大家老说的举铁,可以在家举吗?不需要教练

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diandian1119
楼主 (北美华人网)
有两娃 没空去健身房 想着有空在家举举铁 增强一下体制 防止骨酥松
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bamboo88
肯定可以啊, 你别一次举100lb举过头
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bellamia
当然啊,很多人在家练。大多数不是没条件是坚持不了,在家坚持需要更多的discipline。
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SonicBunny
没练成习惯之前,需要去健身房,心疼钱的话请私教,这样能逼着自己去上课,就慢慢养成了习惯。
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sharkangle
在家玩玩哑铃就是了 gym也不定有空位
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lingling7
可以啊,去gym主要可以上大重量,家里你买一套哑铃就可以练了。关键动作要做对。
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lazycat12345
回复 1楼 diandian1119 的帖子
每个人底子和悟性不一样。 能问出这个问题的,底子就是没有,悟性处于还摸不着门的阶段。 所以答案就是不可以,建议一周找教练两次先练一个月再说。
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ChandlerT
回复 1楼 diandian1119 的帖子
普通人铁都不需要,自身重量就足够。 俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。。。
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coalpilerd
可以,不过在家又没有教练的话,就别上大重量了,那种小重量多rep、混合练肌肉和有氧的运动比较安全。买套bowflex、一个瑜伽垫、一个挂门上的引体向上架子、一个卧推bench,然后跟p90x,全套跟下来绝对大有助益。
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h2o.work
你甚至不用铁,你的身体就是你的健身房
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lazycat12345
ChandlerT 发表于 2024-11-13 16:43
回复 1楼 diandian1119 的帖子
普通人铁都不需要,自身重量就足够。 俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。。。

普通人,40+中国女性整天坐办公室从来没练过的,俯卧撑跪着也标准做不了几个,引体向上不用向上挂不过10秒,仰卧起坐靠腰。 lz要是有底子,自然知道什么可以在家练。 没有底子的,先把动作学会,知道哪些动作对应哪些肌肉
S
SAT
买一套可调节重量的哑铃,再加一个可调节的bench. 善于学习,能够坚持的,可以达到80%在健身房的效果,甚至更好(因为节省的时间可以用来锻炼)。
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ChandlerT
回复 11楼 lazycat12345 的帖子
我的意思,肯定不需要去gym
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malenazou
SAT 发表于 2024-11-13 17:04
买一套可调节重量的哑铃,再加一个可调节的bench. 善于学习,能够坚持的,可以达到80%在健身房的效果,甚至更好(因为节省的时间可以用来锻炼)。

同意这个,可以从哑铃开始。这个哑铃我很推荐,不占地方。等真的撸上瘾了,再上杠铃,这个哑铃也不会浪费,因为很多单一肌群的训练还是要用哑铃的。
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lazycat12345
回复 13楼 ChandlerT 的帖子
知道怎么练的不需要。 问能不能在家练的,我不觉得知道怎么练
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2021majia
ChandlerT 发表于 2024-11-13 16:43
回复 1楼 diandian1119 的帖子
普通人铁都不需要,自身重量就足够。 俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。。。

不加重量效果差很多,我加大重量练一次就能明显长肌肉
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High.eee
简单动作跟着youtube上练就行了。都会说动作要领。自己买两对哑铃跟着练就行。可调节的那种我也买了,边缘太大了,举起来不方便。
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chikorita
ChandlerT 发表于 2024-11-13 16:43
回复 1楼 diandian1119 的帖子
普通人铁都不需要,自身重量就足够。 俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。。。

