看看你们爱吃的蔬菜水果健不健康？

根据疾病控制和预防中心(CDC)公布的对人体最健康水果、蔬菜排行榜，最健康的水果竟然是被人们经常视为蔬菜的西红柿，也被人们称为番茄。
那么西红柿，为什么会成为了最健康的水果呢？ 疾病控制和预防中心(CDC)根据水果、蔬菜中的维生素和矿物质含量等进行营养密度评分。
结果显示： 最健康的蔬菜是西洋菜( ，也被称为豆瓣菜) 最健康的水果是西红柿(Tomato，也被称为番茄)。 图源：Delish.com
最健康水果、蔬菜排行榜中，前26种与降低慢性病风险最相关的食物都是蔬菜，主要以十字花科蔬菜(如西兰花、甘蓝)和绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝)为主。 截图自CDC官网，版权属于原作者

01 西洋菜为什么最有营养？
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的最新研究，西洋菜被评为最有营养的蔬菜，而且是唯一的“满分”果蔬！
该研究通过分析41种水果和蔬菜的营养密度，发现西洋菜在每卡路里所含的维生素、矿物质和抗氧化物质上都得分最高，营养密度得分为100分，远超其他蔬菜。西洋菜富含维生素K、维生素C、维生素A、钙和抗氧化剂，这些成分不仅有助于增强骨骼健康，还可以支持心血管功能，并降低患癌症的风险。
西洋菜之所以如此有营养，主要是因为它的高营养密度，也就是每单位热量所含的营养成分非常丰富。其中特别值得一提的是维生素K和抗氧化剂，这些物质能够减少体内的炎症反应并帮助预防多种慢性病。此外，西洋菜中含有的异硫氰酸盐和硫代葡萄糖苷类化合物，还具有抗癌作用。
尽管西洋菜排名第一，研究者建议还是要多样化摄入各种富含营养的蔬菜，以确保摄取全面的营养。
西洋菜在美国超市里很常见，但在国内除了广东省之外，其他地方食用的并不频繁，甚至有些地方，直接称呼其为“广东菜”，比如上海。
西洋菜的食用方法多样，既可以生吃，也可以熟吃，以下是几种常见的做法：
沙拉：西洋菜生吃时味道清爽，可以作为沙拉的主要成分，搭配其他蔬菜、水果如番茄、黄瓜、牛油果等，加上橄榄油、柠檬汁和坚果，提升口感和营养。
汤品：西洋菜炖汤非常受欢迎，尤其在亚洲，常见的做法是与猪骨或鸡肉一起炖煮，制成滋补的西洋菜汤。这个方法可以让西洋菜的清香和营养充分释放。 炒菜：西洋菜可以快速清炒，通常和大蒜或生姜一起翻炒，加少许盐调味。这种方法保持了蔬菜的脆嫩口感，同时简单易做。
三明治和裹卷：西洋菜也常用于三明治或裹卷的夹料中，增加脆感和清新的口感。你可以把它夹在鸡蛋或火腿三明治里，或用作裹卷的生菜替代品。
还有其他蔬菜能接近豆瓣菜的营养水平吗？ 虽然豆瓣菜是唯一拿到满分的，但表现紧随其后的这些蔬菜也非常值得关注。它们包括：
中国白菜Chinese cabbage（91.99分） 瑞士甜菜Swiss chard（89.27分） 甜菜根Beetroot（87.08分） 菠菜Spinach（86.43分）
02 西红柿为什么最有营养？
第一个出现在排行榜上的水果就是西红柿。虽然很多人认为西红柿是蔬菜的一种，但从植物学角度来说，即由开花植物的子房发育而成，并且包含种子，因此属于水果。
疾病预防控制中心的活力果蔬(PFV)是根据每份果蔬100卡路里热量中17种合格营养素的含量计算得出，西红柿的营养密度得分为20.37。排在之后的水果分别是柠檬18.72、草莓17.59、橙子12.91。
根据克利夫兰诊所的数据，一个中等大小的生西红柿包含以下营养成分：
17克维生素C(成人推荐日摄入量的19%) 10微克维生素K (8% DV) 296毫克钾(6% DV) 19微克叶酸(5% DV)
营养师谢莉·柏格(Sherri Berger)表示，西红柿是一种低卡路里的水果，其营养成分类似于蔬菜。根据美国农业部提供的营养数据，一颗60克重的西红柿仅含12卡路里和不到3克的碳水化合物。
西红柿中富含这大量对人体重要的营养素、以及让西红柿呈现红色的茄红素。
其中两种重要的抗氧化剂：番茄红素和β-胡萝卜素，可以被视为在身体中像“超级英雄”一样发挥作用，帮助抵抗自由基。
自由基会导致氧化应激，可能会导致或加重癌症、糖尿病、心脏病以及其他慢性疾病的发生和发展。 图中为含有番茄红素的果蔬。 图源：Delish.com
一项2021年"食品化学"(Food Chemistry)杂志的一项综合评估研究发现：“食用番茄红素可以帮助预防冠心病、胃癌、前列腺癌和脑血管疾病，这些疾病可能影响脑部血流，从而引发中风或脑动脉瘤等问题。”
伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的营养与食品科学名誉教授约翰·厄尔德曼(John Erdman)表示，美国人日常饮食中超过80%的番茄红素来自西红柿。
无论是生吃、烹饪还是晒干，西红柿都会保留这种抗氧化剂。西红柿颜色越红，番茄红素的含量越高，绿色的西红柿则不含这种抗氧化剂。
奥兰多健康中心的营养师萨拉·莉姆(Sara Riehm)补充称，西红柿中还富含维生素A和C，这些维生素有助于减轻体内炎症。她指出，维生素C对血管、肌肉和某些骨骼的形成至关重要，而维生素A则对眼睛健康和生长发育不可或缺。
那么人们如何能从西红柿中获得最大的营养益处呢？
营养师柏格表示，如果想要吃到最美味的西红柿，建议购买当地种植的西红柿，如果成熟度不够，则可以将其放在厨房台面上等待其变红。她表示，当地种植的西红柿是自然成熟的，不会使用乙烯气体进行人工催熟。
“尽量挑选完全成熟的西红柿，因为番茄红素含量随着成熟而增加。烹饪西红柿也能增加番茄红素，所以可以考虑在炖菜菜肴中加入一些西红柿，或者直接自己做番茄酱，”柏格表示。
营养师们建议，虽然某些水果和蔬菜可能营养成分更丰富，但人们在日常饮食中仍然需要多样化地摄入各种水果和蔬菜，以确保摄取足够的维生素和矿物质。 截图自CDC，版权属于原作者 完整版查看： https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm