WarmClock 发表于 2024-10-28 01:08 楼主肌肉和力量让人羡慕。我因为肌肉太弱，想改变饮食，以为每天2个鸡蛋就够了，结果看到你发的信息一查，远远不够。 一个鸡蛋含蛋白质4到5克，每天120到130克蛋白质，主要是哪些食物?大约吃多少呢?
cheshirekat 发表于 2024-10-28 01:20 我是vegan，主要靠tempeh, 豆腐和seitan。非vegan其实容易很多。
cheshirekat 发表于 2024-10-28 00:26 从八月开始举铁。增肌关键是保证蛋白质摄入，也同时注意碳水、脂肪和纤维这些macros 的摄入。我用chronometer记录每天饮食，保证每日120-130克蛋白质、270克碳水和60克脂肪。MyFitnessPal 是另外一个饮食记录选择。不过个人觉得chronometer 更好用。我每周锻炼2-3天上肢，1-2天下肢。
crichris 发表于 2024-10-28 02:24 吃得够睡得好是关键 吃点儿肌酸增加强度 这个背 太六了
七月.farewell 发表于 2024-10-28 07:49 你这个小肌肉太漂亮了，我也想给孩子增肌。。。但各种蛋白粉她都不喜欢，健康食物也一般般，小朋友非常执着于食物的口感。。。
pistachio717 发表于 2024-10-28 07:54 楼主摄入这么多蛋白质，需要定期检测一下肾功能。 我一个举铁的亲戚，20多岁的肌肉男生，半年来摄入蛋白质比较多，最近查出肾功能有损伤
楅 发表于 2024-10-28 08:00 这个很难参考，270克碳水，60克脂肪就1600-1700卡路里了，不是vegan的话130克蛋白来自动物蛋白，这一天得多少热量，没练出肌肉反而吃成胖子 植物蛋白吸收比不上动物蛋白
falcon1 发表于 2024-10-28 08:03 妹子，你太美了，肌肉线条好完美啊！好羡慕啊. 能不能分享下平时怎么运动的？
能推荐个肌酸吗？谢谢谢谢！ falcon1 发表于 2024-10-28 07:32
mt.everest 发表于 2024-10-28 08:59 好厉害的上肢力量啊！ 我好想也能做一个引体向上！
cheshirekat 发表于 2024-10-28 09:12 我不吃蛋白粉，运动前后为了方便会吃口感好的protein bar。蛋白主要靠食物。我最喜欢吃火锅放各种豆制品和炒干锅放tempeh或seitan。关键是少油。
cheshirekat 发表于 2024-10-28 09:44 谢谢。我也是三年前才做了人生第一个不太标准的正手引体。后来除了攀岩也没专门练。这几个月感觉进步明显，每周练一到两次(band助力、自重、负重、减速下降)，直臂上拉的正手引体可以做9个了。最终目标是做一个单臂引体。一起加油！
七月.farewell 发表于 2024-10-28 10:32 我女儿的队友们都是一身的肌肉，我娃就是瘦瘦的。。。 实际吃的也很多，运动量也很大，就是不长肉。 她不爱吃豆制品，不吃能量棒，最近也不吃零食了（对牙不好），只吃正规饭菜。 吃肉只吃牛肉和三文鱼，还有鸡肉。。。 想养胖，真的好难！
pking888 发表于 2024-10-28 17:40 你们能看出来楼主是女的？how
banchui 发表于 2024-10-28 20:24 素食主义者太难蛋白质达标了, 每天2个鸡蛋，2杯牛奶，也就28克蛋白质，再吃些豆腐啥的，加上其他食物里微量蛋白质，撑死也就吃到40克。 我主要是吃到肉味就恶心得要吐，所以哪怕我知道自己蛋白质摄入严重不够，应该要吃肉，实在是吃不下去。
stevia 发表于 2024-10-28 19:59 攀岩那两张不是很明显吗？ 枣红的运动文胸，粉红的短裤 哪个男的会这么穿？
