卡姐的program确定不适合beginner，intermediate level可以上卡姐。我其实没觉得她有很多compound啊，我练的是endgame program，她的compound最重要的就是不要急，就像她说的quality over quantity，要把每个动作都做到位就不容易受伤，她演示的确实非常快。我一直看到私教好，我也同意，但很多人有娃全职工作钱包也不太鼓就像我就想找这种flexible又free的，综合来说性价比非常高，其实最重要的不就是锻炼起来嘛。我喜欢她的10周program可以督促我每周至少练三天她的program。哪天等我娃大了可以找私教。
卡姐的program确定不适合beginner，intermediate level可以上卡姐。我其实没觉得她有很多compound啊，我练的是endgame program，她的compound最重要的就是不要急，就像她说的quality over quantity，要把每个动作都做到位就不容易受伤，她演示的确实非常快。我一直看到私教好，我也同意，但很多人有娃全职工作钱包也不太鼓就像我就想找这种flexible又free的，综合来说性价比非常高，其实最重要的不就是锻炼起来嘛。我喜欢她的10周program可以督促我每周至少练三天她的program。哪天等我娃大了可以找私教。
楼上很多建议初学者跟教练举铁，是完全正确的。 但是对于完全没有运动习惯的人，动起来后，aware your own body更重要。 无论啥练习，哪怕广场舞，对完全没有运动习惯的人，也会是这里痛那里紧。至少，你得知道啥疼，是受伤，需要马上停下来休息。啥是肌肉紧张，该怎么按摩或者放松。还有热身和拉伸的重要性的养成。Rest day 是该完全休息，还是做yoga,strech，甚至慢跑来休息。 我觉得，对完全没运动习惯的人，各种各样的运动，有时间就搞，搞上半年，让身上各处大小肌肉都酸了三圈，才算运动入门。这时候，找教练，才能开始正常训练。
🔥 最新回帖
我是从一个没啥基础上肢薄弱肱骨前移久坐骨盆后倾的胖子开始的，说的只适合我个人的感觉，有运动基础体态良好的瘦子不是同一个路数。 楼上一个mm说的挺好的，先把基础搞上去，过胖的从饮食开始，心肺差的从低强度有氧开始，遛弯慢跑就行，估计需要3-6个月。然后再开始找肌肉发力，这时跟练同推荐madfit，找针对部位少讲解多的视频，适合新手，最好对着镜子。找不到发力点就尽量保证form正确，俩月后还找不到，可以自己录个视频找健身的朋友看看。Carolina的视频我看了几个，偏有氧，主要是type 1 muscle，适合不掉肌肉的前提下刷脂提高endurance。 私教确实看情况，毕竟每个人时间精力有限，而且贵。要不要请自己练起来后能感觉到。如果时间精力都花了，过了俩月没啥变化，答案就清楚了。其实最好的情况是找几个健身搭子，更accountable，还能互相看着，交个朋友，就是别最后变成纯吃饭搭子就行了
软骨磨没了，一动咔咔响，最后当然是疼。
那请问谁的program更适合beginner 在家跟练？谢谢😊
20多岁得关节炎，不可逆的
🛋️ 沙发板凳
每个人底子和悟性不一样。 能问出这个问题的，底子就是没有，悟性处于还摸不着门的阶段。 所以答案就是不可以，建议一周找教练两次先练一个月再说。
普通人铁都不需要，自身重量就足够。 俯卧撑，引体向上，仰卧起坐。。。
普通人，40+中国女性整天坐办公室从来没练过的，俯卧撑跪着也标准做不了几个，引体向上不用向上挂不过10秒，仰卧起坐靠腰。 lz要是有底子，自然知道什么可以在家练。 没有底子的，先把动作学会，知道哪些动作对应哪些肌肉
我的意思，肯定不需要去gym
同意这个，可以从哑铃开始。这个哑铃我很推荐，不占地方。等真的撸上瘾了，再上杠铃，这个哑铃也不会浪费，因为很多单一肌群的训练还是要用哑铃的。
知道怎么练的不需要。 问能不能在家练的，我不觉得知道怎么练
不加重量效果差很多，我加大重量练一次就能明显长肌肉
自重其实很难的，不适合入门。我俯卧撑要体重减到140磅才能做标准动作，自重沉的时候根本做不动。但做不了俯卧撑时也能做chest动作哑铃20磅一对儿，背15磅，肩10磅，这些都可以练起来。
引体向上更不要想了。高中男生测验引体向上最牛的是体重不到100斤的瘦猴，体育委员反而成绩一般。
再加一个单腿蹲起。
不过自重练习的一个不足是，骨骼受到的压力没有超过体重，所以对增加骨密度帮助不大。可以考虑买个负重背心，至少加个30到70磅再做自重训练的动作或是做cardio。
