减脂增肌 吃的方面的迷惑

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SalinaMing
楼主 (北美华人网)
从之前比较疯狂的跑步慢慢步入增肌为主的训练。
主要是跑步膝盖受不了。即使跑的很科学,很渐进,都还是出现了一些各种膝盖和HIP的问题。现在基本有氧改成了坡度快走,膝盖问题有所改善。打算每天快走30分钟,心率120-135之间。不追求跑步的high感,不加入local跑群避免被打鸡血。主要是起到一个基本的心肺锻炼的效果。
然后最近开始一周三次的肌肉练习。还在非常非常初级的阶段,主要是跟着教练学习动作,体会肌肉发力,同时也学习如何安排各种动作的搭配结合。
总体上希望的结果是减脂增肌。但是最近比较迷惑,到底应该怎么吃。
基本的原理我知道。控糖。吃健康carb。蛋白质摄入提高到0.8-1 G/weight LBS . 但是在这个基础上,我应该不应该保持热量缺口?如果有热量缺口,会不会导致我的肌肉练习都成了无用功?如果没有热量缺口,又会不会搞成脂包肌,在一段时间之内会显得非常壮?
还是增肌或者减脂是基本上不能同时进行的。要么重点就是增肌,要么就热量缺口来减脂?
感觉也是挺老生常谈的一个问题了。但是自己一直还是没有特别清晰的认识。求大牛们指教!
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smile1234
我是纯举铁3天,1天treadmill,吃蛋白多些,carbs少点但不刻意减,其他的没考虑这么多。另外,我一直不知道 热量缺口的英文是什么?
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SalinaMing
数据是这样 年龄:马上50,已经进入更年期 体重 121LB ,对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉,主要是希望全身的肌肉功能性增强,为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。 其他方面,有初步的pre糖尿病问题,所以控糖也是比较注意的。


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SalinaMing
smile1234 发表于 2024-09-23 13:25
我是纯举铁3天,1天treadmill,吃蛋白多些,carbs少点但不刻意减,其他的没考虑这么多。另外,我一直不知道 热量缺口的英文是什么?

calories deficiency
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malenazou
SalinaMing 发表于 2024-09-23 13:37
数据是这样 年龄:马上50,已经进入更年期 体重 121LB ,对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉,主要是希望全身的肌肉功能性增强,为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。 其他方面,有初步的pre糖尿病问题,所以控糖也是比较注意的。



对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉。 那就维持你目前的卡路里摄入总数,并保证足够蛋白质摄入好了。 你刚刚开始负重训练,增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。

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SalinaMing
smile1234 发表于 2024-09-23 13:25
我是纯举铁3天,1天treadmill,吃蛋白多些,carbs少点但不刻意减,其他的没考虑这么多。另外,我一直不知道 热量缺口的英文是什么?

这种举铁日就蛋白质多吃一点,造成没有热量缺口,然后其他4天吃少点,可能work吗?因为肌肉增长其实可能是举铁之后的1-2天,撕裂以后的恢复?那这后面两天少吃是不是其实也影响增肌的效果?
今天听一个朋友的建议是,6周的减脂期,就是少吃,吃健康,刷脂。然后8周的增肌期,总量吃够,蛋白质更加吃够。似乎听上去更合理一点?
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SalinaMing
malenazou 发表于 2024-09-23 13:47
对目标体重没有执念,对体型也不是特别追求大屁股,大肌肉。 那就维持你目前的卡路里摄入总数,并保证足够蛋白质摄入好了。 你刚刚开始负重训练,增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。


