请各位看一下我的饮食和训练,提提建议。谢谢

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feiyasu
楼主 (北美华人网)
大体重,从10月份到现在,三个半月减了20磅。 BMI 从28.1 降到24.9. 目标再减个10-15磅。
我目前的饮食和日常训练如下,请各位看看提提建议,也鼓励鼓励我继续努力。 鞠躬感谢!
饮食: 从最开始的16/8 到现在22/2, 坚持了有俩月吧。 并不是每天都能22/2, 周末或者节日可能会18/6。 不吃/很少吃米面。差不多一个月有个2次吃米面,但肯定不是一碗大米饭,一碗炸酱面那种。就一两口吧。 多吃蛋白质和青菜。 最近爱上了BUTTER LETTUCE 汉堡包。每天都惦记着吃那个。
锻炼: 开始是一周3,4次有氧运动,一次全身无氧workout. 坚持了1个半月,后面没时间就减成一周一次有氧跳操,一次力量训练。 12月中开始去健身房。 基本上WEEKDAY 是每天去45分钟或者1小时的课, 周末一天 跳一个小时的舞, 一天练一小时力量。
我现在每天的安排是: 早上6点健身房上课, 周一瑜伽,周二SHRED, 周三力量,周四HIIT, 周五瑜伽。 周六跳舞,周日力量。 每周一晚加一节举重课。 单纯是因为喜欢那个课的老师。并不是真想举重。。。
练完直接去上班,上午喝大量的水。如果很饿很饿,我就喝杯咖啡,放HEAVY CREAM, 不放糖。(基本上一个月两次的频率) 每天下午5点-7点吃东西, 一般是一大把碧根果+CHEESE。 然后菜,肉和家人一起吃,基本没啥限制。吃满足了就行。水果的话,火龙果,猕猴桃,蓝莓,草莓,有什么吃什么。 每天吃维生素和益生菌。
晚上10点半睡觉。
背景说完了,那我的问题也来了。
我觉得我的计划对吃已经要求的挺严格了,练的频率和程度也上来了。 为什么减的没有我想象得多呢? 我看那些轻断食的视频,底下有人留言,说啥都没做只是断食,一个月就减了10多斤。 不是一个两个这么讲哦,看到很多个留言都是这样说的。 我觉得我累死累活的锻炼,也执行了ONE MEAL A DAY, 减重的幅度有点小于我的预期。
目前我对我这个SCHEDULE 除了嫌减重幅度小,其他都还算满意,是我可以持续坚持的那种。
请问在目前的基础上,应该增加什么,改进什么呢? 谢谢!


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miaka
感觉你这很好了。你的body fat减了多少?你可以测量三围。体重没降三围小了就有信心了。 你吃的还是不够clean。如果你愿意可以再折磨自己一点,神马heavy cream,高糖水果都别吃。烹饪方法水煮和空气炸(无油)。
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malenazou
减肥切记莫和别人比,每个人都不同,非常不同,你不知道别人的初始体重生活方式年龄性别,你甚至不知道他们的描述是不是有点主观,你和别人比是自寻烦恼。 你的健身方面已经够了,唯一要提醒你的是,要因为喜欢健身而健身,而不是以减肥目的而去健身。 饮食方面不好判断,你没有给出具体的量,只能说根据你描述的假设你吃得营养均衡。至于轻断食如果对你能enjoy这种方式并且坚持下去,那就继续。如果将来有一天你减到位了,很想增肌,轻断食不是一个很好的饮食方式,此是后话。 减肥(并维持体重)是一种生活方式,而不是一段时间的strategy。不要想着我要迅速减多少多少。迅速减下来的,大概率会迅速增回来,因为让你迅速减重的那种极限的忍耐力无法持久,更别说形成你的习惯。
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feiyasu
回复 2楼miaka的帖子
谢谢建议,我不知道怎么量BODY FAT, 三围之前没有侧。 今天开始记录。
是的,刚开始的时候对吃要求严格,青菜拿水涮了吃,家里炖肉什么的都不吃。 水果也没怎么吃过。 最近一个月的确在吃上面放松了。 炖肉烤排骨啥的, 都吃了。
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feiyasu
回复 3楼malenazou的帖子
谢谢中肯的建议。
我开始是为了减肥而减肥。12月开了健身卡,为了月费逼自己多去几次。 1月份新的WORK SCHEDULE出来,变成早上6点去上课。我以为坚持不了多久,没想到也坚持下来了。 甚至有点期待第二天的课。 为自己的坚持和变化开心。
在减脂和增肌上我不明白,是不是很难做到同时进行? 我应该先减脂到理想体重,再增肌,还是可以同时进行? 我现在增加的举重课,和力量课,就是想同时进行。 不知道对不对。 可是我又怕我练成个结实的胖子。

