9/18 更新一下顺便给自己打打气。。。 这周cut第六周，体重和围度一直在掉，原本早上清晰晚上糊的腹肌，现在到晚上也还相对清晰 但过去一周卡路里缺口的各种side effects越来越明显：情绪低迷，怕冷，头疼，力量虽然奇迹般地没有明显退步，但训练完感觉更gas out. 每周掉半磅，照理说缺口不算aggressive，只能推测是我的基数不大，moderate deficit对身体也还是比较shock。。。原本是打算cut到10月中，现在大约要let my body decide how long I can go，希望这些side effects是暂时的，能很快适应😮💨 ——————————————————————- 请教一下重训达人如何balance strength goal 和 shredded looking physique goal… 我坚持举铁有一年半了，体重大约涨了8到10磅的样子，穿衣size无变化，能看到明显的曲线变化。我自己prefer strength over physique，所以很在意举的重量有没有在提高。但另一方面我对于自己能多shredded又很好奇。今年尝试cut两次，两次无果。我总结下来是一旦卡路里缺口,大约两周就会发现力量上不去，然后很丧…上周去度假没有限制卡路里，回家举铁力量蹭蹭的就上去了…. 我知道卡路里缺口时力量会相对弱一些，但我又很在意力量，一旦感觉变弱了就不想cut. it has become a mental hurdle. 我就想知道这两者是不是无法兼得？如果是的话选择就简单多了…
回复 2楼Giovanna的帖子 还有一个问题哈，你surplus和deficit的timing 是怎样安排的？surplus when lifting low rep heavy load and deficit when lifting high rep light load?还是这个其实不那么重要？
回复 2楼Giovanna的帖子 还有一个问题哈，你surplus和deficit的timing 是怎样安排的？surplus when lifting low rep heavy load and deficit when lifting high rep light load?还是这个其实不那么重要？ 伤心的小猫 发表于 2023-08-10 16:09
去年秋天请了个私教，主要是form critique和programming，他给我的是一周5天bro split，老实说感觉很一般，后来自己研究了一下今年转成4天upper lower split 然后到3天full body ，感觉technique进步得更快。现在是在做MAPS RGB bundle。我在大农村，私教资源很少，感觉还不如油管上找资源学习得多😔 昨晚又想了下，我不是对自己physique不满意，也不是要compete什么的，就是纯好奇，干脆就狠一下坚持一个月track macro & calorie and be done with it😅
请教一下重训达人如何balance strength goal 和 shredded looking physique goal… 我坚持举铁有一年半了，体重大约涨了8到10磅的样子，穿衣size无变化，能看到明显的曲线变化。我自己prefer strength over physique，所以很在意举的重量有没有在提高。但另一方面我对于自己能多shredded又很好奇。今年尝试cut两次，两次无果。我总结下来是一旦卡路里缺口,大约两周就会发现力量上不去，然后很丧…上周去度假没有限制卡路里，回家举铁力量蹭蹭的就上去了…. 我知道卡路里缺口时力量会相对弱一些，但我又很在意力量，一旦感觉变弱了就不想cut. it has become a mental hurdle. 我就想知道这两者是不是无法兼得？如果是的话选择就简单多了… 伤心的小猫 发表于 2023-08-10 15:13
回复 18楼mizu的帖子 我计划的是334的蛋白质脂肪碳水比例，实际执行起来就是hit or miss LOL，但绝大多数时候能把偏差控制在5%以内，除了海鲜我几乎不吃lean meat也不喝低脂牛奶，所以控制脂肪是最难的…. 我没有cycle carb，只是训练日会比休息日多安排200卡，第一次cut没什么经验，直觉是尽量搞简单点减少压力。快碳的话我主要是把钢切燕麦和藜麦混一起当饭煮，饱腹感强且持久，其他的pasta, rice cake, French sub，pizza都有吃，只是比较少 你控制不住的是哪方面？
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请教一下重训达人如何balance strength goal 和 shredded looking physique goal…
我坚持举铁有一年半了，体重大约涨了8到10磅的样子，穿衣size无变化，能看到明显的曲线变化。我自己prefer strength over physique，所以很在意举的重量有没有在提高。但另一方面我对于自己能多shredded又很好奇。今年尝试cut两次，两次无果。我总结下来是一旦卡路里缺口,大约两周就会发现力量上不去，然后很丧…上周去度假没有限制卡路里，回家举铁力量蹭蹭的就上去了….
我知道卡路里缺口时力量会相对弱一些，但我又很在意力量，一旦感觉变弱了就不想cut. it has become a mental hurdle.
我就想知道这两者是不是无法兼得？如果是的话选择就简单多了…
谢谢！我也觉得cut几周后然后吃几天饱饭再去举铁感觉真的是太好了…大概就是你说的接收的信号更强烈吧
我能问问你的cutting strategy吗？我第一次试的每天measure food，完全坚持不下去，第二次是non lifting days做168断食，behavior 还能坚持但对于到底吃了卡路里俩眼黑，就靠称体重看是不是在减重.