自重其实很难的,不适合入门。我俯卧撑要体重减到140磅才能做标准动作,自重沉的时候根本做不动。但做不了俯卧撑时也能做chest动作哑铃20磅一对儿,背15磅,肩10磅,这些都可以练起来。
引体向上更不要想了。高中男生测验引体向上最牛的是体重不到100斤的瘦猴,体育委员反而成绩一般。
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Luckyone123
我在家练,就用哑铃和瑜伽垫子。哑铃从一边10磅开始的,现在一边13磅。配上俯卧撑,标准的做两到三百个,每次15-20个。有氧就开合跳。周一练肩臂,周二练腿臀,周三有氧。一周休一天。 两年的时间从120多磅减到了105,中间有瓶颈期。 我只能在家练,可以MULTITASKING, 一边练,一边看看股票,看看剧。。
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MajiaLove
ChandlerT 发表于 2024-11-13 16:43
回复 1楼 diandian1119 的帖子
普通人铁都不需要,自身重量就足够。 俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。。。

再加一个单腿蹲起。
不过自重练习的一个不足是,骨骼受到的压力没有超过体重,所以对增加骨密度帮助不大。可以考虑买个负重背心,至少加个30到70磅再做自重训练的动作或是做cardio。
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coalpilerd
MajiaLove 发表于 2024-11-13 18:00
再加一个单腿蹲起。
不过自重练习的一个不足是,骨骼受到的压力没有超过体重,所以对增加骨密度帮助不大。可以考虑买个负重背心,至少加个30到70磅再做自重训练的动作或是做cardio。

上次那个举铁贴说到跳箱子什么的也能起到增加骨密度的作用,要不LZ可以HIIT走起?Insanity不错。跟不上insanity的话跟focus T25呗。
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MajiaLove
chikorita 发表于 2024-11-13 17:27
自重其实很难的,不适合入门。我俯卧撑要体重减到140磅才能做标准动作,自重沉的时候根本做不动。但做不了俯卧撑时也能做chest动作哑铃20磅一对儿,背15磅,肩10磅,这些都可以练起来。
引体向上更不要想了。高中男生测验引体向上最牛的是体重不到100斤的瘦猴,体育委员反而成绩一般。

说自重训练入门难,是因为你不知道各种变种姿势。比如俯卧撑,起步可以做对墙撑,膝着地对沙发撑,膝着地俯卧撑等等不断进阶的动作。
引体向上,男生如果常练,不要到obese的程度基本都可以做到10个。
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Heiniu
上次珠穆朗玛峰mt.evereast 推荐的Caroline Girvan的 epic 或 beginner epic套餐就很好,用自重做重训,可以试试
https://youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPUZ7_HDxP8P_-0ffNoobSDH&si=gSt2bnGSOUsGm9_K
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nextspring
小重量应该可以,大重量我感觉容易受伤
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Louisewu
在家只能小重量,除非你在车库搞个100多磅的杠铃
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saynomore
可以开始去gym找教练,学习正确动作。家里买必须的基本器材,在家练习,每周找教练纠正动作。等你觉得自己有点基础了,可以自己在家练,偶尔去找教练。
小重量的哑铃,基本就算是有氧,运动起来肯定是好的,但不能算是weight training。
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diandian1119
我就是自重不够呀 才102磅 不是为了减肥的
咸鱼红烧肉
saynomore 发表于 2024-11-13 19:17
可以开始去gym找教练,学习正确动作。家里买必须的基本器材,在家练习,每周找教练纠正动作。等你觉得自己有点基础了,可以自己在家练,偶尔去找教练。
小重量的哑铃,基本就算是有氧,运动起来肯定是好的,但不能算是weight training。

多少算小重量啊?新手刚开始很多动作最多用10磅的,rep 8下就到极限了。
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qiqigre
不加重量效果差很多,我加大重量练一次就能明显长肌肉
2021majia 发表于 2024-11-13 17:20

我也这么觉得
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complicated
看来还是坐俯卧撑简单
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lazycat12345
咸鱼红烧肉 发表于 2024-11-13 19:22
多少算小重量啊?新手刚开始很多动作最多用10磅的,rep 8下就到极限了。

10lb是练肩或者胳膊。。到了臀腿蹲拉推新手负重从自重60%开始。
咸鱼红烧肉
lazycat12345 发表于 2024-11-13 19:40
10lb是练肩或者胳膊。。到了臀腿蹲拉推新手负重从自重60%开始。

