Evagreen911 发表于 2024-07-25 10:38 中年女性尤其需要抗阻训练，不以塑造体型或者减肥为目的的话，一周两次足够 一次上半身，一次下半身，每次再配合半个小时以内的有氧 找个私教，10次课以内一般都能学会正确的发力点，如果毫无健身基础的话直接上私教 如果实在实在没空，那么只学三大项，深蹲，硬拉，卧推，确保每次上到足够的重量5*5即可 我从一年半以前开始重新开始健身（年轻的时候有过一点基础，知道发力点） 瘦了20LB，后来增肌又涨了5LB，衣服小了两个码，肌肉线条明显，有马甲线 去年完成了人生第一次铁人三项，下个月准备参加第二次
finishstrong 发表于 2024-07-25 10:28 和你感觉相反，喜欢举铁，不喜欢跑步。现在举完铁游600码20分钟。 文学城运动健身版主落花飘零跟油管上杨教练的网上班，对她很有效，不便宜，好象三个月一千美元。你可以私信问她。 六年前我也想考个私教证，现在发现责任重大，就淡了。
PLAZZZ1 发表于 2024-07-26 01:53 她脑震荡后不骑车了？
lilaclilaclilac 发表于 2024-07-26 02:29 请问各位健身达人，划船机可以增强肌肉防止骨质疏松吗？谢谢
绿葱 发表于 2024-07-25 17:33 底子差的推荐超慢跑， 石春健的视频看一看。 体能心肺 耐氧 肌肉全面提升。 简单易行，不容易受伤。 从二十分钟开始，跑一休一每周四次， 每星期加五分钟，一个月后就能跑四十分钟，每周五次， 4-6个月后能跑十公里， 基本就是个好人儿了。 然后想练啥练啥
momo099 发表于 2024-07-26 09:28我划船机已经买了一个月了。只玩过大概五分钟。 有点害怕认真锻炼以后的肌肉酸痛感。但是总要开始第一步。
leilei 发表于 2024-07-26 10:16回复 107楼 finishstrong 的帖子 但是前提form要正确，只求速度的话是得不偿失
finishstrong 发表于 2024-07-26 10:12 肌肉不酸痛不是白练了吗？ 😂 运动以后拉伸，泡jacuzzi, 第二天actively recover, 就是酸痛也要坚持做些轻松的活动，会有帮助。
肌肉不酸痛不是白练了吗？ 😂 运动以后拉伸，泡jacuzzi, 第二天actively recover, 就是酸痛也要坚持做些轻松的活动，会有帮助。 finishstrong 发表于 2024-07-26 10:12
m口罩sk 发表于 2024-07-25 10:35 我打算向时尚的USC美女妈妈学习, Zumba 这个行吗？
territerri 发表于 2024-07-26 11:35 她那是骨架小，靠那个减肥塑身没什么用，但是确实跳完人心情好
aiyamayayongle 发表于 2024-07-26 09:20回复 10楼 keytosun 的帖子 上气不接下气，还要坚持十分钟，猝死了你负责吗？
finishstrong 发表于 2024-07-25 08:59 现身说法一下，我快42之前一点基础没有的小白，后来公司健身房上免费的6-8人小班课叫total body strength, 主要是哑铃，壶铃，TRX row, 最后是杠铃。刚开始连箭步蹲都不象样。6个月后杠铃deadlift 225磅，是intermediate 水平。当然中间一段每天都去gym, 按strong lift 5x5 提高1RM. 后来active一年，deadlift 1RM 245lbs. 换工作三天打鱼 两天晒网，甚至有5年完全没重训，去年11月又重新开始，不到两月deadlift 1RM上200磅，还是intermediate 水平。今年前3月又没重训，只游泳。 4月5号重新开始，上月底deadlift 1RM 210磅。但这回只打算每周举一次比较重的，最多隔3/4天再来一次，剩下的都是很轻的filler, 用壶铃哑铃足够了。assisted pull-ups 每次都进行，三个月多了30磅的力量。没有吃蛋白粉。 说这么多想说什么年纪开始都不迟。开始至少上个小班让教练教正确姿势，一定以不受伤为第一priority. 现在我油管频道（别人冲浪，自己健身，小白自己学冲浪，旧金山湾区海岸步道）已经有超40万的观看了。除了冲浪，assisted pull-up, deadlift, kettlebell total body strength 最热。频道是为了记录和保持兴趣，也是为激励初学者：如果我可以，大家都可以。
mt.everest 发表于 2024-07-26 11:37 跳尊巴肯定是有用的，那个动作不仅练协调，也练肌肉和有氧的。 其他不说，你就看那些尊巴教练的身材就知道了，真的有块儿的。
territerri 发表于 2024-07-26 11:43 可是那些教练又不只是跳Zumba 保持身材的
mysticsmile 发表于 2024-07-26 12:16 求一个油管链接啊
finishstrong 发表于 2024-07-26 16:54 https://www.youtube.com/@sparkfit6 今天deadlift 2024 年的新PR, 215lbs, 比四周前进步了5磅。
