realsimplejill 发表于 2024-03-29 13:49回复 1楼 iheartglass 的帖子 完全可能👍加油!最重要的是start small and stay consistent。 Consistency trumps everything else. 自己来管理饮食、锻炼需要知识、技能和内驱力。有条件就请营养师和教练。不想一开始就all out,可以从小事做起,比如每天track蛋白质、争取八千步。 另外,一般来说减脂和增肌不容易同步。减脂要减卡路里,增肌需要增卡路里。可以从计算maintenance calorie开始,每天记录饮食,track 2-4周,平均一下就是maintenance calorie.
mywish 发表于 2024-03-29 07:38 恭喜mm又有了一位宝宝! 我觉得是可以的。 要多吃蛋白质,三文鱼,鸡蛋煮,煎,炒都好吃,鸡肉,lentil 都很好。 锻炼减肥需要无氧运动,在家hitt也很好,时间短减肥增肌效果好。推荐一本书《science of hitt》,把每种锻炼的每个肌肉群都画的很清楚,更容易动作到位,效果好。
swimmy 发表于 2024-03-29 07:51 牛油果、豆腐、坚果都是优质的植物蛋白,不需要很多时间准备
Giovanna 发表于 2024-03-29 23:29 同为三娃妈,头两胎没控制饮食也没运动就完全恢复了,第三胎几个月发现没动静,开始运动,走增肌重训路线,卡路里是plus还是deficit根本不知道,因为一直在全母乳喂养,所以保证营养摄入是重中之重。我当时的心态是,就算胖,也不能克扣孩子口粮。一年下来力量恢复了,身材也基本恢复了(还有大概5磅左右的肥肉,无所谓了,不影响穿衣服好看🤣),就是得有耐心,别想着速成。 塞蛋白质没别的法子,周末必须批量生产搞起来,炖上大锅肉,酱牛肉,烤ribs。三文鱼鳕鱼牛排都提前腌好备上,需要吃的时候二十分种自动搞定。 理解你又忙又累的状态。运动每天一小时,我没有那么多时间,尤其工作忙起来。。与其落下一天运动心理压力大,然后自暴自弃,不如保证一周两三次认认真真的力量训练。至于时间可以灵活安排,随时有空就做。我现在的衣服,包括上班的outfits,全部都是能进gym都不用换的,里面就穿运动bra或者自带bra的tank,脱掉外面的正经衣服立刻能抗杠。比如程序写完调好了,实验一跑起来,立刻冲向楼下的gym。或者刚开完会,跟下一个会有半小时休息的间隔,立刻冲去gym。我每天去办公室,目的就是人为创造boundary,只要回了家,就是陀螺一样转不停,抽时间运动根本没戏,也不想等孩子睡下后让身体再度兴奋起来干扰睡眠。忙的时侯,睡觉绝对是priority。我现在就这么开导自己,孩子小事情多,健身方面能做多少做多少,只要不放弃,以后有的是时间赶上来。
bluesky_i 发表于 2024-04-02 01:15 赞效率!
malenazou 发表于 2024-04-02 13:33 我比你还年长一点,我的身材处于人生中最好的状态,还有两周就要参加健美比赛了,所以我觉得没啥不可能的,看你自己怎么做了。当然我理解你的困难会比较大,因为你有三个孩子需要照顾。你可以从小的改变开始,一点点做,随着孩子们的长大你也可以做自己生活做出调整。 至于你说的蛋白质摄入不够,其实70克蛋白质非常容易达标,从日常饮食里摄入就可以了。除了你说的鸡蛋,各种肉类,乳制品(如酸奶、奶酪、牛奶等)和豆类都含有丰富蛋白质。如果你有控制体重的需求,注意一下高蛋白质食品的选择。很多高蛋白食品都有高脂肪,你尽量选择低脂或者无脂的,比如瘦肉,低脂酸奶牛奶等。
iheartglass 发表于 2024-04-02 23:50 赞!!说实话我真不知道该怎么吃。节食我用一个叫lose it的应用计算卡路里,我可以卡路里不超标但是总觉得蛋白质碳水什么的,永远吃不对。比如菜吃多了carbs立刻超。蛋白质就鸡蛋和肉还可以。肉麻烦所以我基本不吃。如果靠豆腐补蛋白质那卡路里又肯定超。 如果有一套最优解,我是那种三个月可以吃一种东西的人。很多关于吃的教学内容让人眼花缭乱。如果你有食谱可以让我抄抄作业,就太感谢了!!
