有没有高热量低蛋白的主食推荐？但同时升糖指数要低

发觉每天吃的蛋白质都超标严重，即使控制鱼肉奶蛋，主食比如燕麦或者quinoa的蛋白质含量也非常高，所以每天蛋白质都吃的过多。
但如果按照每公斤体重吃1g蛋白质控制蛋白质摄取，每天2000卡的热量就达不到了。所以想控制蛋白质，但同时增加低蛋白高热量碳水来保持每天热量需要。大米面条就算了，升糖指数太高，最好有低蛋白低升糖指数但是高热量的carb。当然另一种方法是靠吃脂肪，但也不能吃很多牛油果，高密度脂蛋白也不是越高越好。大家有什么好方法吗？

你是怎么判断自己的蛋白质超标的呢，Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine 在2005年给了一个每公斤体重吃0.8g蛋白质的recommended dietary allowance，但这个recommendded误导了许多人，其实这个数值是daily minimum intake，远低于USDA给的指导。根据每天的activities不同，每公斤0.8g到2.2g都是合适的，反而蛋白质不足会导致肌肉消失，尤其是中老年人，增加骨折风险

吃进去的蛋白，和身体最终能消化吸收的蛋白不是一个数值。

想要protein吃的过量是很难做到的

一般人的饮食是根本达不到日常蛋白质所需量的，怎么可能随便吃吃就超标。这是医生说的还是你自己拍脑袋想的？

普通中国人的饮食连一天60g都很难吃到，Lz除非吨吨吃一个鸡胸肉根本不可能超

蛋白质要很刻意提醒自己多吃才会吃够量。怎么可能过量到连主食里的蛋白质都要克扣呢。高蛋白的主食简直就是天选之子啊。

肾功能健全的人没必要纠结高蛋白质的问题

你贴个你的日常饮食。靠饮食蛋白质超标是很难的。没看见举铁的人都要专门补充蛋白粉。 多数人都是摄取过多的碳水化合物。 你要是想高热量低蛋白，还不容易。但是从来没听说过有人要追求高热量低蛋白的，你这是反其道而行之啊。

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病

回复 3楼一粒橘子的帖子
膳食指导都是指吃进去的。消化吸收多少重量又没法衡量

以鸡胸肉为例，每100g的蛋白质含量是30g。如果体重50公斤，那么一天可以吃170克左右鸡胸肉。楼主平时比这吃的还多？

回复 9楼Iced_Mocha的帖子
贴了，我又不是瞎说的，都是按照nutrition label算出来的。关键是除了肉食外，主食里比如燕麦，quinoa蛋白质含量并不少，而且还有酸奶，大豆这些，又是高蛋白的。

回复 12楼aijiaIvy的帖子
不是只有肉类里面才含有大量蛋白质的。去看看燕麦，酸奶，大豆之类每100g的protein含量。
你1天吃170g鸡胸肉，其他东西都不吃了？还是吃的其他东西都没什么蛋白质了？

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

一天60g蛋白质估计是算错了，每天总摄入里只有百分之10几的蛋白质。 我体重比你轻，正常饮食, 按1600卡，蛋白质占30%算，每天目标蛋白质是120g， 我需要非常非常干净的饮食才能做到蛋白质达标，同时做到脂肪和碳水不超标

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

那你是吃得非常干净了，而且看不到任何不健康的食品，你每天都是这么吃的？佩服。通常这种饮食还有卡路里余量吃一些“垃圾”食品，不过那肯定不是你想要的。 也许你可以减少肉相对于主食的比例，主食里增加一些根茎类比如红薯，土豆之类的食物，另外增加一些脂肪摄入量？早餐的鸡蛋可以做成油煎的，牛奶喝全脂的？

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一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

60公斤每天只需要60克蛋白，这个算法肯定是错误的。100克算是很正常的需求了，我的几个教练都这么说的

回复 17楼clearcrystal88的帖子
教练？指fitness教练？我并没兴趣增肌或者搞fitness。要增肌确实蛋白质需要吃更多，锻炼完还可以吃蛋白粉。但是普通人也要这么吃？
另外这个60公斤，60g算法肯定是错的结论是怎么得出的?有没什么文献，论文，或者医学的链接发一下看下？我查到的蛋白质摄入guideline就是0.8-1g。这里60g已经按照高的算了。教练都这么说是什么context下说的？如果教练指的是他们搞fitness要搞健美的，那确实是不够的。但对于普通人，为什么是错的？

高热量低蛋白，又要升糖指数低，貌似大肥肉符合LZ的要求。

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

明白你的意思了，你长期这么吃过？脂肪低，膳食纤维低，胃排空快，很快就饿了啊。还没包括晚饭呢，总能量也不是特别低，diversity也不好。
不过单纯说你提的问题，你可以试试糙米，五谷杂粮米，蒸香蕉，土豆，红薯。这些和肉菜混着吃，gi不高的。

高热量低蛋白还要不升糖？楼主你吃fat吧

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

这绝对是算错了 楼主你别瞎算了，去看一个nutrition specialist 吧

蛋白质含量和肉蛋鱼的重量不是一个概念。

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

粗看一眼，酸奶和燕麦的protein含量绝对没那么高。60g？至少一杯酸奶才有你说的那个7g蛋白质含量。燕麦怎么可能和三文鱼蛋白质含量接近啊！100g顶多几克蛋白质撑死了。而且煮熟了就一大堆啊根本吃不下！你靠燕麦摄入18g蛋白质得肚子爆炸了。要蛋白质那么好摄入，一天吃十几个鸡蛋增肌的人是傻瓜吗？

