Inferno 发表于 2024-07-26 18:51 是啊运动都锻炼体力
Edmonton1 发表于 2024-07-25 14:55 深有同感。 三十分钟左右跑步带来的收获比如心肺功能的强劲和大腿小腿，背部及腹部肌肉的发达是举铁难以实现的，对中年的健康更有意义。我以跑步为主，举铁为辅，举铁的作用主要是健美，单纯举铁不能消除工作后的疲劳感，但跑步能，能让你身轻如燕，充满青春的活力，还能愉悦心情，年轻心态。 另外，跑步的体力耗损远比举铁大，能带来长久的精神愉悦和心态的年轻，单纯举铁相对轻松。 系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接https://www.youtube.com/embed/gr5fNKK2FaA?si=XMLnScW4xhD95nu9
Halahi 发表于 2024-07-25 10:39 我多年前也是出去玩觉得累，睡觉多还觉得累，总感觉精力不济。我不喜欢举铁跑步这种动作重复性运动，根本不可能坚持下来。就选择了上跳舞课，这一跳很多年，一周1-2次，一次一个半小时。尽管如此，我的体力大大改善。现在比以前老了，但精力体力比以前不可同日而语。出门旅游爬山涉水，或者城市暴走，晚上睡一觉第二天照样生龙活虎。不管什么运动，重要的是坚持，就会看见效果
m口罩sk 发表于 2024-07-25 10:35 我打算向时尚的USC美女妈妈学习, Zumba 这个行吗？
bb5 发表于 2024-07-25 00:47 如果要 "锻炼肌肉 防止骨质疏松" 就一定要上重量，例如举铁，同时饮食增加蛋白，包括蛋白粉。
qyqc 发表于 2024-07-25 00:47 直接去健身房，普拉提和举铁没太大关系。找几个做的顺手的器械开始做，最好搭配一下各个地方都练到，找五个器械，一个器械做五组，每组8次，第一次做到自己能坚持做完五组的重量就行（中间可以调整）一定不要做太重的，姿势正确最重要（做不到正确姿势可能需要教练指导） 我四月终于下定决心开始举铁，就是这样开始的，一周一次5*5*8做完大概50-60分钟，每组之间休息30-60秒。第一次做完第二天很多地方酸痛，我就觉得有锻炼到，没想到第三次去就没什么痛了，于是加了重量。到第六周就改成每周两次了。我现阶段主要练上身和手臂，线条好了很多（想要有大块肌肉是很难的，我还没有，屈臂才能看出来一点），愿意穿无袖的衣服了。 我主要还是为了增加肌肉和提高骨密度，在开始前我还练了半年多的普拉提，感觉核心确实有加强，但是肌肉完全没感觉。每次去举铁就当是开一次运动处方吧，给未来储存健康能量。 开始之后就会发现没那么难，楼主加油！
carrot123 发表于 2024-07-25 06:40最开始找教练上8节课10节课的吧 让ta教你动作要点 不然容易受伤 用哑铃杠铃比固定器械更有益。不要怕花钱，中年重训的好处太多了，上楼梯抱孩子游刃有余的感觉超棒。而且老了之后很需要肌肉和骨密度，掌握重训技巧受益终身！因为这个可以一直进步，练到80岁。新手进步很快，会很有成就感！我都打算开新贴安利姐妹们了哈哈
waterlycheee 发表于 2024-07-25 08:08 几岁算年纪大了？
poppyjasper 发表于 2024-07-25 00:36 最能坚持的是跑步，其他不容易坚持 运动就饿的运动不好坚持，但跑步不会饿 要身材好，关键是跑后拉伸，如果公里配速6-7分，3天2次10公里，次次拉伸 那么拉伸的结果，你的骨骼和膝盖就可以无敌于天下
finishstrong 发表于 2024-07-25 08:59 现身说法一下，我快42之前一点基础没有的小白，后来公司健身房上免费的6-8人小班课叫total body strength, 主要是哑铃，壶铃，TRX row, 最后是杠铃。刚开始连箭步蹲都不象样。6个月后杠铃deadlift 225磅，是intermediate 水平。当然中间一段每天都去gym, 按strong lift 5x5 提高1RM. 后来active一年，deadlift 1RM 245lbs. 换工作三天打鱼 两天晒网，甚至有5年完全没重训，去年11月又重新开始，不到两月deadlift 1RM上200磅，还是intermediate 水平。今年前3月又没重训，只游泳。 4月5号重新开始，上月底deadlift 1RM 210磅。但这回只打算每周举一次比较重的，最多隔3/4天再来一次，剩下的都是很轻的filler, 用壶铃哑铃足够了。assisted pull-ups 每次都进行，三个月多了30磅的力量。没有吃蛋白粉。 说这么多想说什么年纪开始都不迟。开始至少上个小班让教练教正确姿势，一定以不受伤为第一priority. 现在我油管频道（别人冲浪，自己健身，小白自己学冲浪，旧金山湾区海岸步道）已经有超40万的观看了。除了冲浪，assisted pull-up, deadlift, kettlebell total body strength 最热。频道是为了记录和保持兴趣，也是为激励初学者：如果我可以，大家都可以。
