什么APP告诉你，体重128磅需要吃130克蛋白啊？这已经是 >1g protein/1lb weight, elite athlete这么吃差不多， Caroline Girvan的所有训练都达不到那个级别啊。 一般推荐1.4-1.7g protein/kilogram body weight/day, 这是NSCA里推荐的饮食标准。 "In general, strength/speed athletes should consume 1.4 to 1.7g of protein per kilogram body weight per day, even if their sport or training includes an aerobic endurance component. After resistance training, younger individuals should consume at least 20-25g of high-quality, high-leucine protein, while older adults should consume 40g or more to maximally stimulate muscle protein synthesis.. Adult athletes should eat meals containing at least 20-30g of protein..." Caroline Girvan在YouTube上的训练是针对普通大众的， 肯定不会有特别重的heavy lifting, 就当娱乐， 抱着“动总比不动强” 的想法去跟她就好了， 她的运动量和普通运动员比都差太远， 所以完全不必那么严格的吃蛋白质。 如果非要多吃， 那直接上蛋白粉就好了。
mm真是太nice了，我感觉大家都是这么过来的，或多或少要走些弯路，回头看后悔错失了新手福利的最佳时机，然后恨不得掏心掏肺的劝导新人千万要吸取教训 :) 但我发现有些事不亲自体验一下是很难理解的，因为刚开始练啥都会有收获，感觉很好，仿佛on the right track，只有一段时间后发现不再make progress的时候，才会开始怀疑训练是否有效。这时候有些人干脆放弃，认为能涨肌肉的是天生基因好。有些人会以为自己还不够狠，在原来的方式上进一步加大训练量，越走越远直到放弃，只有跌跌撞撞的试错中找到了对的方法，才能走上正轨，理解训练中的各个component是怎么影响训练效果的。楼主现在已经发现效果不理想开始找原因了，摸索一下，说不定自己就有体会了:)
回复 19楼anna6093的帖子 不会的MM，我现在急需建议 我是绝对新手所以不可以笑。。 Barbell back squat: 65 X 11 (这个应该是可以更重一点，但我一边膝盖有问题，就比较保守） barbell hip thrust: 160 X 10 deadlift: 100 X 9 我从3月开始跟CG到8月份，就意识到了要想再进步这种time based workout可能不太适用，所以8月份开始是先做Bret的一套plan，然后再做一套CG （就是纯粹喜欢跟她练）。原本的打算也是CG这个program做完就不会再继续了 从8月到现在，我其实也没指望有多少gain，因为一来才一个多月点，而我本来就不是大体重也不算完全没有锻炼的底子，觉得最差就是变化小的和没变化差不多，所以对现在这个结果就很惊讶了，我觉得我运动的量不可能算少，在能力所及内也是尽量去增加重量/rep/set，平时睡得好也没压力，唯一觉得有问题的可能就是卡路里吃不够了。我今天早午餐已经吃到了90克蛋白质，但总的卡路里才800，再怎么看晚餐我觉得也不可能达到2100 - 2300 的目标。
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回复 19楼anna6093的帖子 不会的MM，我现在急需建议 我是绝对新手所以不可以笑。。 Barbell back squat: 65 X 11 (这个应该是可以更重一点，但我一边膝盖有问题，就比较保守） barbell hip thrust: 160 X 10 deadlift: 100 X 9 我从3月开始跟CG到8月份，就意识到了要想再进步这种time based workout可能不太适用，所以8月份开始是先做Bret的一套plan，然后再做一套CG （就是纯粹喜欢跟她练）。原本的打算也是CG这个program做完就不会再继续了 从8月到现在，我其实也没指望有多少gain，因为一来才一个多月点，而我本来就不是大体重也不算完全没有锻炼的底子，觉得最差就是变化小的和没变化差不多，所以对现在这个结果就很惊讶了，我觉得我运动的量不可能算少，在能力所及内也是尽量去增加重量/rep/set，平时睡得好也没压力，唯一觉得有问题的可能就是卡路里吃不够了。我今天早午餐已经吃到了90克蛋白质，但总的卡路里才800，再怎么看晚餐我觉得也不可能达到2100 - 2300 的目标。
我从今年三月起开始跟着Caroline Girvan训练，8月的时候开始除了每天做她的workout还会加一套臀腿的重训 基本每周是达到重训4-5天，外加一天HIIT
目标是增肌肉和更强的力量，今天一测体重和围度，都掉了。。。臀围一个月之内掉了半寸。。。心疼的要死
有目的的progressive overload，也保证每天至少130克蛋白质，我觉得我这运动量是够够的，唯一能想到的问题是卡路里没吃够？
app计算维持体重我需要吃到2300，但过去一个月平均我大概只吃到了1800 到1900的样子。我基本不吃任何精加工食品，也不吃白米白面，碳水都是从蔬菜水果和杂豆粥里摄取，低脂饮食。我自己的体验是，就我这样的饮食习惯，在每天蛋白质不超出130克太多而且少外食的情况下，真的是吃到吐也吃不满2000.。。我想着下个月开始多吃点坚果冲一下卡路里？
最后，我身高5’7“，128lb。
一般推荐1.4-1.7g protein/kilogram body weight/day, 这是NSCA里推荐的饮食标准。 "In general, strength/speed athletes should consume 1.4 to 1.7g of protein per kilogram body weight per day, even if their sport or training includes an aerobic endurance component. After resistance training, younger individuals should consume at least 20-25g of high-quality, high-leucine protein, while older adults should consume 40g or more to maximally stimulate muscle protein synthesis.. Adult athletes should eat meals containing at least 20-30g of protein..."
