haha^n 发表于 2024-04-17 17:11 我是健身小白，最近喜欢上了bodypump的课，练完后好多肌肉疼，感觉应该是都锻炼到了。目前自我感觉良好
谢谢lz，刚好最近健身遇到一件困惑的事情。我发现我如果哪天上bodypump或者pure strength这种力量训练的课，那天晚上的睡眠就会差一些，好像有氧运动，HIIT或者瑜伽就没有影响，请问楼主知道是什么原因吗？补充一下背景，我都是上午运动，坚持几年了，但是运动完没有吃什么supplements happyniuniu1 发表于 2024-04-17 17:41
redjujube 发表于 2024-04-17 20:32 求加入facebook group
happyniuniu1 发表于 2024-04-17 20:32回复 10楼 windeyes6 的帖子 一般晚上五点多吃最后一餐，一般吃一些肉，蔬菜还有少量basmati rice。是的，每天吃的都差不多
happyniuniu1 发表于 2024-04-17 17:41 谢谢lz，刚好最近健身遇到一件困惑的事情。我发现我如果哪天上bodypump或者pure strength这种力量训练的课，那天晚上的睡眠就会差一些，好像有氧运动，HIIT或者瑜伽就没有影响，请问楼主知道是什么原因吗？补充一下背景，我都是上午运动，坚持几年了，但是运动完没有吃什么supplements
Giovanna 发表于 2024-04-17 23:27 你试试magnesium supplement，因为strength training会消耗大量的magnesium。而身体如果处于magnesium deficient状态，就很影响睡眠质量。我也是最近开始意识到这个问题，所以jump in这个话题，希望楼主mm不要介意啊!
bluesky_i 发表于 2024-04-18 16:20 请问肚子上的肥肉怎么减比较好？
windeyes6 发表于 2024-04-18 19:46 美女好，一般不能局部刷脂，只能靠calories defict， 全身的脂肪会一起下。 如果美女能多分享一下你的基本信息，我会更好的给建议。 比如说，如果美女是45岁+， 那么我会建议饮食低一点碳水，或者carb cycling 会比较好，尽量吃高一点蛋白的饮食，然后多吃蔬菜和一些水果。 一般女人到了 perimenopause, postmenopause, 我们的身体process 碳水不像我们年轻的时候，lower carb higher fat 饮食会比较适合。
curlcat 发表于 2024-04-18 21:20 想加个wechat group，谢谢
小卷儿 发表于 2024-04-18 21:26回复 1楼 windeyes6 的帖子 可以加你微信不？ 我是健身爱好者。
kreaty 发表于 2024-04-19 13:03 mark下lzmm
bluesky_i 发表于 2024-04-19 13:43 还没到45呢，不过也是中年大妈一枚了
风信子~ 发表于 2024-04-19 16:16 每次做完几组后撤步蹲，大腿和臀部都能疼上3～4天。请问lz mm针对这种情况，我是应该以后都避开这个动作，还是死磕下去，等不疼了继续练？
windeyes6 发表于 2024-04-19 19:52 每个人perimenopause 的岁数不一样，主要看 symptoms 还有 lab work hormone markers，一般“中年” 又比较担心腹部脂肪，而不是大腿脂肪的，应该是有点insulin resistance，需要稍微中低碳水饮食。
windeyes6 发表于 2024-04-19 19:54 美女是刺痛还是酸痛？如果是酸痛建议继续，这个exercise 是tone 大腿和臀部的好exercise，建议多做。 刺痛那么最好看一下医生。
风信子~ 发表于 2024-04-19 20:56 酸痛，痛到要休息好几天才能再做
windeyes6 发表于 2024-04-19 23:21 一般练腿，中间隔2-3天就可以了，做久了就不会像一开始那么酸痛了。
windeyes6 发表于 2024-04-18 12:02 完全不介意！美女说得好。 我完全overlook 这个了。 high stress 是deplete magnesium， 而且56-68%的population deficient in magnesium. 我会推荐大部分人take magnesium。 Magnesium 有很多form，我会建议 glycinate, it helps with insomnia.
