跑步恢复问题

奔五了，人生前40多年，基本就是一个宅。这两年突然深刻认识到身体健康的重要性，开始运动。减肥是个目的，更主要，为了健康。运动的主要方式，自然选择了走路和跑步。 但现在遇到另外一个问题，那就是恢复。即便慢跑，腿的恢复也是个问题。现在平均每天走+跑15km，主要是走，就没太大问题。很想增加跑，更省时间，更锻炼。走15km要花3小时，每天都坚持，太费时间，难。跑的话，就算慢跑，2小时以内也够了。 最近制定了一个计划，每周跑4-5次，每次10-15km。坚持了2周，腿很疼，今天本来还要跑10k的，我觉得还是休息吧。不是体能不行，甚至不觉得是膝盖疼，主要是大腿、膝盖上面两侧肌肉痛。不知道有什么好的恢复手段。也许对我这个年纪，这样跑步频率还是太高了。

刚跑先从5km慢慢ramp up。一下子上15k你很容易受伤。

要有个过程，循序渐进。像这样突然的高强度运动很容易受伤。 之前我很久没跳绳，那天心血来潮跳了一会儿，脚底痛了好几天。

也不是突然，这个运动量，当然主要是走，也有几个月了。也是三四年从近乎0，慢慢积累到这个运动量的。但就是想再改变下运动模式，增加跑的比例，遇到比较大的恢复障碍。

过量了

就是跑太多了呀。 我给你定个周计划：跑10k，休息，走12k，跑10k，休息，走跑一共13k，休息。 如果觉得腿疼 就多休息一两天，把时间用来拉伸和按摩。在垫子上有很多可以做。 想不通你为什么腿不舒服还要继续跑，那样只会疼痛加剧，延长恢复期。

回复 1楼Isotope的帖子
40+一下子跑15km! 弄不好会搞坏膝盖的，这个不可修复，要注意哦。要不改成游泳。

你这个要先练练负重深蹲啥的增加腿部肌肉，还有跑步姿势也要注意是否正确

从不相信跑步不伤膝盖的传说

腿疼还跑，大概率不想要膝盖了…

跑步初级者都得先练习走路一个月，别太猛啊

不要走，跑5k开始。腿疼了就休息一两天到不疼为止。可以每天跑5k了就增加到6k，适应了以后逐渐往上加。跑，不要停下来走。

15km，这个距离太长了吧，即使是走路，时间久也会伤膝盖的

跑后拉伸非常重要❗️跑前不需要。另外就是滚，最好每次跑完都要滚，就是用foam roller滚大腿侧面，前面后面，小腿也要，刚开始最重要的是侧面

另外周跑量增加不超过10%

我准备被开除的话就找一个体力活 比如仓库搬箱子那种或者星巴克做咖啡 这样走路的要求很快就实现了还能赚点钱花花

楼上很多mm说得都很好。就是要逐渐加量，跑后拉伸。跑和走同样距离对身体的负担差别很大。另外年龄大了以后身体恢复肯定要慢许多，所以更不能着急。如果你之前走路没有问题的话，可以保持之前走的距离，逐渐把跑的比重增加，看看身体的反应。

从不相信跑步不伤膝盖的传说
goldfish 发表于 2023-02-26 09:56

我同学跑马多年了，膝盖从来没啥事

我准备被开除的话就找一个体力活 比如仓库搬箱子那种或者星巴克做咖啡 这样走路的要求很快就实现了还能赚点钱花花
iheartglass 发表于 2023-02-26 10:25

和MM一样想法，大概不太好找 其实现在在家上班模鱼 最好有一分每天打两小时的labor工 哈哈

每天跑两小时或者走三小时都很长时间了，再加上准备活动和之后的放松， 还有时间干别的吗？ 锻炼是为了以后有更长时间可以更好的生活，如果把时间全都花在锻炼上了，那相当于活得更短了。