Caroline Girvan在YouTube上的训练是针对普通大众的， 肯定不会有特别重的heavy lifting, 就当娱乐， 抱着“动总比不动强” 的想法去跟她就好了， 她的运动量和普通运动员比都差太远， 所以完全不必那么严格的吃蛋白质。
如果非要多吃， 那直接上蛋白粉就好了。
我有在记录，是为了保证蛋白质不要吃过量，我定的目标是130，但平均其实150到160了。。。我是典型的肉食动物，所以根本用不上蛋白粉
130是定的降低的量，不注意的话我每天150往上走 我的迷思在于，我现在蛋白质已经吃这么多了，每天也还是吃不满2000卡路里， 减掉蛋白质的量的话不是差更多？ 补差的话要么增加碳水要么增加脂肪，我是不吃白米面也不吃零食的，蔬菜水果杂粮粥吃到撑也就那么点儿卡路里，就只有上脂肪了？
我特别想知道你是怎么吃肉就能到130g甚至150g蛋白质的。对于你这个size来说，非常unusual，能给个大致一天都吃了什么吗？我食量算是很大的，中午出去吃饭比20几岁男同事吃得都多，也根本吃不动那么多蛋白质，如果你能轻松达标，真的很让人羡慕！！另外你吃哪种肉？如果是红肉，感觉不太可能低脂低卡路里，其实也真的没必要低脂。比如鸡肉吧，吃鸡腿就比鸡胸好得多，不要只看macro，还要看micro，吃动物的各个部位其实对皮肤关节软组织还有激素调节有很多好处，为了低脂去皮去筋之类的只吃鸡胸，然后算下来卡路里不够再去额外加油，真的得不偿失。
太同意你了。肌内太昂贵了，不好得，得到了还是小心维护，卡路里营养睡眠训练全要照顾到。一有个闪失就会走下坡路。纯减个体重，真是容易太多。
我确实这一年的审美越来越偏大码，以前我绝对不会喜欢Megsquat的体型，但现在觉得就很好。。。可能更多是因为力量崇拜（这也是我喜欢重训的原因，看着自己能举更重的重量就觉得很爽）
不过我有自知之明，就想保持体重，保持现有的围度，线条清晰（小肚子还是有一圈的，但大龄生娃可能真的没办法），结果一个月臀掉了半寸真的很让人抓狂
谢谢牛油果的建议，你有啥建议吃这玩意儿么？我一直不太喜欢牛油果的口感，抹点酱油还勉强可以。
早餐是鸡蛋羹（2个蛋黄5个蛋白）+ 一大碗杂豆粥 和小菜（比如凉拌一根黄瓜什么的）+ 一杯牛奶 午餐和晚餐，不管的话每餐大约200-250克净肉 （最近尽量控制在170克左右），然后再至少250克蔬菜。 中间加餐吃肉干改成吃水果了
我吃肉不挑，每周牛肉猪肉鸡肉三文鱼都要吃一次。除非是排骨什么的太油了会剔开脂肪不吃
太同意了，我觉得lz主要问题是运动量，youtube那些所谓的“重训”，基本就是cardio…然后问题就是你做了这么多cardio，当然不会长size，和吃多少蛋白质没多大关系
每天这么吃蛋白质应该够了，你的问题就是在于training，真想长size，做实打实的重训配合你现在的饮食，肯定能bulk起来（至少是最开始beginner阶段）
你对蛋白这么重视， 整体吃的如此的clean！ 在锻炼上只跟到caroline girvan的阶段， 实在是吃和练不匹配啊。
你不如找个正经的私教， 那样更能练出成绩。
我没有只做CG啊，在今年三月以前我大约懈怠了1年多不规律锻炼，跟CG是为了重新找回状态，现在每天是先做一套Bret的重训，然后再跟一套CG，其实我觉得有点多了，但耐不住我喜欢她
这个我不苟同，CG的难不难看个人对自己的要求，如果只拿个5磅的哑铃那确实只是cardio
那你真挺厉害的，我早上吃4个煎鸡蛋（全蛋不挑蛋黄）和一些蔬菜的时候，到中午完全没胃口，硬塞几口肉进去就什么都吃不下了，感觉每顿都像填鸭一样的吃，晚上还经常因为达不到量而焦虑lol
