全麦whole grain的食用方法-soaking

看隔壁在讨论如何吃燕麦就想发这个了，whole grain, seeds，豆类，坚果类等食物外面都有一层植酸，pythic acid，会与体内的各种微量元素结合然后带走，以及enzyme inhibitor，这个enzyme inhibitor 我理解为保护种子能长期保存而不变坏或者发芽。 通过浸泡在水或者acidic的加了酸奶或者apple cider vinegar的水（至少7小时）就可以中和分解掉大部分的植酸和enzyme inhibitor ，再而且会增加谷物b族维生素含量，在浸泡过程中乳酸菌等微生物会分解掉一些谷物里的gluten等难以消化的成分让其更容易吸收，这个过程叫做soaking，再泡长时间一点种子就会发芽，叫做sprouting。这些传统的做法已经被现代人快速的生活节奏遗弃了所以很多人都不知道。 长期食用未经浸泡处理的的whole 谷物、豆类等会对肠胃造成伤害的，要坚持长期食用全谷物的要考虑一下这个，具体的大家看看下面 nourishing tradition这本书里写的吧。

所以看来overnight oat 很不错

回复 2楼ceciliaring的帖子
对的 但是oat建议是steel cut 的因为更raw 未经process 那些quick oat都是经过快速处理的营养成分没那么高了

那就是电饭锅头天晚上泡上whole grain，第二天定时做好就行了？我以为早上吃这些的都是头天晚上定时做的，不然早上没有那么多时间煮啊

说实话，除非就好这一口，每天馋到非吃点grain不可，否则看不出什么必要吃whole grain，外皮那点可怜的营养成分，吃几口蛋黄就都有了。难吃不说，搞不好把毒素吃进去，真是得不偿失。

说实话，除非就好这一口，每天馋到非吃点grain不可，否则看不出什么必要吃whole grain，外皮那点可怜的营养成分，吃几口蛋黄就都有了。难吃不说，搞不好把毒素吃进去，真是得不偿失。
Giovanna 发表于 2023-04-16 18:16

不是为了营养，是为了控糖啊。而且不觉得难吃啊。我觉得whole wheat的面包、tortilla、cracker、馒头都很好吃啊。只会面条不怎么好吃，不吃全面面条就行了。而且也不是馋，就是为了营养均衡。关键还是不觉得难吃，why not?

回复 5楼Giovanna的帖子
发这个主要是为了让想吃whole grain的人能够放心吃的 不吃那就不用管啦

回复 4楼elevenoclock的帖子
看来你已经在做soaking了，那很好呀👍

回复 1楼alice1133的帖子
谢谢楼主分享！

还有忘了说坚果类的也一样需要提前浸泡。 豆类浸泡完了记得要把水倒掉，豆类最好多泡泡，24小时也行，中间可以换水。

那就是电饭锅头天晚上泡上whole grain，第二天定时做好就行了？我以为早上吃这些的都是头天晚上定时做的，不然早上没有那么多时间煮啊
elevenoclock 发表于 2023-04-16 17:44

头天晚上定时第二天中午12点煮好的米饭，电饭锅是第二天11:15开始煮的，12点煮好。

回复 1楼的帖子
请问浸泡燕麦的水需要倒掉吗？

谢谢楼主。都说sprouted grains 更健康，不知道跟这个有没有关系。

回复 12楼SkinnyKat的帖子
浸泡燕麦的水不用倒，因为一般的燕麦都是打开了的，steel cut的也是，水溶性的维生素等营养物质会融在水里，但是可以使用温水和加点酸奶或者raw apple cider vinegar到水里帮助微生物分解植酸和enzyme inhibitor，微生物在温暖的环境下生长得更好，但是温度千万不能过高，可以用手测量一下烫手就不行。

