跑前热身跑后拉伸，每周做一次负重深蹲，大腿强壮了对膝盖的冲击会小一点，买双好的跑鞋也有用。 coalpilerd 发表于 2023-09-03 10:37
45+大妈，早上在学校的塑胶跑道上跑2miles，走1mile，一周三到四次，每次大约45分钟。 刚锻炼一个月就觉得膝盖不舒服，自己身体还可以，年检其他指标都正常，就是钙和Vd刚到正常范围的下限，感觉运动量也不大，哪里需要改进？那些每天跑5公里，10公里的是怎么避免膝盖问题的 pittrecon08 发表于 2023-09-03 10:34
如果本来比较胖的话，跑步是比较伤膝盖的，冲击太大了。 还有一个是跑步姿势，可以拍一个自己跑步的视频，请懂行的人看一下是不是姿势有问题。 45分钟跑2mile走1mile的话，那速度可以说是相当慢了，强度已经很低了，如果膝盖不舒服，多半是跑步姿势有问题。 pop 发表于 2023-09-03 10:42
本人跑步15年，刚开始运动就会伤到膝盖.. 你需要休息恢复然后再跑步，慢慢膝盖就不会疼了. 基本上你这个疼说明你没有给膝盖足够的调理恢复的时间，属于过度运动。 建议你跑一天休息一天，休息那天可以训练负重。 不要刚开始就跑步，练习运动舞蹈，让肌肉坚实一些. 快速走路也一样让膝盖和胯骨以及下肢筋膜无法得道充分休息的。 我自己当初是从快走到健身舞蹈后才开始跑步的. 这样可以使心脏强壮起来，又不会得罪下肢各个关节、筋膜等各个大爷大妈…… 慢慢来，充分休息后再训练. 顺便说下减肥，跑步不怎么减肥的， 除非控制好饮食.. 我的方法是喝自制蔬果汁和限量饮食. 祝好！ 纽约大眼猫 发表于 2023-09-03 13:03
我感觉也很有可能是这2原因：1. 跑姿不对 2.大体重 楼主是超慢跑，可以搜xhs看看石春健的超慢跑短视频，里面很多跑姿教程，细节讲的非常仔细。即使超慢跑也要很讲究跑姿和心率，否则也伤身。 大体重不建议跑步，可以先减到合适体重再跑。 我超慢跑了好几个月了，一周5-6次，30-50分钟/一次。每次跑步都监测心率和注意跑姿，没觉得膝盖不舒服。 pistachio717 发表于 2023-09-03 12:56
回复 1楼pittrecon08的帖子 我也是跑后膝盖疼 这个对我有效 做了两次就没那么痛了 https://youtu.be/ulOwPW9b6Cs?si=blCzXoyaHJStA34x 我准备歇一阵 多拉伸一下再跑 iochocolate 发表于 2023-09-03 13:01
羡慕一下塑胶跑道 Lalala2022 发表于 2023-09-03 10:35
借楼主地盘问一下锻炼膝盖附近的肌肉主要有哪些低负担、适合基础弱的方式？靠墙静蹲？ 我更雪上加霜的是可能有关节的hypermobility，有一回坐下站起来都给弄了个膝关节半脱位（后来自己复位了），此后几年那个膝盖久站或者走多一点就容易疼。 blindbox 发表于 2023-09-03 15:41
回复 43楼睿的帖子 别误导别人，minimalist跑鞋不是lz这个体重的人能够驾驭的，几天就瘸了 Moscow79 发表于 2023-09-04 09:20
这不是一两句说得清楚的。建议你找个有这方面经验的physical therapist或者健身教练分析一下你的跑步姿势，需要做一系列矫正训练和力量训练，还要看你的鞋子。任何能在这里给你几句话诊断的都不可取。 不要怕花钱。因为适当的跑步还是能给你的健康带来很大益处的。现在把根基大好对你的long term health有好处。 啊哞 发表于 2023-09-04 07:05
脚要轻放哪里会让楼主瘸？只会限制楼主不要跑快，因为跑快会导致脚底对地冲击大，这种鞋就会让楼主感觉到她没法跑快，因为她比较胖，所以中心肌肉和腿部肌肉没有控制脚下去轻放的力量，会让她脚疼，而且越重的人脚落地大力会更疼，所以她只能跑的很慢。只有这样她跑步各方面才不会过量。 等中心力量和腿部力量上去了，脚可以在速度加快的时候也轻轻放，自然就跑快了。现在让一个胖的人跑快就是每步都非常大力的冲击膝盖。 睿 发表于 2023-09-04 09:25
如果是那种特别aggreesive的年轻人，每天早上40分钟跑个万米跑伤了，你说的是对的，换个minimalist跑鞋学着慢下来，easy run的时候一定要easy 这里没看lz说的吗，跑两迈走一迈要45分钟，速度估计已经和走路没啥两样了，还能怎么慢？ 对于lz来说第一是控制体重，第二是找个高手看看，想办法改进跑步姿势 Moscow79 发表于 2023-09-04 09:41
楼主自己在家光脚在木板或者大理石地上跑一下就知道正确跑步姿势了。脚变得特别有感觉，都要像摸着地一样跑步，根本不敢用脚后跟着地，也不敢大力着地，完全不会伤到膝盖。其实光脚跑步就不会用不正确姿势，也不会受伤，因为千万年的人类基因已经让你知道怎样正确跑步。因为厚底跑鞋反而让人做出不正确的跑步姿势。 睿 发表于 2023-09-04 10:09
