每天打酱油一样练15分钟帕梅拉，然后弹力带练习15分钟，一天腿一天手臂，再15分钟瑜伽拉伸 坚持几个月会有效果吗？比如马甲线什么的 pineappletin 发表于 2022-10-26 00:28
没有重量训练就是零 woainizenmeban 发表于 2022-10-26 03:00
回复 1楼pineappletin的帖子 很抱歉, 不会有用. 需要吃的好,需要练的狠. cdux 发表于 2022-10-26 10:28
回复 21楼pineappletin的帖子 女孩子是不是有误解， 觉得一练就有线条了，坚持一个礼拜就像邦辰了。。。健美比赛对于常人，根本远在天边。 一周3-4次，每次高强度，1个小时的练习。 吃的要特别干净， 粗粮蛋白和纤维。才能看得出练过。有身材可言。 cdux 发表于 2022-10-26 21:27
我的目标不是健美比赛啊、就是有点线条 pineappletin 发表于 2022-10-26 12:27
弹力带不算重量吗？我每次都练得腿酸下楼像螃蟹爬哎 pineappletin 发表于 2022-10-26 07:00
怎么吃比较降脂？？ catakiri 发表于 2022-10-27 16:08
坚持几个月会有效果吗？比如马甲线什么的
洗洗睡了，梦里比较有效果
弹力带不算重量吗？我每次都练得腿酸下楼像螃蟹爬哎
弹力带有个啥重量。。。。
很抱歉, 不会有用. 需要吃的好,需要练的狠.
我的目标不是健美比赛啊、就是有点线条
没用的
如果45分钟心率都在 Fat Burn 或者 Cardio (这个比较难) 阶段，几个月后会有效果。
会的
女孩子是不是有误解， 觉得一练就有线条了，坚持一个礼拜就像邦辰了。。。健美比赛对于常人，根本远在天边。
一周3-4次，每次高强度，1个小时的练习。 吃的要特别干净， 粗粮蛋白和纤维。才能看得出练过。有身材可言。
但一般天天这样，没几个人能坚持那么久，两三周就很不错了😁
我相信，因为我练了，但是没管住嘴，吃得不是很干净，不仅没掉肉，还长了几斤。
没有重量都是白搭
有氧和无氧的练习强度，是教练根据个体目前的体能来制定的，一点一点把个体的极限往前推。有氧的心率要到160+，无氧的力量要练到肌肉发疼灼烧感，直至需要其他肌肉群代偿之前。每周的上课是教练扣动作细节，完全准确后才让作为家庭作业内容。不正确的动作非但没能锻炼到肌肉，反而伤害关节与脊椎。
肌肉不掉就好了
健身房有脚蹬的，我用30磅，慢慢蹬50-100下
然后40磅，手拉的，50下
然后摸摸手臂好像有些实在了 ：）
当然同时要管住嘴哈。
弹力带的阻力不够。
重量训练每组里面 repeat 的时候最后几个有没有累得 (难得) 龇牙咧嘴咬牙切齿的情况？没有就没用
我自己的痛苦经验。
光从吃的角度来降至，大概只有 keto diet 了。其他的比如地中海饮食，要减持很长一段时间才说不定有效，低碳饮食是几个月就能确确实实见到效果的。
标准做法是碳水5%蛋白25%脂肪70% (供能比，不是质量比)。换成一天的摄入量，对于常见体型体重的中国女生来说大约吃15-20g 碳水，60-80g 蛋白，80-100g 脂肪。如果能做到这个比例，三四个月，不仅是体脂有改善，脂肪一周一磅往下掉，而且皮肤，情绪，睡眠质量，白天的精神，都会极大的改善。关键就是熬过前三四周对碳水的渴望，还有第一周会有点截断反应。我是第三天开始有轻微的流感症状，两三天就结束了，头三周看家人吃碳水很馋，过了头一个月就没事了
2019年我严格减持这样的比例吃了三个半月，上面说的效果是我的亲身体验，版上我知道有不少也是这样吃的，她们的经验也是类似，身体机能全方位改善。后来我尝试别的比例，因为不是所有时候都能这样碳水/蛋白/脂肪 = 5%/25%/70%的吃，后来我发现我 10%/30%/60% 也能维持在 ketosis 状态
如果做不到这种比例，在现有基础上降低碳水摄入比例也是有同样好处的，只不过见效会慢很多。一般来说普通人碳水提供她一天50-60%的能量，一个女生一天吃200-300g碳水。如果能减到现有水平的1/4, 1/3，减持两三年，说不定也有 keto diet 的效果