女性43岁，170磅，请大家给些建议，该怎么开始运动

我容易压力肥，是两个孩子的妈妈，今年43岁。我来美10年，从120多磅，越来越胖，现在已经170磅穿10码的衣服了。没有运动习惯的我想开始改变，请大家给些建议，该从何开始？怎演容易继续下去？
我自己计划每天步行30分，或找个舞蹈班学习舞蹈一周一次，或是找个健身俱乐部去练一练，先养成运动习惯再加大运动量。
我希望自己健康有活力，非常希望得到版上美眉们的建议，谢谢大家。

七分吃三分练，平时吃的多吗

我有全职工作，每天通勤也挺远的，回家要50分钟左右，开车塞车走走停停，到家就什么都不想做了，再吃些东西躺平，越来越胖。想改善现状，想循序渐进，请有经验的姐妹给一些建议，谢谢啦

吃的多，下班回家就吃很多，时说要先从少吃做起吗

还有我家住公寓二楼，不能在家蹦跳跑步，只能去户外或是健身房舞蹈房运动。请大家帮我出出主意，该怎么改变现状

真的想瘦只有靠少吃，运动只能帮助你的精力好一些。 很多人觉得运动就能瘦那得是超大量的运动，对你来说不现实。 请你一定管住嘴，先从晚饭减掉10%，然后25%，最后剪掉一般。 就会慢慢瘦下来了

我产后胖了20磅，也是一开始运动，真的效果不太大。开始注意饮食以后体重嗖嗖掉。我用的是间歇性断食，早饭不吃，每天饮食窗口是12点到7点，刚开始几天有点难熬，之后基本每天上秤数字都有减少，于是越来越有动力。到现在坚持20天了，基本习惯了，而且胃口也小了，已经瘦了6斤

饮食加上可以去健身房，有氧加力量训练，效果更好

谢谢热心回复的姐妹，就是可以先从少吃开始，对吗？力量训练我没有相关知识，我怕受伤，请问是要先买本书，还是看YouTube视频，还是请教练呢

少吃多动，控制饮食很关键

回复 9楼hz900cn的帖子
不用运动，这个年龄运动用处不大还可能受伤。每天100个卷腹一分钟平板支撑就行了。早饭中饭多吃但别吃撑，想吃油炸甜食碳水都放在这两餐吃。晚饭最好5-6点前吃完，大鱼大肉（最好是烤的，裹面炸的那种不行）蔬菜都可以吃但别吃主食。掉秤相当快的。一周能减好几磅。戒零食。馋/饿的时候可以喝无糖可乐或气泡水。

我产后胖了20磅，也是一开始运动，真的效果不太大。开始注意饮食以后体重嗖嗖掉。我用的是间歇性断食，早饭不吃，每天饮食窗口是12点到7点，刚开始几天有点难熬，之后基本每天上秤数字都有减少，于是越来越有动力。到现在坚持20天了，基本习惯了，而且胃口也小了，已经瘦了6斤
lymhelen 发表于 2023-12-25 20:13

经常听说不吃早饭不健康。这样好吗

回复 12楼dana466的帖子
8小时减肥法，三顿饭必须要在8小时内吃完。早上吃饭没问题，晚饭早吃就行了。对年轻人/大基数比较管用。一段时间身体适应后就不太掉秤了。但是对于减肥成功后保持身材很管用。

Mark

LZ说的每个字都是2年前的我 每天到家感觉都累死了 躺着舒服😌 最简单的步骤是先开始少吃点碳水 开始做点瑜伽普拉提类beginner的运动 如果有恒心可以进阶成更厉害的

只吃蔬菜和少量蛋白质。。 再拉上老公对赌10k usd ， 减肥不成功老公陪10k， 成功给老公10k

我自己的经验，减肥一开始就大量运动，反而更饿，吃得更多。刚开始全靠饿，一点点减少饭量。多吃优质蛋白质，少碳水戒糖。 我41，也是长胖了不少，一直都没有毅力。10月份下定决心，和一个同龄朋友一起鼓励着，到圣诞节前减了15磅，争取再减8磅左右就可以了。然后再开始锻炼增肌塑形。胃口已经小了，再运动也不会吃得太多。而且感觉现在对碳水、甜食没有很大的欲望了。