mm可以说一下你的重训大概是什么weight，我不是说你用5lbs哑铃，你要是做臀腿起码也要100以上吧，我重训10年，自己走过不少弯路，只是希望能帮你少走弯路，如果不喜欢的话就当我没说哈
mm真是太nice了，我感觉大家都是这么过来的，或多或少要走些弯路，回头看后悔错失了新手福利的最佳时机，然后恨不得掏心掏肺的劝导新人千万要吸取教训 :) 但我发现有些事不亲自体验一下是很难理解的，因为刚开始练啥都会有收获，感觉很好，仿佛on the right track，只有一段时间后发现不再make progress的时候，才会开始怀疑训练是否有效。这时候有些人干脆放弃，认为能涨肌肉的是天生基因好。有些人会以为自己还不够狠，在原来的方式上进一步加大训练量，越走越远直到放弃，只有跌跌撞撞的试错中找到了对的方法，才能走上正轨，理解训练中的各个component是怎么影响训练效果的。楼主现在已经发现效果不理想开始找原因了，摸索一下，说不定自己就有体会了:)
CG 的锻炼， 你就是拿再重的哑铃， 她那时间和组数都是有限制的，那种组合让你不可能做真正意义上的重量训练， 除非你得暂停她的video, 等你做完再恢复。 那就完全失去跟她VIDEO 的乐趣了。
CG的YouTube， 是面向大众的， 观众群限制了她的场地， 器材和 难度。 她要是搞的太难， 观众跟着练出事了， 把她告了，她就干不了了。 比如她大部分动作是PUSH， 各种pull down基本没有。
我觉得跟着CG， 每天动一动， 健身又欢乐， 仅此而已。 指望跟她能练出很漂亮的大小肌肉群， 期待过高了。
我在举铁初期跟过一个youtuber。尽管她不是CG，但是你说的和我的experience一致。 那个Youtuber主要用哑铃，五十分钟训练几乎不间断，做完大汗淋漓。跟了几个月，开始迷上了结实的肌肉线条（像比基尼小姐那个级别的）。但是我逐渐发现，我跟这个Youtuber并不能让我走向我的目标，比如说增长肌肉最重要的一条，progressive overloading，我很难做到，她的节奏之快，而且每天post不一样的东西，我很难track我上次做了多少磅。而且她的训练以哑铃为主，重量上不去，你练个深蹲胸推啥的，肯定得上杠铃。最重要的是，她面向的是网上几十万的追随者，不可能根据你的自身情况打造训练计划，而这一点，对于追求肌肉线条的训练者来说很关键。 在follow她两年后，我放弃了她，转向了一个私教。但是我非常感谢她把我引导到负重训练这个新世界。
不会的MM，我现在急需建议
我是绝对新手所以不可以笑。。 Barbell back squat: 65 X 11 (这个应该是可以更重一点，但我一边膝盖有问题，就比较保守） barbell hip thrust: 160 X 10 deadlift: 100 X 9
我从3月开始跟CG到8月份，就意识到了要想再进步这种time based workout可能不太适用，所以8月份开始是先做Bret的一套plan，然后再做一套CG （就是纯粹喜欢跟她练）。原本的打算也是CG这个program做完就不会再继续了
从8月到现在，我其实也没指望有多少gain，因为一来才一个多月点，而我本来就不是大体重也不算完全没有锻炼的底子，觉得最差就是变化小的和没变化差不多，所以对现在这个结果就很惊讶了，我觉得我运动的量不可能算少，在能力所及内也是尽量去增加重量/rep/set，平时睡得好也没压力，唯一觉得有问题的可能就是卡路里吃不够了。我今天早午餐已经吃到了90克蛋白质，但总的卡路里才800，再怎么看晚餐我觉得也不可能达到2100 - 2300 的目标。
