小基数减脂 请教

请教各位，以下列情况 如果有效小基数减值到目标体脂率？谢谢！ 基本情况： 年龄：40 （已育） 身高/体重：160cm/115lbs 体制率：29 （最近我估计能掉些 ）我是个体重正常的小胖 我目标就是把体脂减到25
锻炼： 每天有氧30分钟 incline快走 （算低强度）加跟视频练核心15分钟 每周跟教练健身房重训一次
哦对了，最重要的是我每天正常吃饭（少外食自己做）吃的还算干净，少零食但是也会2，3天吃点（坚果啊，偶尔巧克力啊这些）。 请大家帮忙给看看，我该如何改进？

你这体重 应该增肌 减脂就不需要了

qingping86 发表于 2025-01-31 11:52
你这体重 应该增肌 减脂就不需要了

我体脂率高 增肌的话 一周一次强度是不是有点低了？

得看你的目标是什么. 如果是想要降低体脂率，那还不如少吃一顿饭见效快，虽然不知道160cm/115lb体脂率能高到哪里去. 如果是想要身材跟fit就增加重训. 如果你像我一样想要有个好的体质那就该吃就吃该锻炼就锻炼只要不是裤子真的穿不进了就不用称体重. 还有提醒一句，过了40，一定要保持一定的肥肉和肌肉量在身上，来对抗后面的更年期和骨质疏松.

回复 3楼 mihuadao 的帖子
有氧和重训需要换一下 每周四五天重训，一天有氧就够了。
你这个体重，这样的体脂率，要想身体健康，脂肪不需要再减，而肌肉量要上去。 增肌最重要的是每天蛋白质要吃够。你自己换算一下，你这样的估计一天80-90g蛋白质，食物里不够就上蛋白粉。

回复 4楼 健康就好 的帖子
我明天去健身房测一下体脂 前一阵子拿体脂称测是29，前阵子吃的多。现在能好点但是有限。。。 我现在就是一周一次重训 平时在家做做核心 可能还打算加上哑铃操吧但是这些强度练肌肉估计不行 保持就不错了

进食顺序：菜-肉-饭，fiber-protein-starch，血糖控制好了就不会发胖or暴饮暴食。 还有个对我个人比较管用的是，碳水尽量放在早餐跟中午吃，晚餐不吃主食，蔬菜蛋白质吃够，也不会饿，体重会降的。

回复 5楼 qingping86 的帖子
哦哦，肌肉量上去也会帮助提高代谢 有利于掉肥肉。哇 这个得安排安排 周中很难有空去健身房 只能在家多做做哑铃操 或者自重的push up之类的

回复 7楼 meimeitou2 的帖子
谢谢。体重真的Okay.但体脂我是偏高的。到夏天能刷到25再保持住 我就很满意了

这个体重竟然这么高体脂。是不是测的不准？我166，132lbs体脂率28%。dexa测出来的。

卖小姑娘的火柴 发表于 2025-01-31 20:18
这个体重竟然这么高体脂。是不是测的不准？我166，132lbs体脂率28%。dexa测出来的。

gym 用inbody测，属于bio impediment，不准的 Dexa 要准一些，但也是估值 MRI 最准
而且小基数肌肉不够非常容易体脂比高，不奇怪

回复 1楼 mihuadao 的帖子
Mm着重增肌吧。先把肌肉练出来，才有基础减。每周一次重训可能少了点，可以加到2-3次。教练教一次，自己练一两次。
一般小基数很难同时增肌减脂，所以都是建议先增。
另外蛋白质需要track，按每天每磅0.8克吃，这样容易增肌且不容易吃过多的卡路里。