谢谢热心回复的姐妹们！开心！

我属于每天必须吃早餐的类型，饿过了会想吐，估计也挺伤胃的

直接找个健身教练，一周一次或者两次课，包括饮食营养调理，然后自己每天复习，钱多一直上课上下去。钱少半年时间差不多自己已经入门锻炼习惯养成就停课自己练。

回复 1楼hz900cn的帖子
同样是四十出头的妈妈，几条建议： 1. 管住嘴。把饮食里最不健康的食物剔除例如点心、精致碳水化合物、精加工食品，减少外食，尽量自己做。 2. 增加蛋白质。减肥容易掉肌肉。肌肉减少会降低基础代谢，让减肥更困难。所以，每日须摄入充足蛋白质。按目标体重每磅0.8克到1克。这个比RDA高。会帮你控制食欲，减少总能量摄入。 3. 戒零食。一日三餐外不吃零食。 4. 控制进食window。想尝试intermittent fasting可以试试16:8。不想就保证14:10。 5. 动起来但不要过度依赖有氧cardio，快走啥的就很好，不要剧烈跑步。开始阻力训练，增加肌肉。建议听mind pump的podcast。推荐the resistance training revolution 这本书，公共图书馆可以借。
㊗️楼主减肥成功🏅️

谢谢！

减肥没有捷径，就是少吃饭。

我以前一位大体重的女同事，走路半年减了三十磅，每天四十分钟。她是在跑步机上走，比较不伤膝盖。你住公寓可以买走步机，体积小，比较静音。动起来以后自然就比原来吃的少了。每天称体重，很快就会有效果的，有效果以后自然而然劲头就大了，可以看情况慢慢把走变成跑，再做些拉伸瑜伽。再尽量按高赞楼说的那样做，会越来越好的。以后你说不定能像我朋友那样跑马呢。

不要过度锻炼，尤其大体重下运动容易造成伤害。逐步增加，一开始可以少一点，一定要注意避免运动伤害。
饮食是最需要也是见效最快的。尤其你高体重，改善饮食以后，几乎效果会是令人惊喜的。一周1-2LB很容易做到，如果你是真心想减肥，也学习了基本的营养知识。
另外需要注意的是心理。注意自己的情绪，不要觉得自己是苛待了自己，吃的健康是在为你未来的幸福做出投资。饮食变化也不要做的过于极端，一周也给自己一两次小cheat，小放纵的机会，避免压力过大造成的情绪性放纵。

回复 9楼hz900cn的帖子
不用运动，这个年龄运动用处不大还可能受伤。每天100个卷腹一分钟平板支撑就行了。早饭中饭多吃但别吃撑，想吃油炸甜食碳水都放在这两餐吃。晚饭最好5-6点前吃完，大鱼大肉（最好是烤的，裹面炸的那种不行）蔬菜都可以吃但别吃主食。掉秤相当快的。一周能减好几磅。戒零食。馋/饿的时候可以喝无糖可乐或气泡水。
Lidija 发表于 2023-12-25 20:29

第一句完全不能同意。
40多50岁，运动变得前所未有的重要。不过运动需要慢慢积累运动的基本知识，很多人是没有的。反而一上来很激进运动，反而容易受伤。
运动对于增强肌肉，改善心血管健康，太重要太重要了。

我自己的经验，减肥一开始就大量运动，反而更饿，吃得更多。刚开始全靠饿，一点点减少饭量。多吃优质蛋白质，少碳水戒糖。 我41，也是长胖了不少，一直都没有毅力。10月份下定决心，和一个同龄朋友一起鼓励着，到圣诞节前减了15磅，争取再减8磅左右就可以了。然后再开始锻炼增肌塑形。胃口已经小了，再运动也不会吃得太多。而且感觉现在对碳水、甜食没有很大的欲望了。

紫玉玲珑 发表于 2023-12-25 21:13

考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。
减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。

考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。
减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。
SalinaMing 发表于 2023-12-30 15:54

mark

最简单的就是先管住嘴，减少碳水，尽量早吃晚餐。运动的话怎么都行，楼下跳绳，或者垫一块垫子跳操都不会影响邻居

控制饮食先，用餐盘定量，一拳碳水，一拳蛋白质，蔬菜不限，少吃水果，不喝含糖饮料。餐后漫步走。平时少坐，慢慢加量有氧无氧运动。youtube 运动channel 看到喜欢的跟做，强度从modified version 开始。推荐Sydney Cummings.