我负重训练才刚刚开始,所以都是很小的重量,空杆儿,5LB 10 LB,或者自重这种量级。
这段时期大约多久?
我也去问了一下我的教练,看看她怎么说。
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stfjfire
我刚开始的时候找私教,两个月瘦了7lb,size小了一个码。就是body weight,很小重量的5,10lb和有氧合并,一周两次。
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peanutqq
这个得问专业人士。我自己刷脂那阵每天吃1500卡左右,肯定有热量差。然后主要做HIiT加长跑。没咋撸铁,但是我做的HIIT有body weight 的训练,各种花式俯卧撑,所以视觉上感觉长肌肉了。
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Giovanna
我来晚啦!:) 首先声明我不专业,data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。 我的体验是,除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行,实践上难度非常大,尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划,完全不走弯路,背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的,但是新手一上来就找到厉害的教练,且100%执行计划,不走任何弯路,从behavior的角度我看挺难的。 说了这么多打击人的话,假如你自己真想试试,我个人的感觉是,增肌本身的高蛋白饮食,如果100% from natural food,不添加任何supplement蛋白粉之类,你也没有力求撑爆自己,那么卡路里摄入本身其实有限的,不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难,基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来,每餐蛋白质尽量吃到饱,然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢?看performance的反馈。如果力量一直在上涨,在进步,就算达标。如果一段时间内开始停滞,排除了programming,睡眠,压力等因素,那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。 最后,我想说,脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康,尤其是对于女性来说,是很大的stress。如果你天生就lean,恭喜你,否则该吃吃该喝喝,有了好的肌肉轮廓,健康的代谢,气血足的女人肯定不会难看的:)
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Giovanna
对了,对我自己来说,underfed还有一个指标,就是精力怎么样。如果训练完好几天都恢复不过来,或者每天感觉疲乏,睡眠受影响,甚至心情都低落,一般就是没吃够。
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SalinaMing
stfjfire 发表于 2024-09-23 15:57
我刚开始的时候找私教,两个月瘦了7lb,size小了一个码。就是body weight,很小重量的5,10lb和有氧合并,一周两次。

我觉得增肌成功的标志应该是体重有明显增加。掉体重可能说明有减脂肪,但是我的感觉多数情况下掉脂肪还是要靠摄入热量低,有氧也消耗比较多脂肪。
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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-23 20:59
我来晚啦!:) 首先声明我不专业,data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。 我的体验是,除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行,实践上难度非常大,尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划,完全不走弯路,背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的,但是新手一上来就找到厉害的教练,且100%执行计划,不走任何弯路,从behavior的角度我看挺难的。 说了这么多打击人的话,假如你自己真想试试,我个人的感觉是,增肌本身的高蛋白饮食,如果100% from natural food,不添加任何supplement蛋白粉之类,你也没有力求撑爆自己,那么卡路里摄入本身其实有限的,不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难,基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来,每餐蛋白质尽量吃到饱,然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢?看performance的反馈。如果力量一直在上涨,在进步,就算达标。如果一段时间内开始停滞,排除了programming,睡眠,压力等因素,那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。 最后,我想说,脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康,尤其是对于女性来说,是很大的stress。如果你天生就lean,恭喜你,否则该吃吃该喝喝,有了好的肌肉轮廓,健康的代谢,气血足的女人肯定不会难看的:)

我现在是每次重训以后一小时以内喝含蛋白质30G的fair life。不重训的日子不喝。
日常的饮食基本这样: 早餐:2鸡蛋,一片cheese,牛奶8OZ ,全麦面包或者其他粗粮,蛋白质大约会有20-25G
中饭晚餐:6OZ lean meat (鸡胸为主,鱼,也会吃牛肉猪肉等,我发现其实蛋白质含量差的没有那么多,而且只要不吃五花肉,脂肪摄入其实也还好), 蛋白质40-50G, 两顿下来会有80-90克。 其实确实挺难的,6OZ的肉挺难吃下去的。
基本上不重训的日子,蛋白质可以达到100G摄入,重训就有130G。感觉大致上应该够了。
然后结构上基本做到比较健康,控糖,多吃蔬菜和粗粮。Carb 30-35%左右,蛋白质脂肪也是各30-35%。

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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-23 21:09
对了,对我自己来说,underfed还有一个指标,就是精力怎么样。如果训练完好几天都恢复不过来,或者每天感觉疲乏,睡眠受影响,甚至心情都低落,一般就是没吃够。