100lb的人,单手30lb双边60lb哑铃起步?
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Geofan
我觉得Toning练起来太痛苦了,最近一直练高一个级别的普拉提,结果每次都累的喘不上来气
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Mojdently
可以啊,主要是动作要做对
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waterji
请私教是我特别正确的一个选择 开始后一直后悔开始晚了
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wswu19
Luckyone123 发表于 2024-11-13 17:54
我在家练,就用哑铃和瑜伽垫子。哑铃从一边10磅开始的,现在一边13磅。配上俯卧撑,标准的做两到三百个,每次15-20个。有氧就开合跳。周一练肩臂,周二练腿臀,周三有氧。一周休一天。 两年的时间从120多磅减到了105,中间有瓶颈期。 我只能在家练,可以MULTITASKING, 一边练,一边看看股票,看看剧。。

好棒👍
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woolala1202
我觉得最开始需要一个私教帮你看看动作 动作做错了一个是容易受伤,比如闪腰,一躺就是一周 另一个是怕发错力练到错误的部位,比如一不小心把斜方肌越练越大
等你对一些基本动作有个大概的概念了,能知道练到每一块肌肉应该是什么感觉,就可以自己练了
练肌肉小重量可以,提高骨密度的话要负重,上大重量
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zedflying
Heiniu 发表于 2024-11-13 18:25
上次珠穆朗玛峰mt.evereast 推荐的Caroline Girvan的 epic 或 beginner epic套餐就很好,用自重做重训,可以试试
https://youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPUZ7_HDxP8P_-0ffNoobSDH&si=gSt2bnGSOUsGm9_K

Re 我最近就是跟着卡姐做epic 1 系列 50day 对于没怎么运动过的人来说 哑铃买一对适合自己的 一个垫子就足够了
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huaren015
回复 1楼 diandian1119 的帖子
别做危险动作。
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cicip66
可以在家呀,只要能坚持
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lazycat12345
zedflying 发表于 2024-11-14 00:22
Re 我最近就是跟着卡姐做epic 1 系列 50day 对于没怎么运动过的人来说 哑铃买一对适合自己的 一个垫子就足够了

那个人的动作大多是compound,非常非常不适合beginner🤷‍♀️ 不过自己开心就好
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lazycat12345
100lb的人,单手30lb双边60lb哑铃起步?
咸鱼红烧肉 发表于 2024-11-13 20:01

我是用barbell,到自重60-70%算是起步,能找对发力点了。 那种10lb的小哑铃跳操,我练了一年,怎么说呢,肌肉基本没长,倒是减肥了。直到开始上重量才开始长肌肉
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thyx
Heiniu 发表于 2024-11-13 18:25
上次珠穆朗玛峰mt.evereast 推荐的Caroline Girvan的 epic 或 beginner epic套餐就很好,用自重做重训,可以试试
https://youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPUZ7_HDxP8P_-0ffNoobSDH&si=gSt2bnGSOUsGm9_K

mark
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lilaclilaclilac
Heiniu 发表于 2024-11-13 18:25
上次珠穆朗玛峰mt.evereast 推荐的Caroline Girvan的 epic 或 beginner epic套餐就很好,用自重做重训,可以试试
https://youtube.com/playlist?list=PLhu1QCKrfgPUZ7_HDxP8P_-0ffNoobSDH&si=gSt2bnGSOUsGm9_K

Mark!
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misscoke
量力而行就可以 不要搞太重
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misscoke
回复 8楼 ChandlerT 的帖子
这些动作一天做几组合适呢
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Galaxy_Lily
铁容易受伤 有个瑜伽毯做个俯卧撑就可以了
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tidewater
再加一个单腿蹲起。
不过自重练习的一个不足是,骨骼受到的压力没有超过体重,所以对增加骨密度帮助不大。可以考虑买个负重背心,至少加个30到70磅再做自重训练的动作或是做cardio。
MajiaLove 发表于 2024-11-13 18:00