malenazou 发表于 2024-04-08 15:10 我的食谱你未必喜欢,只要不喜欢的就不会坚持下去。 而且这个真的不要特殊食谱,就是平时吃的东西就可以,然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋,中午吃牛肉炒辣椒,配白米饭,晚上是红烧鸡腿面。这么算下来,一天的carbs有点超,那中午的米饭和晚上的面就减掉一点,蛋白质不够,那肉多加一点,脂肪超了,把鸡皮去了,鸡蛋换成蛋白,等等等等。 我最爱meal plan,就像搭乐高一样,教练给我一个新的macro plan,我加加减减地计划好一天的饮食,非常乐于其中。
babolucia 发表于 2024-04-06 14:18 45岁,今年1月2号开始减肥。做了20天运动,饮食没有特别控制,除了戒了甜食和零食,体重还增加了一磅。1月20号改了运动,开始实行211餐盘+168间歇性断食,一开始是上午10点和下午五点吃,40天减了10磅。后来慢下来了,有两周吃了很多国内团购来的山核桃,每天一两罐,那两周体重反弹了两三磅,虽然还是天天运动。山核桃终于吃完,诱惑没有了,把168断食改成了195,上午8点前和中午12点左右吃两顿。每天喝两杯苹果醋+柠檬汁水,一个月又瘦了7磅。四月第一周瘦了1磅。到现在为止一共瘦了18磅,离目标110磅还有10磅。现在越来越慢了,也是正常现象。 初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上,至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的,做了3天减了2.5磅(配合饮食控制,少碳水多蔬菜高蛋白)。我比你好的地方在我有的是时间,孩子大一些了,除了做两次饭没什么忙的。 蛋白我会吃水煮蛋,豆腐,三文鱼,牛排,羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的,西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果,因为是一整块的肉。
peanutqq 发表于 2024-04-23 22:5948岁的大妈飘过,刚用了两个半月刷了一圈脂把过年堆的肉甩掉点,体重少了6磅,腰围减了5cm, 人紧了一圈, 算是个人参数史低了。感觉最重要的是睡眠,吃好(不是吃少),运动。能站就少坐,生活化减脂。
windeyes6 发表于 2024-04-17 16:40 完全可以的,但是需要一点时间,而且44 岁了,新陈代谢会慢一点,恢复的时间需要比较久。 Costco 有很多比较健康的食物是不需要煮的,只需要microwave 就可以, 比如煮熟的鸡肉之类的。 关于蛋白质,除了鸡蛋之外,鸡肉,鱼肉,海鲜,牛肉都是蛋白质,不一定需要吃鸡蛋。 我弄了一个high protein 的 easy meal cheat sheet https://drive.google.com/file/d/1cYm5Dwk2ILyaM-lZ-L1ueE8O2Zw5wJz2/view?usp=drive_link
iheartglass 发表于 2024-04-27 08:57 记录一下。从发帖的时候起,四周,轻了三五磅。。。 发帖时候最重152,现在在147-148浮动。 没有特别饿肚子。 只是开始锻炼,每天30分钟。 多吃protein和菜,少吃零食。 楼里的回帖太有帮助了。 下面三周我准备试试间歇式断食和keto。。。
kiim 发表于 2024-05-05 13:26 坚持!我们起始体重差不多,我是一月份开始行动的,现在136。几个平台是147-148, 146, 139, 135, 供你参考。 龟速减重,求稳求不反弹。 前期主要是调节饮食减少card,运动是超慢跑,40分钟,跑三休一。现在每周strength training两次,30分钟,慢跑每周三次,40-50分钟。这两周加班太多,慢跑放弃了。 理想体重是不超过125,理想状态是每周重训一次,瑜伽一次,慢跑150分钟。希望十月份能达成目标。