回复 1楼Isotope的帖子
这个年纪了，跑步不是最优的运动。一来不增type 2肌肉，type2肌肉随年龄流失程度最大，需要尤其保护(跑步和耐力训练练的是type 1)。二来对关节影响大。建议去gym找个trainer撸撸铁，穿插一些强度低些的慢跑、有氧、HIIT效果会更好。

回复 16楼iheartglass的帖子
我做农家乐也是这个目的，一不小心就在院子里走了2-3小时了

这个年龄不能只做跑步这类有氧运动，要增加一些weight training，不然骨质会越来越松。

这是制定计划的问题。新手跑5K跟老鸟跑完全不一样。要listen to your body，而不是计划，这样才能坚持。
刚开始，跑跑走走，跑一休一，跑一休二都可以。不跑的日子可以走，或者拿哑铃做上肢/腹部运动。平时多做交叉训练，锻炼不同的肌肉群。
多了解一点运动知识。爱玛，才发现你的胃口太大，一天15K？想什么呢？请量力而行，别到时健不健康不知道，膝盖废掉了

回复 21楼realsimplejill的帖子
强烈同意，现在需要抓紧修复，泡澡游泳瑜伽都适合间歇性每周做起来. 然后爱健身的人一般都会买这个，可以加速肌肉恢复，https://amzn.to/3IugfRj 不贵但是效果很好。这也是我跟别人学来的。 每次锻炼要几种组合，力量训练每次都要加点，每天在健身房那些器械循环来一遍。之后蛋白补充要跟上，车上放点nuts，可以马上补充的。冬天太冷也不能跑步，健身房吧。健身房那个月费用健康保险来弄便宜点。有点复杂，我也说不清楚，直接给客服打电话。我也是别人告诉我才知道的。 跑步一下子那么多，有点一条道走到黑的感觉，还是要小心。迟早膝盖会痛。 主要是还是坚持！不要这么高强度搞一下，到后来痛恨跑步就不好了。 不好意思没条理，实在是太忙了，但是健身这个事情很重要，我还是把要说的分享下。加油！

我同学跑马多年了，膝盖从来没啥事
iammaja 发表于 2023-02-26 10:52

这个真是因人而异。自己最知道自己

每天跑两小时或者走三小时都很长时间了，再加上准备活动和之后的放松， 还有时间干别的吗？ 锻炼是为了以后有更长时间可以更好的生活，如果把时间全都花在锻炼上了，那相当于活得更短了。
pop 发表于 2023-02-26 11:08

有些道理。

我准备被开除的话就找一个体力活 比如仓库搬箱子那种或者星巴克做咖啡 这样走路的要求很快就实现了还能赚点钱花花
iheartglass 发表于 2023-02-26 10:25

餐馆waiter 也不错。站着走着，还跟人聊天

我和你年纪差不多，我不敢跑步为主了。以肌肉训练和普拉提为主，重训完慢跑20分钟而已。而且我不是天天锻炼，感觉累就停一天。

回复 25楼pdpd的帖子
谢谢建议，也是做力量练习的，还有一些徒手操。运动量怎么可能一下子加到这么多，大概3-4年才练到现在的量。平均每天15km，实际偶尔一天30km也是有的。 我是不太理解跑步跑到伤膝盖的情况。我觉得伤肌肉了，就犹豫要不要运动了。虽然觉得这个量已经坚持很久，但没法坚持跑，就减少跑的量吧，不必跟自己过不去。看来年纪大了，强度上还真是不容易提高。

看过一个调查，说坚持运动的人平均寿命要比其他人的平均寿命高20年。不光是提高生活质量，也能增多长度的：）就算每天花3小时运动，从45开始，到75岁，不过不到4年的运动时间，且不说生活质量提高，以及没人规定运动时不能听歌、聊天、听新闻、看风景，单是寿命增加的回报，也是值得。我觉得大概是中年人投入回报率最高的事了。