上次那个举铁贴说到跳箱子什么的也能起到增加骨密度的作用，要不LZ可以HIIT走起？Insanity不错。跟不上insanity的话跟focus T25呗。
说自重训练入门难，是因为你不知道各种变种姿势。比如俯卧撑，起步可以做对墙撑，膝着地对沙发撑，膝着地俯卧撑等等不断进阶的动作。
引体向上，男生如果常练，不要到obese的程度基本都可以做到10个。
https://youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPUZ7_HDxP8P_-0ffNoobSDH&si=gSt2bnGSOUsGm9_K
小重量的哑铃，基本就算是有氧，运动起来肯定是好的，但不能算是weight training。
多少算小重量啊？新手刚开始很多动作最多用10磅的，rep 8下就到极限了。
我也这么觉得
10lb是练肩或者胳膊。。到了臀腿蹲拉推新手负重从自重60%开始。
100lb的人，单手30lb双边60lb哑铃起步？
好棒👍
等你对一些基本动作有个大概的概念了，能知道练到每一块肌肉应该是什么感觉，就可以自己练了
Re 我最近就是跟着卡姐做epic 1 系列 50day 对于没怎么运动过的人来说 哑铃买一对适合自己的 一个垫子就足够了
别做危险动作。
那个人的动作大多是compound，非常非常不适合beginner🤷♀️ 不过自己开心就好
我是用barbell，到自重60-70%算是起步，能找对发力点了。 那种10lb的小哑铃跳操，我练了一年，怎么说呢，肌肉基本没长，倒是减肥了。直到开始上重量才开始长肌肉
mark
Mark!
这些动作一天做几组合适呢
室内单车上，利用飞轮，有加速度，可以超体重。
当然飞轮要重要大，有足够转动惯量。
属实
对大部分普通健身为了健康的女生，这样就很好了。
骨灰级健身的另说。
已婚的怎么看帅哥美女激励自己？
况且路人平均颜值也就两分不能更多了，D 哥名言。
Mkmk
e
我太懒了，只买了一个壶铃和一对小哑铃，一般是壶铃一分钟，休息，然后一组跳跃或者平板撑，然后再壶铃 基本就是壶铃哑铃交替，中间再添加一些HIIT的动作，一共32个动作，4组完成，每组8个动作。半小时不到结束，每周末早上就做
已经坚持好几年了，好处是肉眼可见的，第一，我嘴馋，基本无禁忌啥都吃包括甜食，但是肥肉不多，肚子是平坦的 第二，骨头和钙质应该不错，因为人不大只，但是重量可观哈哈，体检都很好 第三，精力充沛，虽然四十多，但是皮肤光滑，只要不熬夜，上个班生龙活虎的，我同龄的同事就天天喊累，我没这个问题 本来左肩有点痛，经常看 手机脖子也会僵硬，壶铃甩起来，一切都好转
中年了，身体真的是本钱，希望大家都投资一下负重练习，即使一周才2次，才半个小时，维持健康真的不要太棒了
那MM你推荐哪个给beginner的呢？
一开始就10lb? 2-300个俯卧撑,每天15-20个？ 这是新手能做到的？
斜方肌越练越大，这可不是入门的人可以想的事。
哈哈看来引体向上适合瘦子练
臀腿那些用gym的器械可以吗？是不是效果更好且不容易受伤？
不需要举铁，普通人自重锻炼足够了，push up+sit up+ squrt 足够足够 而且自重锻炼不容易受伤
哈哈 一大早看到你这句 笑死我了
对我们普通人赤裸裸的羞辱😂😂😂
信我，坚持四周，28天，你就有了这个routine。每天如果是早上锻炼，早上你就会自动起来。如果是晚上锻炼，你会吃完饭就脚痒。
自重不自重都可以，举铁不举铁都可以，多跟着几个youtuber练，自重推荐heather robertson，举铁推荐carolin girvan，还有一些比如anna gananana， madfit，反正大up主一搜就搜到了。你能找到自己喜欢的觉得不痛苦的模式的。主要是要形成一个无痛有乐趣的routine。
两三百个俯卧撑？你认真的吗？
卡姐的program确定不适合beginner，intermediate level可以上卡姐。我其实没觉得她有很多compound啊，我练的是endgame program，她的compound最重要的就是不要急，就像她说的quality over quantity，要把每个动作都做到位就不容易受伤，她演示的确实非常快。我一直看到私教好，我也同意，但很多人有娃全职工作钱包也不太鼓就像我就想找这种flexible又free的，综合来说性价比非常高，其实最重要的不就是锻炼起来嘛。我喜欢她的10周program可以督促我每周至少练三天她的program。哪天等我娃大了可以找私教。