brookhaven 发表于 2024-07-26 17:49 我的天。 刚看了一下，也太厉害了吧。 你有过想要放弃的时候吗？
huanglin82 发表于 2024-07-26 18:26 “6个月后杠铃deadlift 225磅” 这绝对是有些天赋的。要么就是自重也比较大😄一般人从零到半年，还要工作，练不出来。
03010103 发表于 2024-07-25 09:24 唉，我跑步20多年，每次最少6迈，没间断过，包括暑假回国，一样在国内跑，这几年更年期，感觉有跑步后的后遗症，现在跑完膝盖很难第二天就恢复，所以只能安排每4天一次，脚底睡一晚起来也不舒服，都是这两年出现的，我很喜欢跑步的
Moscow79 发表于 2024-07-25 10:32回复 32楼 mt.everest 的帖子 中年人还是健康最重要。我之前举了好几年铁，天天猛灌蛋白粉和各种补剂，肉真是长了不少，但是血压血脂都越来越高，再加上疫情期间gym关门，又开始跑步了，从隔一天半个小时跑三迈一直练到全马破三。和练田径的小伙子们不能比，good for age肯定还是算得上的
Halahi 发表于 2024-07-25 10:39 我多年前也是出去玩觉得累，睡觉多还觉得累，总感觉精力不济。我不喜欢举铁跑步这种动作重复性运动，根本不可能坚持下来。就选择了上跳舞课，这一跳很多年，一周1-2次，一次一个半小时。尽管如此，我的体力大大改善。现在比以前老了，但精力体力比以前不可同日而语。出门旅游爬山涉水，或者城市暴走，晚上睡一觉第二天照样生龙活虎。不管什么运动，重要的是坚持，就会看见效果
Edmonton1 发表于 2024-07-25 14:55 深有同感。 三十分钟左右跑步带来的收获比如心肺功能的强劲和大腿小腿，背部及腹部肌肉的发达是举铁难以实现的，对中年的健康更有意义。我以跑步为主，举铁为辅，举铁的作用主要是健美，单纯举铁不能消除工作后的疲劳感，但跑步能，能让你身轻如燕，充满青春的活力，还能愉悦心情，年轻心态。 另外，跑步的体力耗损远比举铁大，能带来长久的精神愉悦和心态的年轻，单纯举铁相对轻松。 系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接https://www.youtube.com/embed/gr5fNKK2FaA?si=XMLnScW4xhD95nu9
Inferno 发表于 2024-07-26 18:51 是啊运动都锻炼体力
👏 太棒了
她脑震荡后不骑车了？
好像只在家里骑roller. 你说的对，后来是跑马，不是打铁。
我的感觉：划船机比单纯跑步有效，类似游泳。
上气不接下气，还要坚持十分钟，猝死了你负责吗？
石春健自己就是个大菜鸡，跑步教练去当全马430的兔子还跑崩退赛了你敢相信么？
可能底子差到走路都喘的人可以学学她的超慢跑吧，因为正常的跑步姿势根本跑不起来。只要还能正常跑步，学这种僵尸一样的超慢跑没啥意思
肌肉不酸痛不是白练了吗？ 😂
运动以后拉伸，泡jacuzzi, 第二天actively recover, 就是酸痛也要坚持做些轻松的活动，会有帮助。
但是前提form要正确，只求速度的话是得不偿失
对。划船机其实是主要练腿的，和大多数人最初以为的不同。
我知道，我知道。所以现在不是在努力做心理预设吗。。
请问一下大牛妹妹，举铁的时候需要观测心率嘛？
我发现我举铁的心率只能到有氧区间，再高就加不上去了，是不是没举对？
目前上身是8磅做30分钟，下身是15磅做30分钟，都上不到无氧心率。心里没底觉得自己举的不太对。酸痛倒是确实非常酸痛。
她那是骨架小，靠那个减肥塑身没什么用，但是确实跳完人心情好
跳尊巴肯定是有用的，那个动作不仅练协调，也练肌肉和有氧的。
其他不说，你就看那些尊巴教练的身材就知道了，真的有块儿的。
对，跑步要检测心跳
说得也太详细， 我都可以推算出你的年纪了
可是那些教练又不只是跳Zumba 保持身材的
可是反过来看，瑜伽教练几乎没有一个有块儿的阿。
求一个油管链接啊
锻炼身体这段时间，我觉得我的身体疼痛好多了。
https://www.youtube.com/@sparkfit6
今天deadlift 2024 年的新PR, 215lbs, 比四周前进步了5磅。
我的天。 刚看了一下，也太厉害了吧。 你有过想要放弃的时候吗？
我中间有5年零重训呀，2018/8-2023/10
“6个月后杠铃deadlift 225磅” 这绝对是有些天赋的。要么就是自重也比较大😄一般人从零到半年，还要工作，练不出来。
自重130磅那时。
好象4个月后deadlift 185lbs 1RM。
试试stronglift 5x5, 每次半小时，每周三次，最初每周可以重5磅以上。
听起来像是姿势的问题。
只举铁不补蛋白粉不会高血脂吧
我也喜欢她的方式和身材。Zumba，控食，有饱腹感就不吃了。还有呼啦圈
是啊运动都锻炼体力
看来还得有氧和举铁结合。
跳舞年轻的时候可以。我以前的ballroom 私教, 当年18， 现在30+，已经开始油腻了。