谢谢姐妹们，感恩！我还贡献个我自己的减肥法 - 2022年8月19日北美华人网存档

一年多

楼主 (北美华人网)

华人的祝福真的真的太灵了！感恩所有祝福的mm，我也祝你们心想事成！！！
我贡献一下自己当初是如何减肥的（适合大体重，我当时体重138lb，不适合基础体重已经很轻的妹妹）。大家可以先看下我前后对比图（在下面的11楼）。减重其实只是第一阶段，第二阶段叫塑形，也就是保持。而且这个第二阶段比第一阶段更重要，因为第一阶段的减重其实很容易，只要控制热量摄入就行了。下载一个app，比如myfitnesspal，然后把每天摄入的热量控制在1500（一定要精确，不用app计算只靠心算的话基本都会超过1500的，所以一定要下载app）碳水蛋白质脂肪比例没有太大的要求，4:3:3 / 4:4:2 都可以。周末吃顿欺骗餐。一般2-3个星期就能刷下来10lb。这个阶段不要求做运动，当然你想做也行。3个星期后，请马上停止节食，把热量提高到1700-1750. 并开始做运动。因为如果继续节食，会导致基础代谢率下降很快，这是身体的自我保护机制，也就是所谓的平台期。就算一天都不进食体重也不会继续下降了。平台期的到来意味着身体在告诉你，要去吃饭了。如果继续节食，后果会有点严重，要么暴饮暴食反弹，要么就是彻底把基础代谢破坏了。
塑形阶段：我推荐大家做无氧力量训练，而不要一味的有氧，因为有氧是不塑形的，也不会增加肌肉量。我自己是从来不做有氧，但为了减脂会逼着自己每周末做一次hiit。我每日训练计划都是撸铁，一周7天练5-6天。rest day 彻底休息，什么运动都不做。但这天最好不要吃太多的糖和脂肪。撸铁必须循序渐进，不然容易受伤。如果只想保持身材，可以做小重量多次数的。如果想有线条，一定要慢慢循序加重量，而且必须上重量。随着肌肉量的上升，每日摄入可以提高，1800-1900都可以。（可以找个健身房测一下自己基础代谢，这样好计算每日应该摄取的量）有mm要问，每天拿app计算累不累啊。答案是累的，但第一阶段减重必须用，必须精确，累个3周拥有好身材也值得啊。塑形阶段没有那么严格的摄入标准，所以app也可以扔了。只要不是暴饮暴食，并且肌肉量一直保持或者增加，吃什么其实没那么严格的。肌肉量越多，基础代谢率越高，越有资格“胡吃海喝”, 只需要稍微注意一下macro比例就好。撸铁视频YouTube好多，挑自己喜欢的，比如Caroline girvan , heather robertson, anna。如果想练臀部，微博上有个健身教练叫27姐，她臀非常美，她有动作讲解。另外如果想要马甲线，直接降低你的体脂就可以，不用非要做腹肌运动。腹肌不需要特别练，除非是想要6块那种。因为任何撸铁动作其实都是需要core的参与，你在练手臂背部下肢的同时也是在练习core，如果能刷一下体脂，马甲线马上就有了。mm们如果有任何问题，站短我，我必回