回复 1楼Isotope的帖子
每天15k, 对于初跑者非常多

你突然增加跑量，但你的肌肉很可能没有准备好，所以会非常容易受伤。建议慢慢增加跑量，不然受伤了要休息挺久的。 另外，应该去学习一下专门针对跑步的拉伸和强化。关于拉伸，我在小红书上看到了一套，个人觉得非常好，可以搜“王丽萍 跑步拉伸”。我自己做的时候是精简了一下，大概五分钟吧。关于强化，每个人的条件不同，不大好建议。如果你可以找到好的sport therapist或者chiropractor，他们可以根据你的情况给出好的建议。 另外，定期去做sport massage。我自己是每周做。 建议你先让自己康复，再继续跑。以免出更大的问题。你现在疼的那些肌肉，我个人倒是从来没有疼过。不知道膝盖上方肌肉痛是否和跑步姿势有关。

看过一个调查，说坚持运动的人平均寿命要比其他人的平均寿命高20年。不光是提高生活质量，也能增多长度的：）就算每天花3小时运动，从45开始，到75岁，不过不到4年的运动时间，且不说生活质量提高，以及没人规定运动时不能听歌、聊天、听新闻、看风景，单是寿命增加的回报，也是值得。我觉得大概是中年人投入回报率最高的事了。
Isotope 发表于 2023-02-26 12:03

这话没错的，而且坚持运动的人关注健康注重生活方式自制力强，自然有益健康。 但同样运动三小时又有不同方式。加的太快强度太大比循序渐进的运动要差

看过一个调查，说坚持运动的人平均寿命要比其他人的平均寿命高20年。不光是提高生活质量，也能增多长度的：）就算每天花3小时运动，从45开始，到75岁，不过不到4年的运动时间，且不说生活质量提高，以及没人规定运动时不能听歌、聊天、听新闻、看风景，单是寿命增加的回报，也是值得。我觉得大概是中年人投入回报率最高的事了。
Isotope 发表于 2023-02-26 12:03

这种调查本身就有问题， 愿意并且能够每天投入3小时运动的人， 本身经济上就比绝大多数的人要优厚的多，生活要舒适得多。 想想有家有口的人，有几个能每天跑步三小时的。 而且他们对身体健康和科学饮食也更重视， 有更强的意志力， 这些条件才是提高平均寿命的关键。
我不是反对锻炼，我自己也锻炼的， 但是我觉得锻炼对于中年人来说，本身就是一个奢侈品。

如果你没有其他渠道获得专业信息，可以订阅个runners world，上面挺多有用信息的。

回复 35楼的帖子
你说的没错，每天（不是某一天）拿出3小时运动，是件很难、很奢侈的事。所以我想保持运动量的同时增加强度，这样就能节省点时间了。

回复 1楼Isotope的帖子
改成每周跑三次，5k 5k 10k，注意热身放松，适应后每个月加10%

奔五了，人生前40多年，基本就是一个宅。这两年突然深刻认识到身体健康的重要性，开始运动。减肥是个目的，更主要，为了健康。运动的主要方式，自然选择了走路和跑步。 但现在遇到另外一个问题，那就是恢复。即便慢跑，腿的恢复也是个问题。现在平均每天走+跑15km，主要是走，就没太大问题。很想增加跑，更省时间，更锻炼。走15km要花3小时，每天都坚持，太费时间，难。跑的话，就算慢跑，2小时以内也够了。 最近制定了一个计划，每周跑4-5次，每次5-15km。坚持了2周，腿很疼，今天本来还要跑10k的，我觉得还是休息吧。不是体能不行，甚至不觉得是膝盖疼，主要是大腿、膝盖上面两侧肌肉痛。不知道有什么好的恢复手段。也许对我这个年纪，这样跑步频率还是太高了。
Isotope 发表于 2023-02-26 08:36

15km，差不多10迈，天天跑，你这么大年纪你也对自己太狠了。我比你年轻一点，隔一天跑一次，每次3迈，感觉问题不大。我觉得你得循序渐进

----- 甚至不觉得是膝盖疼，主要是大腿、膝盖上面两侧肌肉痛
这是核心弱。把有氧减半，做些自重力量训练，比如墙蹲，各种各样的 plank,.

