realsimplejill 发表于 2024-03-29 13:49回复 1楼 iheartglass 的帖子 完全可能👍加油！最重要的是start small and stay consistent。 Consistency trumps everything else. 自己来管理饮食、锻炼需要知识、技能和内驱力。有条件就请营养师和教练。不想一开始就all out，可以从小事做起，比如每天track蛋白质、争取八千步。 另外，一般来说减脂和增肌不容易同步。减脂要减卡路里，增肌需要增卡路里。可以从计算maintenance calorie开始，每天记录饮食，track 2-4周，平均一下就是maintenance calorie.
mywish 发表于 2024-03-29 07:38 恭喜mm又有了一位宝宝！ 我觉得是可以的。 要多吃蛋白质，三文鱼，鸡蛋煮，煎，炒都好吃，鸡肉，lentil 都很好。 锻炼减肥需要无氧运动，在家hitt也很好，时间短减肥增肌效果好。推荐一本书《science of hitt》，把每种锻炼的每个肌肉群都画的很清楚，更容易动作到位，效果好。
swimmy 发表于 2024-03-29 07:51 牛油果、豆腐、坚果都是优质的植物蛋白，不需要很多时间准备
Giovanna 发表于 2024-03-29 23:29 同为三娃妈，头两胎没控制饮食也没运动就完全恢复了，第三胎几个月发现没动静，开始运动，走增肌重训路线，卡路里是plus还是deficit根本不知道，因为一直在全母乳喂养，所以保证营养摄入是重中之重。我当时的心态是，就算胖，也不能克扣孩子口粮。一年下来力量恢复了，身材也基本恢复了（还有大概5磅左右的肥肉，无所谓了，不影响穿衣服好看🤣），就是得有耐心，别想着速成。 塞蛋白质没别的法子，周末必须批量生产搞起来，炖上大锅肉，酱牛肉，烤ribs。三文鱼鳕鱼牛排都提前腌好备上，需要吃的时候二十分种自动搞定。 理解你又忙又累的状态。运动每天一小时，我没有那么多时间，尤其工作忙起来。。与其落下一天运动心理压力大，然后自暴自弃，不如保证一周两三次认认真真的力量训练。至于时间可以灵活安排，随时有空就做。我现在的衣服，包括上班的outfits，全部都是能进gym都不用换的，里面就穿运动bra或者自带bra的tank，脱掉外面的正经衣服立刻能抗杠。比如程序写完调好了，实验一跑起来，立刻冲向楼下的gym。或者刚开完会，跟下一个会有半小时休息的间隔，立刻冲去gym。我每天去办公室，目的就是人为创造boundary，只要回了家，就是陀螺一样转不停，抽时间运动根本没戏，也不想等孩子睡下后让身体再度兴奋起来干扰睡眠。忙的时侯，睡觉绝对是priority。我现在就这么开导自己，孩子小事情多，健身方面能做多少做多少，只要不放弃，以后有的是时间赶上来。
bluesky_i 发表于 2024-04-02 01:15 赞效率！
malenazou 发表于 2024-04-02 13:33 我比你还年长一点，我的身材处于人生中最好的状态，还有两周就要参加健美比赛了，所以我觉得没啥不可能的，看你自己怎么做了。当然我理解你的困难会比较大，因为你有三个孩子需要照顾。你可以从小的改变开始，一点点做，随着孩子们的长大你也可以做自己生活做出调整。 至于你说的蛋白质摄入不够，其实70克蛋白质非常容易达标，从日常饮食里摄入就可以了。除了你说的鸡蛋，各种肉类，乳制品（如酸奶、奶酪、牛奶等）和豆类都含有丰富蛋白质。如果你有控制体重的需求，注意一下高蛋白质食品的选择。很多高蛋白食品都有高脂肪，你尽量选择低脂或者无脂的，比如瘦肉，低脂酸奶牛奶等。
iheartglass 发表于 2024-04-02 23:50 赞！！说实话我真不知道该怎么吃。节食我用一个叫lose it的应用计算卡路里，我可以卡路里不超标但是总觉得蛋白质碳水什么的，永远吃不对。比如菜吃多了carbs立刻超。蛋白质就鸡蛋和肉还可以。肉麻烦所以我基本不吃。如果靠豆腐补蛋白质那卡路里又肯定超。 如果有一套最优解，我是那种三个月可以吃一种东西的人。很多关于吃的教学内容让人眼花缭乱。如果你有食谱可以让我抄抄作业，就太感谢了！！
malenazou 发表于 2024-04-08 15:10 我的食谱你未必喜欢，只要不喜欢的就不会坚持下去。 而且这个真的不要特殊食谱，就是平时吃的东西就可以，然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋，中午吃牛肉炒辣椒，配白米饭，晚上是红烧鸡腿面。这么算下来，一天的carbs有点超，那中午的米饭和晚上的面就减掉一点，蛋白质不够，那肉多加一点，脂肪超了，把鸡皮去了，鸡蛋换成蛋白，等等等等。 我最爱meal plan，就像搭乐高一样，教练给我一个新的macro plan，我加加减减地计划好一天的饮食，非常乐于其中。
