停止锻炼（长跑）快两年了，40+， 该怎么重新开始锻炼？

以前将近十年一直断续跑步，身体状况一直很好，每次怀孕走路健步如飞，工作到直到生产。 生完也不做月子。 直到三年前生了老三， 终于彻底没了时间和心情锻炼。 最近一两年 脸和体型都出现了老态， 体重也增到了145磅（身高166cm），身体开始状况不断，。 觉得是时候重启锻炼了。 但是问题很多： 在家工作觉得时间分配很有问题。早上送完娃之后磨蹭一下就要开始工作了，摸鱼的时候只想上网，不想锻炼； 膝盖多年跑步感觉已经废掉了。不想再跑了。 中娃下午三点就回家了。有娃在不好锻炼，distraction太多。
目前我的目标是： 减脂- 肥肉太多， 脸和身体都没型了 增肌， 为日益逼近的衰老做准备 灵活关节和体态 请大家给点建议。 谢谢。

建议先控制饮食，尽量不吃糖，加工食品，红肉，细粮等。多吃鸡胸肉，白煮蛋，nuts，沙拉放少许橄榄油和苹果醋，吃粗粮。吃饭到不饿就行，饿了吃两三个nut 顶一下 运动上先从简单有氧开始，膝盖不行可以考虑室内自行车，也可以椭圆机，同时兼顾一些腰腹的动作练习。 你之前有基础，肯定能很快恢复状态的，加油！

设小目标重新开始呀

做肌肉阻抗无氧锻炼。没动力可以找个私教，花钱了就有动力了。上轨道之后比较容易坚持。

先爬坡吧，可以买个几百的小跑步机，一个小时也能汗流浃背的。等体重下来一点再开始跑步。摸鱼上网时候可以搞。

碎片时间练起。一开始每天5分钟，10分钟都是好的，主要是找回感觉，一旦习惯了自然就会加量。不要以为时间短无效，mentally起来非常关键！加油

谢谢上面的mm们的建议。 @littleceleb 你关于不吃红肉和饿了吃几颗nuts顶一下的建议很有用。谢谢。 @stfjfire - 以前找过私教， 发现去健身房和私教练太费时间了-我坚持了一年每天五点起床开车去健身房，练一个小时开车回家6点半，做早饭送娃上学上学，但是发现晚上很多时候做不到十点钟睡觉。然后一年不到身体就受不了了。 所以这次准备以家里练为主。 @laalaatou 这个建议很好，家里covid的时候买了个跑步机闲置了。现在可以用起来。 @minim3list 嗯嗯，今天第一天，练了Pamela的20 min whole body for beginner

买gym pass，或早或晚，老公看孩子，玩不伤膝盖的 elliptical，划船机

看到你的贴仿佛看到了自己的状态：40+，之前20年坚持锻炼长跑，生二娃荒废了两年，体重145磅了，正在借着new year resolution的东风希望这次能够成功回归之前的状态。我个人来讲跑步永远是所有运动里的comfort zone。户外跑步可能是最容易重新上手的，如果家里有跑步机更没借口不跑了（但是跑步机上胸闷气短憋得难受，没有户外爽）。但是之前减肥的经验是，HHIT可能在效率上比跑步高很多。我生完大娃是靠insanity恢复体形和体力的。目前不敢这么激进，也没有以前那么多时间。目前是每天30分钟的T25。T25和insanity一定要注意保护膝盖，对膝盖冲击比跑步大多了。尤其在刚开始重新运动的时候，我会带上特殊的护膝（紧到弯腿都费力的那种），才敢跳这两种健身操。比跑步累，也比跑步减肥的效果更好。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。

谢谢上面的mm们的建议。 @littleceleb 你关于不吃红肉和饿了吃几颗nuts顶一下的建议很有用。谢谢。 @stfjfire - 以前找过私教， 发现去健身房和私教练太费时间了-我坚持了一年每天五点起床开车去健身房，练一个小时开车回家6点半，做早饭送娃上学上学，但是发现晚上很多时候做不到十点钟睡觉。然后一年不到身体就受不了了。 所以这次准备以家里练为主。 @laalaatou 这个建议很好，家里covid的时候买了个跑步机闲置了。现在可以用起来。 @minim3list 嗯嗯，今天第一天，练了Pamela的20 min whole body for beginner

NewMe 发表于 2024-01-26 13:09

我Covid时期在家上班，找到家里来的trainer,一周一次主要根据个人条件制定训练计划及纠正动作，剩下六天自己复习巩固，效果明显。我也是不喜欢开车去gym,就自己搞一套哑铃弹力带在家练。我是每天早睡早起，趁全家人都睡着自己一个小时练完然后开始一天的工作带孩子。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

我40+有娃工作要命，不能同意太多，举铁绝对是ROI最高的

再说几句，demonize红肉真的够了。用nuts相比牛肉，脂肪高热量高营养密度低，某些种类比如花生，omega 3/ omega 6 profile极差，不知道拿nuts代替红肉到底是什么目的，增肥和增加inflammation?

