回复 6楼dingdang8467的帖子 加蛋白质要循序渐进，自己track 一下每顿摄入，不要一下子增很多，消化系统不能马上适应。可能需要三四周时间适应，别太早放弃。 什么好消化因人而异。对我自己来说鸡蛋最好消化，我早餐吃三个。乳清蛋白粉whey protein或者胶原蛋白加在咖啡里。鱼相对比肉好消化。 realsimplejill 发表于 2023-12-26 11:22
一次少吃点，食量会慢慢变小的 gafdasd 发表于 2023-12-26 10:12
回复 8楼believeicanfly的帖子 不用，我习惯eye ball。知道几个基本知识点就能估计得八九不离十。比如所有weight bearing protein (牛肉猪肉羊肉鸡肉）的蛋白质含量在烹饪前是总重的1/4，所以比如牛肉炒彩椒用到一磅牛肉，我吃了半盘，那就是半磅牛肉，半磅的四分之一是50多克。 鱼肉、海鲜的蛋白质和肉类差不多。 鸡蛋的蛋白质是大鸡蛋7克、中等鸡蛋6克、小的五克。早餐三个中等鸡蛋约18克。 牛奶酸奶开飞儿是一杯8克。 豆腐一盒extra firm和firm的是40克。我不吃豆子，不然也可以算一下。 所以，有这么几个知识点，走遍天下都会算。 realsimplejill 发表于 2023-12-26 12:24
回复 11楼realsimplejill的帖子 感谢分享👍这样算下来要吃够100克也不容易的哦？那我鸡蛋还是吃三个吧？一个蛋黄三个蛋白，我胆固醇高，蛋黄不敢吃多，但是蛋黄也有必不可少的营养是吧？还好蛋黄可以当花肥，不用浪费了。 pdpd 发表于 2023-12-26 12:29
回复 18楼Giovanna的帖子 我是女生。谢谢你的建议。我试过但是对我来说不sustainable。我想在一个相对容易speeding physical recover的状态下可以作为生活方式的重训和饮食。目前确实很难坚持1g/磅体重蛋白质。 dingdang8467 发表于 2023-12-27 11:21
回复 17楼Giovanna的帖子 MM有牛肉的不同做法分享一下吗？ 牛排，焖牛肉，酱牛肉都吃腻了， 外面买的beef jerky有好多添加剂。。 charlenechloe 发表于 2023-12-27 13:36
回复 21楼卖小姑娘的火柴的帖子 体脂率都是不准的。我只能说我的measurements是有改善的（腰臀比，大腿内侧，小腹，大胳膊内测的fat,大腿后侧的cellulite都有改善） dingdang8467 发表于 2023-12-27 13:43
我关注的50+模特都不节食，不计算卡路里，16：8，skip早餐，运动完的午餐是自制素的抗氧化，脂肪和蛋白质丰富的smoothie，加沙拉，下午nuts做snack，晚饭鱼和蔬菜，几乎不吃红肉。喝海量的水。 我午饭和她们是不谋而合，只是smoothie里不加蛋白粉，而是加蛋白多的南瓜籽，煮熟的蛋白或燕麦。加上各种berry和nuts，饱腹感的确是好。接下来想学她们晚饭减少红肉。不过我晚饭的一小碗米饭不打算减了，因为我晚上运动。 .Cheers. 发表于 2023-12-27 14:34
求抗氧化Smoothie方子 appleyu1225 发表于 2023-12-31 23:51
回复 1楼emmay的帖子 多吃蛋白质对我是有效。我最近在读Dr. Gabrielle Lyon的Forever Strong，建议每磅体重吃一克，顿顿在数。控总能量摄入非常有效，还增肌👍 realsimplejill 发表于 2023-12-26 10:24
另外，16:8目前没有研究说长期这样做会怎样。最长的16:8的研究大约是两年。 芳好年华 发表于 2024-01-08 10:55
有人天然几乎16/8。我就是这样。常年基本不吃早饭。早上喝黑咖。而且习惯了，不饿 卖小姑娘的火柴 发表于 2024-01-08 12:29
