卖小姑娘的火柴 发表于 2025-03-08 22:12 Mini cut的一个月，每天蛋白质吃多少？热量目标缺口多少？ 我练了两年力量，一周跑1-2次，力量训练3次。还没试过cutting。一直梦想着增肌减脂同时发生。现实是体重稳中有升。
我说热量缺口1000卡你敢操作吗😆 Mini cut一般来讲要aggressive短平快，体重达到平台期之前就已经进入下一个bulking周期。我没仔细算卡路里，大概就是每天两餐，保证力量不掉太多和蛋白摄入优先的前提下，尽量少吃。感兴趣的话看看Dr Mike mini cut视频，给你截个图。注意如果你的目的是长期增肌短期减肥（vs减肥结束就完了），这个期间尽量不要cardio为目的跑步，增加疲劳同时降低大腿肌肉的training sensitivity，不利于下一个阶段的训练。 增肌减脂同时进行，对于非胖子来说，容错空间太小，可操作性太差。。怎么可能每天把卡路里卡得那么精确呢…人体的基础代谢又不是一成不变的，荷尔蒙稍微荡漾一下就前功尽弃。。我唯一操作成功的一次是哺乳期，猛吃，猛练，掉体脂的同时还能涨力量，但那时候的荷尔蒙profile肯定是平时不可复制的。。
Giovanna 发表于 2025-03-09 10:12 我说热量缺口1000卡你敢操作吗😆 Mini cut一般来讲要aggressive短平快，体重达到平台期之前就已经进入下一个bulking周期。我没仔细算卡路里，大概就是每天两餐，保证力量不掉太多和蛋白摄入优先的前提下，尽量少吃。感兴趣的话看看Dr Mike mini cut视频，给你截个图。注意如果你的目的是长期增肌短期减肥（vs减肥结束就完了），这个期间尽量不要cardio为目的跑步，增加疲劳同时降低大腿肌肉的training sensitivity，不利于下一个阶段的训练。 增肌减脂同时进行，对于非胖子来说，容错空间太小，可操作性太差。。怎么可能每天把卡路里卡得那么精确呢…人体的基础代谢又不是一成不变的，荷尔蒙稍微荡漾一下就前功尽弃。。我唯一操作成功的一次是哺乳期，猛吃，猛练，掉体脂的同时还能涨力量，但那时候的荷尔蒙profile肯定是平时不可复制的。。
目标：体重一个月减一磅，6月时能穿下一条面前穿不了的裙子👗
因为是佛系，饮食只记录精致碳水。
3/18 121.6 钙糖2 米饭一碗 小曲奇2 负重散步半小时 单杆2分钟 徒手深蹲100 胳膊3X8
3/17 121.4 半份风味酸奶 钙糖2 芒果干3片 鸡蛋米饭一小碗 米饼干一片 负重散步半小时 散步半小时 单杆2分钟 徒手深蹲100
3/16 无 钙糖2 蜂蜜腰果1份 小饼干半包 饮料一小杯 卷饼 1块 无运动
3/15 无 风味酸奶一小盒 钙糖2 饼干 2小包 0克添加糖 爬楼30 层 爬坡10分钟
3/14 无 钙糖2 爬楼24层 爬坡30分钟 腿部3X3X8胳膊2X3X5 散步半小时
3/13 无 风味酸奶一小盒 钙糖2 饼干 2克添加糖 爬楼30层 爬坡30分钟 腿部2X3X5 胳膊2X3X4
3/12 无 风味酸奶一小盒 M&M巧克力豆1包 （24克添加糖！没有控制住呀！以后一定先看一下自己的肚皮再吃！）肉夹馍1 随性腿部运动30分钟 爬楼24层
3/11 无 钙糖2 面条一碗 通心粉1小碗 爬楼42层 爬坡20分钟 腿部3X5 胳膊3X6
3/10 无 钙糖2 蓝莓玛芬1口 葡萄干面包半片 爆米花🍿️2把 爬楼18层 爬坡15分钟 腿部训练4X5
3/9 无 钙糖2。pan cake 大半个 蔓越莓果汁 半杯 苏打饼干一小包 面包一片 步行8K步
3/8 122.2 钙糖2 含糖酸奶半份 奥利奥饼干部分 4片 快走20分钟
3/7 122.6 芒果干5片 杂粮薯片10片 蛋炒饭1大碗 没有运动
3/6 122.6 芒果干5片 钙糖2 白米饭1碗 单杠2分钟 20磅深蹲 50 拉伸10分钟
3/5 123.0 提拉米苏蛋糕1片 钙糖2 泡芙1 巧克力饼干2 方便面1小碗 单杠3分钟 徒手深蹲100 拉伸10分钟
3/4 121.8 巧克力面包1 蛋糕2口 苏打饼干 散步一小时