还有一个问题哈，你surplus和deficit的timing 是怎样安排的？surplus when lifting low rep heavy load and deficit when lifting high rep light load?还是这个其实不那么重要？
我其实也是摸索着来的，如果吃得少，力量不够，必须降低重量，就会想着多做几个rep或者多做几组来补偿，所以自然就变成了high rep light load。我现在（生完老三这两年）实在太忙，睡眠也不够，只能挣扎在维持基本的健身routine保持一定的训练量上，根据当天的身体状态调整训练内容，没有具体的goal。想达到最佳效果，还是等高手来回答哈。
前面问的怎么cut，我当时琢磨cut的时候，正好赶上疫情开始，lockdown gym关门，家里没有条件上大重量，反正也没法push力量，正好给了我机会尝试16:8。我因为只吃whole foods本身吃不下太多东西，加上时间的限制，很快就瘦了。后来发现这个机会不可复制，因为像你说的经常处于自我矛盾的状态，每次开始少吃就很担心前面的努力都白费了😅 mm有想过请个coach吗？我觉得针对一个具体的goal，请个好教练设计饮食和训练program还是挺有用的，尤其是刚开始的阶段，自我评估跟一个有经验的人看你还是不太一样。你想达到shredded的目标，各方面就要更严格一些。我现在懒散得很，也不追求physique，否则记录macro和卡路里还是很有必要的。
昨晚又想了下，我不是对自己physique不满意，也不是要compete什么的，就是纯好奇，干脆就狠一下坚持一个月track macro & calorie and be done with it😅
有没有可能度假动脑筋少，糖原反而储备充分？
我不重训，168早上空腹跑步，barr课什么的都没问题，但是早上空腹全力打网球和跳舞会影响performances，感觉和你的问题类似，就是糖原不足。我摸索出来的办法是打球前半小时左右吃一根东南亚人当饭吃的冰冻的steamed香蕉，个头只有正常香蕉的一半，微甜，口感韧韧的好吃，血糖上升慢，performances非常明显提高。
谢谢回复，我在训练前会吃快碳，所以感觉应该不是这个问题，我两次都是cut1到2周后才明显力量上不去，感觉像是卡路里缺口累计到了一定程度就反应在performance上了
嗯我理解！教练制定训练计划很能看出水平。外面很多trainer也是混混，还不一定有咱们自己研究得清楚。另外如果你附近有powerlifting Gym的话，可以去那里train试试看，gym members本身一般都很有经验，混熟了以后多交流，他们都会给你很好的建议！
说难听的，其实就是懒，管不住嘴。 光练重量，然后用weight training这个借口放纵自己随便吃而已。
你理解不了别人刻意努力多吃才能练出来火辣身材没关系，至少管住自己的嘴，说话这么难听其实就是没见识和mean。
快碳只是补充血糖吧？你们重训一定用到大量肌糖元吧？补充肌糖原要吃很多碳水，很慢，量的需求也大。你cut卡路里时，肌糖元可能从未得到真正的补充。疲劳感和肌糖原水平负相关，你可以查一下。
谢谢回复。你指的是glycogen ？我从三月开始吃creatine，但老实说没体会到什么明显的变化。。。
惭愧，你说的我不完全懂。我说的是最普通的肌肉中的糖原。
合计6周（1800）加1周diet break，原本是想cut12周，但接连两晚上饿醒影响了睡眠和第二天的状态，就决定不干了
总共掉了5磅，体脂比看网上的对比图大约从之前的20-21%到现在的18-19%，数据准不准不知道，反正abs到了晚上也还坚挺，算是实现了最初的目标
最大的惊喜大概就是力量居然没太太大的退步，最后的两三周真是拼了命的维持volume
接下来打算bulk到年底，然后明年回国前再cut一回，想想上一次回国还是生娃后胖得惨不忍睹得样子，就对这次回国好期待哈哈哈
我计划的是334的蛋白质脂肪碳水比例，实际执行起来就是hit or miss LOL，但绝大多数时候能把偏差控制在5%以内，除了海鲜我几乎不吃lean meat也不喝低脂牛奶，所以控制脂肪是最难的….
我没有cycle carb，只是训练日会比休息日多安排200卡，第一次cut没什么经验，直觉是尽量搞简单点减少压力。快碳的话我主要是把钢切燕麦和藜麦混一起当饭煮，饱腹感强且持久，其他的pasta, rice cake, French sub，pizza都有吃，只是比较少
你控制不住的是哪方面？
谢谢lz回答！训练日的多200卡也是同样比例吗？我现在是35%蛋白，35%脂肪和30%碳水。最难控制的是一直想吃东西，平时已经比较难控制了—5lb用了差不多半年才减下来。一旦到period快来的时候真的是控制不住，会吃很多垃圾食品，胃口太好。
训练日也一样的macro比例
能理解，我也是胃口很好的类型，中途binge了两三次，只好第二天IF来抵消罪过哈哈。
我前两周发现早上一杯热牛奶和一个自己做的burrito非常抗饿，分量其实很小，但吃了很满足，等到10点多再来一大盘清炒蘑菇蔬菜，基本550卡可以撑过一早上，我觉着是tortilla 的fiber比较高，抗饿，你可以试试看。
然后就是喝水了，疯狂的喝水😂
我一般早上5点过开始举铁，所以7点就开始吃东西，之后这一天就停不下来了，惭愧。我为了多喝水，买了好大一个水壶，确实水喝多了就吃的少些。
我喜欢的一个沙排运动员，真人非常slim，在沙排运动员中算很瘦的，她的BMI是21。所以不用太刻意追求体重轻。
如果更年期了肯定不能靠饿瘦。
理想的应该下午和晚上皮质醇低的时候练力量。
离更年期还有点距离。我发现举铁，我就是下半身更responsive。长的这个七磅，如果一小部分是肌肉，感觉也都是长在下半身。
如果是更年期以前，平时有锻炼习惯，我觉得饿还是有点用，靠有氧更好。
系统练举铁长七磅正常吧。关于裤子，新人新气象，也许就该换新的了，可以买弹力面料的。你原来就瘦的话，腿粗了更好看啊。 我有次特别跑去和一个喜欢的climber合影，就是想仔细看我和她的不同。她就是大腿比我的粗，但是全身看着比我瘦，挺拔精干。
嗯，其实就是大腿臀部变大了一点，小腿没有变粗还是细的。因为系统跟着私教练时，深蹲硬拉几乎每次必练。