高動物蛋白、低碳水飲食降低LDL，保持血糖正常個例分享

自從三年前A1C 5.6, 快到糖前，爲了降糖開始低碳水飲食。但是因爲增加了脂肪和動物蛋白填補能量空缺，LDL就升高了20多點。今年在飲食方面做了調整，LDL降到正常範圍。血糖維持得不錯，具體值在下面。
今年作用最大的調整是飲食： 蛋白質保證每日100克。動物蛋白爲主。豆腐每周都吃。少量豆類，增加植物蛋白和纖維，但要控制澱粉。如果每天的protein goal沒有達到，晚飯會喝半杯加了whey乳清蛋白粉的牛奶作“甜點”。 減少不必要的santurated fat。動物蛋白選擇lean cut，比如鷄胸, lean cuts of beef, lean ground beef (90+% lean)，罐裝tuna in water. 酸奶用低脂無糖的greek yogurt，每3/4杯有16g蛋白質。鷄蛋雖然是saturated fat，但是我一天三、四個跑不掉，沒有減。Baking用的鷄蛋和黃油都沒有減，但baking頻率減少了。 加good fats。每周至少吃一次海魚，wild caught salmon，Chilean sea bass。Cooking oil用avocado oil；沙拉用橄欖油、芝麻油。 加膳食纖維。每天必吃深色綠葉菜，菠菜、牛皮菜、羽衣甘藍等。Costco的Power Greens幾乎每周必買。其次是各種十字花科，菜花、西蘭花、小白菜等等。再其次是切果蔬菜，茄子、柿子椒、西葫蘆、南瓜等。 加了豆類。我生酮的時候是完全不吃澱粉類植物的。今年爲了減油脂，增加一些豆類澱粉填補能量空白。豆類的好処是高纖維、高蛋白，glucose index和glucose load都比糧食類低。豆子吃豌豆、毛豆、chick peas、各種罐頭豆子。量在每頓1/4 - 1/2杯，不是頓頓吃。我現在還是很少吃米麵，除非出門避不開，會吃幾口。 Supplement方面最關鍵的是魚油。我每天都吃。
運動方面總體調整不大。因爲受傷，訓練幾乎停了半年。但是每日保證1萬步。所有的physical therapy exercise積極做。所以Body composition和體重保持很好。最近兩個月的每周訓練： 10k steps / day Resistance training 4 - 5 days / week. Caroline Girvan Iron Series. 重量恢復到受傷前的 2/3. HIIT once a week. 4 min on / 4 min off, 4 rounds -or- 30s on / 90s off, 8 rounds. 關節在恢復，所以都是在Elliptical上做。 1-hour walk/hike once a week Weighted vest 8lb, a few hours a day, a few times a week. 最近買了個11lb - 20lb可調節的。
睡眠一直保持良好的習慣。我家娃兒倆都是9點睡。我9：30睡，早上5：30 - 6起床運動。睡得足有助於保持血糖平穩。
最後是心態方面的改變。指標只是一個數字，它不能定義你。我們應該專注的健康的生活方式。Do the right things, the numbers will follow.
今年 ------------------------------------------ 血脂： Total cholesterol 198 (normal < 200) HDL 97 (normal > 60) LDL 92 (calculated; normal < 99) VLDL 9 (calculated) Triglycerides 46 (normal < 150) Chol/HDL ratio: 2.0 (Ideal < 3.5) Tri/HDL ratio: 0.47 (Ideal < 2.0) 血糖： A1C 5.3 Fasting glucose 87
去年 ------------------------------------------ 血脂： Total cholesterol 214 (normal < 200) HDL 90 (normal > 60) LDL 116 (calculated; normal < 99) Triglycerides 38 (normal < 150) Chol/HDL ratio: 2.38 (Ideal < 3.5) Tri/HDL ratio: 0.42 (Ideal < 2.0) 血糖： A1C 5.3 Fasting glucose 79

低碳水飲食不太帮助锻炼的肌肉增长呀，你如何平衡的？

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低碳水飲食不太帮助锻炼的肌肉增长呀，你如何平衡的？

smile1234 发表于 2024-10-10 14:33

理论上你的观点有道理。但是，我知道的实验比较的是极低碳水，是keto，每天净碳水在20克左右。普通低碳水在每天净碳水80-120克之间，长肌肉没问题，特别是training age不高的人。我平常少的时候40-50克，多的时候100多。个子小，本身肌肉存不了太多糖原。所以，低碳水不是one number fits all。
另外一个因素是carb timing。训练前后吃碳水，有助于训练和恢复。不训练的时候可以不吃或者少吃，不会影响恢复。
最后，蛋白质非常关键。每顿饭保证30克蛋白质大概对应2克亮氨酸。这个计量可以independently stimulate muscle protein synthesis，即便不锻炼。所以，可以减油脂、碳水，单不能减蛋白质，才能保证肌肉健康。

谢谢楼主分享！

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像楼主学习，得控制饮食了

厉害~~~

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