babolucia 发表于 2024-04-06 14:18 45岁，今年1月2号开始减肥。做了20天运动，饮食没有特别控制，除了戒了甜食和零食，体重还增加了一磅。1月20号改了运动，开始实行211餐盘+168间歇性断食，一开始是上午10点和下午五点吃，40天减了10磅。后来慢下来了，有两周吃了很多国内团购来的山核桃，每天一两罐，那两周体重反弹了两三磅，虽然还是天天运动。山核桃终于吃完，诱惑没有了，把168断食改成了195，上午8点前和中午12点左右吃两顿。每天喝两杯苹果醋+柠檬汁水，一个月又瘦了7磅。四月第一周瘦了1磅。到现在为止一共瘦了18磅，离目标110磅还有10磅。现在越来越慢了，也是正常现象。 初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上，至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的，做了3天减了2.5磅（配合饮食控制，少碳水多蔬菜高蛋白）。我比你好的地方在我有的是时间，孩子大一些了，除了做两次饭没什么忙的。 蛋白我会吃水煮蛋，豆腐，三文鱼，牛排，羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的，西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果，因为是一整块的肉。
peanutqq 发表于 2024-04-23 22:5948岁的大妈飘过，刚用了两个半月刷了一圈脂把过年堆的肉甩掉点，体重少了6磅，腰围减了5cm, 人紧了一圈， 算是个人参数史低了。感觉最重要的是睡眠，吃好（不是吃少），运动。能站就少坐，生活化减脂。
windeyes6 发表于 2024-04-17 16:40 完全可以的，但是需要一点时间，而且44 岁了，新陈代谢会慢一点，恢复的时间需要比较久。 Costco 有很多比较健康的食物是不需要煮的，只需要microwave 就可以， 比如煮熟的鸡肉之类的。 关于蛋白质，除了鸡蛋之外，鸡肉，鱼肉，海鲜，牛肉都是蛋白质，不一定需要吃鸡蛋。 我弄了一个high protein 的 easy meal cheat sheet https://drive.google.com/file/d/1cYm5Dwk2ILyaM-lZ-L1ueE8O2Zw5wJz2/view?usp=drive_link
iheartglass 发表于 2024-04-27 08:57 记录一下。从发帖的时候起，四周，轻了三五磅。。。 发帖时候最重152，现在在147-148浮动。 没有特别饿肚子。 只是开始锻炼，每天30分钟。 多吃protein和菜，少吃零食。 楼里的回帖太有帮助了。 下面三周我准备试试间歇式断食和keto。。。
kiim 发表于 2024-05-05 13:26 坚持！我们起始体重差不多，我是一月份开始行动的，现在136。几个平台是147-148， 146， 139， 135， 供你参考。 龟速减重，求稳求不反弹。 前期主要是调节饮食减少card，运动是超慢跑，40分钟，跑三休一。现在每周strength training两次，30分钟，慢跑每周三次，40-50分钟。这两周加班太多，慢跑放弃了。 理想体重是不超过125，理想状态是每周重训一次，瑜伽一次，慢跑150分钟。希望十月份能达成目标。
怀之前已经是俩娃妈，好多年断断续续锻炼瘦到120磅。 结果又怀孕了！ 现在卸货完。。。居然150磅了！ 肚子上一块肥肉堆在前面，胳膊细，腿粗，腰粗！ 好抑郁。
再次开始锻炼，感觉最大的问题是时间。 平时带娃上班，睡觉都不够，锻炼也已经在挤压时间了。
压根没时间好好做饭。 说实话晚饭经常是Costco烤鱼炉子里一热 或者干脆买个pizza给娃们凑合 自己自然经常无法吃的健康
白天娃不在家我经常白水煮青菜蘸火锅调料就着榨菜吃到饱 有时候连煮青菜的时间都没有 那就是Costco 一大盒Cherry tomatoes管够 吃菜戒糖我是没问题 头疼的是蛋白质
求解决蛋白质摄入的办法 能想到的最省时间的方法就是煮一锅茶叶蛋 如果一天要摄入70g以上的蛋白质 那得吃十个鸡蛋？ 是不是有点太离谱？ 还有没有其他省时间的塞蛋白质的办法或者食材？
我觉得是可以的。
要多吃蛋白质，三文鱼，鸡蛋煮，煎，炒都好吃，鸡肉，lentil 都很好。 锻炼减肥需要无氧运动，在家hitt也很好，时间短减肥增肌效果好。推荐一本书《science of hitt》，把每种锻炼的每个肌肉群都画的很清楚，更容易动作到位，效果好。
牛油果的蛋白质含量不多
完全可能👍加油！最重要的是start small and stay consistent。 Consistency trumps everything else.