回复 1楼pittrecon08的帖子 你好 楼主 我两年多之前问过几乎一摸一样的问题。 是替我老公问的 他现在每隔一天就跑1-2小时（路上跑）而且他今年半马很轻松跑下来 vs去年半马跑完人都半瘫痪瘸了要用walking stick。 版上的美女们的建议是 1. 上supplement（比方osteo bi flex joint health）2. 上knee compression support 3. 跑鞋 asics gel-nimbus 这些都用帮助 还有就是医生（sports medicine）说膝盖疼是因为其他肌肉太弱 所以费膝盖 要练其他肌肉 你可以YouTube上搜视频跟着练 也可以找refer一个physical therapy医生教你练两次 这些帮助的方法都用上了之后你是就是渐进的routine 先跑/走你膝盖觉得舒服的mile 然后一点一点加上去 祝你好运！我老公现在每次跑完回家都很开心 工作上有什么不爽的也是跑跑清理思路 祝愿你也早日享受跑步 jomainland 发表于 2023-09-04 00:37
这个明显是膝盖受不了。人家5-10mile不是一下子上去的。肌肉需要时间练出来的。
还有一个是跑步姿势，可以拍一个自己跑步的视频，请懂行的人看一下是不是姿势有问题。 45分钟跑2mile走1mile的话，那速度可以说是相当慢了，强度已经很低了，如果膝盖不舒服，多半是跑步姿势有问题。
请问怎么判断什么样的鞋子对常跑步的人来说是好鞋子？谢谢
那些每周跑100，200，膝盖都没问题的是循序渐进的，从0开始慢慢加的。
有些人一礼拜跑不到20，膝盖还有问题。因为一开始上来就想天天跑，或者某几次跑太长。其实对于很多人来说每天跑3麦，心肺不会觉得什么，但是第一个礼拜腿会不习惯的。
我感觉也很有可能是这2原因：1. 跑姿不对 2.大体重 楼主是超慢跑，可以搜xhs看看石春健的超慢跑短视频，里面很多跑姿教程，细节讲的非常仔细。即使超慢跑也要很讲究跑姿和心率，否则也伤身。 大体重不建议跑步，可以先减到合适体重再跑。 我超慢跑了好几个月了，一周5-6次，30-50分钟/一次。每次跑步都监测心率和注意跑姿，没觉得膝盖不舒服。
我也是跑后膝盖疼 这个对我有效 做了两次就没那么痛了
https://youtu.be/ulOwPW9b6Cs?si=blCzXoyaHJStA34x
我准备歇一阵 多拉伸一下再跑
长跑很减肥啊。 马拉松三个多小时不吃只消耗。 对体型很有帮助啊。 也许只跑几十分钟的不减肥？
多谢大家的建议，本人体重130lb, 身高162cm, 多半是跑步姿势不对，再看看视频和做负重深蹲
我这个夏天走很多，最多的一周走了113公里。刚开始膝盖疼，现在适应了就不疼了。我喜欢asics，我觉得比耐克强。
你好 楼主 我两年多之前问过几乎一摸一样的问题。 是替我老公问的 他现在每隔一天就跑1-2小时（路上跑）而且他今年半马很轻松跑下来 vs去年半马跑完人都半瘫痪瘸了要用walking stick。 版上的美女们的建议是 1. 上supplement（比方osteo bi flex joint health）2. 上knee compression support 3. 跑鞋 asics gel-nimbus 这些都用帮助 还有就是医生（sports medicine）说膝盖疼是因为其他肌肉太弱 所以费膝盖 要练其他肌肉 你可以YouTube上搜视频跟着练 也可以找refer一个physical therapy医生教你练两次
这些帮助的方法都用上了之后你是就是渐进的routine 先跑/走你膝盖觉得舒服的mile 然后一点一点加上去
祝你好运！我老公现在每次跑完回家都很开心 工作上有什么不爽的也是跑跑清理思路 祝愿你也早日享受跑步
谢谢分享！
跑完不拉伸，肌肉会越来越短，最后损害膝盖
咕咚的8公里跑后拉伸非常好，不过楼主跑太少，是初学者，下面简单的拉伸就可以了
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/cPl5SLZudPY?si=WMuwPMRzCg048uY6
长跑可以塑型
不拉伸是不行的，不拉伸的话，小腿越跑越难看了，有些人上下楼梯都不会了
所以楼主可以拍5公里（3英里）跑完不用走路，立即在运动场拉伸，然后走回家
谢谢
还要知道，静态拉伸和动态拉伸的区别，非常重要，否则整个人都废了
1）动态拉伸是热身，就是运动之前的拉伸，跑完千万不要动态拉伸
2）静态拉伸，是跑完之后，一定要做的，跑步之前千万不要做静态拉伸
动态拉伸（就是热身）
系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/qHdisJ4bJxs?si=-0CePcgdfDtuJzdH
千万不要轻视这些跑前跑后拉伸
只要每次都做，保证你《萧瑟秋风今又是，换了人间》
塑胶跑道家门口公园基本都是标配呀……
这不是一两句说得清楚的。建议你找个有这方面经验的physical therapist或者健身教练分析一下你的跑步姿势，需要做一系列矫正训练和力量训练，还要看你的鞋子。任何能在这里给你几句话诊断的都不可取。 不要怕花钱。因为适当的跑步还是能给你的健康带来很大益处的。现在把根基大好对你的long term health有好处。
你的情况一样需要具体指导。可以先从自重深蹲做起。膝盖附近有很多肌肉，需要达到训练平衡，也需要根据你的动作偏差来做一些corrective exercise.