waterlycheee 发表于 2024-07-25 09:53 40的话不算年纪大，我推荐youtube的帕姐最有效最省钱。 我以为贴主50-60那种可能帕姐太猛了。
mushroomjr 发表于 2024-07-25 09:54 增肌就是举铁 多吃蛋白质 但是我觉得瑜伽非常好能更thorough得拉伸
mt.everest 发表于 2024-07-25 10:02 我是既跑步也举铁。特别cheap，从来没去过健身房，估计也是因为社恐。 跑步的话，发克莱特跑开始，五分钟跑一分钟走，很容易跑下来。但是我的自我观察是跑了十年，除了腿，其他地方没有肌肉。 举铁的话，我就是跟着youtube那些大v练，一般四十分钟顶多了。我自己感觉有酸痛，但是肌肉长得很慢，只能算是个下雨天的副业。我感觉反正还是得举铁，跑步的肌肉不够老了用的。 我也考虑去找个教练学一下再说。。。但是又不想和任何人社交。。。是不是应该找个网络教练？ 另外一个观察，跑步开心，举铁不开心，一样酸疼但是不一样的心情，很有意思。还有就是我自己感觉跑步对中年人身体健康的现实意义更大，虽然说什么老了不够肌肉，但是跑步能带来治疗各种酸痛，尤其是胃部不适和肩颈酸痛腰痛，是很快能看到的。
finishstrong 发表于 2024-07-25 10:28 和你感觉相反，喜欢举铁，不喜欢跑步。现在举完铁游600码20分钟。 文学城运动健身版主落花飘零跟油管上杨教练的网上班，对她很有效，不便宜，好象三个月一千美元。你可以私信问她。 六年前我也想考个私教证，现在发现责任重大，就淡了。
jedi2006 发表于 2024-07-25 10:19 请问 锻炼肌肉 防止骨质疏松 是什么原理？
公用马甲5 发表于 2024-07-25 00:36 增肌还得上器械补蛋白质。 Pilate没啥用。
wendy9494 发表于 2024-07-25 10:53 我也马上40了，在家健身两年多了，一套哑铃+youtube。最喜欢的youtuber是Heather Robertson。她的视频有力量训练，compound，cardio，还有pilate 跟mobility。很全面，动作设计也很科学舒服。
finishstrong 发表于 2024-07-25 00:52 如果测血里蛋白质含量正常，是不是不需要加蛋白粉？
flyingocean 发表于 2024-07-25 10:37 我就是买的哑铃，跟着youtube练习的举铁 除了例假+旅行，我基本上每周至少2-3次举铁 我觉得有效果哎，我明显手臂肌肉线条出来了（我以前手臂很多拜拜肉的） 但我也40了，不知道只是在家玩哑铃+也跑步机上跑跑步，这样的锻炼够不够 我不想去健身房因为没时间，家里两个娃，还要上班。实在抽不出时间去健身房。
公用马甲11 发表于 2024-07-25 12:21我再问一个比较难以启齿的问题，因为生孩子之后一跑步跳跃就有漏尿的问题，好多年了，医生说不严重到不了做手术的地步，可以做练习改善，可是好像也没什么用，所以一起问问大家，能不能通过锻炼身体把这个问题一起修复呢？基础差，年级大，从哪开始呢？
咸鱼红烧肉 发表于 2024-07-25 12:12 我也是实在抽不出时间去健身房。换衣服开车出门来回，怎么着也多花半小时了。这半小时我在家都够运动了。就是不知道在家运动是不是早晚会瓶颈。 我是纯小白，能躺着就不坐着。所以一开始什么运动对我来说都有好处。跳操哑铃壶铃瑜伽核心，反正每天轮换着运动半小时。多亏了在家才能坚持下去。
EntropyDaffy 发表于 2024-07-25 14:56 想提升体力最简单省钱的方法就是买个两三百的跑步机自己天天在家跑，跑到5k的时候出去玩就不累了。
Cath226 发表于 2024-07-25 12:56 kegel锻炼 肯定有用 只不过跟大家这里讲的撸铁啥的不是一个系统的 漏尿你要练的是盆底肌 撸铁这些练的是大肌肉群