室内单车上,利用飞轮,有加速度,可以超体重。
当然飞轮要重要大,有足够转动惯量。
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tidewater
h2o.work 发表于 2024-11-13 16:50
你甚至不用铁,你的身体就是你的健身房

属实
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LiuX
去gym明明是为了看帅哥美女激励自己 在家会三天打鱼。。。
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tidewater
Luckyone123 发表于 2024-11-13 17:54
我在家练,就用哑铃和瑜伽垫子。哑铃从一边10磅开始的,现在一边13磅。配上俯卧撑,标准的做两到三百个,每次15-20个。有氧就开合跳。周一练肩臂,周二练腿臀,周三有氧。一周休一天。 两年的时间从120多磅减到了105,中间有瓶颈期。 我只能在家练,可以MULTITASKING, 一边练,一边看看股票,看看剧。。

对大部分普通健身为了健康的女生,这样就很好了。
骨灰级健身的另说。
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tidewater
LiuX 发表于 2024-11-14 02:55
去gym明明是为了看帅哥美女激励自己 在家会三天打鱼。。。

已婚的怎么看帅哥美女激励自己?
况且路人平均颜值也就两分不能更多了,D 哥名言。
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Dailv22
coalpilerd 发表于 2024-11-13 16:44
可以,不过在家又没有教练的话,就别上大重量了,那种小重量多rep、混合练肌肉和有氧的运动比较安全。买套bowflex、一个瑜伽垫、一个挂门上的引体向上架子、一个卧推bench,然后跟p90x,全套跟下来绝对大有助益。

Mkmk
D
Dailv22
MajiaLove 发表于 2024-11-13 18:00
再加一个单腿蹲起。
不过自重练习的一个不足是,骨骼受到的压力没有超过体重,所以对增加骨密度帮助不大。可以考虑买个负重背心,至少加个30到70磅再做自重训练的动作或是做cardio。

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双面夏娃
这个我会 推荐先跟私教,把所有要领都学一遍。健身房也参加大课2年吧 然后就可以自己在家倒腾了 懒人比如我老公,就只能一直跟 私教,因为他无法自律在家自己练习。。唉,说啥好
我太懒了,只买了一个壶铃和一对小哑铃,一般是壶铃一分钟,休息,然后一组跳跃或者平板撑,然后再壶铃 基本就是壶铃哑铃交替,中间再添加一些HIIT的动作,一共32个动作,4组完成,每组8个动作。半小时不到结束,每周末早上就做
已经坚持好几年了,好处是肉眼可见的,第一,我嘴馋,基本无禁忌啥都吃包括甜食,但是肥肉不多,肚子是平坦的 第二,骨头和钙质应该不错,因为人不大只,但是重量可观哈哈,体检都很好 第三,精力充沛,虽然四十多,但是皮肤光滑,只要不熬夜,上个班生龙活虎的,我同龄的同事就天天喊累,我没这个问题 本来左肩有点痛,经常看 手机脖子也会僵硬,壶铃甩起来,一切都好转
中年了,身体真的是本钱,希望大家都投资一下负重练习,即使一周才2次,才半个小时,维持健康真的不要太棒了
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deann
lazycat12345 发表于 2024-11-14 01:43
那个人的动作大多是compound,非常非常不适合beginner🤷‍♀️ 不过自己开心就好

那MM你推荐哪个给beginner的呢?
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heJJ
Luckyone123 发表于 2024-11-13 17:54
我在家练,就用哑铃和瑜伽垫子。哑铃从一边10磅开始的,现在一边13磅。配上俯卧撑,标准的做两到三百个,每次15-20个。有氧就开合跳。周一练肩臂,周二练腿臀,周三有氧。一周休一天。 两年的时间从120多磅减到了105,中间有瓶颈期。 我只能在家练,可以MULTITASKING, 一边练,一边看看股票,看看剧。。