自己来管理饮食、锻炼需要知识、技能和内驱力。有条件就请营养师和教练。不想一开始就all out，可以从小事做起，比如每天track蛋白质、争取八千步。
另外，一般来说减脂和增肌不容易同步。减脂要减卡路里，增肌需要增卡路里。可以从计算maintenance calorie开始，每天记录饮食，track 2-4周，平均一下就是maintenance calorie.
那我先减脂后增肌呗？ 今天目前为止都还没来得及吃东西，也是要成仙了。。。
三文鱼说实话我都嫌麻烦。给娃做的时候我会烤一大块。自己吃就觉得麻烦了。不过也许可以烤一次吃两天。。。
大家hiit都做谁家的操？求个视频吧。 我之前是p90x但是也是觉得没有时间。。。 一天一小时太多了。
可以的。减肥期主意吃够蛋白质，做一些resistance training能帮助身体保持肌肉。
豆腐我是和白菜一起煮的。一天可能就是半棵大白菜一块冻豆腐切小块。有时候加一些虾。
非常有道理👍适合自己的、能坚持的就是最好的。
“我现在的衣服，包括上班的outfits，全部都是能进gym都不用换的，里面就穿运动bra或者自带bra的tank，脱掉外面的正经衣服立刻能抗杠” 赞👍各种减少步骤和frictions的办法都很赞😎
赞效率！
赞
赞！！说实话我真不知道该怎么吃。节食我用一个叫lose it的应用计算卡路里，我可以卡路里不超标但是总觉得蛋白质碳水什么的，永远吃不对。比如菜吃多了carbs立刻超。蛋白质就鸡蛋和肉还可以。肉麻烦所以我基本不吃。如果靠豆腐补蛋白质那卡路里又肯定超。
如果有一套最优解，我是那种三个月可以吃一种东西的人。很多关于吃的教学内容让人眼花缭乱。如果你有食谱可以让我抄抄作业，就太感谢了！！
青菜啥的节约洗的时间，直接各种salad mix抓一把完事
初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上，至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的，做了3天减了2.5磅（配合饮食控制，少碳水多蔬菜高蛋白）。我比你好的地方在我有的是时间，孩子大一些了，除了做两次饭没什么忙的。
蛋白我会吃水煮蛋，豆腐，三文鱼，牛排，羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的，西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果，因为是一整块的肉。
我的食谱你未必喜欢，只要不喜欢的就不会坚持下去。 而且这个真的不要特殊食谱，就是平时吃的东西就可以，然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋，中午吃牛肉炒辣椒，配白米饭，晚上是红烧鸡腿面。这么算下来，一天的carbs有点超，那中午的米饭和晚上的面就减掉一点，蛋白质不够，那肉多加一点，脂肪超了，把鸡皮去了，鸡蛋换成蛋白，等等等等。 我最爱meal plan，就像搭乐高一样，教练给我一个新的macro plan，我加加减减地计划好一天的饮食，非常乐于其中。
我很懒。。。 现在就是早上四个鸡蛋 午饭清水煮白菜蘑菇豆腐 或者白菜蘑菇虾 配火锅调料 下午吃水果 晚饭再来一顿meal prep kit送来的也是比较健康的 第一周轻了两磅
你这减重也太快了吧！！
关于蛋白质，除了鸡蛋之外，鸡肉，鱼肉，海鲜，牛肉都是蛋白质，不一定需要吃鸡蛋。 我弄了一个high protein 的 easy meal cheat sheet
https://drive.google.com/file/d/1cYm5Dwk2ILyaM-lZ-L1ueE8O2Zw5wJz2/view?usp=drive_link
励志！
我也是觉得年纪大了好像人很松！晚饭吃多点肚子立刻鼓出来！
这三周开始锻炼了，轻了两三磅，人也是紧了一点。继续坚持吧！吃的问题上，开始吃一些鸡胸肉，好像盐和胡椒外加其他调味给够，也不是那么难吃。
下面三周我准备试试间歇式断食和keto。。。
谢谢， 很好的参考资料。
坚持！我们起始体重差不多，我是一月份开始行动的，现在136。几个平台是147-148， 146， 139， 135， 供你参考。 龟速减重，求稳求不反弹。
前期主要是调节饮食减少card，运动是超慢跑，40分钟，跑三休一。现在每周strength training两次，30分钟，慢跑每周三次，40-50分钟。这两周加班太多，慢跑放弃了。
理想体重是不超过125，理想状态是每周重训一次，瑜伽一次，慢跑150分钟。希望十月份能达成目标。
准备下周开始早点去公司，先gym折腾30分钟，看看能否可行。
好羡慕啊
168试了几天 胃病患者伤不起
赞赞赞 给我点希望 我现在144-146之间了 算是比上次更新又轻了两磅 肚子上的肥肉明显少了 每天12-6点之间狂吃，其他时间不吃 饿的时候尤其不吃carbs 饭后也会吃点冰激凌 但是因为是自己做的，可以控制糖的量 我也是希望能130以下 共勉共勉