求建议：一跑步就膝盖痛

求建议，有没有增强膝盖的锻炼？ 没受伤，体重正常，120磅以下，小个子，160以下。 以前一周跑5天，每次4迈，停了两年生孩子没跑，现在跑一迈，半天之后膝盖就痛。 还是喜欢跑步。 求建议，谢谢！

带knee braces试试

有没有可能你有关节软骨磨损？我以前也是关节疼，后有人推荐用Glucosamine（氨基葡萄糖硫酸软骨素）。我用后再没有问题，曾经没问题后停了段时间，症状回来了，从此再没停过。因为半衰期，大约用三周Glucosamine后才会见效，所以要有耐心。
跑步对关节的冲击挺大的，可以改快走。

油管上搜一下有很好的锻炼膝盖（增强）的节目。个人觉得应该先去看一下医生拍拍片的查出疼的原因再说。

有没有可能你有关节软骨磨损？我以前也是关节疼，后有人推荐用Glucosamine（氨基葡萄糖硫酸软骨素）。我用后再没有问题，曾经没问题后停了段时间，症状回来了，从此再没停过。因为半衰期，大约用三周Glucosamine后才会见效，所以要有耐心。
跑步对关节的冲击挺大的，可以改快走。
qianlong 发表于 2024-01-03 12:44

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求建议，有没有增强膝盖的锻炼？ 没受伤，体重正常，120磅以下，小个子，160以下。 以前一周跑5天，每次4迈，停了两年生孩子没跑，现在跑一迈，半天之后膝盖就痛。 还是喜欢跑步。 求建议，谢谢！

jiekodak 发表于 2024-01-03 11:58

是不是没有热身就开跑了？年纪真的是不饶人，要认识到这一点

以前确实是省略了热身拉伸这一步。。。

跑前热热身， 跑后拉伸， 还有是不是隔天跑， 试试增加步频， 还有跑鞋要合适。 有人做靠墙蹲， 还有锻炼大腿和臀肌。 还有 注意一开始 跑步心跳不要太快， 有监督心率的运动手表 Garmin 245 之类的就好。 它还有带daily suggested workout, 我觉得对新手友好， 可以根据你的跑步情况 给出建议的跑量

一是可能跑的太快跑的距离过长，超过肌肉所能承担的。
二是可能已经有初步关节炎，关节老化等问题而不自知。建议去看医生确诊一下。然后做相应的恢复性训练看看。
疼痛是身体的一个重要信号，要学会观察情况，小心认真对待。

软骨素加腿部肌肉锻炼，两个都不能少

求建议，有没有增强膝盖的锻炼？ 没受伤，体重正常，120磅以下，小个子，160以下。 以前一周跑5天，每次4迈，停了两年生孩子没跑，现在跑一迈，半天之后膝盖就痛。 还是喜欢跑步。 求建议，谢谢！

jiekodak 发表于 2024-01-03 11:58

我以前每年冬天不跑步，春天开始在室外跑。每次开始都膝盖疼，所以我研究过这个问题，应该是大腿力量不足，练深蹲或靠墙蹲可以很快解决。另外三级痛都是可以跑的，注意跑完拉伸。

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跑步膝是常见的跑步损伤。具体原因和治疗看下图

我的经验：跑前热身跑后拉伸。跑前喝杯咖啡（据说咖啡镇痛）。一开始慢跑，逐渐增加跑量。 我是跑渣。刚开始跑步时膝盖、脚踝和髋骨都有些疼，但可以忍。后来发现跑后做简单的拉伸后不疼了，以后就坚持了下来。 我是早上喝杯咖啡后再跑的。据说咖啡镇痛且促进跑步的兴奋。

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膝关节疼痛有很多中，不要问网友了，问骨科医生最可靠

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strengthen 膝关节的话搜下有很多办法

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一样一样，很喜欢跑步却一跑膝盖就痛。真是年纪上来了，什么都要保养了，做不了很剧烈的有氧了

我也是，现在有两方法。 1，增加步频，以前没有步频概念。 2；增强腿部肌肉。就是weights 练腿部肌肉。 这两样对我来说，立竿见影

人体真得很神奇。我八年前刚开始跑步时，半年后膝盖痛到不能跪不能爬楼梯要吃800mg的美林。后来通过调整步频跑鞋和跑速，就再也没膝盖痛过。之前我有外八的习惯，这也是我从开始观察自己跑姿和鞋后跟磨损情况发现的。倒是没有特意纠正，就是舒服继续跑，不舒服就减少跑量。现在我外八的情况基本没有了，鞋后跟磨损平衡，走姿也变好看了。

刚开始跑了几天就膝盖疼，不会是软骨磨损，是膝关节肌腱还没有适应这个跑量，有微损伤导致发炎。可以带护膝跑，帮助稳定膝关节，防止进一步肌腱损伤，同时防止肌肉力量薄弱的情况下软骨和半月板有不正当的受力，导致更严重的不可逆损伤。

可以做物理复健加强下肢肌肉力量