我现在因为训练强度都还比较低,因为教练主要在帮助纠正动作,学会感受肌肉发力 。
譬如昨天的训练,基本就做了这些 杠铃胸推bench press - bar 胸大肌 光杠,+5LB 3X10 哑铃胸推Barbell Bench press 胸大肌 10LB 3X10 上斜哑铃胸推Incline bench press - barbell 胸大肌上部 10LB 3X10 绳索下拉Cable pushdown 三头肌 30LB 3X15
就一小时用完了。
包括下肢的训练,也没有上很大重量,一小时下来基本上也cover不到很多。
所以我基本上没有啥重训以后对体力精力的影响。刚开始做的第一周第二周还是比较明显肌肉酸痛的,尤其是下肢,有酸痛到简直没法走路的。后来就刺激没有很强,教练教了各种新的动作,主要话很多时间反复纠正动作。
最近的感受,真的还是得请教练。有时候动作位置差一点点,感觉就会差很多。我关节受过伤,又有陈年lower back酸痛。动作准确避免受伤对我还是挺重要的。一点点的终于有点听得明白教练的一些说法了。开始感受到如何去肌肉发力。过程里面反复很多,可能今天学会了一个动作位置,下次又做不对了。
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Giovanna
回复 13楼 SalinaMing 的帖子
你吃的挺好啊,而且这样可以长期坚持下去。如果稍微挑剔一点的话,训练日/休息日我的饮食差别主要在碳水:训练日增加碳水boost performance,休息日减少碳水。蛋白质都差不多。不过这个没必要纠结那么细。
楼下说到的训练量的问题,其实最好的状态就是力量一直有提高,但是训练完又不觉得很累,反而神清气爽,下次练继续进步,这是完美训练量。不要追求肌肉酸痛,尤其到走不了路的程度,那是严重的训练过量,影响下次训练表现,从而破坏了最佳adaptation时机。
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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-24 11:43
回复 13楼 SalinaMing 的帖子
你吃的挺好啊,而且这样可以长期坚持下去。如果稍微挑剔一点的话,训练日/休息日我的饮食差别主要在碳水:训练日增加碳水boost performance,休息日减少碳水。蛋白质都差不多。不过这个没必要纠结那么细。
楼下说到的训练量的问题,其实最好的状态就是力量一直有提高,但是训练完又不觉得很累,反而神清气爽,下次练继续进步,这是完美训练量。不要追求肌肉酸痛,尤其到走不了路的程度,那是严重的训练过量,影响下次训练表现,从而破坏了最佳adaptation时机。

哦,这样说很有道理啊!第一次train的时候其实量也不算大,估计教练没有料到我那么弱,我自己也不知道练完会反应那么大,疼了得有3天吧。
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SalinaMing
综合从各方面获得的信息,总结一下: 目前不需要过于纠结热量有没有缺口的问题。我的体脂率也不算超高,有空间改善,但是没有太离谱。所以重点还是吃好,吃够蛋白质,合理的营养搭配。然后继续举重,学习改善动作的准确性。然后慢慢上重量。
等肌肉基本buildup以后,很自然的,代谢提高了,体脂也会相应的降低了。
其实最开始的时候教练就是这么和我说的,但是我自己还是想要不要再减脂减脂,然后再开始build muscle。实际上没有必要分的那么清楚。有肌肉,尤其是大肌肉之后,身体性能会大大提高,同时燃烧热量的能力也提高了。随后的减脂以及维持体型会更加容易。
也不用太担心脂包肌的问题。肌肉没有那么容易长的。一切都会是一个相辅相成的过程。同时随着自己举重的进行,审美也会在改变。从对筷子腿的欣赏在逐渐靠近欣赏肌肉腿和力量美感。
不着急,但是会坚持每周有一点进步。理论和实践都要学起来。
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SalinaMing
一个新的问题,也是老生常谈的问题,就是有氧和举铁的平衡。
我其实还是有点喜欢跑步的,但是感觉我的身体并不适合大量的跑步。所以不再打算在长跑的路上折腾了。但是打算保持一定量的有氧,只是还不太清楚怎么样平衡比较好。不希望有氧变成消耗muscle building ,但是还是希望一定的有氧保持心肺功能的健康。
目前打算是一周三次的肌肉练习,一次一小时。不跑步以后我是想争取每天30分钟的有氧(因为工作性质本身是比较大量的静坐时间,感觉不动一动不行),不再大量跑,改成坡度快走,大约10%的坡度,3-3.5的速度,心率可以到130-140之间,大汗淋漓了。偶尔也跑一点点,4,5-5的慢速。也打算增加一些种类,除了走和慢跑,也可以加一点舞蹈,HIIT之类。
不知道这样做和长肌肉的目标是不是会冲突呢?
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Giovanna
回复 18楼 SalinaMing 的帖子
我的建议是, 新手先以增肌为主, 身体的adaptation朝着一个目标走, 不能既要又要, 因为变量太多很难控制。你的首要目的是搞清楚身体的基本baseline, 比如多大的训练量/强度, 如何配合饮食, 调整到最佳状态。这段时间如果你再引入额外的有氧, 不但对身体是额外的stress不利于增肌恢复, 更重要的是很难理解到底是哪个变量导致哪个步骤出了问题。你的卡路里现在也还在试验阶段, 不适合引入额外的消耗。 觉得静坐太久可以活动一下, 散步, 拉伸, 都挺好的。跳舞强度不大也可以。重点是不能再加额外的stress, HIIT is a big no。
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SalinaMing
Giovanna 发表于 2024-09-24 17:42
回复 18楼 SalinaMing 的帖子
我的建议是, 新手先以增肌为主, 身体的adaptation朝着一个目标走, 不能既要又要, 因为变量太多很难控制。你的首要目的是搞清楚身体的基本baseline, 比如多大的训练量/强度, 如何配合饮食, 调整到最佳状态。这段时间如果你再引入额外的有氧, 不但对身体是额外的stress不利于增肌恢复, 更重要的是很难理解到底是哪个变量导致哪个步骤出了问题。你的卡路里现在也还在试验阶段, 不适合引入额外的消耗。 觉得静坐太久可以活动一下, 散步, 拉伸, 都挺好的。跳舞强度不大也可以。重点是不能再加额外的stress, HIIT is a big no。