我觉得madfit 的好点。她视频时间短，讲解多些。
她好处是锻炼的肌肉很系统。坏处就是讲解太少。有时候就打点字幕在旁边。有时候字幕（就是她给的hint了）在rest时候，我是电视上看她做，得暂停，凑近了看。 有时候在练习的时候，我就只有算了，跟着瞎做吧。
我也是练了一段时间才慢慢学习到她字幕的重要性，平时自己也需要学习一下知道动作要点在哪里，怎么找发力点，确实是个慢慢学习的过程。
re...我也是跟这几个youtuber, 自己在家练了快3年了，除了胳膊基本毫无锻炼痕迹
不过和有人必须去gym锻炼才能坚持正好相反，我是一想到下了班还要换衣服开车去gym就不想动了，有那个来回的功夫我基本就锻炼完了。锻炼对于我来说，坚持更重要，心情好的时候举铁做痛苦的无氧，不好的时候就hiit, zumba, dance workout..最近两个月开始跑步，在家上班坐一天面对无趣的工作和同事，下班的时候脑子都是缺氧的，出去跑3迈，感觉心情都好很多。对于我这种读书时候体育从来不及格的弱鸡，现在对锻炼不抗拒甚至有时候还有点享受，我觉得就是巨大的成功。
最近有点想在家整home gym, 类似这种，有高手推荐一下吗？基本的部位能练到就好。
买一个放在地上的pull up dip bar可能更方便便宜，既练pull up也练双臂屈伸和腹部
在家能练，但首先你得会练，能问这个肯定是小白，找人上课再说以后吧
装门框上的那种：
https://www.amazon.ca/Thickened-Workout-Multi-Grip-Strength-Doorway/dp/B08MY2Y338?pf_rd_p=bdb9c561-5fbc-41bd-9c6c-a048ad366969&pf_rd_r=99BDKMFPTSANJEP8PJJD&sbo=RZvfv%2F%2FHxDF%2BO5021pAnSA%3D%3D
墙上的一般是拉力，就算钉在stud上面也不够牢靠。门框这个是挤压力，因为门框没那么容易挤压烂，所以还是相当牢靠的。
我家这个应该有十年了，门还没烂。
我是看小红书推荐，我没买啊，国内厂家有一种叫“龙门架史密斯飞鸟”，就是三种机器一起的。而且特别compact，是可以收放的。国内房子都不大，这种特别适合。
反正我种草的是这种。。。
谢谢分享
同意，建立routine就是胜利。但我是在家才能建立。要我换好衣服出门去gym真是不如杀了我…
其次，对于普通人 HIIT 而言，核心肌群第一重要，大肌群（臀部大腿）和 cardio 第二重要。
当然，易于坚持最最重要！没有之一。
因为除了网上 Adobe 美容院图片修，没人没事看人腹肌即使是 L8 腹肌。
现实世界里，看到一个人，首先看到的是动态，比如当年魔都写字楼电梯口，这种一见钟情高危地带，静态过来的基本只能坐在轮椅上好吧。
假设平衡感没有问题，核心肌群决定一个人的走路动态。
男生雷厉风行，靠的是核心肌群保持稳定平衡。
女生婀娜多姿，靠的是核心肌群控制左右微微晃胯的动态平衡。
当然，有了核心肌群，第二步就是大肌群提供动力，cardio 提供氧气，同时也帮助提高基础代谢，控制体重和脂肪分布。
就算到了近距离颜值这一步，现实世界里，首先也是回眸一笑倾城百妹生 ，，，
你要是直接来一张模特严肃高级扑克脸 ，，，首先立马对脸型比例要求高三百倍，因为大脑对动态比对静态要 forgiving 很多 ，，， 其次给男生来一张模特严肃高级扑克脸，这是劝退备胎千斤顶的好吧，剩下无法劝退的通常是 NPD ，，，
Iron series真的神奇。其实动作挺少的。半个小时下来也就四五个动作，3X10很快就过去了。真的指哪打哪，疼到仿佛胳膊腿都是刚长出来的。
站着骑的一个优点，是自动下意识 intuitive 地 engage 核心肌群。不过有个 learning curve 。
当然，这只是一种器械办法。每个人特点和程度都不同，有各种办法。
女生带哑铃跳操，一个好处也是比较容易 engage 核心肌群和大肌群，同时兼顾 cardio 。
这个。。每次200-300个俯卧撑。。15-20个，休息40秒。。。以前动作不够标准，能做四五百 我跑步很多年了，力量训练算新手吧
这个我买过，后来发现上面的滑轮掉漆，担心会吸进肺里，就扔掉了
骨头受伤会有什么表现？肩膀膝盖吗？
女的就不能雷厉风行？😂
腰臀比决定的没法不晃吧
20多岁得关节炎，不可逆的
那请问谁的program更适合beginner 在家跟练？谢谢😊