看包装上的说明需要slow cooker 煮，所以最好就是泡一晚，然后用slow cooker 熬，对吗？

回复 14楼alice1133的帖子
多谢回复，再请教一下，理论上讲是不是豆类去了皮吃更健康呢？

请问下，如果晚上泡、定时早晨开始煮，比如夏天在外面泡一晚会不会温度太高滋生细菌？

一般的谷物我觉得几个小时也够了。。。 豆子可能最好过夜

非常好👍谢谢楼主分享！

回复 13楼level的帖子
soaking一天以后把水倒掉，冲洗加水不断重复直至发芽（1-4天视品种而定）就是sprouting啦，具体方法参考下图。 sprouting会产生维C，中国古代远航员在缺乏蔬菜等情况下而不得坏血病就是因为食用含维C的绿豆芽。 还有一个sprouting会产生更多对fiber（显然芽长出来了自然fiber多了），对肠胃不好的人要慎重别吃太多fiber含量高的食物。

回复 12楼SkinnyKat的帖子
浸泡燕麦的水不用倒，因为一般的燕麦都是打开了的，steel cut的也是，水溶性的维生素等营养物质会融在水里，但是可以使用温水和加点酸奶或者raw apple cider vinegar到水里帮助微生物分解植酸和enzyme inhibitor，微生物在温暖的环境下生长得更好，但是温度千万不能过高，可以用手测量一下烫手就不行。
alice1133 发表于 2023-04-16 20:02

难怪看到巴尔干半岛人，用酸奶浸泡oatmeal，入冰箱过夜；第二天早上帶进辦公室，用来当早歺。

回复 17楼凡的帖子
所以可以加酸奶或者apple cider vinegar，酸性环境会抑制坏菌的生长，且有利于益生菌等微生物的生长。

回复 16楼SkinnyKat的帖子
去皮的豆子就不是whole food啦 理论上来讲算是refined food 了 豆子皮properly soaked 以后更有营养更易吸收

回复 13楼level的帖子
soaking一天以后把水倒掉，冲洗加水不断重复直至发芽（1-4天视品种而定）就是sprouting啦，具体方法参考下图。 sprouting会产生维C，中国古代远航员在缺乏蔬菜等情况下而不得坏血病就是因为食用含维C的绿豆芽。 还有一个sprouting会产生更多对fiber（显然芽长出来了自然fiber多了），对肠胃不好的人要慎重别吃太多fiber含量高的食物。
alice1133 发表于 2023-04-16 21:20

学习了，谢谢楼主！

回复 15楼dalishuishou的帖子
泡完以后正常煮，或者slow cook都行，也许slow cook 更好因为可以煮泡更长时间（别high pressure cook就好，会破坏营养成分），而且泡过的会比没泡过的更快熟，因为soaking相当于小小的breakdown or predigest了一下下

回复 23楼alice1133的帖子
再次感谢！

回复 13楼level的帖子
soaking一天以后把水倒掉，冲洗加水不断重复直至发芽（1-4天视品种而定）就是sprouting啦，具体方法参考下图。 sprouting会产生维C，中国古代远航员在缺乏蔬菜等情况下而不得坏血病就是因为食用含维C的绿豆芽。 还有一个sprouting会产生更多对fiber（显然芽长出来了自然fiber多了），对肠胃不好的人要慎重别吃太多fiber含量高的食物。
alice1133 发表于 2023-04-16 21:20

谢谢楼主这么热心分享！

回复 17楼凡的帖子
所以可以加酸奶或者apple cider vinegar，酸性环境会抑制坏菌的生长，且有利于益生菌等微生物的生长。
alice1133 发表于 2023-04-16 21:49

谢谢！

大家不用客气哈 一起学习分享

感谢！学习了！

豆浆的豆子也要泡一泡吗

学习了，感谢分享

谢谢分享

回复 31楼Yourdad的帖子
黄豆的植酸含量很高，必须要泡，而且最好发酵过再吃，因为单单泡和煮并不能把黄豆的植酸完全分解掉

还有忘了说坚果类的也一样需要提前浸泡。 豆类浸泡完了记得要把水倒掉，豆类最好多泡泡，24小时也行，中间可以换水。
alice1133 发表于 2023-04-16 18:54