Vva08 发表于 2024-07-25 15:16 普拉提和举铁没太大关系。普拉提练的小肌肉。举铁练大肌肉
Giovanna 发表于 2024-07-25 15:04 No. 盆底肌群，在冲大重量的时候非常非常重要，关系着你是否能有效的bracing，属于核心肌群的一部分。
snowwhite008 发表于 2024-07-25 16:06 搭车问后腰两侧的肉怎么减？壶铃管用吗
keytosun 发表于 2024-07-25 01:05 你这是体能问题。跑步，坚持跑，从跑20分钟开始，慢慢加速，坚持40-50分钟跑10K。跑的要让自己上气不接下气，坚持至少10分钟。跑上3-6个月体能就有大飞跃。跑后一定要拉伸，尤其是刚开始，跑的多处肌肉酸的。解决体能后，如果要想塑身，进健身房练肌肉。
Evagreen911 发表于 2024-07-25 10:38 中年女性尤其需要抗阻训练，不以塑造体型或者减肥为目的的话，一周两次足够 一次上半身，一次下半身，每次再配合半个小时以内的有氧 找个私教，10次课以内一般都能学会正确的发力点，如果毫无健身基础的话直接上私教 如果实在实在没空，那么只学三大项，深蹲，硬拉，卧推，确保每次上到足够的重量5*5即可 我从一年半以前开始重新开始健身（年轻的时候有过一点基础，知道发力点） 瘦了20LB，后来增肌又涨了5LB，衣服小了两个码，肌肉线条明显，有马甲线 去年完成了人生第一次铁人三项，下个月准备参加第二次
Confuse 发表于 2024-07-25 20:33回复 31楼 finishstrong 的帖子 请问你年轻的时候体育是什么水平呢？各种项目的成绩如何？
ILuvSunshine 发表于 2024-07-25 19:59 Reformer Pilates 找我年初发的一个帖子
Moscow79 发表于 2024-07-25 08:02回复 10楼 keytosun 的帖子 我的天你是认真的吗？走路都喘的大妈，你让人家6个月跑到万米40分。。。 男的万米sub 40不少业余的都能练出来，年轻时候没有专业练过田径的中年大妈，万米进40分，基本上不可能
🔥 最新回帖
跳舞年轻的时候可以。我以前的ballroom 私教, 当年18， 现在30+，已经开始油腻了。
看来还得有氧和举铁结合。
是啊运动都锻炼体力
我也喜欢她的方式和身材。Zumba，控食，有饱腹感就不吃了。还有呼啦圈
🛋️ 沙发板凳
如果测血里蛋白质含量正常，是不是不需要加蛋白粉？
可以去当地的community college, 拿一门PE课, 比如weightlifting for beginner 练习初步举铁
当地政府的community center 应该也有很多类似的课。
赞的
请问对健身房的器械一窍不通，也不知道哪个练哪块，怎么开始呢？
请一定开新帖，非常想学习重训！
我去的健身房每个器械上都有画图显示练的动作大概是什么样，并且红色标出这个动作练的是哪块肌肉，还有另外一个图显示练完这个动作后如何拉伸这部分肌肉。我个人觉得这是器械比哑铃杠铃更好的地方，不容易做错。开始不要太追求重量，一定要掌握发力的正确姿势。 前面有人提到community center有课可以上，其实特别推荐，我们这里的就提供各种课，我的普拉提就是在这里上的，可以按月报名，一周一次一周两次或者一个季度的pass各种组合，价格便宜，老师非常nice，一个动作会给出不同的强度，适合各种level。 除此之外我还有Zumba，瑜伽的课程，健身房也有燃脂，塑形等课程（健身房的课大部分在早上）一次一个小时，也可以请教练一对一。community center的健身房也很便宜，不论是按次还是包月或者pass，任君选择。 对了，我觉得报课也是很好的一点，我开始上普拉提就是一个月一报，只报一周一次，然后鼓励自己才四次课当然要全部上完，不能错过。
我的天你是认真的吗？走路都喘的大妈，你让人家6个月跑到万米40分。。。
男的万米sub 40不少业余的都能练出来，年轻时候没有专业练过田径的中年大妈，万米进40分，基本上不可能
人到中年，如果之前几十年都没有运动的习惯，动起来容易，坚持很难，别问我是怎么知道的。
现身说法一下，我快42之前一点基础没有的小白，后来公司健身房上免费的6-8人小班课叫total body strength, 主要是哑铃，壶铃，TRX row, 最后是杠铃。刚开始连箭步蹲都不象样。6个月后杠铃deadlift 225磅，是intermediate 水平。当然中间一段每天都去gym, 按strong lift 5x5 提高1RM.