减肥其实很容易，无非就是管住嘴迈开脚，但是要做到长期坚持就一定要选择一种适合自己的方式能够保持并成为你日常生活的一部分，这才是减肥最难的部分。如果不能长期坚持最后都会失败。楼主应该总结一下自己每天的饮食然后制定一个容易长期执行的健康饮食方式。能做到一日三餐健康饮食，不吃甜食和零食，再加每天半小时以上有氧运动，三个月你肯定能瘦至少20磅。等三个月以后你就会慢慢养成习惯，心肺功能也会有很大提高，然后可以慢慢增加一些难度和无氧塑型运动。

楼主现在体重基数比较大，有利和有弊的因素都存在。有利是因为从大基数体重减下来会比较容易见到效果。有弊是大体重平时有没有健身习惯的人，不太合适上运动量，因为很容易受伤。 就像楼主几位姐妹建议的，先从饮食习惯开始，严格控制油炸食物甜食和含糖饮料，逐渐减少精细碳水，水果也要少吃，增加优质蛋白质和新鲜蔬菜的比例。 运动可以从走路开始，一段时间后，如果连续快走四十分钟都感觉很轻松的话，可以手上握个两三磅的小哑铃，增加阻力，锻炼肌肉。 如果一切顺利，体重减到150磅左右，又一直再坚持走路的话，可以考虑增加运动量，逐渐开始慢跑，增加一些力量训练，这时候一定要小心。可以网上搜一些给初学者的视频，重要的是循序渐进。

帕梅拉

楼主，你需要有一些life style change。对我自己来说比较简单易行的如下： 建议你晚饭把米饭去掉，改吃肉和菜吃到饱，这样就会慢慢减重了。如果能适应，再继续在吃上减量，比如减少甜食碳水和油腻的东西。平时多喝水或茶（带个杯子泡点茶叶，我可以喝一天），减少饿的感觉。 另外建议你去买个fitness tracker（普通的$40-50的就行），然后上班尽量多走路，走楼梯不要坐电梯，中午吃了午饭出去散个步，尽量每天多走多动（比如争取每天能走8k-10k步路）。保持晚上好好睡觉。有个fitness tracker能让你多点动力，能看到自己每天的运动量。 上下班50分钟，可以听听关于健身的podcast或者youtube频道，能学习不少东西。 再多的可以加运动 祝楼主心想事成。

减肥还是要注意饮食， 有朋友晚饭只吃蛋白质和蔬菜， 减了不少。 少吃碳水， 多增加蛋白质和优质油脂。 再配合适当喜欢的运动方式。

控制饮食先，用餐盘定量，一拳碳水，一拳蛋白质，蔬菜不限，少吃水果，不喝含糖饮料。餐后漫步走。平时少坐，慢慢加量有氧无氧运动。youtube 运动channel 看到喜欢的跟做，强度从modified version 开始。推荐Sydney Cummings.
lingling7 发表于 2023-12-31 17:37

我会建议水果吃适量，选择糖低但是好吃的水果就好。
因为不能吃甜食，精神上会有点痛苦和饥饿感了，水果也不咋吃，精神上过于紧绷，会很容易反弹的。
减肥切忌走极端。还是尽量温和，方可持久。
可以先吃蛋白质，蔬菜。然后吃粗粮碳水，最后才吃水果。这样既有满足感，又不至于最后水果吃太多。因为那会儿你已经很有饱腹感了，真的吃不下去太多水果的，但是吃一点心理上就会很舒服很满足，觉得没有虐待自己。