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leilei
回复 2楼miaka的帖子
谢谢建议,我不知道怎么量BODY FAT, 三围之前没有侧。 今天开始记录。
是的,刚开始的时候对吃要求严格,青菜拿水涮了吃,家里炖肉什么的都不吃。 水果也没怎么吃过。 最近一个月的确在吃上面放松了。 炖肉烤排骨啥的, 都吃了。

feiyasu 发表于 2023-01-19 13:31

要想蛋白质clean, 只吃鸡胸肉和鱼吧……
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malenazou
回复 3楼malenazou的帖子
谢谢中肯的建议。
我开始是为了减肥而减肥。12月开了健身卡,为了月费逼自己多去几次。 1月份新的WORK SCHEDULE出来,变成早上6点去上课。我以为坚持不了多久,没想到也坚持下来了。 甚至有点期待第二天的课。 为自己的坚持和变化开心。
在减脂和增肌上我不明白,是不是很难做到同时进行? 我应该先减脂到理想体重,再增肌,还是可以同时进行? 我现在增加的举重课,和力量课,就是想同时进行。 不知道对不对。 可是我又怕我练成个结实的胖子。


feiyasu 发表于 2023-01-19 13:37

对于新手或者肥胖的人来说,减脂增肌可以同时进行。如果都不是,减脂增肌几乎不太可能,除非嗑药。
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windysnow
忘记体重,track三维和照片!!
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ladyjade
LZ 推荐你看mind pump的podcast,可以学到不少关于如何增肌减脂的训练和饮食的东西,就是有点长。。。
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Jiaoza
说白了 没减就是因为吃得多 哈哈
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yshe
按你的目标 估计 你嘴里的大体重也就150了。 别人说减得多的,估计250都是少的。
幸福歌丽娜
我觉得你的热量窗口可能不够,虽然你一天只吃一顿,但是一顿吃掉一千大卡快2000卡的话,你的热量窗口还是小的,而且一天一顿,暴饮暴食,对身体并不好,还是推荐16/8,吃两顿,每顿少吃,每顿控制在500-600卡左右比较好。前期体重和体脂下降以经很多了,加油坚持,而且体重稳定下降比较健康,一周一磅就已经很好了,不要急
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feiyasu
回复 11楼yshe的帖子
没有没有。 真是大体重,175. 我觉得刚开始减成效哈市很明显的,朋友说一礼拜不见就瘦一圈。 最近一个月,就感觉没啥变话,所以有点着急了。
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feiyasu
如何准确的测量维度呢? 我用皮尺量,每次松一点,紧一点,吸口气,挺挺胸,变量太大了。
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feiyasu
回复 12楼幸福歌丽娜的帖子
嗯,回想了一下,的确有这个问题。 我一到吃饭的时间就很饿。一般是先吃一大把碧根果+CHEESE。 然后有肉吃肉,没肉吃CHEESE 片。 反正前半个小时都在急吼吼的找吃的吃。
我今天开始TRACK 一下俩小时内都吃了啥。不刻意少吃,就尽量合平时一样。
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yshe
我觉得你找条以前瘦的时候的裤子,裤子松紧最明显了
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feiyasu
昨天吃了如下:
20PIECE 碧根果,12g cheese, 2个腰果 一盘子韭黄炒鸡蛋 (两个蛋) 3块红烧排骨,一片韩式烤牛肉,一片米粉肉 一个猕猴桃
吃饭前和吃饭后,体重差了2磅。
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minim3list
我觉得你的热量窗口可能不够,虽然你一天只吃一顿,但是一顿吃掉一千大卡快2000卡的话,你的热量窗口还是小的,而且一天一顿,暴饮暴食,对身体并不好,还是推荐16/8,吃两顿,每顿少吃,每顿控制在500-600卡左右比较好。前期体重和体脂下降以经很多了,加油坚持,而且体重稳定下降比较健康,一周一磅就已经很好了,不要急
幸福歌丽娜 发表于 2023-01-22 10:12

很赞同
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minim3list
回复 12楼幸福歌丽娜的帖子
嗯,回想了一下,的确有这个问题。 我一到吃饭的时间就很饿。一般是先吃一大把碧根果+CHEESE。 然后有肉吃肉,没肉吃CHEESE 片。 反正前半个小时都在急吼吼的找吃的吃。
我今天开始TRACK 一下俩小时内都吃了啥。不刻意少吃,就尽量合平时一样。

feiyasu 发表于 2023-01-23 11:11

一定要计算卡路里!我之前以为热量的和按重量测出来的差距很大,自己总会低估几百卡lol 少吃是king吃啥是queen
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yshe
很饿的时候,先喝汤吧。suppress hunger ,然后再慢慢吃饭,就不容易吃多了。有很多如果开始break fast 的视频,你去看看,人家吃什么。 去查了一下 20 half pecans 就快200卡了。
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.Cheers.
楼主爱跑步吗?