最近减肥经验分享

pandemic期间，很少运动+控制饮食，造成体重涨了很多。 人到中年，一胖，各种问题就来了。高血压，高胆固醇之类的问题。8月底决定减肥，并每天记录运动，饮食和一些身体指标。分享给大家，期望能给希望减肥的朋友一定参考。本人是中年油腻男，每个人情况不一样，所以仅供参考。
起点具体数据就不说了，体重跨入肥胖范围。我是以节食开始的。第一个月平均每天热量摄入比之前减少31%。BTW.这里所有数据都是自己估算，所以存在一定误差，但根据我这几个月的观察，误差应该小于10%。运动消耗提高了25%，基本是散步。其实运动量提高的很容易，因为以前不咋动。提高25%什么概念，就相当于每天多走20分钟路吧。但节食实在是很艰苦。减少31%的感觉就像每天都在辟谷，开始常（一周2-3次）半夜饿醒，后来也会偶尔（一周1-2次）饿醒。效果就是体重减轻了12.8磅。 第二个月动力十足，运动消耗再次增加，提高到初始的55%吧，也就是每天多走50分钟路了。饮食基本保持，但还是多吃了一些（3%左右），饥饿感稍有缓解，但还是偶尔饿醒。体重在第二个月减少了8磅。 第三个月是艰难的一个月。基本保持了第二个月的运动量，从散步变成慢跑，增加了力量练习。但头两个月可能饿坏了，比第二个月的饮食多吃了6%左右，也就是原来减少的31%饮食，现在也就变成了减少20%。体重减少了5.4磅。值得一提的是，这个月去体检，血压降到了120/85左右，血脂指标也都正常了。 现在是第四个月，运动量进一步提升了10%，这比减肥前运动消耗增加了70%。这个月增加的主要是力量训练增加。饮食得到了一定控制，比减肥前饮食的少29%左右，也就是恢复到差不多第二个月的水平。这个月预计体重能减少4-5磅，但主要是提醒事项有了很大提高。仿佛都能看到了腹肌了：）这个月还是有一定的饥饿感，从第三个月开始已经基本上没有半夜饿醒的经历了。只是练力量肌肉拉伤过两次，每次差不多都要休息一周才能恢复。
节食其实也不是单纯的少吃。因为要练力量，我尽量少吃碳水，多吃蛋白质。再有为了控制胰岛素分泌，尽量晚上早吃，早晨晚吃，平均每天14小时的轻断食。再有就是运动真的很费时间，虽说运动消耗增加60%，由于基础消耗随体重下降而降低，运动量增加很多。但感觉运动时间每天都得2小时左右了，减肥前还是每天会散散步的。不过看到成果，还是很开心的。看到一个研究说，中年人每天少吃1/3，平均寿命延长20年。拿出这20年的1/3时间，花在余生健康上面，也是划算的。投入产出要比赚钱买命对大多数人来说高太多了。

我觉得不吃零食就好，三餐正常。。回归正常人生活。

我觉得不吃零食就好，三餐正常。。回归正常人生活。
花的懒人料理 发表于 2022-11-21 12:02

正好相反， 我现在是尽量用喜欢的零食替代白米饭和面食， 栗子季节就吃栗子，一顿能吃一磅白水煮栗子， 昨天的主食就是荸荠， 这样既解馋，又没有额外摄入大量碳水。

楼主厉害👍减了快30磅！！！

不吃零食