力量训练，调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入，适当cardio（我痛恨cardio，经常skip，已经五年没有跑步了），现在in the best shape of my life 哈哈哈哈，。 关键是傻逼一样坚持，不要放弃，never say never，十年前我也想不到奔五了我可以这样，要不是去上班老老实实穿衣服，恨不得天天crop top
sun007 发表于 2025-01-05 17:01 力量训练，调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入，适当cardio（我痛恨cardio，经常skip，已经五年没有跑步了），现在in the best shape of my life 哈哈哈哈，。 关键是傻逼一样坚持，不要放弃，never say never，十年前我也想不到奔五了我可以这样，要不是去上班老老实实穿衣服，恨不得天天crop top
至于饮食结构，基本上1g protein per lb of your body weight，比如我125 磅，125 g daily protein 差不多了，可是考虑到年龄和我每天的training volume，我基本上肯定平均 150-180g protein 的，年纪越大需要的protein 比年轻人多一些 for muscle building， 我前面几年一直精确计算macro intake 的，每一顿都过秤，记录的。现在不计算，可是大概吃多少心里有数。 training wise， progressive overload， 这几年一直如此。哪怕我现在就要更年期了，而且我不再是newbie，我还是可以看得见很小的progress 的。
别问，一问就是少吃。
我下载了一个计算食物卡路里的app, 控制摄入。
还没到更年期就已经有点失控了，今年感恩节不买了
接受不完美的体型，退一步海阔天空
只买折上折的，享受购物的乐趣又不伤钱包，哈哈
对的吃法加练法，睡觉和减压，合适的人群和时机上激素，无他法。
长跑练的是一型肌肉，也就是红肌。但从中年开始的肌萎缩主要是白肌，也就是二型肌肉💪年纪越大越要练白肌。长跑练不了白肌，resistance training才可以。
我二十末时跑过五年长跑，现在完全不跑了，关节不适，而且不能增肌。现在主要撸铁，Cardio 和 HIIT改用椭圆机，关节友好。
长跑的优点是锻炼VO2max。这个指标的记录保持者一般是cyclists 或者越野跑、越野滑雪运动员。用stationary bike, 好的跑步机和椭圆机一样练。只是需要练的方法得当。
层主可以试试Woodway的treadmill，跑起来非常舒服，impact低，关节不容易疼。
我就是发现有变胖的趋势就趁着感恩节和圣诞节屯大一号的。
也是多年跑步后足底筋膜炎，改成椭圆机，但最近两年是力量训练为主。。体重最近又稍微降了一点，103磅了。 我是无法接受自己超重的，脸没办法，但身材，还是有毅力控制的。再过二十年，就不好说了。。
我也是最近半年没有跑步了，跑步还是消耗卡路里，尤其对我这种梨子来说，是避免大妈感最有效的
四肢长肌肉不怕，长肥肉长在四肢也相对长在肚子和内脏安全 脸上长啥没法控制😂
锻炼都没用了感觉 对于我
关键是傻逼一样坚持，不要放弃，never say never，十年前我也想不到奔五了我可以这样，要不是去上班老老实实穿衣服，恨不得天天crop top
how to eat to '调整饮食结构，lean protein 吃够，控制总卡路里摄入'
每个人的基础代谢不一样，每天的运动量不一样，每天的NEAT （non exercise activity thermogenesis ）也不一样，个体差异很大，和你的基因，你的life style 都密切相关。你要自己摸索，找出适合自己的卡路里范围，
至于饮食结构，基本上1g protein per lb of your body weight，比如我125 磅，125 g daily protein 差不多了，可是考虑到年龄和我每天的training volume，我基本上肯定平均 150-180g protein 的，年纪越大需要的protein 比年轻人多一些 for muscle building，
我前面几年一直精确计算macro intake 的，每一顿都过秤，记录的。现在不计算，可是大概吃多少心里有数。
training wise， progressive overload， 这几年一直如此。哪怕我现在就要更年期了，而且我不再是newbie，我还是可以看得见很小的progress 的。
還以為這條是我回复的！一毛一樣
坚持了20年 ，我觉得好累啊
练哑铃很好👍但不忌口效果差很多 Perimenopause附近，身体对精制碳水的耐受力会急剧降低，容易吃过头而增肥 另外随着年龄增长会出现对蛋白质不敏感，叫做anabolic resistance，需要比年轻时更多的蛋白质才能刺激肌肉蛋白合成(MPS) 单把蛋白质吃够就不容易 第三是gut microbiome的改变，影响代谢，纤维和发酵食品得跟上 所以，就这三点来看就不能随便吃