一顿大餐后用运动“补救”，真有用吗？

近日，一项新研究提示，这种“先放纵再补救”的模式虽然能消耗脂肪，却会给心脏带来负担。
大餐后运动，给心脏增加负担
在上述研究中，空军军医大学、中国人民解放军第901医院、西安国际医学中心医院等的研究人员通过实验揭示：

适度强度间歇性运动虽然可以减少全身脂肪沉积，却可能加重心脏损伤，特别是在高脂高热量饮食的背景下。
也就是说，在某些情况下，运动反而会带来负面效果，尤其对“管不住嘴”的人来说，仅仅依靠运动并不能解决体重问题。
运动后还会有“体重补偿”
美国彭宁顿生物医学研究中心的研究人员发现，运动时还会有“体重补偿”的行为。
很多人认为“做了有利于健康的事情后，就有资格做一些不利于健康的事情”，并且食欲会更好，也会更渴望吃甜食。

比如有“今天运动太累了，多吃一片面包也没事”的想法，就会使热量摄入额外增加大约100千卡，这会导致减脂效果比预期减少35%~40%。
减脂的人，先管住嘴
减少摄入量和增加消耗量是减肥的关键，简单来说就是少吃和多动。如何科学地“少吃”？
坚持谷物为主的平衡饮食
西安交通大学医学部副主任、全球健康研究院院长王友发建议，大家可根据个人饮食习惯，选择适宜的健康饮食模式。
比如以果蔬、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食；中国长江中下游居民长期形成的中国江南饮食，特点是食材种类丰富，果蔬摄入量大，水产品、禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉，油和盐摄入较少，烹饪用油少。

别盲目节食
北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队提示，减肥不要靠过度节食，一方面容易引起胃肠功能失调，严重者导致神经性厌食症。
另一方面，会降低基础代谢率，反而不利减肥瘦身。
不吃早餐不可取
美国运动科学院院士、伊利诺伊大学终身教授朱为模表示，早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应。
每餐中要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感。
学会控制饥饿感
午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食。
尽量少吃加工食品
这些食物不但太容易消化（导致血糖水平快升快降），多数还含有导致肥胖的过量糖、油、色素等。
学会判断食物热量
控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础，食物的热量值差异很大，怎样简单判断高还是低？
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红，总结了几个判断热量的基本规律。
看水分含量
食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。
比如不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。
相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
看糖分含量
对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，热量越高。
这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。
所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。
看脂肪含量
在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。
比如，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。
看消化吸收率
在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。
抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。
但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如饼干面包等。
来源： 生命时报