SAT 发表于 2024-10-28 10:03 长举铁的人肌肉(lean body mass)多，蛋白质摄入量高的人测creatinine(part of basic metabolic panel)会高。按照这个指标估算eGFR会算出来肾功能受损。但是肌肉男/女应该用cystatin C指来估算eGFR. 我的PCP很负责任，第一次测完creatinine 后说有点儿担心，于是给我开了cystatin C， 证明肾功能正常。 https://youtu.be/-hFumMmLlX0?si=JX06zKAldWpPinWM
meiyoule 发表于 2024-10-28 23:16 我也准备开始练肌肉 但是撸铁好难啊.. 我准备划船 加 stationary bike, 这个能长肌肉么
trymeagain 发表于 2024-10-28 23:17 这些是cardio。。。
lingling7 发表于 2024-10-28 10:54 9个正手引体，太厉害了，你是我的神。岩馆campus那张照片，简直了，如果是我，肯定用来做头像，哈哈哈。
yyyyzhang 发表于 2024-10-28 17:12这个蛋白量可以只靠豆制品获得？我这种杂食的每天自然状态只进40克蛋白
高地栀子 发表于 2024-10-28 21:07哇lz太棒了！我最近刚开始做chin-up，一个都上不去，这还是做了快二十年强度比较大的vayasa flow yoga
wewin 发表于 2024-10-28 21:29 哇 你这个大腿内侧都有肌肉！
Tink 发表于 2024-10-28 22:09 好棒！ 这120-130克蛋白质是怎么吃的？我吃够60克都能难🥲
cheshirekat 发表于 2024-10-28 23:30 一盒Tempeh或者豆腐就有35-45克蛋白。一天一两顿再加上其它食物，或者15-17克蛋白的protein bar ，很容易就达到。对我来说更难的是控制脂肪，因为豆腐就有脂肪，吃花生酱芝麻酱这些就很容易超标。
cheshirekat 发表于 2024-10-29 00:11 我之前也差不多每天60克。现在要捡蛋白相对高、热量和碳水脂肪相对低的食物。对于vegan来说最efficient的高蛋白食物就是tempeh和seitan， 然后是豆腐，然后是其它豆子。除此之外的其它食物要找替代，比如以前吃白面pasta，每100卡只有3克蛋白，现在改吃lentil、pea、edamame 之类的pasta ，每100卡热量可以有两到三倍的蛋白质。还有零食开始挑高蛋白的吃。
rainbooww 发表于 2024-10-29 00:27能否贴几个你在fitness pal 上面的饮食记录？我最近也开始考虑记录饮食 能不能给我们一些idea? 祝楼主越来越健康美丽
rainbooww 发表于 2024-10-29 00:25 还有这些pasta，你一般从哪买？谢谢楼主。
rainbooww 发表于 2024-10-29 00:24 你说的这几个豆汁品在哪里能买到？ 分量大概多少？ 你是先用秤来熟悉重量吗？
cheshirekat 发表于 2024-10-29 02:48回复 70楼 rainbooww 的帖子 在外面吃饭的话，可以估计每样食物的体积，app里一般有cup, tbsp, tsp这些选择。但是食用油这种就只能懵了。节假日旅行或者参加派对，就不记录了，反正肯定各种不达标，放飞自我。 这种每天记录确实很累，虽然已经习惯了，但并不打算一直精细记录下去。以后会保证蛋白摄入情况下，根据现在积攒的记录经验大概估算。
cheshirekat 发表于 2024-10-29 02:10 下图今天的，纤维56.6克。不是特别完美，因为中午和老公在家火锅，吃了麻酱，脂肪就超标了，然后腐乳和韭菜花没多少我就懒得加了。。。今天这一天的added sugar只有来自protein bar的3克。推荐晚饭的这个意面酱，无油无添加糖。
cheshirekat 发表于 2024-10-28 23:33 多大的孩子，每个孩子发育早晚有差别吧
custom 发表于 2024-10-29 19:32 小姐姐厉害，都吃的哪些蛋白呢，量如何
一个鸡蛋含蛋白质4到5克，每天120到130克蛋白质，主要是哪些食物?大约吃多少呢?