semiotics 发表于 2024-03-30 04:07 给你贡献一个数据点。我大概花了两年,每周认真跟教练运动一次一个小时(综合,非举铁),平时走走路,比较严格的控制卡路里摄入从近139磅恢复到高中体重110磅。后来工作忙吃的不太注意,运动不跟教练了但是自己在家跟着YouTube, 最多反弹到114-118。现在16-8 intermittent fasting, 吃的比较健康,但是也不太变态,控制在111-112。我的感觉是要找到自己能坚持的方法。加油楼主,了解自己。所有别人的方法,技巧,看看有没有什么能适用于自己的,然后尝试一下筛选出适合自己的。比如我开始运动的时候,我一直觉得做weights比较适合我,最不喜欢跑步,也想过要不要强迫自己,最后还是算了。现在做weights 对于我身体上有难度,倒是觉得跑步不错,也坚持下来了。总而言之,一定要了解自己!这才是对自己好
怀之前已经是俩娃妈,好多年断断续续锻炼瘦到120磅。 结果又怀孕了! 现在卸货完。。。居然150磅了! 肚子上一块肥肉堆在前面,胳膊细,腿粗,腰粗! 好抑郁。
再次开始锻炼,感觉最大的问题是时间。 平时带娃上班,睡觉都不够,锻炼也已经在挤压时间了。
压根没时间好好做饭。 说实话晚饭经常是Costco烤鱼炉子里一热 或者干脆买个pizza给娃们凑合 自己自然经常无法吃的健康
白天娃不在家我经常白水煮青菜蘸火锅调料就着榨菜吃到饱 有时候连煮青菜的时间都没有 那就是Costco 一大盒Cherry tomatoes管够 吃菜戒糖我是没问题 头疼的是蛋白质
求解决蛋白质摄入的办法 能想到的最省时间的方法就是煮一锅茶叶蛋 如果一天要摄入70g以上的蛋白质 那得吃十个鸡蛋? 是不是有点太离谱? 还有没有其他省时间的塞蛋白质的办法或者食材?
我觉得是可以的。
要多吃蛋白质,三文鱼,鸡蛋煮,煎,炒都好吃,鸡肉,lentil 都很好。 锻炼减肥需要无氧运动,在家hitt也很好,时间短减肥增肌效果好。推荐一本书《science of hitt》,把每种锻炼的每个肌肉群都画的很清楚,更容易动作到位,效果好。
牛油果的蛋白质含量不多
完全可能👍加油!最重要的是start small and stay consistent。 Consistency trumps everything else.
自己来管理饮食、锻炼需要知识、技能和内驱力。有条件就请营养师和教练。不想一开始就all out,可以从小事做起,比如每天track蛋白质、争取八千步。
另外,一般来说减脂和增肌不容易同步。减脂要减卡路里,增肌需要增卡路里。可以从计算maintenance calorie开始,每天记录饮食,track 2-4周,平均一下就是maintenance calorie.
那我先减脂后增肌呗? 今天目前为止都还没来得及吃东西,也是要成仙了。。。
三文鱼说实话我都嫌麻烦。给娃做的时候我会烤一大块。自己吃就觉得麻烦了。不过也许可以烤一次吃两天。。。
大家hiit都做谁家的操?求个视频吧。 我之前是p90x但是也是觉得没有时间。。。 一天一小时太多了。
可以的。减肥期主意吃够蛋白质,做一些resistance training能帮助身体保持肌肉。
豆腐我是和白菜一起煮的。一天可能就是半棵大白菜一块冻豆腐切小块。有时候加一些虾。
非常有道理👍适合自己的、能坚持的就是最好的。
“我现在的衣服,包括上班的outfits,全部都是能进gym都不用换的,里面就穿运动bra或者自带bra的tank,脱掉外面的正经衣服立刻能抗杠” 赞👍各种减少步骤和frictions的办法都很赞😎
赞效率!