最近一年体重控制住了，165CM/59KG。除了旅行，几乎不吃外食。 但必须吃自己喜欢的东西，进家门就吃个不停。好在不喜欢除了瓜子以外的零食，但是超喜欢各种面条粉条米粉米线之类的，而且这些要搭配在鸡汤，排骨汤，牛肉汤里。 改善的日常： 早上，九阳豆浆机打两杯，会喝的非常饱。核桃/花生/百合/枸杞是必配，莲子/红枣/桂圆/黑芝麻有时。这样一上午都很饱腹，还非常满足，太喜欢这个热饮了，一年四季。以前是喝茶，喝茶会饿/要搭配碳水，然后中午趁机吃一大碗甚至两碗/3两-5两粉或面/其他肉汤蔬菜蘑菇/尴尬，控制不住馋。现在这样，既不馋了，也很饱，到中午，食量减少到大半碗或一碗/1两-3两粉或面。下午吃点水果。下班后吃个高汤煮各种蔬菜蘑菇木耳，没有碳水，吃完立刻清洁牙齿。 周末进山锻炼，随便吃，这个和以前一样。 一个南方人，天天吃米饭或粥长大的孩子，已经两年没买过大米了，黑糯米白糯米只有进山才奖励自己做成饭团。 danggui 发表于 2024-01-05 11:31
多吃蛋白质对我是有效。我最近在读Dr. Gabrielle Lyon的Forever Strong，建议每磅体重吃一克，顿顿在数。控总能量摄入非常有效，还增肌👍
抓住问一句你选择什么蛋白质？我吃那么多不消化。
加蛋白质要循序渐进，自己track 一下每顿摄入，不要一下子增很多，消化系统不能马上适应。可能需要三四周时间适应，别太早放弃。
什么好消化因人而异。对我自己来说鸡蛋最好消化，我早餐吃三个。乳清蛋白粉whey protein或者胶原蛋白加在咖啡里。鱼相对比肉好消化。
中餐不太好track热量 你用的什么软件吗？
我也是这么做的，不让我吃我估计会疯掉。所以我就是想吃啥就吃，但是尽量不多吃
不用，我习惯eye ball。知道几个基本知识点就能估计得八九不离十。比如所有weight bearing protein (牛肉猪肉羊肉鸡肉）的蛋白质含量在烹饪前是总重的1/4，所以比如牛肉炒彩椒用到一磅牛肉，我吃了半盘，那就是半磅牛肉，半磅的四分之一是50多克。
鱼肉、海鲜的蛋白质和肉类差不多。
鸡蛋的蛋白质是大鸡蛋7克、中等鸡蛋6克、小的五克。早餐三个中等鸡蛋约18克。
牛奶酸奶开飞儿是一杯8克。
豆腐一盒extra firm和firm的是40克。我不吃豆子，不然也可以算一下。
所以，有这么几个知识点，走遍天下都会算。
感谢分享👍这样算下来要吃够100克也不容易的哦？那我鸡蛋还是吃三个吧？一个蛋黄三个蛋白，我胆固醇高，蛋黄不敢吃多，但是蛋黄也有必不可少的营养是吧？还好蛋黄可以当花肥，不用浪费了。
Dr. Gabrielle Lyon她自己用心算，推荐读者用Cronometer
又见到Dr. Stella ！ 😍 是不容易，我在80-90克之间就很饱了 胆固醇高如果是ldl高也是分情况的。不是超过90就一定不健康。近些年科学界对ldl有了新的认识，具体可以咨询专业人士。
干货
非常不容易。我第一次增肌为了蛋白质摄入达标，每天到一晚上就焦虑，白天千方百计的不停的往嘴里塞牛肉和鸡蛋🤣不过好处是精力旺盛，而且彻底改变了易寒体质，再也不怕冷了。我现在每天早上三个蛋不够，一般还要加罐沙丁鱼罐头才能保证全天量达标。另外，放心吃鸡蛋不要怕，胆固醇高跟你吃多少蛋黄可以说没啥关系。对我个人而言，血检胆固醇水平高低我是完全ignore不在乎的。如果你担心，可以查Lp(a)和apoB，但无论结果如何，我的lifestyle原则就一条：减少chronic inflammation。零processed food，零added sugar，零trans fat ，多吃Omega-3 fat少吃Omega-6 fat，不吃或者少吃引起insulin spikes的食物，如果非吃不可，安排在运动之前。
你的情况（assume你是女生哈），尽最大努力approach你的protein target就好了，增加蛋白粉不是必要的。学习你需要摄入的蛋白质到底translate成多少日常食物（就像楼上mm给你做的示范那样），和让身体逐渐适应这个摄入量，是个非常有价值的循序渐进的过程，对于长期的饮食控制和稳定来说，可以说是收益终生。
太赞了👍谢谢分享🙏 （努力吃早餐ing
我是女生。谢谢你的建议。我试过但是对我来说不sustainable。我想在一个相对容易speeding physical recover的状态下可以作为生活方式的重训和饮食。目前确实很难坚持1g/磅体重蛋白质。
身高，体脂率多少？身高跟体重取底的数，作为目标蛋白g?