腿疼还跑，大概率不想要膝盖了…
tuer 发表于 2023-02-26 09:57

他这个腿疼主要是小腿肚吧，大腿估计还好点。但是要是体重大的确伤膝盖，还有鞋要好点。我跑步花最多的就是鞋了，几个月换一次。

一上来就15太猛了 慢慢加量吧， 加点力量训练。 有氧太多也不好，流失肌肉。

如果热身拉伸到位，一丝不苟，天天半马都没事
拉伸的时候你就知道了，膝盖钢铁也似的，榔头都敲不坏的
1）每天3小时太多了，1小时就够了，可以跑3天，休息一天，这样肌肉就有了记忆了（这个非常重要）
1-1）休息的时候去竞走30分钟，竞走就是双脚不可以同时离地，但要有气喘吁吁的强度
1-2）坚持竞走有利于提高跑步的速度，竞走练成翘臀，翘臀是跑步速度的基础
2）坚持不懈地拉伸，这样时间长了就是一种习惯，哪一天不拉伸都不行了
3）而且拉伸本身也是一种塑形
4）半年之后可以提高到1小时20分，速度可以快一些，自己照照镜子，臀部应该已经翘起来了
习惯和肌肉记忆是关键，跑步尽量避开红绿灯，因为最佳的跑步方式就是一步不停，累了不要走，放慢速度继续跑
一步不停的肌肉记忆非常重要，这种就是LSD，长距离慢跑（Long Slow Distance）的精髓
Trust me

你一上来就这么大的运动量不但会伤筋动骨，而且会让自己无法坚持。开始要循序渐进，默默鼓励自己，暗示锻炼是最愉快的事情。每天坚持半个小时，不要超过一个小时。快跑不如慢跑，慢跑不如快走。持之以恒风雨无阻。五年后就形成习惯了，想不锻炼也难。有不少人坚持三四年后放弃锻炼，是因为方法不对，锻炼带来的痛苦会造成偷懒甚至放弃。方法对了就会锻炼带来身心愉悦，就容易坚持下去。以后可以加大运动量，一周跑步三四天都可以，每次七八公里都是小事。关键要坚持。健康是坚持出来的

屁股有了力量，就可以按照这个姿势跑步，基本上就是永动机了
Bye Bye Bye #180bpm #180步频音乐 - 抖音 (douyin.com)

回复 38楼jakon的帖子
这是我以前的跑步量，现在想再提高些

回复 43楼poppyjasper的帖子
嗯，的确要再研究下拉伸动作了。我的目标是每周3个半马就可以。

可以装 Nike Run Club (NRC app) 简单帮助你一下，有些有guided run

需要加强核心以及髋部的稳定性，网上有很多练习，不要一味跑，辅助训练很重要

回复 1楼Isotope的帖子
买个Garmin fenix 或者forerunner，里面有各种自设训练计划，找个简单的先入门，然后严格按计划，包你成运动健将。

我跑了好几个马 在停跑几个月以后也不敢一下子上15k 一般都是从10k开始 通过几个星期慢慢加

这个量太高了 作为锻炼 每次一半就够了 跑多了也不减肥 降低免疫力

奔五了，人生前40多年，基本就是一个宅。这两年突然深刻认识到身体健康的重要性，开始运动。减肥是个目的，更主要，为了健康。运动的主要方式，自然选择了走路和跑步。 但现在遇到另外一个问题，那就是恢复。即便慢跑，腿的恢复也是个问题。现在平均每天走+跑15km，主要是走，就没太大问题。很想增加跑，更省时间，更锻炼。走15km要花3小时，每天都坚持，太费时间，难。跑的话，就算慢跑，2小时以内也够了。 最近制定了一个计划，每周跑4-5次，每次10-15km。坚持了2周，腿很疼，今天本来还要跑10k的，我觉得还是休息吧。不是体能不行，甚至不觉得是膝盖疼，主要是大腿、膝盖上面两侧肌肉痛。不知道有什么好的恢复手段。也许对我这个年纪，这样跑步频率还是太高了。
Isotope 发表于 2023-02-26 08:36

准备活动和之后的放松 +1 Stretch after running is super important.