看到你的贴仿佛看到了自己的状态：40+，之前20年坚持锻炼长跑，生二娃荒废了两年，体重145磅了，正在借着new year resolution的东风希望这次能够成功回归之前的状态。我个人来讲跑步永远是所有运动里的comfort zone。户外跑步可能是最容易重新上手的，如果家里有跑步机更没借口不跑了（但是跑步机上胸闷气短憋得难受，没有户外爽）。但是之前减肥的经验是，HHIT可能在效率上比跑步高很多。我生完大娃是靠insanity恢复体形和体力的。目前不敢这么激进，也没有以前那么多时间。目前是每天30分钟的T25。T25和insanity一定要注意保护膝盖，对膝盖冲击比跑步大多了。尤其在刚开始重新运动的时候，我会带上特殊的护膝（紧到弯腿都费力的那种），才敢跳这两种健身操。比跑步累，也比跑步减肥的效果更好。
vivil 发表于 2024-01-26 14:22

啊真的好像。一起加油吧！ 我看到下面姐妹们的帖子。我可能会去研究一下举铁了。据说见效快费时少。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

请问mm大重量训练是去Gym吗？还是在家？请了personal trainer 吗？

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

Weight training好像涨重很快。我刚开始weight training没多长时间，饮食也没有什么变化，体重蹭蹭的飞涨。

回复 16楼bgmay的帖子
不应该啊…how about your size?

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不应该啊…how about your size?
ashrimp 发表于 2024-01-27 17:01

不清楚，因为衣服不是宽松的就是弹力的。我昨天试了下有2，3年没穿的衣服，像sheath dress之类，比以前紧了。我体重一直还稳定，就是开始weight training后，真是蹭蹭的涨，应该已经有5，6磅了。从来没有突破过的重量。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

👍👍好贊！ 我曾经成功增肌减脂，当时是坚持了5、6年gym, 椭圆机加器械。后来换工作锻炼减少体重复原，又经历孩子升学及其他压力等等，生活在hard模式徘徊多年，体重上涨，现在身体状况比先前更差了。我也加加油，争取减5磅，更主要是增肌和焕发精神面貌。 感慨1，年轻的日子《45，不用太纠结胖瘦美丑了，回望人生，年轻的自己都在闪光。尽量锻炼，不论形式，对于身体长期的抗压和健康都是极好极好的！ 感慨2，不要给自己太大压力了，压力增肥，压力生病，压力白头，一切都由心生啊。遇对了人，工作就是爽。不爽的时候也许真的是退一步海阔天空。

这个帖子真是太好了，满满干货，各位姐妹们都很了不起

不清楚，因为衣服不是宽松的就是弹力的。我昨天试了下有2，3年没穿的衣服，像sheath dress之类，比以前紧了。我体重一直还稳定，就是开始weight training后，真是蹭蹭的涨，应该已经有5，6磅了。从来没有突破过的重量。
bgmay 发表于 2024-01-27 17:30

这5，6磅的时间维度是多大？如果你十分确定饮食完全没有差别的话（有点怀疑，毕竟我自己认真track过一段macro，跟我自以为的量出入还挺大的），且时间不太久（一个月以上），很可能是身体储水导致的。因为肌肉训练需会存储糖原，糖原储水，即使你肌肉含量没有增加，体重也会上涨，停掉一段时间就会掉下来了。如果你的饮食本身蛋白质就已经足够量的话，那恭喜你，可能是增肌，新手福利。看你觉得穿衣服紧的地方在哪里，臀腿，手臂，肩背，是增肌。如果在腰腹，说明还是饮食的问题。

请问mm大重量训练是去Gym吗？还是在家？请了personal trainer 吗？
NewMe 发表于 2024-01-27 13:44

去gym，我办公室楼下最方便的一家。我是以前没有老三工作也不那么忙的时候请的trainer，现在就只能靠自己练了。。

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

Weight training 是特指健身房举铁吗？如果去健身房不是一个选项的话，有哪些运动可以自己在家里练？我用哑铃练腿，练肩等等，算weight training吗？不过我确实感觉哑铃的重量不够大。

Weight training 是特指健身房举铁吗？如果去健身房不是一个选项的话，有哪些运动可以自己在家里练？我用哑铃练腿，练肩等等，算weight training吗？不过我确实感觉哑铃的重量不够大。

Iced_Mocha 发表于 2024-02-07 15:32

你哑铃多重？我新手入门的时候教练让我十磅起，后来慢慢加到二十磅。要是十磅以下就太轻了。

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练腿的时候可以用10磅的，感觉重量还可以加一点，但也加不了太多

同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
Giovanna 发表于 2024-01-26 15:15

谢谢分享 请问weight training 是指举铁吗？还是有私人教练？还是参加gym的课？ 哈哈，发现前面有jm问过了
能不能具体讲讲饮食部分？

网上古了一下 Weight training is an organized exercise in which muscles of the body are forced to contract under tension using weights, body weight or other devices in order to stimulate growth, strength, power, and endurance. Weight training is also called "resistance training" and "strength training."