回复 20楼.Cheers.的帖子
嗯，我去试试更多五谷。
膳食纤维摄入并不低，我只是没写出来我吃的蔬菜，毕竟这里主要是想控制蛋白质摄入。
脂肪吃的也不少，牛油果，flaxseed，walnut之类都有

回复 19楼MMitchell的帖子
大肥肉比较多饱和脂肪酸

回复 22楼Candycapsule的帖子
说说错在什么地方？

我在网上查了一下，楼主没算错。又减蛋白质又要总热量够，又不要升糖，那就粗粮，红薯，牛油果？ 这个贴给我提供了增加蛋白质摄入的好思路：三文鱼，quinoa。

s

回复 28楼xjbs的帖子
嗯，牛油果也得控制了，高密度脂蛋白太高了。

回复 20楼.Cheers.的帖子
嗯，我去试试更多五谷。
膳食纤维摄入并不低，我只是没写出来我吃的蔬菜，毕竟这里主要是想控制蛋白质摄入。
脂肪吃的也不少，牛油果，flaxseed，walnut之类都有
sxs1208 发表于 2023-09-27 19:27

哦，还有荞麦面条。吃各种植物油，那你总能量够了呀。
另外蔬菜的粗纤维和膳食纤维不是一个概念，粗纤维不抵饿，(当然有其他用)

建议楼主咨询下营养师，不要自己瞎搞。没有严重肾病一般不需要控制蛋白，而且你列举的谷物蛋白也不高，只是相对其它谷物高一点而已，想吃过量很难

大家也不用那么武断就觉得楼主肯定算错了吧。我曾经有一段时间keto diet，严格记录每天摄入的carb/protein/fat，大半年呢，我刚看了看，protein目标是100g，我一般摄入是85-120g， 超过100g的日子居多。问题是当时protein就是很容易达到了，我爱吃的东西它就有很多protein，我要控制才能摄入量少一点。我每天就是愁苦怎么才能吃够fat，一不小心就吃多了protein

一天60g蛋白质估计是算错了，每天总摄入里只有百分之10几的蛋白质。 我体重比你轻，正常饮食, 按1600卡，蛋白质占30%算，每天目标蛋白质是120g， 我需要非常非常干净的饮食才能做到蛋白质达标，同时做到脂肪和碳水不超标
水流云在 发表于 2023-09-27 17:55

楼主是对的

楼主你别跟不懂的人瞎bb啦 吃粗粮，fat，干果吧

用橄榄油和柠檬汁做油醋汁的sauce 杏仁粉可可粉椰子油/黄油做的饼干点心之类再涂上cream cheese…这个fat肯定够了吧

蛋白质超标好难，我都得吃点儿蛋白粉

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

楼主你这100g燕麦或者quinoa是指生的吧？100g煮熟以后还挺多的，一个人一顿吃不了那么多吧。
如果是煮熟的100g quinoa只有约5-6g 蛋白质

又想到一个，板栗，据说是淀粉为主的power house，非常有营养，膳食纤维也高。

发觉每天吃的蛋白质都超标严重，即使控制鱼肉奶蛋，主食比如燕麦或者quinoa的蛋白质含量也非常高，所以每天蛋白质都吃的过多。
但如果按照每公斤体重吃1g蛋白质控制蛋白质摄取，每天2000卡的热量就达不到了。所以想控制蛋白质，但同时增加低蛋白高热量碳水来保持每天热量需要。大米面条就算了，升糖指数太高，最好有低蛋白低升糖指数但是高热量的carb。当然另一种方法是靠吃脂肪，但也不能吃很多牛油果，高密度脂蛋白也不是越高越好。大家有什么好方法吗？
sxs1208 发表于 2023-09-27 15:28

为什么觉得自己蛋白太高？其实每天60g左右的蛋白不是大部分的推荐量，只是最低量

回复 1楼sxs1208的帖子
搜索到Harvard Health的推荐
So, when it comes to protein, how much is too much? It's hard to provide a specific answer since so much is still uncertain and the experts themselves don't agree. However, for the average person (who is not an elite athlete or heavily involved in body building) it's probably best to aim for no more than 2 gm/kg; that would be about 125 grams/day for a 140-pound person. New information could change our thinking about the maximum safe amount, but until we know more about the safety, risks and benefits of high protein diets, this seems like a reasonable recommendation.
楼主可以吃到120g

回复 2楼uscnc的帖子
一个60kg的人，按1g每公斤算，那就是1天60g蛋白质，差不多每顿20g
早餐一个鸡蛋大概含7g，一杯60g酸奶含7g，再来50g燕麦含8g，加起来就20g了。 午餐如果一个三文鱼，100g三文鱼就有20g蛋白质。如果吃100g燕麦或quinoa，差不多18g，这两个就接近40g蛋白质了。还没算任何其他吃的 晚餐也差不多，换鸡块之类，只要加上主食里的蛋白质，很容易超过20g不少。一天下来，往往要吃到80-100g，远超60g。那60g还是按照1而不是0.8来算的。2.2g每公斤那是给bodybuilder之类吃的。
所以在想有没什么高淡水低蛋白的主食，可以用来补充能量，但同时又是低升糖指数，免的糖尿病
sxs1208 发表于 2023-09-27 17:30

我的天，你是不是分不清熟重和生重？50g干燕麦煮熟了你一天都吃不完

我的天，你是不是分不清熟重和生重？50g干燕麦煮熟了你一天都吃不完
snowpenguin 发表于 2023-09-28 14:54

一袋一磅装的燕麦，按楼主的饭量都不够两天吃的。那不是要控制蛋白质摄入，而是要控制饭量了。