过量了，身体给出你疼痛的警告了。每周跑三次就够了，中间休息一天，慢慢加量

每天跑 30 分钟就很好了，10 km 太多

走路15公里比跑15公里更伤膝盖脚踝，因为Landing的时间更长，关节累积冲击更多；不要走，慢跑5公里，也不要每天跑，至少给身体一个彻底的恢复时间；不跑的时候做力量训练；没有足够的肌肉支撑一下子上距离那妥妥的受伤

奔五了，人生前40多年，基本就是一个宅。这两年突然深刻认识到身体健康的重要性，开始运动。减肥是个目的，更主要，为了健康。运动的主要方式，自然选择了走路和跑步。 但现在遇到另外一个问题，那就是恢复。即便慢跑，腿的恢复也是个问题。现在平均每天走+跑15km，主要是走，就没太大问题。很想增加跑，更省时间，更锻炼。走15km要花3小时，每天都坚持，太费时间，难。跑的话，就算慢跑，2小时以内也够了。 最近制定了一个计划，每周跑4-5次，每次10-15km。坚持了2周，腿很疼，今天本来还要跑10k的，我觉得还是休息吧。不是体能不行，甚至不觉得是膝盖疼，主要是大腿、膝盖上面两侧肌肉痛。不知道有什么好的恢复手段。也许对我这个年纪，这样跑步频率还是太高了。
Isotope 发表于 2023-02-26 08:36

进度太快了， 容易受伤， 不划算的。伤一次要停一周，再恢复一周， 直接损失2周时间。 给自己2-3个月， 心肺和肌肉都需要时间成长， 年纪大的恢复慢。 一周4-5次可以，2次中等强度， 2次高强度， 再加个每周拉练， 每周不超过上周的10% 参考一下石春健跑步， 网上可以查到。 要点是小步幅， 低心率， 高步频。 不要focus距离和速度， 尽量拉长时间。 肌肉酸可以用筋膜枪缓解

餐馆waiter 也不错。站着走着，还跟人聊天
Inferno 发表于 2023-02-26 11:36

听说餐馆工作的胃下垂

回复 25楼pdpd的帖子
谢谢建议，也是做力量练习的，还有一些徒手操。运动量怎么可能一下子加到这么多，大概3-4年才练到现在的量。平均每天15km，实际偶尔一天30km也是有的。 我是不太理解跑步跑到伤膝盖的情况。我觉得伤肌肉了，就犹豫要不要运动了。虽然觉得这个量已经坚持很久，但没法坚持跑，就减少跑的量吧，不必跟自己过不去。看来年纪大了，强度上还真是不容易提高。
Isotope 发表于 2023-02-26 11:58

就是因为肌肉发力不对啊

回复 1楼Isotope的帖子
做做俯卧撑和仰卧起坐之类的很不错，对膝盖没损害。

除了慢跑练心肺功能，还有肌肉力量练习
还有拉伸。如果每样都做，还要每周跑4-5次，每次10-15km，时间没有那么多

我同学跑马多年了，膝盖从来没啥事
iammaja 发表于 2023-02-26 10:52

认识跑100英里超长那种的，也说膝盖不是问题

这个跑的都这么硬核了还在鲜花版问意见？绝大多数这里的人没有你专业，你应该去问专业教练，或者至少去健身版去问

建议你试一下walk at home, YouTube 上有，各种时间长度的都有。我之前也是慢跑快走伤了膝盖疼，换成这个真的即可以运动又不伤了，体重也减了。

一次性能跑下来的最大距离是平时练习的3倍
所以每天14-15公里，就是奔着全马去的
平时练习类似于航空发动机的风洞测试
一步不停完成全马的，一般都在4小时之内
全马超过4小时，就不叫跑马，应该叫走马

