减脂增肌 吃的方面的迷惑

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SalinaMing
楼主 (北美华人网)
从之前比较疯狂的跑步慢慢步入增肌为主的训练。
主要是跑步膝盖受不了。即使跑的很科学,很渐进,都还是出现了一些各种膝盖和HIP的问题。现在基本有氧改成了坡度快走,膝盖问题有所改善。打算每天快走30分钟,心率120-135之间。不追求跑步的high感,不加入local跑群避免被打鸡血。主要是起到一个基本的心肺锻炼的效果。
然后最近开始一周三次的肌肉练习。还在非常非常初级的阶段,主要是跟着教练学习动作,体会肌肉发力,同时也学习如何安排各种动作的搭配结合。
总体上希望的结果是减脂增肌。但是最近比较迷惑,到底应该怎么吃。
基本的原理我知道。控糖。吃健康carb。蛋白质摄入提高到0.8-1 G/weight LBS . 但是在这个基础上,我应该不应该保持热量缺口?如果有热量缺口,会不会导致我的肌肉练习都成了无用功?如果没有热量缺口,又会不会搞成脂包肌,在一段时间之内会显得非常壮?
还是增肌或者减脂是基本上不能同时进行的。要么重点就是增肌,要么就热量缺口来减脂?
感觉也是挺老生常谈的一个问题了。但是自己一直还是没有特别清晰的认识。求大牛们指教!
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smile1234
我是纯举铁3天,1天treadmill,吃蛋白多些,carbs少点但不刻意减,其他的没考虑这么多。另外,我一直不知道 热量缺口的英文是什么?
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SalinaMing
数据是这样 年龄:马上50,已经进入更年期 体重 121LB ,对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉,主要是希望全身的肌肉功能性增强,为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。 其他方面,有初步的pre糖尿病问题,所以控糖也是比较注意的。


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SalinaMing
smile1234 发表于 2024-09-23 13:25
我是纯举铁3天,1天treadmill,吃蛋白多些,carbs少点但不刻意减,其他的没考虑这么多。另外,我一直不知道 热量缺口的英文是什么?

calories deficiency
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malenazou
SalinaMing 发表于 2024-09-23 13:37
数据是这样 年龄:马上50,已经进入更年期 体重 121LB ,对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉,主要是希望全身的肌肉功能性增强,为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。 其他方面,有初步的pre糖尿病问题,所以控糖也是比较注意的。



对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉。 那就维持你目前的卡路里摄入总数,并保证足够蛋白质摄入好了。 你刚刚开始负重训练,增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。

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SalinaMing
smile1234 发表于 2024-09-23 13:25
我是纯举铁3天,1天treadmill,吃蛋白多些,carbs少点但不刻意减,其他的没考虑这么多。另外,我一直不知道 热量缺口的英文是什么?

这种举铁日就蛋白质多吃一点,造成没有热量缺口,然后其他4天吃少点,可能work吗?因为肌肉增长其实可能是举铁之后的1-2天,撕裂以后的恢复?那这后面两天少吃是不是其实也影响增肌的效果?
今天听一个朋友的建议是,6周的减脂期,就是少吃,吃健康,刷脂。然后8周的增肌期,总量吃够,蛋白质更加吃够。似乎听上去更合理一点?
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SalinaMing
malenazou 发表于 2024-09-23 13:47
对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉。 那就维持你目前的卡路里摄入总数,并保证足够蛋白质摄入好了。 你刚刚开始负重训练,增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。


我负重训练才刚刚开始,所以都是很小的重量,空杆儿,5LB 10 LB,或者自重这种量级。
这段时期大约多久?
我也去问了一下我的教练,看看她怎么说。
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stfjfire
我刚开始的时候找私教,两个月瘦了7lb,size小了一个码。就是body weight,很小重量的5,10lb和有氧合并,一周两次。
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peanutqq
这个得问专业人士。我自己刷脂那阵每天吃1500卡左右,肯定有热量差。然后主要做HIiT加长跑。没咋撸铁,但是我做的HIIT有body weight 的训练,各种花式俯卧撑,所以视觉上感觉长肌肉了。
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Giovanna
我来晚啦!:) 首先声明我不专业,data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。 我的体验是,除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行,实践上难度非常大,尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划,完全不走弯路,背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的,但是新手一上来就找到厉害的教练,且100%执行计划,不走任何弯路,从behavior的角度我看挺难的。 说了这么多打击人的话,假如你自己真想试试,我个人的感觉是,增肌本身的高蛋白饮食,如果100% from natural food,不添加任何supplement蛋白粉之类,你也没有力求撑爆自己,那么卡路里摄入本身其实有限的,不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难,基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来,每餐蛋白质尽量吃到饱,然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢?看performance的反馈。如果力量一直在上涨,在进步,就算达标。如果一段时间内开始停滞,排除了programming,睡眠,压力等因素,那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。 最后,我想说,脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康,尤其是对于女性来说,是很大的stress。如果你天生就lean,恭喜你,否则该吃吃该喝喝,有了好的肌肉轮廓,健康的代谢,气血足的女人肯定不会难看的:)
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Giovanna
对了,对我自己来说,underfed还有一个指标,就是精力怎么样。如果训练完好几天都恢复不过来,或者每天感觉疲乏,睡眠受影响,甚至心情都低落,一般就是没吃够。
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SalinaMing
stfjfire 发表于 2024-09-23 15:57
我刚开始的时候找私教,两个月瘦了7lb,size小了一个码。就是body weight,很小重量的5,10lb和有氧合并,一周两次。