后来active一年，deadlift 1RM 245lbs. 换工作三天打鱼 两天晒网，甚至有5年完全没重训，去年11月又重新开始，不到两月deadlift 1RM上200磅，还是intermediate 水平。今年前3月又没重训，只游泳。
4月5号重新开始，上月底deadlift 1RM 210磅。但这回只打算每周举一次比较重的，最多隔3/4天再来一次，剩下的都是很轻的filler, 用壶铃哑铃足够了。assisted pull-ups 每次都进行，三个月多了30磅的力量。没有吃蛋白粉。
说这么多想说什么年纪开始都不迟。开始至少上个小班让教练教正确姿势，一定以不受伤为第一priority.
现在我油管频道（别人冲浪，自己健身，小白自己学冲浪，旧金山湾区海岸步道）已经有超40万的观看了。除了冲浪，assisted pull-up, deadlift, kettlebell total body strength 最热。频道是为了记录和保持兴趣，也是为激励初学者：如果我可以，大家都可以。
做 dumbbells 也可以
唉，我跑步20多年，每次最少6迈，没间断过，包括暑假回国，一样在国内跑，这几年更年期，感觉有跑步后的后遗症，现在跑完膝盖很难第二天就恢复，所以只能安排每4天一次，脚底睡一晚起来也不舒服，都是这两年出现的，我很喜欢跑步的
40的话不算年纪大，我推荐youtube的帕姐最有效最省钱。
我以为贴主50-60那种可能帕姐太猛了。
楼主是临近更，应该比我小，45左右。
我刚50。42之前开始的。
跑步的话，发克莱特跑开始，五分钟跑一分钟走，很容易跑下来。但是我的自我观察是跑了十年，除了腿，其他地方没有肌肉。
举铁的话，我就是跟着youtube那些大v练，一般四十分钟顶多了。我自己感觉有酸痛，但是肌肉长得很慢，只能算是个下雨天的副业。我感觉反正还是得举铁，跑步的肌肉不够老了用的。
我也考虑去找个教练学一下再说。。。但是又不想和任何人社交。。。是不是应该找个网络教练？
另外一个观察，跑步开心，举铁不开心，一样酸疼但是不一样的心情，很有意思。还有就是我自己感觉跑步对中年人身体健康的现实意义更大，虽然说什么老了不够肌肉，但是跑步能带来治疗各种酸痛，尤其是胃部不适和肩颈酸痛腰痛，是很快能看到的。
我现在喜欢cross training, 先保证至少每周两天举铁，其它天都有mobility 和stability, 因为冲浪需要。现在才明白为什么冲浪camp叫冲浪瑜伽camp.
和你感觉相反，喜欢举铁，不喜欢跑步。现在举完铁游600码20分钟。
文学城运动健身版主落花飘零跟油管上杨教练的网上班，对她很有效，不便宜，好象三个月一千美元。你可以私信问她。
六年前我也想考个私教证，现在发现责任重大，就淡了。
谢谢！我去鳅一眼！
举铁增加骨密度，好像是因为会产生微骨裂并愈合，或者骨受力压缩密度更高了。
不喜欢举铁，走路买菜拎重物，也可以增加骨密度。
中年人还是健康最重要。我之前举了好几年铁，天天猛灌蛋白粉和各种补剂，肉真是长了不少，但是血压血脂都越来越高，再加上疫情期间gym关门，又开始跑步了，从隔一天半个小时跑三迈一直练到全马破三。和练田径的小伙子们不能比，good for age肯定还是算得上的
谢谢！幸好看到这个帖子了。我妈就是严重骨质疏松，看来我自己得锻炼起来了。
但我也40了，不知道只是在家玩哑铃+也跑步机上跑跑步，这样的锻炼够不够
我不想去健身房因为没时间，家里两个娃，还要上班。实在抽不出时间去健身房。
我觉得有用啊，我撸铁多年，换去solidcore几个月立马腹肌很明显
Mark 学习
我的小休日就是跟着HR练的，比帕米拉好，帕姐都是15分钟左右，热身后就结束了，根本没有什么训练时长。其他几个youtuber我也跟练过，总体太呱噪，健个身在不停地讲啊讲啊，吵死了。还有Anna，每次小重量训练之间只有10秒休息，30分钟下来没有中间休息，也是醉了。
如果你的目的是增加肌肉，一个general rule是吃你目标体重(in lbs) 同等数量的蛋白蛋(in grams)。比如说你目标体重120 lbs, 那就吃120克蛋白质。测血里蛋白质含量没啥用。 需不需要加蛋白粉是看你日常饮食的蛋白质摄入够不够，不够的话就加一点呗。