你的蛋白质，真的够了。早午餐一起才800卡，你还训练，你不饿吗？ 你的深蹲的确轻了一点。但是没啥大不了的，膝盖有问题，你可以focus在上半身的训练，练出漂亮的手臂肩胸其实比下半身肌肉“抢眼”（当然我是赞同练全身的肌肉的）。
喝一杯牛奶，一般半小时以内就吃晚饭了。什么属于快碳食物？
不会。。。我觉得大约是因为肉吃很多很不容易饿。。。 再十几天CG就做完了，到时候打算换成full body
Mm还是很聪明的，能根据自己的身体分析进度、如何改进等等～如果真想bulk up，我真心觉得youtuber那些不够用的，像楼上一个mm说的很好，这些youtuber面向几百万subscriber的，肯定要generic一些，估计不太会呼吁大家深蹲自重之类。我建议你开始真正的重训，一开始没经验找个私教，其实都不需要做很多，把深蹲、卧推、硬拉三大项做好，饮食跟上，没效果你来找我😂 你的这些weights，还有很大提升的空间，technique要掌握好，这些数字会蹭蹭往上涨
膝盖不太好的话你可以买一付护膝，真的很管用，我用sbd的，powerlifting专用，一副能用很多年。而且有时候是关节附近肌肉不强壮导致关节“看似不好”，把肌肉练起来反而能更好的保护关节。当然我不清楚你的情况，但是护膝真的很管用，我现在训练如果忘带护膝的话，根本不会深蹲的
哈哈，mm说得太好了！真是会想起自己训练这一条路，真的需要各种摸索，还有各种方式克服平台期。有些弯路还真是有个体差异的，我某一阶段的弯路可能是某些人的捷径😂 我是看到健身房有那种天天持之以恒特别认真锻炼的妹子就想冲上去分享经验和装备的那种，上周刚跟一个妹子分享深蹲要用wrist wrap，她low bar蹲245我来spot，我看着她的手腕都心疼…
矮马245，我整整少了一百磅。
不着急，weights永远在那儿，只要technique对了的话，涨起来很快，当然遇到平台期了也会更长………😂
比如撸铁完后的那一顿，碳水最好能50g以上，蛋白质25g以上
啊。。就是找不到私教才自己琢磨的，之前问遍了都不收新客户，全职有小娃也不可能跑太远，只能等机会。 求教找私教的话要注意问哪些问题来判断是不是合适自己的？
可能是不太够，我不吃白米白面面包，碳水就是从蔬菜水果红薯杂豆里来 你是吃什么来增加碳水的？
我感觉commercial gym私教问题就是很多根本不称职，他们自己都不知道怎么练三大项，那种powerlifting的私教更靠谱一些。也可以别急着找私教，mm你可以搜一下youtube Calgary barbell，非常好的资源，可以先了解一下
我觉得咱俩饮食挺像的，我也是carb摄入比较少，基本都是从土豆红薯里，我也吃quinoa，总体来说体重下降的话还是摄入少于支出了，不过我一般不存在吃得太少的情况，只要是健康whole foods我都是敞开了吃😂
米饭面包我都吃的，面包类选取fat含量低的 如果没有血糖上的顾虑，我觉得不用只摄取杂粮碳水
增加肌肉必须得增加碳水摄入啊，加蛋白质没有用的。你多研究下就知道了，碳水对增加肌肉非常有效，吃多点碳水，然后重量训练肌肉就上去了
吃cheese, 无盐坚果，我喜欢沙拉里面加点牛油果塌塌烂吃
谢谢MM 我记下来
我觉得吃红薯土豆摄入碳水很辛苦 太噎了。。。
涝的涝死 旱的旱死 哈哈
我觉得鸡蛋羹很好 吃5 个水煮鸡蛋我会噎死 但鸡蛋羹就毫无压力 然后自制烤肉干
感谢！我也试试鸡蛋羹～