summer2006 发表于 2024-04-21 13:33 楼主请看到我，一直都在健身，但是感觉效果甚微啊，尤其小腹该怎么能看到效果，我本人不胖，四十出头，真是烦人哎
Giovanna 发表于 2024-04-21 17:45 谢谢推荐啊！楼主果然很专业，还连带着数据和详细的种类，赞，版上特别需要这样有干货的mm出来发言👍
scutpigus 发表于 2024-04-22 23:45 请问中低碳水大概每天摄入碳水多少比较合适啊？
scutpigus 发表于 2024-04-22 23:53 不知道是否可以问这个问题。 请问生娃后几年了盆肌底还是有点松，可以做cardio Pilate 吗？里面主要是有的一些跳的动作。
scutpigus 发表于 2024-04-23 01:30 求加入facebook group
caitlin 发表于 2024-04-26 18:42 我能坚持有氧运动像跑步游泳这类，但是无氧的那些力量训练完全坚持不了，哪怕是跑步的HIIT训练我都觉得痛苦。sit ups一个都做不了。有解吗？
sunshine1998 发表于 2024-04-27 23:20回复 5楼 windeyes6 的帖子 能麻烦也发给我一个微信群的二维码吗？ 谢谢！
活力海藻球 发表于 2024-04-28 22:24回复 5楼 windeyes6 的帖子 求群，谢谢楼主
回复 1楼 windeyes6 的帖子 我165 121lb，inbody体脂23%，小骨架，tight hip，upper cross syndrom。平时一周三次hiit每次30分钟坚持一年半了，这个月开始外加两次力量每次45分钟，下肢算到novice，还能慢慢往上加，form也ok，上肢妥妥beginner，而且做组到后面就用斜方肌了。。 想请教三个问题： 1 这个薄弱的上肢该怎么练？少量多次？有哪些动作推荐？ 2 大腿上肥肉还是挺多的，想再减个5-8磅脂肪，饮食上应该做哪些调整？ 3 练出来肌肉容易maintain么？比如到了intermediate level，因为种种原因健身时间缩短，会不会出现不进则退的状况？ lazycat12345 发表于 2024-04-29 13:11
我有一个facebook group，想等到多人参加了，就搞一个 有奖健身challenge， 感兴趣的请参加。
我的group 里面有一些免费的资源，比如 Healthy snack cheat sheet，还有High protein Easy Meal， Home workout 等。
这里是healthy snack cheat sheet 的链接 https://drive.google.com/file/d/1UwMVjH1pVlIKdvfeu75HeDm8PnkFrxNQ/view?usp=sharing
PS 没有办法局部减脂的……. 除非抽脂.. 😅
Anyway ，欢迎问各种问题～我懂的就回答！
有，论坛不让发布二维码，我发消息给你吧。
Good job!!💪 美女继续加油！刚开始锻炼有点肌肉酸是正常的，过一二周 soreness 会消失。
谢谢美女
好久没看见楼主的帖子啦，当年我是看着楼主的帖子开始举铁的😂能发微信群给我吗？
请问美女练完后几点吃最后一餐？具体吃什么？吃的也一样吗？
美女请加我微信，ID 和我华人ID 一样
一般晚上五点多吃最后一餐，一般吃一些肉，蔬菜还有少量basmati rice。是的，每天吃的都差不多
我发短信给美女
那么挺奇怪的， 一般来说，能影响睡眠的是caffine，晚餐吃的分量大，靠近睡觉时间，或者健身时间靠近睡眠时间。。。我也不是很能理解为什么美女上这些课会影响睡眠，其他时候ok。sorry
没关系的， 我也觉得很奇怪，我再观察一段时间，谢谢你
你试试magnesium supplement，因为strength training会消耗大量的magnesium。而身体如果处于magnesium deficient状态，就很影响睡眠质量。我也是最近开始意识到这个问题，所以jump in这个话题，希望楼主mm不要介意啊!
完全不介意！美女说得好。 我完全overlook 这个了。 high stress 是deplete magnesium， 而且56-68%的population deficient in magnesium. 我会推荐大部分人take magnesium。
Magnesium 有很多form，我会建议 glycinate, it helps with insomnia.