MM有牛肉的不同做法分享一下吗？ 牛排，焖牛肉，酱牛肉都吃腻了， 外面买的beef jerky有好多添加剂。。
体脂率都是不准的。我只能说我的measurements是有改善的（腰臀比，大腿内侧，小腹，大胳膊内测的fat,大腿后侧的cellulite都有改善）
哈哈，理解！我最近特别喜欢（让老公）烤Korean short ribs，不过肉有点肥，而且筋比较多。。看你的macro需求啦。另外就是sirloin切丝拿盐和胡椒加baking soda稍微腌一下，做青椒牛柳，非常快手，孩子们喜欢吃，我也省事儿：）
我午饭和她们是不谋而合，只是smoothie里不加蛋白粉，而是加蛋白多的南瓜籽，煮熟的蛋白或燕麦。加上各种berry和nuts，饱腹感的确是好。接下来想学她们晚饭减少红肉。不过我晚饭的一小碗米饭不打算减了，因为我晚上运动。
我也觉得不准，三天内两次测出来差别都很大……
求抗氧化Smoothie方子
brooke burke的，她也说可以自己随便换的，我记得她有一次说加蛋白粉，另一次说加核桃，应该也是变的。除了这个smoothie，她午饭还吃个沙拉。
我的午餐(三文鱼不在smoothie里)，热量是薄荷算的，实际使用的是mixed berry，omega3 egg，香蕉是frozen steamed banana，一共379卡。比较有中国特色，400卡不到，吃的有幸福感，呵呵。
改善的日常： 早上，九阳豆浆机打两杯，会喝的非常饱。核桃/花生/百合/枸杞是必配，莲子/红枣/桂圆/黑芝麻有时。这样一上午都很饱腹，还非常满足，太喜欢这个热饮了，一年四季。以前是喝茶，喝茶会饿/要搭配碳水，然后中午趁机吃一大碗甚至两碗/3两-5两粉或面/其他肉汤蔬菜蘑菇/尴尬，控制不住馋。现在这样，既不馋了，也很饱，到中午，食量减少到大半碗或一碗/1两-3两粉或面。下午吃点水果。下班后吃个高汤煮各种蔬菜蘑菇木耳，没有碳水，吃完立刻清洁牙齿。 周末进山锻炼，随便吃，这个和以前一样。
一个南方人，天天吃米饭或粥长大的孩子，已经两年没买过大米了，黑糯米白糯米只有进山才奖励自己做成饭团。
如果没有重训，光吃蛋白质没法增肌的。并且，身体并不会吸收太多的蛋白质，对肾的压力也很大。
有人天然几乎16/8。我就是这样。常年基本不吃早饭。早上喝黑咖。而且习惯了，不饿
我个人不推崇16:8，不认为会有什么additional 的效果。但是如果自身本来饮食就是如此，应该也没有太大坏处。
早上只喝豆浆么？我是喝一杯，另外还吃鸡蛋两个，牛油果1/4个，紫薯红薯100G的样子。我的早餐是超级华丽有满足感的。通常WFH的话运动完以后吃，非常enjoy的一顿。不过会导致中午有点吃不下。2，3点才吃中饭。然后晚餐6点多，基本吃的比较少，没有任何精细碳水，稍微吃点蛋白质，蔬菜不限制。
我一天三餐基本都是有点撑到的。目前减了有4LB的样子。
好碳水也不应该控制的太少，一来缺乏满足感，二来也会不太健康。
我以前忠实的track各种热量，后来大概有个概念了，就只需要控制住大方向，其实也就差不多了。
就像前面Giovanna说的，“零processed food，零added sugar，零trans fat “，一个人他怎么也需要吃东西，这些很不健康的基本不吃，剩下的可不基本都是对自己身体好的，多少比例大概控制一下，差也差不到哪儿去了。