一开始就10lb? 2-300个俯卧撑,每天15-20个? 这是新手能做到的?
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aiyamayayongle
回复 37楼 woolala1202 的帖子
斜方肌越练越大,这可不是入门的人可以想的事。
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Inferno
chikorita 发表于 2024-11-13 17:27
自重其实很难的,不适合入门。我俯卧撑要体重减到140磅才能做标准动作,自重沉的时候根本做不动。但做不了俯卧撑时也能做chest动作哑铃20磅一对儿,背15磅,肩10磅,这些都可以练起来。
引体向上更不要想了。高中男生测验引体向上最牛的是体重不到100斤的瘦猴,体育委员反而成绩一般。

哈哈看来引体向上适合瘦子练
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Inferno
lazycat12345 发表于 2024-11-13 19:40
10lb是练肩或者胳膊。。到了臀腿蹲拉推新手负重从自重60%开始。

臀腿那些用gym的器械可以吗?是不是效果更好且不容易受伤?
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kitty2
肯定可以,也根本不用追求什么大重量,现在的人也真是,一窝蜂这个那个,有过之而无不及,中国最讲究的中庸之道荡然无存。
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patrickcp
diandian1119 发表于 2024-11-13 15:53
有两娃 没空去健身房 想着有空在家举举铁 增强一下体制 防止骨酥松

不需要举铁,普通人自重锻炼足够了,push up+sit up+ squrt 足够足够 而且自重锻炼不容易受伤
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MaggieCHI
ChandlerT 发表于 2024-11-13 16:43
回复 1楼 diandian1119 的帖子
普通人铁都不需要,自身重量就足够。 俯卧撑,引体向上,仰卧起坐。。。

哈哈 一大早看到你这句 笑死我了
对我们普通人赤裸裸的羞辱😂😂😂
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bestcici
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brookeyang
mark mark
剑骨琴心
关注
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mt.everest
先做起来,一定一定要有一个routine!只要有了routine,你的生物钟会拖着你开始锻炼的。
信我,坚持四周,28天,你就有了这个routine。每天如果是早上锻炼,早上你就会自动起来。如果是晚上锻炼,你会吃完饭就脚痒。
自重不自重都可以,举铁不举铁都可以,多跟着几个youtuber练,自重推荐heather robertson,举铁推荐carolin girvan,还有一些比如anna gananana, madfit,反正大up主一搜就搜到了。你能找到自己喜欢的觉得不痛苦的模式的。主要是要形成一个无痛有乐趣的routine。
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wendy9494
tidewater 发表于 2024-11-14 02:58
对大部分普通健身为了健康的女生,这样就很好了。
骨灰级健身的另说。

两三百个俯卧撑?你认真的吗?
大衣被禁
大家有没有定墙上的pull up bar 推荐?我想给老公装一个
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sheeda
lazycat12345 发表于 2024-11-14 01:43
那个人的动作大多是compound,非常非常不适合beginner🤷‍♀️ 不过自己开心就好


卡姐的program确定不适合beginner,intermediate level可以上卡姐。我其实没觉得她有很多compound啊,我练的是endgame program,她的compound最重要的就是不要急,就像她说的quality over quantity,要把每个动作都做到位就不容易受伤,她演示的确实非常快。我一直看到私教好,我也同意,但很多人有娃全职工作钱包也不太鼓就像我就想找这种flexible又free的,综合来说性价比非常高,其实最重要的不就是锻炼起来嘛。我喜欢她的10周program可以督促我每周至少练三天她的program。哪天等我娃大了可以找私教。


点苍鹤云
应该先找专业人士带着练练,否则容易受伤。 锻炼不到位容易“代偿”受伤,原本练肌肉拉筋,因为不知道正确循序渐进的方式,导致骨头受力受伤,那就亏大了。
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flyfireice
deann 发表于 2024-11-14 04:40
那MM你推荐哪个给beginner的呢?