我是vegan，主要靠tempeh, 豆腐和seitan。非vegan其实容易很多。
猛
吃得够睡得好是关键
吃点儿肌酸增加强度
这个背 太六了
蛋白质肯定够了……
Protein shake 5个scoop 够了
记得要喝Whey
最近Costco出了一个，不知道怎么样
能推荐个肌酸吗？谢谢谢谢！
每天两个鸡蛋？锻炼起来早上就得2个吧…
妹子，你太美了，肌肉线条好完美啊！好羡慕啊. 能不能分享下平时怎么运动的？
我好想也能做一个引体向上！
我不吃蛋白粉，运动前后为了方便会吃口感好的protein bar。蛋白主要靠食物。我最喜欢吃火锅放各种豆制品和炒干锅放tempeh或seitan。关键是少油。
大量蛋白摄入和肾健康貌似很多研究给出不同结论，有的说对健康肾没影响，有的说完全没影响，有的说植物蛋白没有动物蛋白对肾影响大。不过谢谢你提醒，每次体检时候肯定会和医生提饮食改变。
我的这个macros目标下来差不多一天2200到2300大卡。比我八月正式开始训练前吃的要少多了(年初开始陆续记录macros，有时一天能吃300-500克碳水，动辄3000大卡)。 如果不是vegan，会有更protein efficient的食物选择，更容易在同样或更低卡路里目标内吃够蛋白呀，不会吃成胖子。除非本来就胖，那需要少吃。少吃同时锻炼- recomp阶段。等到体重理想了再增加食量更快增肌。
谢谢。目前就是每周3-5天力量训练，每天集中练上肢或下肢+一个核心，5个针对不同肌肉群的workouts，2到3 sets, 8-15 reps，一个小时左右。然后一周爬墙三天，尽量和力量训练同一天，保证每周1-2天rest day让肌肉恢复。
理想中还希望每周能两到三次瑜伽和cardio，但实在没时间。。。感觉应该减少手机上网时间，用来做二三十分钟瑜伽。周末去室外爬山跑步走路。
肌酸就是肌酸，都一样的，买便宜的就行
https://slickdeals.net/deals/supplements/
没事儿盯着点儿
谢谢。我也是三年前才做了人生第一个不太标准的正手引体。后来除了攀岩也没专门练。这几个月感觉进步明显，每周练一到两次(band助力、自重、负重、减速下降)，直臂上拉的正手引体可以做9个了。最终目标是做一个单臂引体。一起加油！
长举铁的人肌肉(lean body mass)多，蛋白质摄入量高的人测creatinine(part of basic metabolic panel)会高。按照这个指标估算eGFR会算出来肾功能受损。但是肌肉男/女应该用cystatin C指来估算eGFR. 我的PCP很负责任，第一次测完creatinine 后说有点儿担心，于是给我开了cystatin C， 证明肾功能正常。
https://youtu.be/-hFumMmLlX0?si=JX06zKAldWpPinWM
我女儿的队友们都是一身的肌肉，我娃就是瘦瘦的。。。 实际吃的也很多，运动量也很大，就是不长肉。 她不爱吃豆制品，不吃能量棒，最近也不吃零食了（对牙不好），只吃正规饭菜。 吃肉只吃牛肉和三文鱼，还有鸡肉。。。 想养胖，真的好难！
9个正手引体，太厉害了，你是我的神。岩馆campus那张照片，简直了，如果是我，肯定用来做头像，哈哈哈。
九个引体，牛！力量非常棒
女孩子纤细点多好，增肌也明显
攀岩那两张不是很明显吗？ 枣红的运动文胸，粉红的短裤 哪个男的会这么穿？
素食主义者太难蛋白质达标了, 每天2个鸡蛋，2杯牛奶，也就28克蛋白质，再吃些豆腐啥的，加上其他食物里微量蛋白质，撑死也就吃到40克。 我主要是吃到肉味就恶心得要吐，所以哪怕我知道自己蛋白质摄入严重不够，应该要吃肉，实在是吃不下去。
lentil/hummus+ 饼 也可以
我也是看了半天，才确定是个mm :-)
太飒了！女生上肢力量一般弱。lz肯定是top 1%
哇太谢谢层主的信息了。我刚刚开始举铁但常年比较高强度的瑜伽加上偏瘦，和以前protein吃得多，egfr一直偏低，下次也让PCP开 cystatin C看看。因为egfr已经搞的什么都不敢吃了
太厉害了！好羡慕手臂的线条啊
我准备划船 加 stationary bike, 这个能长肌肉么
这些是cardio。。。
取决于负荷，HIIT 会长一些，不会特别好看就是。
哈哈谢谢，我campus还不太行，那张是heel hook到下一个点前的掉脚瞬间。