主要是我目前的举重训练量是很小的,还是在学习动作,体会肌肉发力这些基本知识,所以身体基本没啥太大的感觉,疲劳,酸痛都不算太明显。
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majia_majia_
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?
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malenazou
majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?

我最爱日本南瓜。此外我也吃米饭、藜麦、贝果、水果等,乳制品如酸奶牛奶里也有大量碳水。
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SalinaMing
majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?

藜麦和其他grain(糙米啊黑米啊小米啊,以及豆类)。但是藜麦还是没有太真心爱上。
紫薯是我的最爱。红薯也还可以
玉米我也爱吃
芋头 山药

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SalinaMing
malenazou 发表于 2024-09-26 13:22
我最爱日本南瓜。此外我也吃米饭、藜麦、贝果、水果等,乳制品如酸奶牛奶里也有大量碳水。

头像是你参加健美比赛吗?太飒了啊!
我也爱南瓜。
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Amber08
Mark一下仔细学习
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wswu19
majia_majia_ 发表于 2024-09-26 10:28
大家碳水除了全麦面包有什么别的推荐吗?

Oatmeal 最好选steel cut那种
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malenazou
SalinaMing 发表于 2024-09-26 14:48
头像是你参加健美比赛吗?太飒了啊!
我也爱南瓜。

是哒!我是新手,刚刚入门。
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ILuvSunshine
“你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难,基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来,每餐蛋白质尽量吃到饱,然后蔬菜碳水。”
这是我现在的问题!谢谢回答。我根本吃不了100克蛋白质,能有7、80不错了。碳水吃的不多,不知道有蛋白质一半没有。但是脂肪下来了,27%到22%,体重下来8磅,肌肉长了一点点,这是过去一年多普拉提的成果。然后就不动了,估计要提高运动量才行了。看了版上推荐的重训,还没正式开始。
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ILuvSunshine
推荐这个鱼,trader joes的,一点点盐和胡椒,煎一下,或者空炸8分钟。我可以天天吃不腻。

卖小姑娘的火柴
ILuvSunshine 发表于 2024-10-14 21:49
推荐这个鱼,trader joes的,一点点盐和胡椒,煎一下,或者空炸8分钟。我可以天天吃不腻。