我觉得增肌成功的标志应该是体重有明显增加。掉体重可能说明有减脂肪,但是我的感觉多数情况下掉脂肪还是要靠摄入热量低,有氧也消耗比较多脂肪。
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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-23 20:59
我来晚啦!:) 首先声明我不专业,data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。 我的体验是,除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行,实践上难度非常大,尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划,完全不走弯路,背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的,但是新手一上来就找到厉害的教练,且100%执行计划,不走任何弯路,从behavior的角度我看挺难的。 说了这么多打击人的话,假如你自己真想试试,我个人的感觉是,增肌本身的高蛋白饮食,如果100% from natural food,不添加任何supplement蛋白粉之类,你也没有力求撑爆自己,那么卡路里摄入本身其实有限的,不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难,基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来,每餐蛋白质尽量吃到饱,然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢?看performance的反馈。如果力量一直在上涨,在进步,就算达标。如果一段时间内开始停滞,排除了programming,睡眠,压力等因素,那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。 最后,我想说,脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康,尤其是对于女性来说,是很大的stress。如果你天生就lean,恭喜你,否则该吃吃该喝喝,有了好的肌肉轮廓,健康的代谢,气血足的女人肯定不会难看的:)

我现在是每次重训以后一小时以内喝含蛋白质30G的fair life。不重训的日子不喝。
日常的饮食基本这样: 早餐:2鸡蛋,一片cheese,牛奶8OZ ,全麦面包或者其他粗粮,蛋白质大约会有20-25G
中饭晚餐:6OZ lean meat (鸡胸为主,鱼,也会吃牛肉猪肉等,我发现其实蛋白质含量差的没有那么多,而且只要不吃五花肉,脂肪摄入其实也还好), 蛋白质40-50G, 两顿下来会有80-90克。 其实确实挺难的,6OZ的肉挺难吃下去的。
基本上不重训的日子,蛋白质可以达到100G摄入,重训就有130G。感觉大致上应该够了。
然后结构上基本做到比较健康,控糖,多吃蔬菜和粗粮。Carb 30-35%左右,蛋白质脂肪也是各30-35%。

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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-23 21:09
对了,对我自己来说,underfed还有一个指标,就是精力怎么样。如果训练完好几天都恢复不过来,或者每天感觉疲乏,睡眠受影响,甚至心情都低落,一般就是没吃够。

我现在因为训练强度都还比较低,因为教练主要在帮助纠正动作,学会感受肌肉发力 。
譬如昨天的训练,基本就做了这些 杠铃胸推bench press - bar 胸大肌 光杠,+5LB 3X10 哑铃胸推Barbell Bench press 胸大肌 10LB 3X10 上斜哑铃胸推Incline bench press - barbell 胸大肌上部 10LB 3X10 绳索下拉Cable pushdown 三头肌 30LB 3X15
就一小时用完了。
包括下肢的训练,也没有上很大重量,一小时下来基本上也cover不到很多。
所以我基本上没有啥重训以后对体力精力的影响。刚开始做的第一周第二周还是比较明显肌肉酸痛的,尤其是下肢,有酸痛到简直没法走路的。后来就刺激没有很强,教练教了各种新的动作,主要话很多时间反复纠正动作。
最近的感受,真的还是得请教练。有时候动作位置差一点点,感觉就会差很多。我关节受过伤,又有陈年lower back酸痛。动作准确避免受伤对我还是挺重要的。一点点的终于有点听得明白教练的一些说法了。开始感受到如何去肌肉发力。过程里面反复很多,可能今天学会了一个动作位置,下次又做不对了。
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Giovanna
回复 13楼 SalinaMing 的帖子
你吃的挺好啊,而且这样可以长期坚持下去。如果稍微挑剔一点的话,训练日/休息日我的饮食差别主要在碳水:训练日增加碳水boost performance,休息日减少碳水。蛋白质都差不多。不过这个没必要纠结那么细。
楼下说到的训练量的问题,其实最好的状态就是力量一直有提高,但是训练完又不觉得很累,反而神清气爽,下次练继续进步,这是完美训练量。不要追求肌肉酸痛,尤其到走不了路的程度,那是严重的训练过量,影响下次训练表现,从而破坏了最佳adaptation时机。
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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-24 11:43
回复 13楼 SalinaMing 的帖子
你吃的挺好啊,而且这样可以长期坚持下去。如果稍微挑剔一点的话,训练日/休息日我的饮食差别主要在碳水:训练日增加碳水boost performance,休息日减少碳水。蛋白质都差不多。不过这个没必要纠结那么细。
楼下说到的训练量的问题,其实最好的状态就是力量一直有提高,但是训练完又不觉得很累,反而神清气爽,下次练继续进步,这是完美训练量。不要追求肌肉酸痛,尤其到走不了路的程度,那是严重的训练过量,影响下次训练表现,从而破坏了最佳adaptation时机。