楼主应该买个薄底平鞋在水泥地上跑，脚不轻轻放在水泥地上都会疼，不要说脚后跟着地了，根本就不会这样做。这样才会学习脚轻放和不用后脚跟着地。连脚都要轻放，别说膝盖会受伤了。现在很多人都是用这种鞋跑步。我觉得初学者更加需要用这种鞋。
因为这种平底鞋不便宜，所以这几年我都是买最便宜的跑鞋，因为跑步根本不需要啥保护，而且最便宜的跑鞋也比平底鞋底还厚一些些。最后是你的姿势决定一切。
太重了，先通过快走，椭圆机什么的减重再跑步吧。。体重摆在那里，什么跑姿都挽救不了你的膝盖
别误导别人，minimalist跑鞋不是lz这个体重的人能够驾驭的，几天就瘸了
脚要轻放哪里会让楼主瘸？只会限制楼主不要跑快，因为跑快会导致脚底对地冲击大，这种鞋就会让楼主感觉到她没法跑快，因为她比较胖，所以中心肌肉和腿部肌肉没有控制脚下去轻放的力量，会让她脚疼，而且越重的人脚落地大力会更疼，所以她只能跑的很慢。只有这样她跑步各方面才不会过量。
等中心力量和腿部力量上去了，脚可以在速度加快的时候也轻轻放，自然就跑快了。现在让一个胖的人跑快就是每步都非常大力的冲击膝盖。
同意，花点钱找个有经验的PT或者跑步教练陪着跑两圈，拍一段视频好好分析一下跑步姿势，很有帮助，钱花在这上面比膝盖跑废了换关节强多了。跑的这么慢，还是塑胶跑道，还能跑成这个样，我猜十有八九是步频太低加上heel strike太厉害。
跑姿的改进不是网上一两句话说得清楚的，速度越快需要精细打磨的地方越多，还是找人现场看一下比较好
另外体重太大了不管什么跑鞋什么跑步姿势都是白瞎，关节肌肉韧带出大问题是迟早的事情，想要跑的长久一定要下决心控制体重。找个附近的跑群看看就知道了，常年一周七八十迈的个个都像猴一样，不是没有原因的
如果是那种特别aggreesive的年轻人，每天早上40分钟跑个万米跑伤了，你说的是对的，换个minimalist跑鞋学着慢下来，easy run的时候一定要easy
这里没看lz说的吗，跑两迈走一迈要45分钟，速度估计已经和走路没啥两样了，还能怎么慢？
对于lz来说第一是控制体重，第二是找个高手看看，想办法改进跑步姿势
一般走1mile要20分钟。剩下25分钟跑2mile对于初学者来说已经非常快了，对于胖的人12.5分钟1mile太快了。
你要知道一般中年人要跑好几个月才能达到10分钟1mile。12.5分钟1mile对于一般人绝对是竭尽全力的长跑跑步。
我自己平时一周五六十迈，训练高峰期一周七十多也常有，应该有资格说两句
这种跑量很大的人首先一般都比较瘦，全马330左右可能还能看到极个别有那么一点点肚子的，跑进sub 3的一般就很瘦了，240以内的sub-elite个个都像猴一样。不是说跑多了自然就瘦，跑量再大也要自律管住嘴。再就是我们绝大部分mileage（80%-90%）都是easy run，心率很低，不管实际速度是9分一迈还是8分一迈，身体的感觉都是在小碎步慢慢往前蹭。跑步不要怕慢，就算职业的，像Kipchoge这样的GOAT，一周13练总共130多迈，其实大部分也是easy run，慢的时候七八分一迈，对他来说可能和走路没啥区别。再就是一般跑的长久的人跑步姿势不说完美，至少是没大错的，这个要慢慢修炼，靠嘴说没啥用。
最后那就是survival bias了，关节或者韧带天生有短板的人跑几个月就瘸了废了，所以你看到的都是长年累月一周五六十迈的人膝盖没啥事的人
对你来说呢，第一是下决心减重，第二是找个跑步教练帮你纠正一下跑步姿势，不然不太可能长久的坚持下去
并不是所有的膝盖痛和所有的跑步问题都是落地轻重问题的。
赞++