我和mm差不多重，40+宝妈，新年下了flag，正常情况下，16:8 ，每天坡度走上20min, 坚持到月底看看效果怎样

我和mm差不多重，40+宝妈，新年下了flag，正常情况下，16:8 ，每天坡度走上20min, 坚持到月底看看效果怎样
cicivc 发表于 2024-01-04 11:44

建议增加到45分钟，心率控制在120-135之间，减脂效果会好很多。实在没时间那20分钟肯定也比不走强的多。

先把吃的东西列上来几天，大家看一下基本你就知道为啥会胖了

170lb大基数好减肥，先从16-8开始，每天快走30分钟，先试一个月。

回复 3楼hz900cn的帖子
你中午出去走走

谢谢大家的热心回复！满满地感恩

回复 21楼realsimplejill的帖子
“减肥容易掉肌肉。”一般先掉肥肉，才轮到肌肉

回复 26楼SalinaMing的帖子
赞同。那位根本不懂。

回复 1楼hz900cn的帖子
同样是四十出头的妈妈，几条建议： 1. 管住嘴。把饮食里最不健康的食物剔除例如点心、精致碳水化合物、精加工食品，减少外食，尽量自己做。 2. 增加蛋白质。减肥容易掉肌肉。肌肉减少会降低基础代谢，让减肥更困难。所以，每日须摄入充足蛋白质。按目标体重每磅0.8克到1克。这个比RDA高。会帮你控制食欲，减少总能量摄入。 3. 戒零食。一日三餐外不吃零食。 4. 控制进食window。想尝试intermittent fasting可以试试16:8。不想就保证14:10。 5. 动起来但不要过度依赖有氧cardio，快走啥的就很好，不要剧烈跑步。开始阻力训练，增加肌肉。建议听mind pump的podcast。推荐the resistance training revolution 这本书，公共图书馆可以借。
㊗️楼主减肥成功🏅️
realsimplejill 发表于 2023-12-26 09:57

very well said and summarized!

我有全职工作，每天通勤也挺远的，回家要50分钟左右，开车塞车走走停停，到家就什么都不想做了，再吃些东西躺平，越来越胖。想改善现状，想循序渐进，请有经验的姐妹给一些建议，谢谢啦
hz900cn 发表于 2023-12-25 19:55

特别理解，人在累和冷和有压力的时候特别想吃东西。下班回家先喝热的牛奶或豆浆，加点坚果，让身体放松和温暖起来，情绪的问题就解决一大半，也能更好地思考而不是胡乱吃甜的或零食。

谢谢热心回复的姐妹，就是可以先从少吃开始，对吗？力量训练我没有相关知识，我怕受伤，请问是要先买本书，还是看YouTube视频，还是请教练呢
hz900cn 发表于 2023-12-25 20:18

大基数很好减，就是去掉零食和多余的卡路里，多喝水，带饿感睡觉。能走路散步30分钟就更好了。等瘦一点之后，再加强运动让精神和身体状态变更好。

建议增加到45分钟，心率控制在120-135之间，减脂效果会好很多。实在没时间那20分钟肯定也比不走强的多。
SalinaMing 发表于 2024-01-04 12:48

如果没时间还是可以手里拿哑铃的，举铁的效果一直可以事半功倍。

谢谢热心回复的姐妹，就是可以先从少吃开始，对吗？力量训练我没有相关知识，我怕受伤，请问是要先买本书，还是看YouTube视频，还是请教练呢
hz900cn 发表于 2023-12-25 20:18

少吃的果效会非常明显。
1， 先遵循168， 16个小时不吃东西， 8个小时吃东西。 2， 两餐之间， 除了喝水， 不能吃任何东西。 3， 只吃健康的东西， 戒糖水、 甜点。

楼主— 有许多好的建议了， 我建议你下载一个lose it - 免费版本就可以，每天track 一下热量； 吃饭先吃蛋白质脂肪类，再吃蔬菜，最后碳水。
还有就是每天试着算走路步数， 如果不运动，看看每天可以走六千步，八千步吗？
吃完饭，尽量走5-15 分钟。