求教，关于练后背

我每次做练后背的动作，无论是去gym，用器械做lat pulldown/seated row，还是在家自己跟着视频举哑铃，每次做完酸疼的都是胳膊，而不是后背，感觉后背完全没有练到。。。求教大牛们，我的问题出在哪里了？

首先你去研究一下背部的肌肉组成部分 明确它们在你身体哪里 因为背部肌肉大部分人的感受度相对于臀腿和胸肩来说都是非常低的 第二点 我个人是把背部分为上中下背三个部分去练 三角肌后束 大小圆肌 冈下肌我一般用绳索类后拉动作 去感受 背阔肌是上半身最大肌肉群 决定了背的宽度 也就是大家喜欢的蝙蝠背 引体行上和俯身哑铃划船/杠铃划船都很好 而且要大重量 同时手臂一定要内收 不能向两侧 第三点 我个人喜欢练的斜方肌中部 这个基本坐姿划船很好 你胳膊酸疼 我大概猜测是 有可能轻微肱骨前移问题 或者肩胛骨后收和夹手臂做得还不够？背部感受度真的比较低 所以才有新手练胸 老手练背 高手练腿的说法嘛 加油！

回复 2楼Harrold的帖子
 多谢多谢！！

首先是保证起始set up姿势正确，上身挺直，胸部展开，肩膀下沉，核心保持稳定。其次是发力的时候，想象肘部向后内侧夹紧，用肘部带动“拉”的动作，胸部向前推/顶，而不是手去发力，手只是一个hook。试一下是否有改善。

我上完芭蕾课一个半小时，第二天后背都能明显感到肌肉酸痛。芭蕾如果正确的姿势站在那里不动，都要动用很多肌肉群，开始的时候站着几分钟就能汗流浃背。

回复 1楼kaoru的帖子
没拉到底。 拉到底才能充分激活背肌。

哎呀我也是，学习了

Try dumbbell pullover first to activate lat and then pull up. You will feel the back.

我划船，感觉有练到后背，每一个stroke，都能感受到手臂和后背的用力。用dumbbell，就很少能感受到后背用力，基本都是手臂在用力的感觉，也不知道是不是动作不规范。