回复 1楼公用马甲7的帖子 这个话题好，我最近也在研究这个。 推荐一集 Dr Peter Attia 的 bone density - everything you need to know (https://www.youtube.com/watch?v=j7WY92-ap0k&ab_channel=PeterAttiaMD). 他还有很多关于生活质量和锻炼的访谈。 关于bone density, 我的总结 1） bone density 女性更年期以后有很大流失，是激素和变老的生命历程的一部分。 2） 但是，但是， 在更年期前（还有更年期后） 骨质都是可以改善的， 所以不管是什么年纪，都可以努力。因为更年期后会流失，所以从现在改善就更重要，让基础变好呀。 3） 骨质改善研究证明负重运动有效，比如力量练习， 而一般的跑步走路golf等效果一般。（Dr Peter Attia 提到些研究数据）rucking 的负重我不记得有没有研究数据了，我怀疑小负重走路，五榜十磅的估计不是很够。 4） 饮食上，保持身体不缺钙。 5） 还有一个take away， 就是青少年时是骨质健康的另一个shaping 阶段，帮孩子饮食不缺calcium，加强锻炼，可以一生受益。 另外因为力量练习需要保持和增肌，所以也需要相应的蛋白质摄入。唉 说起来都是相关的，当然也要充足睡眠，减少焦虑，锻炼才有效。
回复 1楼公用马甲7的帖子 这个话题好，我最近也在研究这个。 推荐一集 Dr Peter Attia 的 bone density - everything you need to know (https://www.youtube.com/watch?v=j7WY92-ap0k&ab_channel=PeterAttiaMD). 他还有很多关于生活质量和锻炼的访谈。 关于bone density, 我的总结 1） bone density 女性更年期以后有很大流失，是激素和变老的生命历程的一部分。 2） 但是，但是， 在更年期前（还有更年期后） 骨质都是可以改善的， 所以不管是什么年纪，都可以努力。因为更年期后会流失，所以从现在改善就更重要，让基础变好呀。 3） 骨质改善研究证明负重运动有效，比如力量练习， 而一般的跑步走路golf等效果一般。（Dr Peter Attia 提到些研究数据）rucking 的负重我不记得有没有研究数据了，我怀疑小负重走路，五榜十磅的估计不是很够。 4） 饮食上，保持身体不缺钙。 5） 还有一个take away， 就是青少年时是骨质健康的另一个shaping 阶段，帮孩子饮食不缺calcium，加强锻炼，可以一生受益。 另外因为力量练习需要保持和增肌，所以也需要相应的蛋白质摄入。唉 说起来都是相关的，当然也要充足睡眠，减少焦虑，锻炼才有效。 xiguachuan 发表于 2023-10-28 11:20
忘了一点。前面的mm也提到的dexa scan 可以查大致骨质。 除了医生开的 ， 自己可以 search for dexa scan near me. 基础款里也有bone density 的一个指数，价钱看你的城市，我的六七十块，十五分钟，很方便。可以判断骨质是否基本健康。医生开的会有更详细的数据，可以看到不同位置的骨质，那个可以帮助判断那部分的问题大。 嗯 dexa, 还有很多其他有用的健康数据。我准备把它当作我的annual wellness check的一部分。所以也向大家推荐一下。
这种一般人以为七老八十才会得的疾病竟然发生在我身上，警钟啊。