现在店里买的坚果都是roasted，这种没法soak，怎么吃？

再求个鹰嘴豆的做法

不是为了营养，是为了控糖啊。而且不觉得难吃啊。我觉得whole wheat的面包、tortilla、cracker、馒头都很好吃啊。只会面条不怎么好吃，不吃全面面条就行了。而且也不是馋，就是为了营养均衡。关键还是不觉得难吃，why not?
lianqiao 发表于 2023-04-16 18:25

控糖不是少吃或者不吃主食就行了吗？用蔬菜代替wheat

回复 35楼ca563的帖子
raw nuts 用盐水浸泡一夜然后低温烘干后密封保存，吃的时候拿出来直接吃或者做成snack，参考nourishing tradition 书里的做法。

回复 36楼ca563的帖子
鹰嘴豆做法参考下图 niurishing tradition的recipe 建议不要吃太多鹰嘴豆因为过高的omega6是pro inflamtory 会引发炎症，身体里的omega3:6的比例要平衡才好

控糖不是少吃或者不吃主食就行了吗？用蔬菜代替wheat
紫罗 发表于 2023-04-17 19:25

控糖是保持血糖水平稳定，有多种方法啊。可以采用少食多餐和吃粗粮减缓糖类消化吸收的方法。如果这样就能保持血糖稳定在正常范围内，是最好的。不吃或者少吃主食是另一种方法。还有吃药控制的。具体哪种适合看自己情况啊。我现在是孕期糖尿病，需要每天摄入足够的碳水，也最好不要吃药，当然是少食多餐加吃粗粮最好。

控糖是保持血糖水平稳定，有多种方法啊。可以采用少食多餐和吃粗粮减缓糖类消化吸收的方法。如果这样就能保持血糖稳定在正常范围内，是最好的。不吃或者少吃主食是另一种方法。还有吃药控制的。具体哪种适合看自己情况啊。我现在是孕期糖尿病，需要每天摄入足够的碳水，也最好不要吃药，当然是少食多餐加吃粗粮最好。
lianqiao 发表于 2023-04-17 22:35

蔬菜也可以提供碳水。如果是考虑到充足碳水的量可以吃大量蔬菜弥补，或者吃一些碳水高点的蔬菜？

回复 38楼alice1133的帖子
谢谢mm的热心回答

回复 41楼紫罗的帖子
那只是玩概念。我现在的控糖diet里面连牛奶、水果、starchy vegfie都是要算碳水的，一个serving都算15克。non-starchy veggie一个serving算5克碳水，基本可以不算。一小碗米饭（2/3 cup）也就算30克碳水。所以两个serving 的starchy veggie就和一小碗米饭是一样的，在控糖食谱里面它们都算碳水类

太麻烦,各种grain都有sprouted的直接卖，面粉也有的，比如sprouted buckwheat, sprouted wheat flour

回复 41楼紫罗的帖子
那只是玩概念。我现在的控糖diet里面连牛奶、水果、starchy vegfie都是要算碳水的，一个serving都算15克。non-starchy veggie一个serving算5克碳水，基本可以不算。一小碗米饭（2/3 cup）也就算30克碳水。所以两个serving 的starchy veggie就和一小碗米饭是一样的，在控糖食谱里面它们都算碳水类
lianqiao 发表于 2023-04-18 11:41

对啊，水果牛奶都是大量糖的，再加上很有可能摄入的蔬菜里面会混入土豆玉米类高碳水蔬菜。所以在这之上不用再刻意吃粗粮去增加碳水摄入吧。

天天都是晚睡前把五谷杂粮和豆类泡上放instant pot里预约早上煮，吃了两年，把我老公干裂渗血的双手吃好了(怀疑他缺B族维生素造成)，不知道会对胃不好，看来以后得白天就泡上，晚上换水以后再预约会不会好点

对啊，水果牛奶都是大量糖的，再加上很有可能摄入的蔬菜里面会混入土豆玉米类高碳水蔬菜。所以在这之上不用再刻意吃粗粮去增加碳水摄入吧。
紫罗 发表于 2023-04-18 16:31

呃，我的意思就是你说的高碳水蔬菜像土豆玉米这些在我看来就是粗粮。