美女好，一般不能局部刷脂，只能靠calories defict， 全身的脂肪会一起下。
如果美女能多分享一下你的基本信息，我会更好的给建议。 比如说，如果美女是45岁+， 那么我会建议饮食低一点碳水，或者carb cycling 会比较好，尽量吃高一点蛋白的饮食，然后多吃蔬菜和一些水果。 一般女人到了 perimenopause, postmenopause, 我们的身体process 碳水不像我们年轻的时候，lower carb higher fat 饮食会比较适合。
可以加你微信不？ 我是健身爱好者。
还没到45呢，不过也是中年大妈一枚了
美女请加我微信，名字和我华人ID一致
美女请加我微信， ID和华人一致
谢谢亲
每个人perimenopause 的岁数不一样，主要看 symptoms 还有 lab work hormone markers，一般“中年” 又比较担心腹部脂肪，而不是大腿脂肪的，应该是有点insulin resistance，需要稍微中低碳水饮食。
美女是刺痛还是酸痛？如果是酸痛建议继续，这个exercise 是tone 大腿和臀部的好exercise，建议多做。 刺痛那么最好看一下医生。
谢谢回复，我也加你微信了，对健身群有兴趣
酸痛，痛到要休息好几天才能再做
一般练腿，中间隔2-3天就可以了，做久了就不会像一开始那么酸痛了。
多谢 我再做几次看看
谢谢推荐啊！楼主果然很专业，还连带着数据和详细的种类，赞，版上特别需要这样有干货的mm出来发言👍
请问中低碳水大概每天摄入碳水多少比较合适啊？
美女好，请问你健身一般都是练什么？ 上课还是举铁还是瑜伽？ 40 出头，不胖，但是有小腹， 饮食建议中低碳水，高蛋白质会比较好。 得多走动。。 一天至少8000 步。
谢谢美女的支持！！！
这个挺难说的，看身高，体重，年龄，每天的activity level， 我可能carbs 不超过150g 一天。 可能保持80-150g 的carbs， fat 会高一点。。 每个人具体的数据会不一样。。
这个不是我的scope， sorry I can't answer
发消息给美女了
没关系，可以理解哦：）
谢谢MM，晚点加FB
我觉得可以从最最简单的力量训练来。 就是那种完全不是很累的那种， HIIT 太累了， sit up 的话我觉得超级beginner 还是挺难的。 我觉得可以一开始练非常简单的exercise， 比如shoulder press， 可以做3 组10 个，从2 磅哑铃开始，如果可以做20个，那么就用5磅， 或者8 磅或者10磅， 可以做8个有点酸，就停止。 。。 shoulder press， chest press 之类的exercise 很简单，也不累。每次做4-5 个exercise 就可以了，不需要超过20分钟。。久了可以慢慢加重量和volume。
能麻烦也发给我一个微信群的二维码吗？ 谢谢！
求群，谢谢楼主
我165 121lb，inbody体脂23%，小骨架，tight hip，upper cross syndrom。平时一周三次hiit每次30分钟坚持一年半了，这个月开始外加两次力量每次45分钟，下肢算到novice，还能慢慢往上加，form也ok，上肢妥妥beginner，而且做组到后面就用斜方肌了。。 想请教三个问题： 1 这个薄弱的上肢该怎么练？少量多次？有哪些动作推荐？ 2 大腿上肥肉还是挺多的，想再减个5-8磅脂肪，饮食上应该做哪些调整？ 3 练出来肌肉容易maintain么？比如到了intermediate level，因为种种原因健身时间缩短，会不会出现不进则退的状况？
请加我的微信，和华人ID 一致。
请加我微信，Id 和华人ID 一致
美女好，很多动作都会牵连到斜方肌，很难避免的。。 比如很多练back 还有shoulder 的exercises，都会练到的。 练shoulder 的时候不要太多momentum，会少一点斜方肌。。 要长其实也不是那么容易的。。 薄弱的上肢，建议循序渐进，看美女的时间允许，少量多次，比如一个动作3 个set， 8到15 rep 之间。简单的动作有shoulder press， chest press，dumbbell row，biceps curl，tricep extension，这些就把上半身的肌肉都练到了。一周只练一次上半身，很难长斜方肌的，不要担心。 大腿上的肥肉很多， 有两个建议： 继续刷脂，全身脂肪下去了，大腿的脂肪也会下去 如果美女腹部的脂肪还好，但是大腿脂肪比较多，有可能是estrogen dominant。 需要确保每天厕所畅通，然后建议做一下blood test，看一下estrogen 还有progesterone 的ratio。 如果是Estrogen 比 progesterone ratio 高十几倍的话，可能需要吃一些supplement 帮助 estrogen metabolism. 但是必须要做blood test 才可以知道。这个稍微有点complex，因为不知道美女是否是因为progesterone 太低需要bring up，还是estrogen 太高需要decrease。 肌肉的话有点像rent， 需要继续练来维持，可以不需要像以前那样frequent，而且也需要饮食来维持。。因为你练得少很多，intensity 不像以前，然后吃的deficit 的话，那么就难维持。 而且肌肉需要练很久很久才会solidify 。
谢谢lzmm详细的建议！estrogen还真是第一次听说，我测个blood test看看去。