我也是实在抽不出时间去健身房。换衣服开车出门来回，怎么着也多花半小时了。这半小时我在家都够运动了。就是不知道在家运动是不是早晚会瓶颈。 我是纯小白，能躺着就不坐着。所以一开始什么运动对我来说都有好处。跳操哑铃壶铃瑜伽核心，反正每天轮换着运动半小时。多亏了在家才能坚持下去。
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/8seFrGPccgU?si=WzYtXivHP_JtYwut
我觉得你可以从普拉提开始，强度低，对你说的这个问题有改善。一定以动作做到位为前提，正确的动作和发力最重要，在这个基础上再加强度。
kegel锻炼 肯定有用 只不过跟大家这里讲的撸铁啥的不是一个系统的 漏尿你要练的是盆底肌 撸铁这些练的是大肌肉群
我记得班上有人说她练普拉提治好这个的。
找女Physical therapist，专门做产后盆底肌修复、医疗保险可以报
Mark
我也是觉得瑜伽更好，我瑜伽老师只做瑜伽，那一身的漂亮长条肌肉太让人羡慕了
太牛了！
我也是觉得出门健身太多时间了，来回加上洗澡至少2个小时，很难抽出完整的2个小时。我就是在家里跟着xhs或者youtube练哑铃，壶铃，健身操，广场舞，喜欢哪个音乐就跳，也没有特别固定的内容。目前肌肉不明显，体重也没怎么下降，但是穿衣服松了一圈，这是我想要的效果，过40的中年女性还是不能太瘦了，显得比较干吧憔悴。但也一直考虑是不是该先找个私教练练，怕动作做得不对
深有同感。 三十分钟左右跑步带来的收获比如心肺功能的强劲和大腿小腿，背部及腹部肌肉的发达是举铁难以实现的，对中年的健康更有意义。我以跑步为主，举铁为辅，举铁的作用主要是健美，单纯举铁不能消除工作后的疲劳感，但跑步能，能让你身轻如燕，充满青春的活力，还能愉悦心情，年轻心态。 另外，跑步的体力耗损远比举铁大，能带来长久的精神愉悦和心态的年轻，单纯举铁相对轻松。
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/gr5fNKK2FaA?si=XMLnScW4xhD95nu9
从不跑步，出去玩也不累。 以前公司上小班时有个女力士，原来是runner. 文学城健身版版主落花以前打铁，受伤了以后开始举铁，不但打得更轻松了，身材也更好了。
No. 盆底肌群，在冲大重量的时候非常非常重要，关系着你是否能有效的bracing，属于核心肌群的一部分。
great
不知道这个错误观点是哪儿来的。 小肌肉不行，大重量就等着受伤吧。
我觉得那位层主说了自己基础差年纪大 对于漏尿这一个问题 撸铁要撸到能练上盆底肌 远不如买俩kegel球见效快
gym非常便宜。关键要坚持！ Body Pump不错。
首先是没有局部减脂的， 其次你最想减的部位往往最后才减到， 最后局部运动促进血液循环，能把fat cell从牢里放出来，然后加上40分钟heart rate 在fat burning zone的任何运动，就是有效运动。
后腰两侧是什么肉？只知道kettlebell swing 练glutes.
我是铁女，去练了几次普拉提，并不容易。而且需要力量。是很好的训练。一开始训练就是找自己喜欢的和不受伤的能坚持。其他的慢慢再说。最终都会走到重量训练这条路。
建议的练肌肉的方法其实也可以吧，在家就可以练，可以节约很多往返健身房的时间。 比如哑铃，比如靠自重的肌肉练习方法。觉得对于普通人完全足够了。
等你开新帖!
好厉害👍
Reformer Pilates
找我年初发的一个帖子
请问你年轻的时候体育是什么水平呢？各种项目的成绩如何？
我初中体育不及格，高中遇上位很好的女老师，勉强及格了。主要是太瘦了，和现在一样高，才42公斤，BMI 15.2,完全没肌肉。所以现在看不得有吹捧麻杆美的。
请问mm的油管频道，很想进一步了解
不麻烦，找到了
死活找不到，能再贴一下吗
走路都喘的话，逛街也有锻炼效果，一逛几个小时相当于走路了。。