恶补知识以后才发现 更年期女性发生骨质疏松并不少见。看了网上医生的讲座，发现骨质疏松对这几类人群容易高发： 亚裔，瘦小体型，荷尔蒙低（更年期），嗜糖（包括碳水），少运动，睡眠不好。我样样中标，尤其睡眠，因为更年期的缘故，盗汗，潮热，焦虑，把我这个年轻时的睡霸变成现在的睡渣。进而少运动，也和睡眠有关，睡不好，整天昏昏沉沉，恶性循环。没想到身体出了这样的毛病，
特地发文想给姐妹们提个醒。更年期善待自己，注意保养，多户外运动，多摄入蛋白质，适当负重，改善睡眠。我最近买了蜂皇浆，estroven, 改善荷尔蒙后睡眠质量好多了，还买了海藻钙，争取多吃肉，也开始慢跑，加强锻炼。争取早日好起来。和大家共勉。
🔥 最新回帖
🛋️ 沙发板凳
另外锻炼的话，光跑步和走路，对骨质疏松帮助不大。需要硬核的举铁才行。
我有个朋友，正好比我大几岁，也有过类似的经历，所以她提醒我和医生提要求做这个检查，叫骨密度扫描 bone density scan，我就问了医生要求查这项，说我是高发人群，high risk, concerned. 医生本来没想到要查，但是我一提就同意了。。我真是非常感激我的朋友。
45岁是个坎儿！
现在对吃钙片的说法也是众说纷纭，据说会增加心脏病和肾结石的风险。所以我有吃，但不敢多吃。
我记得我家孩子小的时候，儿医每次问一天有没有两杯牛奶，我家老大不爱喝牛奶，我们给她吃钙片。医生说勉强可以。但是有一年她说还是不吃钙片为好，尽量吃高钙食物，不爱吃奶制品就多吃豆腐豆子西兰花绿叶蔬菜。
給你提个醒更年期慎用激素，小心乳腺癌，骨质疏松不算什么大病。
这个是年检可以做，还是另外做？不知道保险管不管
谢谢提醒 我很慎重的，睡眠改善了就减半了，也没有天天吃。
危害很大
从小的说影响生活质量， 担心摔倒会骨折，从而失去生活自理能力，从大的说容易早死。
”骨质疏松症对于健康的最大危害是骨质疏松性骨折。骨折后患者的5年预期生存时间仅为同龄非骨折者的80%。髋部骨折是致死率最高的类型，每5人中有1人在1年内死亡，年龄越大，死亡风险越高。椎体骨折也会显著增加死亡风险。”
我也嗜糖（包括碳水），少运动，睡眠不好，只是身材不瘦小，在亚裔里属骨骼偏大的。我看文章说BMI接近19骨质疏松的风险就高。我想BMI最好在正常范围的中间，也就是21.5左右。
骨质疏松症对于健康的最大危害是骨质疏松性骨折。骨折后患者的5年预期生存时间仅为同龄非骨折者的80%。髋部骨折是致死率最高的类型，每5人中有1人在1年内死亡，年龄越大，死亡风险越高。椎体骨折也会显著增加死亡风险。 骨折后患者即使存活，也常遗留慢性疼痛和残疾等问题，不仅严重影响患者生活质量,而且增加家庭照护成本。另外，骨质疏松症及相关骨折会造成巨大的经济负担，据专家估计，中国在2010年因骨质疏松性骨折造成的花费达到近650亿元。 2 如何知道自己是否得了骨质疏松症？ 进行骨质疏松症的诊断，需要测定骨密度值。骨密度由双能X线吸收法（DXA）检测。当骨密度降低程度达到或超过同性别、同种族健康成人的骨峰值均值2.5个标准差时可诊断骨质疏松症。降低程度介于1-2.5个标准差之间者为低骨量人群。 骨质疏松症早期常无明显的特异性症状，因此常被称为“静悄悄的骨病”，随着疾病的进展，患者可出现腰背疼痛或全身疼痛，负重增加时疼痛加重或活动受限。脊柱压缩性骨折是骨质疏松性骨折中最常见的类型，常可导致身高变矮、驼背，并伴脊柱压痛，活动变形。出现骨质疏松症的特有表现时，建议到医院进行骨密度测量。而对于绝经后妇女、老年人等骨质疏松症高危人群，建议加强骨质疏松症的筛查，定期检测骨密度，尽早发现骨量减少和骨质疏松，达到早发现、早诊断、早治疗。 3 为预防骨质疏松，在生活方式上有什么建议？ 一是均衡饮食，多吃含钙丰富的食物，保持合理蛋白质摄入。骨骼主要由有机质和无机盐构成，无机盐中起最关键作用的是钙。因此建议保持合理蛋白质摄入，多吃含钙丰富的食物。