一盒Tempeh或者豆腐就有35-45克蛋白。一天一两顿再加上其它食物，或者15-17克蛋白的protein bar ，很容易就达到。对我来说更难的是控制脂肪，因为豆腐就有脂肪，吃花生酱芝麻酱这些就很容易超标。
多大的孩子，每个孩子发育早晚有差别吧
哈哈，别说岩馆里真有男生穿得跟这差不多的 (不是trans)。不过你判断的对，我是40多岁的大妈。
我碰巧很喜欢吃豆制品，一顿就可以吃40克上下，再加其它食物，就很容易了。 你也可以试试其它豆子。可能需要饭量大些，或者少食多餐，蛋白容易有饱腹感。
你才开始做不急，就是有一天突然就能拉上去了
谢谢因为每次练下肢练hamstring
我以前跑步、瑜伽。。也跑出一点肌肉在手臂、小腿、腹部，但跟力量训练+饮食的效果没法比。后来只攀岩，不注重蛋白质摄入、没有系统训练，也没有这么明显的效果。
我之前也差不多每天60克。现在要捡蛋白相对高、热量和碳水脂肪相对低的食物。对于vegan来说最efficient的高蛋白食物就是tempeh和seitan， 然后是豆腐，然后是其它豆子。除此之外的其它食物要找替代，比如以前吃白面pasta，每100卡只有3克蛋白，现在改吃lentil、pea、edamame 之类的pasta ，每100卡热量可以有两到三倍的蛋白质。还有零食开始挑高蛋白的吃。
你说的这几个豆汁品在哪里能买到？ 分量大概多少？ 你是先用秤来熟悉重量吗？
还有这些pasta，你一般从哪买？谢谢楼主。
下图今天的，纤维56.6克。不是特别完美，因为中午和老公在家火锅，吃了麻酱，脂肪就超标了，然后腐乳和韭菜花没多少我就懒得加了。。。今天这一天的added sugar只有来自protein bar的3克。推荐晚饭的这个意面酱，无油无添加糖。
The Only Bean, ZENB, Brami, Banza, 网上target, 亚麻等好多店都有。缺德舅有lentil pasta。意面酱推荐Lucini No Oil, 我在后父子买的，其它店也有。
tempeh就是Lightlife这个牌子，比缺德舅自己的牌子macro好。好多超市都有。 豆腐就随意了，选择太多了，我各种都买。 我一般是吃一整包装，直接看营养表就行了。但是家里有个kitchen scale称其它食物。有时候沙拉什么我懒得一个个称，卡路里也没多少，就搜个大概。主要确保蛋白比较准确。
在外面吃饭的话，可以估计每样食物的体积，app里一般有cup, tbsp, tsp这些选择。但是食用油这种就只能懵了。节假日旅行或者参加派对，就不记录了，反正肯定各种不达标，放飞自我。
这种每天记录确实很累，虽然已经习惯了，但并不打算一直精细记录下去。以后会保证蛋白摄入情况下，根据现在积攒的记录经验大概估算。
哇，谢谢严谨有毅力的美眉。！ 还好看到最后面你说没有打算一直这么精细的记录下去 让我这个从来都没有做过calorie count 的人情何以堪。 比如我现在用血糖动态监测仪 打算用几个月之后对食物和平常的活动有个基本的掌控就能停掉了
多谢！！你平常早餐不会吃这么少的吧看这个 蛋白质好像才5克。粗略了一眼，这里面我认识的也就是这个365 organic oat。不久前家里有一包 发现含糖量有点高就没吃了。 有点好奇早餐难道不是挺重要一顿吗 你就开一包燕麦片？至少打个蛋放进去 ？是不是会换着来？
能看看我一个typical 没精细记录的早餐 发表下意见吗？ 半个牛油果 一个蛋 一小块面包 几个西红柿。半杯咖啡加奶。 偶尔会加一片烟熏三文鱼 或者放一点肝泥。我感觉自己平常有点摄取过量 可能还是运动量跟不上。
查了一下 烤麸竟然就是 seitan？！。我还挺爱点中超市的那个上海烤麸呢。没想到这玩意还是高蛋白？
我娃十一岁，队友们从十岁到十四岁不等，大部分都有很漂亮的肌肉，甚至是女孩子都有腹肌。。。 我们挺羡慕的，她差不多每天训练一个半钟，手臂和腿都很结实，但没有腹肌。。。
不好意思妹妹还有些具体的问题。中餐这一盒豆腐 是你一个人的量吗？我以前不注意food portion的时候 瞎做饭 觉得这一盒豆腐怎么吃也吃不完。后来注意看配方表才发现一盒1磅的豆腐竟然6个serving. 难怪吃一盒非常struggle 觉得肚子特别胀。 前两天做成冻豆腐 炒着吃 才觉得胃负担没那么重。 你这是下火锅才吃了一盒吗？还有那个tempeh 以前貌似有买过 如果我没记错，那个味道有点嚼如蜡纸 😅
目标不是胖，是壮。
男的一般不穿类似运动胸罩的运动上衣。
谢谢，你可以选“只看楼主“，我在前面回复里有提到