我觉得madfit 的好点。她视频时间短,讲解多些。
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flyfireice
sheeda 发表于 2024-11-14 10:53

卡姐的program确定不适合beginner,intermediate level可以上卡姐。我其实没觉得她有很多compound啊,我练的是endgame program,她的compound最重要的就是不要急,就像她说的quality over quantity,要把每个动作都做到位就不容易受伤,她演示的确实非常快。我一直看到私教好,我也同意,但很多人有娃全职工作钱包也不太鼓就像我就想找这种flexible又free的,综合来说性价比非常高,其实最重要的不就是锻炼起来嘛。我喜欢她的10周program可以督促我每周至少练三天她的program。哪天等我娃大了可以找私教。



她好处是锻炼的肌肉很系统。坏处就是讲解太少。有时候就打点字幕在旁边。有时候字幕(就是她给的hint了)在rest时候,我是电视上看她做,得暂停,凑近了看。 有时候在练习的时候,我就只有算了,跟着瞎做吧。
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sheeda
flyfireice 发表于 2024-11-14 11:24
她好处是锻炼的肌肉很系统。坏处就是讲解太少。有时候就打点字幕在旁边。有时候字幕(就是她给的hint了)在rest时候,我是电视上看她做,得暂停,凑近了看。 有时候在练习的时候,我就只有算了,跟着瞎做吧。

我也是练了一段时间才慢慢学习到她字幕的重要性,平时自己也需要学习一下知道动作要点在哪里,怎么找发力点,确实是个慢慢学习的过程。
S
SmallPuffer
mt.everest 发表于 2024-11-14 10:45
先做起来,一定一定要有一个routine!只要有了routine,你的生物钟会拖着你开始锻炼的。
信我,坚持四周,28天,你就有了这个routine。每天如果是早上锻炼,早上你就会自动起来。如果是晚上锻炼,你会吃完饭就脚痒。
自重不自重都可以,举铁不举铁都可以,多跟着几个youtuber练,自重推荐heather robertson,举铁推荐carolin girvan,还有一些比如anna gananana, madfit,反正大up主一搜就搜到了。你能找到自己喜欢的觉得不痛苦的模式的。主要是要形成一个无痛有乐趣的routine。

re...我也是跟这几个youtuber, 自己在家练了快3年了,除了胳膊基本毫无锻炼痕迹
不过和有人必须去gym锻炼才能坚持正好相反,我是一想到下了班还要换衣服开车去gym就不想动了,有那个来回的功夫我基本就锻炼完了。锻炼对于我来说,坚持更重要,心情好的时候举铁做痛苦的无氧,不好的时候就hiit, zumba, dance workout..最近两个月开始跑步,在家上班坐一天面对无趣的工作和同事,下班的时候脑子都是缺氧的,出去跑3迈,感觉心情都好很多。对于我这种读书时候体育从来不及格的弱鸡,现在对锻炼不抗拒甚至有时候还有点享受,我觉得就是巨大的成功。
最近有点想在家整home gym, 类似这种,有高手推荐一下吗?基本的部位能练到就好。


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MajiaLove
大衣被禁 发表于 2024-11-14 10:53
大家有没有定墙上的pull up bar 推荐?我想给老公装一个

买一个放在地上的pull up dip bar可能更方便便宜,既练pull up也练双臂屈伸和腹部
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flyfireice
楼上很多建议初学者跟教练举铁,是完全正确的。 但是对于完全没有运动习惯的人,动起来后,aware your own body更重要。 无论啥练习,哪怕广场舞,对完全没有运动习惯的人,也会是这里痛那里紧。至少,你得知道啥疼,是受伤,需要马上停下来休息。啥是肌肉紧张,该怎么按摩或者放松。还有热身和拉伸的重要性的养成。Rest day 是该完全休息,还是做yoga,strech,甚至慢跑来休息。 我觉得,对完全没运动习惯的人,各种各样的运动,有时间就搞,搞上半年,让身上各处大小肌肉都酸了三圈,才算运动入门。这时候,找教练,才能开始正常训练。
e
emmay
Mark mark
雪泥鸿爪
diandian1119 发表于 2024-11-13 15:53
有两娃 没空去健身房 想着有空在家举举铁 增强一下体制 防止骨酥松

在家能练,但首先你得会练,能问这个肯定是小白,找人上课再说以后吧