这个鱼吃了快一年,每周三次。现在看着就不饿了
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Whwh
谢谢讨论!
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aladdin111
我一周跑3到4次,周中10K周末会有一次长距离16k然后 举 铁一周三次一次是练习肩膀和背,其他两次是腿部和臀部。最近又注册了class pass 每周会上三到四次早上6点的瑜珈课。我其实对吃没会注意少吃糖多吃蛋白质,之前几个月是纯keto饮食,但是吃的很多。后来夏天的时候爬山发现不吃糖体能供给不足开始每天爬山之前吃一个Subway。我也有半年多没有称体重了,我觉得视觉效果上比以前薄了很多,但是瘦没瘦就不好说
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xiaofeng686
回复 1楼 SalinaMing 的帖子
这是个很经典的困惑,特别是在希望“减脂增肌”时,饮食和训练策略的选择确实容易让人迷茫。以下几点可以帮助您更清晰地理解如何在增肌与减脂之间平衡: 1. 减脂增肌是否可以同时进行? 理论上:减脂和增肌可以同时进行,但这是一个相对缓慢的过程,对饮食控制和训练计划的要求较高。 现实中:对于健身新手、体脂偏高的人来说,同时减脂增肌更容易实现。您的情况比较适合通过减脂与增肌结合的方式逐步达到目标。 如果您的体脂率较高,轻微热量缺口、足够蛋白质摄入和力量训练可以帮助逐步减脂,并维持或缓慢增长肌肉。 2. 热量控制与“脂包肌” 小幅热量缺口:如果减脂为主要目标,同时希望提升肌肉含量,可以维持每天200-300卡左右的热量缺口。这种小幅度缺口不会显著影响肌肉增长,反而有助于减脂。 蛋白质充足:保证蛋白质摄入足够(0.8-1克/磅体重)非常关键,这能在热量缺口的情况下防止肌肉流失。 “脂包肌”现象:这种现象通常是因为体脂较高时同时进行大量增肌训练,在这种情况下,肌肉体积增长但脂肪未减少。为避免这种情况,可以采用小热量缺口或“热量平衡”的策略。 3. 循序渐进:先减脂,后增肌 如果体脂率在20%以上:建议优先减脂为主。在减脂阶段维持小热量缺口(如每天200-300卡)和足够的蛋白质摄入,可以在减脂的同时保持肌肉。 如果体脂率较低:可以适当增加热量,追求少量增肌的效果,避免过度热量缺口影响肌肉增长。 4. 具体饮食策略 碳水化合物选择:可以选择低升糖指数(GI)的碳水,如糙米、红薯和燕麦,这些可以提供持续的能量支持并减少脂肪囤积的风险。 蛋白质摄入:建议将蛋白质的摄入分散在每餐,增强饱腹感并支持肌肉增长。 训练前后:在力量训练后适当增加一些碳水(如香蕉、全麦面包),可以帮助肌肉恢复和减少分解。 5. 训练和饮食要灵活调整 每隔4-6周根据体脂率、体重和力量的变化适当调整热量摄入。比如,减脂一个阶段后(4-6周),可以转为轻微增肌阶段(不超过200卡的热量盈余),从而让身体在不同周期里逐步实现“减脂增肌”。 总结 可以通过小幅热量缺口(不超过300卡)和充足的蛋白质摄入,实现减脂为主的同时提升肌肉质量。如果训练基础逐渐扎实,可根据体脂变化调整热量策略来分阶段地实现更好的减脂增肌效果。希望您逐渐看到自己理想的体型转变!(需要请教更多 可以私聊我)
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heartheart
跟帖问一个,158,生娃前114lb,一直有健身运动的习惯,生了老大规律健身到106lb,基本就是跟着keep做hiit➕weight。接着很快生老二,疫情➕家庭变故可能整抑郁了,胖到130lb。实在忍不了了,想问问现在该怎么减脂增肌?是该先刷脂再增肌吗?以前没这么胖过,一直都是随意运动,现在不知道该weight还是先跑步?
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lap
我觉得还好呢
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lap
回复 9楼 peanutqq 的帖子
我也向专业人士学习下哈哈
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lopnev
年纪大了,做点有氧我都喘粗气