你突然增加跑量，但你的肌肉很可能没有准备好，所以会非常容易受伤。建议慢慢增加跑量，不然受伤了要休息挺久的。 另外，应该去学习一下专门针对跑步的拉伸和强化。关于拉伸，我在小红书上看到了一套，个人觉得非常好，可以搜“王丽萍 跑步拉伸”。我自己做的时候是精简了一下，大概五分钟吧。关于强化，每个人的条件不同，不大好建议。如果你可以找到好的sport therapist或者chiropractor，他们可以根据你的情况给出好的建议。 另外，定期去做sport massage。我自己是每周做。 建议你先让自己康复，再继续跑。以免出更大的问题。你现在疼的那些肌肉，我个人倒是从来没有疼过。不知道膝盖上方肌肉痛是否和跑步姿势有关。
kanger00 发表于 2023-02-26 12:12

mark

竞走速度超过8公里/小时，有助于开髋
因为你要跑得快又轻松，一定是主动送髋的跑姿，经常竞走可以帮助你

所有锻炼，肌肉，关节和心肺恢复其实才是真正进步的时段。如果只是一味锻炼，不给身体足够时间适应新的压力，其实是在减慢你的进步过程。

回复 1楼Isotope的帖子
你这个岁数，这个基础，别看时间了，那个手环快走一万步得了。。

我以前有一个爱好，就是和北体上体南体的老师，最起码是副教授的（高级）访问学者面对面征询意见，如何看待支那人搞跑步这种群体行为艺术，虽然几年前就不时兴了。他们都嗤之以鼻说老了就知道了，而且断言搞艺术的根本不会跑步。~~同理，我还好一口把征询生物口的各种洋博士，怎么看待艺术家能教授。就类似于往猴山扔一把桔子花生什么的，能教授就是这个桔子。~~

也就是说，每天一步不停轻轻松松跑14-15-16-17公里的，就是跑全马的料
对这些人而言，全马既不是极限运动，也不是激烈运动
就是一种享受

如果你全马的配速在450-510之间，这个速度就是典型的大部分美国顶级跑马女孩的配速
亚裔男女的配速要么很快，要么很慢
所以6公里之后，你的前后左右基本上就是顶级身材的年轻白妞了
反正你超过一个或者被超过一个之后，前面的还是一模一样的顶级身材的年轻白妞
白男也是要么特别快，要么特别慢，不大可能有同步的

看小时候的运动量
有基础的话，楼主这种运动量在这种年纪，就是nothing
如果小时候没有运动基础，就超量了

第14届全国运动会——马拉松比赛
西安
https://youtu.be/8OBFLGTOGDY

即使走路锻炼，也不用走那么长吧？伤膝盖

一周75km都快50迈了，如果不是马上有比赛为啥要跑这么多？就算跑马也不是这么练的，都是easy hard交替，一周最多两个hard workout，像你这样天天都是hard workout，几周就废了 另外除了里程，运动时间也很重要，业余runner一周跑八九个小时就已经很多了。人家elite runner抬腿就是6分以内的pace（per mile），一周跑个100迈其实也就10个小时的运动时间，可能比你都少

楼主好厉害，每天15km，这体力杠杠的

回复 31楼Isotope的帖子
你要知道一次性跑步三小时其实是个很大的运动量，更不要说每天了。三个小时以上的长跑需要很长时间恢复，实际上是得不偿失的。就算练ultra一般也是周末back to back 20迈，不会再多了
你可以去问问任何一个教练，他们基本上都不会推荐你单次跑步时间超过三小时，跑马高手平时训练会跑到21迈或者22迈，那是因为人家训练的速度一迈不到7分钟，22迈其实也就两个半小时

我自己练习全马的时候，夏天气温36°
结果半马都跑了2小时，顿时就失去了信心
不过第二天才发现那是因为气温太高造成的，于是接着练，没有放弃