哦,这样说很有道理啊!第一次train的时候其实量也不算大,估计教练没有料到我那么弱,我自己也不知道练完会反应那么大,疼了得有3天吧。
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SalinaMing
综合从各方面获得的信息,总结一下: 目前不需要过于纠结热量有没有缺口的问题。我的体脂率也不算超高,有空间改善,但是没有太离谱。所以重点还是吃好,吃够蛋白质,合理的营养搭配。然后继续举重,学习改善动作的准确性。然后慢慢上重量。
等肌肉基本buildup以后,很自然的,代谢提高了,体脂也会相应的降低了。
其实最开始的时候教练就是这么和我说的,但是我自己还是想要不要再减脂减脂,然后再开始build muscle。实际上没有必要分的那么清楚。有肌肉,尤其是大肌肉之后,身体性能会大大提高,同时燃烧热量的能力也提高了。随后的减脂以及维持体型会更加容易。
也不用太担心脂包肌的问题。肌肉没有那么容易长的。一切都会是一个相辅相成的过程。同时随着自己举重的进行,审美也会在改变。从对筷子腿的欣赏在逐渐靠近欣赏肌肉腿和力量美感。
不着急,但是会坚持每周有一点进步。理论和实践都要学起来。
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SalinaMing
一个新的问题,也是老生常谈的问题,就是有氧和举铁的平衡。
我其实还是有点喜欢跑步的,但是感觉我的身体并不适合大量的跑步。所以不再打算在长跑的路上折腾了。但是打算保持一定量的有氧,只是还不太清楚怎么样平衡比较好。不希望有氧变成消耗muscle building ,但是还是希望一定的有氧保持心肺功能的健康。
目前打算是一周三次的肌肉练习,一次一小时。不跑步以后我是想争取每天30分钟的有氧(因为工作性质本身是比较大量的静坐时间,感觉不动一动不行),不再大量跑,改成坡度快走,大约10%的坡度,3-3.5的速度,心率可以到130-140之间,大汗淋漓了。偶尔也跑一点点,4,5-5的慢速。也打算增加一些种类,除了走和慢跑,也可以加一点舞蹈,HIIT之类。
不知道这样做和长肌肉的目标是不是会冲突呢?
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Giovanna
回复 18楼 SalinaMing 的帖子
我的建议是, 新手先以增肌为主, 身体的adaptation朝着一个目标走, 不能既要又要, 因为变量太多很难控制。你的首要目的是搞清楚身体的基本baseline, 比如多大的训练量/强度, 如何配合饮食, 调整到最佳状态。这段时间如果你再引入额外的有氧, 不但对身体是额外的stress不利于增肌恢复, 更重要的是很难理解到底是哪个变量导致哪个步骤出了问题。你的卡路里现在也还在试验阶段, 不适合引入额外的消耗。 觉得静坐太久可以活动一下, 散步, 拉伸, 都挺好的。跳舞强度不大也可以。重点是不能再加额外的stress, HIIT is a big no。
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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-24 17:42
回复 18楼 SalinaMing 的帖子
我的建议是, 新手先以增肌为主, 身体的adaptation朝着一个目标走, 不能既要又要, 因为变量太多很难控制。你的首要目的是搞清楚身体的基本baseline, 比如多大的训练量/强度, 如何配合饮食, 调整到最佳状态。这段时间如果你再引入额外的有氧, 不但对身体是额外的stress不利于增肌恢复, 更重要的是很难理解到底是哪个变量导致哪个步骤出了问题。你的卡路里现在也还在试验阶段, 不适合引入额外的消耗。 觉得静坐太久可以活动一下, 散步, 拉伸, 都挺好的。跳舞强度不大也可以。重点是不能再加额外的stress, HIIT is a big no。

主要是我目前的举重训练量是很小的,还是在学习动作,体会肌肉发力这些基本知识,所以身体基本没啥太大的感觉,疲劳,酸痛都不算太明显。
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majia_majia_
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?
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malenazou
majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?

我最爱日本南瓜。此外我也吃米饭、藜麦、贝果、水果等,乳制品如酸奶牛奶里也有大量碳水。
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SalinaMing
majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?

藜麦和其他grain(糙米啊黑米啊小米啊,以及豆类)。但是藜麦还是没有太真心爱上。
紫薯是我的最爱。红薯也还可以
玉米我也爱吃
芋头 山药

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SalinaMing
malenazou 发表于 2024-09-26 13:22
我最爱日本南瓜。此外我也吃米饭、藜麦、贝果、水果等,乳制品如酸奶牛奶里也有大量碳水。

头像是你参加健美比赛吗?太飒了啊!
我也爱南瓜。
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Amber08
Mark一下仔细学习
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wswu19
majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?

Oatmeal 最好选steel cut那种