除了目标裙子，其他以量筒目的而存在的衣服几乎都能穿啦。说几乎是因为有些还没有翻出来，有些因为绝望而淘汰了。所以目标裙子成了唯一的，而且还是挺有挑战的目标。 另外一个问题还不够放松，老是想着体重这些事。其实从结果来看 我应该是实现了减脂增肌的目标。所以下一步应该更放松😎一些。
谢谢MM宽心🥹 其实我对自己挺宽容的，就是想通过记录的方式，让自己有意识地吃和运动。
我是在亚马逊上买了一个室内的单双杠。 疫情时买的，一百多吧。你也可以买那种卡在门框上的，便宜一些，我朋友有，我看也很好用。 我强烈推荐这个运动，时间短，对肩颈的毛病见效快。我最近偷懒了，觉得又不舒服了😭 要恢复！
4月份目标实现了，5月的还没有😇