3/3 122.0 白面条一小碗 巧克力蝴蝶酥一大块 （比巴掌还大，以后不能一口气吃完）提拉米苏蛋糕 2口 日本泡芙1 负重（15磅）散步 5K步 吊单杠 2分钟 徒手深蹲100
3/2 123.0 几块梳打饼干 拉肚子了 不运动了
3/1 122.4 钙糖2 白面条1小碗 散步半小时
2/28 122.0 钙糖2 牛奶饮料1杯 乳酸菌饮料1瓶 提拉米苏蛋糕2片 面包1口 负重散步60分钟 徒手深蹲100 吊单杠2分钟
2/27 122.6lb 果仁巧克力 2 黑芝麻可颂 1 日式奶油泡芙1 步行6K步， 徒手深蹲60，吊单杠60 sec
哈哈 共同进步😂
MM，取经可是要失望了。你可是牛人啦！😅就高高兴兴地磕着瓜子看我慢慢划水好了。 我非常羞愧地如实记录，等着大牛批评我如此放纵的饮食放松的运动还想减脂增肌嚒？！
呀 这两天正好家人过生日 就放纵一下啦😅 明天开始节制 不然减1磅的任务完不成了。
MM说得对。我还得逐渐提高运动强度。
40+一周举重3次，跑步一次。几乎不吃精制碳水，体重130+，一点不降的进来哭😭一会
MM，我的体重只能说明2件事：矮，平胸。感觉好一点没😂
上面☝️MM说的对。你的身材肯定更好了。一分耕耘 一分收获。我这种姜太公钓鱼的 肯定是望尘莫及了。
记录几天全部饮食给借鉴一下。 我觉得自己每天都在忙活着吃蛋白质，也没大吃大喝。一周认真举铁三次两年了。TB deadlift能165lbs*6, DB row 40. 体重没降，虽然觉得肚子肥肉少了一点，很可能是自己的wishful thinking
这个吃法一天1000卡？这么比我吃太多一天得2千卡。
早餐不吃 午餐2份Icelandic yogurt， 30克蛋白260卡 一个烤红薯，150卡。 偶尔午餐吃有油醋汁的色拉，鸡肉或者鱼肉 午餐5-600卡， 30/40克蛋白质
晚餐 炒蔬菜，某种肉。偶尔吃点碳水，意大利面一类。 晚餐大约7-800卡， 3/40克蛋白质
零食，牛肉干，dry roast 豆子大约2-300卡，15克蛋白质
一天吃100克蛋白质，热量1700-2000卡。周末喝点酒，出去吃就热量控制不好了
不知道mm你track食物准不准，我自己的感觉哈，大重量训练就是很容易累，一不小心会吃得比自己预判的要多。。。尤其是系统训练几年以后进步没那么容易了，吃得多少对训练效果有直接影响的时候，又要尽量吃够蛋白，真的很容易不小心吃多卡路里🤣吃得好的日子里，兵精粮足，浑身来劲，自我感觉特别棒，觉得反正吃的都转化成力气了，多吃那么100来卡好像也没啥大问题。。。结果不知不觉发现今年比去年肥了一圈😖终于理解了为什么普遍建议每过几个月做一次mini cut，对打破身体代谢的惯性有好处。我一共有5磅要减，跟楼主差不多同时决定cut，一周下来平均体重减了1.5lb。打算持续4-6周，之后看下效果吧。。
Mini cut的一个月，每天蛋白质吃多少？热量目标缺口多少？ 我练了两年力量，一周跑1-2次，力量训练3次。还没试过cutting。一直梦想着增肌减脂同时发生。现实是体重稳中有升。
我说热量缺口1000卡你敢操作吗😆 Mini cut一般来讲要aggressive短平快，体重达到平台期之前就已经进入下一个bulking周期。我没仔细算卡路里，大概就是每天两餐，保证力量不掉太多和蛋白摄入优先的前提下，尽量少吃。感兴趣的话看看Dr Mike mini cut视频，给你截个图。注意如果你的目的是长期增肌短期减肥（vs减肥结束就完了），这个期间尽量不要cardio为目的跑步，增加疲劳同时降低大腿肌肉的training sensitivity，不利于下一个阶段的训练。
再贴个视频链接， How to create the optimal caloric deficit for fat loss:
https://youtu.be/_TKn1oQT5hI?si=50e7maA2Ga_ZGmKE
核心思想其实是看你身体的反应。
这个太高阶。大概练几年会进入平台？
减肥应该还是不错
MM，说的对。其实短期目标是穿上一条裙子，肌肉先在其次了。自打买了以后，就没有扣上腰部的扣子，今年一定要穿出去一次。😂