中国营养学会于2013年提出钙的适宜摄入量为18-49岁人群800mg/天，50岁以上人群1000mg/天，孕早期妇女800mg/天，孕中、晚期和哺乳期妇女为1000mg/天。就普通人来说，合理搭配日常膳食即可满足钙需求，适当多吃奶及奶制品，同时多吃绿色蔬菜、坚果、粗粮杂粮。 二是足量维生素D，促进钙吸收利用，维持肌力，改善平衡功能。人体内维生素D主要由皮肤中的7-脱氢胆固醇在日光紫外线照射下形成。因此建议适当进行户外运动和日照，保证充足的维生素D水平。 三是保持健康的生活方式。研究表明，过量碳酸饮料可降低钙吸收，大量咖啡因摄入与骨量成负相关。吸烟和大剂量酒精可以加速骨量丢失，导致骨量低下和骨质疏松。因此应适当减少碳酸饮料和咖啡摄入量，避免嗜烟、酗酒。适宜的运动可促进青少年骨骼发育，提高青少年骨量，维持成年人骨密度，减少骨量丢失，因此适当进行体育锻炼有助于骨质疏松的预防。 4 预防骨质疏松应当从什么时期开始？ 应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症，以获得最佳骨量峰值。从婴儿到青少年时期是促进骨骼生长、建立骨骼健康习惯的关键阶段。健康的生活习惯对于提高基础骨量积累，获得较好的骨量峰值，维持骨骼健康具有重要影响。骨量峰值主要受遗传因素的影响，但是能否达到遗传决定的最大骨量主要依赖于生活方式因素，包括足够的钙摄入、体育锻炼以及避免吸烟和过度饮酒等；同时，还应关注儿童期常见的可导致骨质疏松症的疾病和药物使用情况。 5 人群应该补钙吗？专家有何建议？ 人体骨骼的发育经过婴儿期、儿童期、青春期及成人早期等生长阶段，20-40岁全身及局部骨骼单位体积的骨量到达顶峰。随后，骨量随年龄增加而逐渐降低。峰值骨量越高，到老年时发生骨质疏松症和骨质疏松性骨折的危险性就越小。对于普通人来说，合理搭配日常膳食就可以满足钙需求，适当多吃奶及奶制品，同时多吃绿色蔬菜、坚果、粗粮杂粮等即可达到推荐的钙摄入量，不需要额外补充钙剂。 而对于处于青春期、孕期、更年期、老年期的人群，在饮食中钙摄入不足时，建议补充钙剂。青春期是骨骼生长的高峰时期，也是骨量沉积的关键时期，保证足够的钙摄入有助于提高峰值骨量。 孕期女性的钙储备降低，同时还要为胎儿骨骼提供钙，易造成母体骨量丢失，因此建议对孕期妇女进行营养管理，保证足量的钙摄入。更年期女性由于绝经后雌激素水平急速下降，造成了骨钙严重流失，增加钙摄入有助于减少骨量的丢失。中老年人对钙的吸收率逐渐降低，如果不注意补钙，容易引起骨质疏松症，应当保证充足的钙营养。 6 绝经后女性和老年人等骨质疏松症高危人群应当注意哪些问题？ 对于绝经后女性，基本防控策略一是开展预防骨质疏松症及骨质疏松性骨折的健康教育活动，提高骨质疏松症知晓率；二是提倡健康的生活方式，减少骨量流失；三是倡导定期接受骨质疏松症危险因素筛查、骨密度检测和跌倒风险评估等,尽早发现骨量下降和骨质疏松症，及时接受治疗并预防骨质疏松性骨折的发生。 对于老年人来说，除以上防控策略以外，需要特别注意伤害防护，开展保护脊椎免于骨折的健康教育活动，推广保持平衡功能锻炼适宜技术，避免跌倒和骨折。 （慢病中心 供稿）
适当负重是指的什麽样的锻练？
我的家庭医生好像没有想到帮我做这个检查，不知道是疏忽吗？
你妈妈说得对 医生就是这么说的
我现在家里有小哑铃，散步我放双肩包里背着 医生说甚至就简单的走路跑步都算负重 weight bearing exercise, 负自己的体重😂
你这个21.5好多了 我常年BMI才18，非常高危
我也是，从来减不下来，只能安慰自己是因为骨头沉。BTW，身高170 125磅已经算很瘦了，标准身高170是135磅。
搬铁，举重，力量训练。除了骨松，还怕肌肉流失，多吃蛋白质。
不是，这个不属于年检的项目，年龄不到又没有特殊原因不给查的，保险不cover