赞
赞!!说实话我真不知道该怎么吃。节食我用一个叫lose it的应用计算卡路里,我可以卡路里不超标但是总觉得蛋白质碳水什么的,永远吃不对。比如菜吃多了carbs立刻超。蛋白质就鸡蛋和肉还可以。肉麻烦所以我基本不吃。如果靠豆腐补蛋白质那卡路里又肯定超。
如果有一套最优解,我是那种三个月可以吃一种东西的人。很多关于吃的教学内容让人眼花缭乱。如果你有食谱可以让我抄抄作业,就太感谢了!!
青菜啥的节约洗的时间,直接各种salad mix抓一把完事
初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上,至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的,做了3天减了2.5磅(配合饮食控制,少碳水多蔬菜高蛋白)。我比你好的地方在我有的是时间,孩子大一些了,除了做两次饭没什么忙的。
蛋白我会吃水煮蛋,豆腐,三文鱼,牛排,羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的,西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果,因为是一整块的肉。
我的食谱你未必喜欢,只要不喜欢的就不会坚持下去。 而且这个真的不要特殊食谱,就是平时吃的东西就可以,然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋,中午吃牛肉炒辣椒,配白米饭,晚上是红烧鸡腿面。这么算下来,一天的carbs有点超,那中午的米饭和晚上的面就减掉一点,蛋白质不够,那肉多加一点,脂肪超了,把鸡皮去了,鸡蛋换成蛋白,等等等等。 我最爱meal plan,就像搭乐高一样,教练给我一个新的macro plan,我加加减减地计划好一天的饮食,非常乐于其中。
我很懒。。。 现在就是早上四个鸡蛋 午饭清水煮白菜蘑菇豆腐 或者白菜蘑菇虾 配火锅调料 下午吃水果 晚饭再来一顿meal prep kit送来的也是比较健康的 第一周轻了两磅
你这减重也太快了吧!!
关于蛋白质,除了鸡蛋之外,鸡肉,鱼肉,海鲜,牛肉都是蛋白质,不一定需要吃鸡蛋。 我弄了一个high protein 的 easy meal cheat sheet
https://drive.google.com/file/d/1cYm5Dwk2ILyaM-lZ-L1ueE8O2Zw5wJz2/view?usp=drive_link
励志!
我也是觉得年纪大了好像人很松!晚饭吃多点肚子立刻鼓出来!
这三周开始锻炼了,轻了两三磅,人也是紧了一点。继续坚持吧!吃的问题上,开始吃一些鸡胸肉,好像盐和胡椒外加其他调味给够,也不是那么难吃。
下面三周我准备试试间歇式断食和keto。。。
谢谢, 很好的参考资料。
坚持!我们起始体重差不多,我是一月份开始行动的,现在136。几个平台是147-148, 146, 139, 135, 供你参考。 龟速减重,求稳求不反弹。
前期主要是调节饮食减少card,运动是超慢跑,40分钟,跑三休一。现在每周strength training两次,30分钟,慢跑每周三次,40-50分钟。这两周加班太多,慢跑放弃了。
理想体重是不超过125,理想状态是每周重训一次,瑜伽一次,慢跑150分钟。希望十月份能达成目标。
准备下周开始早点去公司,先gym折腾30分钟,看看能否可行。
好羡慕啊
168试了几天 胃病患者伤不起
赞赞赞 给我点希望 我现在144-146之间了 算是比上次更新又轻了两磅 肚子上的肥肉明显少了 每天12-6点之间狂吃,其他时间不吃 饿的时候尤其不吃carbs 饭后也会吃点冰激凌 但是因为是自己做的,可以控制糖的量 我也是希望能130以下 共勉共勉
这个好厉害,学习了~~~
中间出差暴饮暴食没有控糖控碳水 甚至一晚上吃三顿晚饭 一星期这个肚子都是再次怀孕的状态LOL
回家一周eat clean幸亏又瘦下来了。否则真是前功尽弃。现在每天就是大量的蔬菜水果一点点蛋白质一点点甜食。比如昨天是大白菜菠菜豆角蘑菇草莓樱桃各一磅外加一些豆腐皮和虾。也吃了冰激凌。每天这样下来其实挺撑。但是好像不会胖。