借隔壁中年大叔健身一贴 问中年大妈怎么健身

奔四中 怎么在弄娃工作之余有效健身（增肌为主）。是调整饮食结构为主还是撸铁？脂肪率20%左右但是生娃后感觉线条不行❌ 姐妹们有专门增肌的视频分享么？适合女生的

首先，在弄娃工作之余健身是一件非常不容易的事情，但是也是可以做到的。关于如何有效地健身，有两点需要注意： 饮食结构调整：健身期间，饮食是非常重要的。你需要注意摄入充足的蛋白质来保证肌肉的生长和修复。同时，你也需要注意摄入足够的碳水化合物来提供能量，以及足够的脂肪来提供营养。你可以尝试调整饮食结构，以满足这些营养需求。 撸铁：当然，除了调整饮食结构之外，撸铁也是非常重要的。你可以尝试做一些基础的力量训练，比如深蹲、卧推、弯举等，来帮助你增加肌肉。此外，你也可以尝试一些超重训练，比如拉力器、铁饼、哑铃等，来帮助你增加肌肉。 关于适合女生的增肌视频，我可以推荐几个： "Female Muscle Growth"：这是一个非常棒的视频，讲解了女生如何通过力量训练来增加肌肉。 "Muscle Building Workout for Women"：这是一个针对女生的增肌工作视频，

回复 1楼sunflower12345的帖子
少吃管住嘴最有效

健身不分性别吧
只分你投入多少时间精力金钱
有钱请私教，没钱自己练，不想动就歇着

撸铁，大重量那种 新手找私教先把动作和发力方式搞对，后面再自己练 练错了很容易造成肌肉拉伤
视频跟练推荐帕梅拉

健身的主要目的是长肌肉？

mark

健身不分性别吧
只分你投入多少时间精力金钱
有钱请私教，没钱自己练，不想动就歇着
Leike 发表于 2022-12-16 23:06

到了一定年纪激素决定增肌减脂就是很难

找一个你自己喜欢可以长期坚持的运动和一个比较健康的你可以长期坚持下去的饮食方案。 重点是*能一直坚持下去。
其余任何体育项目和dieting methods都会只是暂时效应，因为大部份人都挺不过两个月。

回复 2楼把的帖子
Mark

撸铁，大重量那种 新手找私教先把动作和发力方式搞对，后面再自己练 练错了很容易造成肌肉拉伤
视频跟练推荐帕梅拉
芝士年糕 发表于 2022-12-16 23:11

我也推荐一开始私教，撸铁的姿势和发力点很重要。力量训练才能增肌，同时也要训练心肺功能。帕米拉的入门级的够用了，再往上就不行。训练完喝蛋白粉，奔四增肌完全可能的。

健身的主要目的是长肌肉？
oneleaf 发表于 2022-12-16 23:15

肌肉是维持一定新城代谢率的基础。有肌肉能保护关节不受伤，年纪大了尤为重要

增肌要靠调整饮食和锻炼，缺一不可。楼主问的问题也比较笼统，不同部位的肌肉锻炼方式不一样。我锻炼核心肌群的动作好多是从Pamela的视频学的，加了点其它地方学的。大部分动作其实男女通用，只有强度区分。那些练翘臀的大叔我就没试过了。 我原帖里有练习视频，被人怀疑我是杀猪盘所以撤了，想看的在小红书上搜“身体力行的营养师”，我主页上有。

增肌就算了，中年人要调理为主，把身体各个部分的肌肉用对了不疼痛才是最大的福气

谢谢分享

这个App超好用的。

挑一个你不讨厌的坚持下去就行了，能坚持就行，真的。

Mark取经。

我用BALLET BEAUTIFUL把肌肉线条变美在家这个就可以，就是要坚持。 疫情前我去练热瑜伽很有用。 饭后走走同时给老妈打电话能帮助坚持下去。关键要坚持，不坚持没用：（

我也推荐一开始私教，撸铁的姿势和发力点很重要。力量训练才能增肌，同时也要训练心肺功能。帕米拉的入门级的够用了，再往上就不行。训练完喝蛋白粉，奔四增肌完全可能的。
SonicBunny 发表于 2022-12-17 07:37

同推荐Pamela的入门级，对中年人强度恰到好处，再加上快走，瑜伽，一些手臂力量训练。关键就是坚持

楼主你的体脂20%在女生中已经很好了，应该是饮食习惯很好。增肌可以多做力量训练，练出肌肉线条。先练大肌群，前面说的杠铃深蹲，卧推，biceps triceps shoulder 和core 训练都可以。练一天歇一天，也可以一天练上半身一天练下半身，运动完后及时补充蛋白粉或足量蛋白质。还要休息好 帮助肌肉修复。
如果很久没有运动了，可以找个私教上几次课，学习动作要领，发力肌群，呼吸配合，还有安全使用器械。尤其是膝盖 腰不好的，告诉教练 他们会提醒哪些动作不适合，或者有替代方案。YouTube 上也有很多教程可以自己跟着练。
多坚持，学习运动方法，培养好习惯，爱上运动！共勉

增肌就算了，中年人要调理为主，把身体各个部分的肌肉用对了不疼痛才是最大的福气
mingdrew 发表于 2022-12-17 08:19

中年不增肌，就看着骨密度到一定年纪断崖式流失，然后吧唧，就卧床了…

中年不增肌，就看着骨密度到一定年纪断崖式流失，然后吧唧，就卧床了…
leilei 发表于 2022-12-18 18:37

没错，中年以后不保持肌肉不摄入足够蛋白质是最常见的饮食误区。

mark 谢谢分享

学习记录一下

回复 21楼dcxj的帖子
为什么我体脂也是20%，腰却很粗。。

谢谢这个帖子，我也人到中年，一直断断续续有锻炼习惯（之所以说断断续续，就是因为人到中年，事情很多，有时候工作有deadline，有时候娃生病，运动就断个1-2周），我之前一直跟着T25，已经把三个阶段都做完了，后面一直重复练习第三阶段，因为有不少哑铃运动 现在觉得到了瓶颈，也需要一些新的思路，来听听大家的建议