那太好了，我就简单的走走路好了。
通常60才检查骨密度，我觉得自己变矮了，要求医生检查，发现开始有肌少症。
嗯，看来不能偷懒，我也得适当练习臂力了。
不是肌少症，是骨少症吧？
不一定，问问无妨 我和医生说我的情况属高危人群，她就帮我ordered lab
YouTube上的医生说即使自费也不贵，值得问问。
肌少症(Sarcopenia)
我现在就是135😂。我也是经常补海藻钙的，主要是防止脸部骨骼流失造成脸下垂。
骨架大骨体积也大，为什么密度会高呢？
这个更年期以前是不建议做的，因为即使低于指标也不需治疗，我看文章上这麽说。雌激素对骨骼有天然保护作用，成骨细胞比较活跃，缺了也容易补回来。
对呀，得是高危人群。
有明显更年期症状，或者绝经，或者有家族史就可以查了，保险cover的，我做过。很多做mammogram的地方也做DEXA， 可以约同一天相近的时间一起做了省的跑两回。
哦？脸下垂是因为骨骼流失吗？
170 125磅完美。 我家老大比你矮一点，比你重，看着结实，我觉得特别好，我家老二和我一样的体型，弱鸡一只，让人忍不住担心。
骨松也是迟早的事。我是食肉动物，蛋白质管够，可我缺乏运动，沙发土豆肌肉流失也正常。一开始运动骨头痛，发现缺维他命d。这个容易解决，增肌难。肌少和骨松增加老年人摔跤风险。
那咱俩体型查不多，我有时比标准轻点有时重点。
哦肌少也不行，看来负重运动是针对肌少症的。检查肌少症的项目叫什麽？还是骨扫描也能查肌少症？
dexa scan
对，我记得是胶原蛋白。
医美可解。但我不折腾，老点没事但必须健康。
对 我也不怎么敢吃钙片 那个骨松的药Alendronic我也不敢吃，副作用好像比这还厉害. 我现在一天一杯牛奶 ，1-2片钙片（瓶子上说一日3片），吃点豆制品啥的。先看看吧。
我妈80了，骨质疏松有点严重，她打这个针好几年了，去年在家里小区被一个小孩骑单车撞了一下摔地上，尾骨有点骨裂，在家躺了几天就好了。医生说幸好她打了针，否则像之前骨质疏松那么严重肯定骨折了
谢谢分享。
nurse practitioner 说要么吃Alendronic，是减少骨质流失的，我做了功课，听说副作用吓人。所以问她能不能不吃这个药。她说要么注射 Anabolic，每天都要打一针，是补骨的。贵，麻烦，一般给老年人，听上去不支持我用这药。所以我现在没有在用药。我不知道中文对应的词是什么
而且鸡蛋的蛋黄中还含有胆固醇，是合成维生素D的来源，可以帮助肠道促进钙吸收，抑制骨钙的流失
2个鸡蛋最少，每天3-4个白煮蛋其实也不多
在吃的基础上，跑步，跑不动的话，在操场，以8分钟公里配速，跑2公里对骨骼都有很好的效果
因为跑步对牙齿的作用非常明显，头发生长也加快了，如果长期坚持，膝盖会越来越强大
吃太多奇奇怪怪的补品牛奶，可能引起代谢系统紊乱
代谢系统紊乱，万事皆休矣
每天3-4个白煮蛋！！！胆固醇会很高的呀！
现在对胆固醇的研究有新进展，妹妹可以再去search一下。 好像就是说身体里的胆固醇，主要是身体自己制造的。食物中摄取的胆固醇，对体内胆固醇含量没有什么影响。
我也是大骨架，但是个不高，真这样的话我也宁可骨架大，老了不至于缩的太小
关于补充雌激素，好像还是有争议的。和吃药一样，都是看受益结果和副作用相比，决定是不是吃药（补雌激素）。有些大夫认为补充雌激素的benefit远远大于他的副作用，所以还是要补。 因为补雌激素而引起的卵巢癌等的几率和不补雌激素仍得卵巢癌或乳腺癌的可能性相比，增加的比例比例似乎非常小。
啥叫肌少症？怎么查出来的？
我抽血查的不缺钙，缺VD。大量补充VD就好了一周5万IU VD2 ，睡眠也好了。VD缺乏也会造成睡眠不行。
肌肉流失，四十就有了，dexa scan near me, 测体脂率肌肉量。骨少症更年期后大多数人都有点，无法避免的。衰老无法逆转，看看那个Brian Johnson，要活到120。
D3是钙吗？你可以吃点鸡蛋壳，纯钙。油管搜视频如何吃蛋壳。然后看看为什么钙片不好。应该吃高钙食物。
d3不是钙，是促进钙吸收的。
但是如果膝盖有问题，不要负重，要练肌肉，减少软骨磨损
没错，年纪大了就是这么悲催……
啊，是了，吃钙片加d3。我不吃这些horse pills，啥都忘了。
楼主我觉得激素未必从皮肤上看得出来。 因为我从小直到现在皮肤都算好的。但是月经说断就断，然后身体状况断崖式下跌。
是，打个喷嚏都骨折的都有。换漆盖换髋骨，很麻烦。
我比较同意你。
我以前也是道听途说，觉得雌激素是洪水猛兽，一味地避而远之。所以这一年来被失眠和更年期综合症折磨得再厉害也坚持着什么也没吃，现在想来太刻板教条了。
我琢磨着吧，如果睡觉吃饭都不能保证的情况下，身体能不出问题吗？我补充了点雌激素有效果就是个证明，我决定先把我的饮食作息调正常了再考虑其他。
何况，estroven 在亚马逊有上万5星评语，大家也不会都傻。
面黄肌瘦怎么做到的？那都营养不良了，呵呵。
学习了 Weighted vest 亚马逊上定了一个，谢谢！
脊椎骨-2.5，髋骨-2， 哭
Prolia Evenity 都是药名？mm是医生医药行业的吗？多谢你的见解。也请你不吝多分享。
这个话题好，我最近也在研究这个。
推荐一集 Dr Peter Attia 的 bone density - everything you need to know (https://www.youtube.com/watch?v=j7WY92-ap0k&ab_channel=PeterAttiaMD). 他还有很多关于生活质量和锻炼的访谈。
关于bone density, 我的总结 1） bone density 女性更年期以后有很大流失，是激素和变老的生命历程的一部分。 2） 但是，但是， 在更年期前（还有更年期后） 骨质都是可以改善的， 所以不管是什么年纪，都可以努力。因为更年期后会流失，所以从现在改善就更重要，让基础变好呀。 3） 骨质改善研究证明负重运动有效，比如力量练习， 而一般的跑步走路golf等效果一般。（Dr Peter Attia 提到些研究数据）rucking 的负重我不记得有没有研究数据了，我怀疑小负重走路，五榜十磅的估计不是很够。 4） 饮食上，保持身体不缺钙。 5） 还有一个take away， 就是青少年时是骨质健康的另一个shaping 阶段，帮孩子饮食不缺calcium，加强锻炼，可以一生受益。
另外因为力量练习需要保持和增肌，所以也需要相应的蛋白质摄入。唉 说起来都是相关的，当然也要充足睡眠，减少焦虑，锻炼才有效。
没听说过啊
忘了一点。前面的mm也提到的dexa scan 可以查大致骨质。
除了医生开的 ， 自己可以 search for dexa scan near me. 基础款里也有bone density 的一个指数，价钱看你的城市，我的六七十块，十五分钟，很方便。可以判断骨质是否基本健康。医生开的会有更详细的数据，可以看到不同位置的骨质，那个可以帮助判断那部分的问题大。
嗯 dexa, 还有很多其他有用的健康数据。我准备把它当作我的annual wellness check的一部分。所以也向大家推荐一下。
请问你这个是T score还是Z score？ 我z-score还是正数，T score是负数了，hip T score -0.7.
这是属于endocrinologist 管的？我以为看骨科orthopedic
谢谢你的建议，我问问我的家庭医生。
经常买菜时提篮子不用推车是不是也有好处？ 感觉这样也是负重，经常买的比原来预想的多，然后篮子越来越重 。。。哈哈哈