有没有人来说说女性更年期应该注意什么？ - 2022年4月28日北美华人网存档

回复 1楼的帖子 马上进入40s，暂时没有明显状况但不妨碍未雨绸缪🙏 对我来说饮食和运动是最好的减压、增加精力的办法, 效果立竿见影。分享我的几个cents: 饮食：一日三餐不吃零食。每周两次16:8间歇性断食。99%自己做饭，不吃快餐、不买processed foods、不喝含糖饮料果汁，专注single ingredient whole foods。嘴馋想吃甜点就自己做生酮无糖无淀粉版本。运动: 每天起床做半小时瑜伽拉伸，10分钟HIIT。工作日八小时内尽量散步两次，每次15到30分钟。如果和老公schedule 对得上就一起散步聊天。久坐期间作瑜伽拉伸，一两分钟即可，特别是针对肩颈和臀部后背的拉伸。周末带两只猴娃出游，可达到每天一万步余，娃不肯走还得抱，顺带着把resistance training也作了。睡眠：9:30上床，10点睡着，5点半到六点醒。睡前少喝水，不起夜。卧室用温和的灯光，不用overhead lighting。偶尔太兴奋或者需要助眠可以吃一粒1mg的褪黑素。减压：种花、做饭、做家务都很减压。凡事跟自己说：It can wait或者This too shall pass 冥想：偶尔连续，希望更有规律地做。 Keep a joy list：上面都是自己喜欢的事物，一个个check off很有意思。

realsimplejill

大约 3 年

回复 4楼的帖子
最近刚好看了些相关内容，总结一下： - Perimenopause一般是40-44期间开始，持续4-10年 - Menopause定义为12个月没有例假 - 美国妇女平均绝经年龄是48、9到五十上下。早于40岁的绝经被认为是不正常。 - Perimenopause开始时间和基因与初潮时间有关。初潮早的更年期来得相对早。
TED有一个很好的关于menopause 和 gender inequality at work 的演讲，推荐👍
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https://www.youtube.com/embed/P4h2zgJhC7E?showinfo=0

falcon1

大约 3 年

回复 1楼的帖子 马上进入40s，暂时没有明显状况但不妨碍未雨绸缪🙏 对我来说饮食和运动是最好的减压、增加精力的办法, 效果立竿见影。分享我的几个cents: 饮食：一日三餐不吃零食。每周两次16:8间歇性断食。99%自己做饭，不吃快餐、不买processed foods、不喝含糖饮料果汁，专注single ingredient whole foods。嘴馋想吃甜点就自己做生酮无糖无淀粉版本。运动: 每天起床做半小时瑜伽拉伸，10分钟HIIT。工作日八小时内尽量散步两次，每次15到30分钟。如果和老公schedule 对得上就一起散步聊天。久坐期间作瑜伽拉伸，一两分钟即可，特别是针对肩颈和臀部后背的拉伸。周末带两只猴娃出游，可达到每天一万步余，娃不肯走还得抱，顺带着把resistance training也作了。睡眠：9:30上床，10点睡着，5点半到六点醒。睡前少喝水，不起夜。卧室用温和的灯光，不用overhead lighting。偶尔太兴奋或者需要助眠可以吃一粒1mg的褪黑素。减压：种花、做饭、做家务都很减压。凡事跟自己说：It can wait或者This too shall pass 冥想：偶尔连续，希望更有规律地做。 Keep a joy list：上面都是自己喜欢的事物，一个个check off很有意思。
realsimplejill 发表于 2022-04-28 16:15

谢谢妹妹分享！说的太好了！

Francine15

大约 3 年

补钙，不然容易骨质疏松。

sunshinebaby2012

大约 3 年

回复 17楼realsimplejill的帖子
Well said!

whatif9999

大约 3 年

注意睡觉第一，饮食第二，锻炼第三，白天休息第四。不要逼自己，不要逼娃。多干自己喜欢的事。家务可以放就放，没有人会饿死脏死。其它的不能放的比如工作带娃，能常规敷衍过去就行。

Maomaomini80

大约 3 年

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最近刚好看了些相关内容，总结一下： - Perimenopause一般是40-44期间开始，持续4-10年 - Menopause定义为12个月没有例假 - 美国妇女平均绝经年龄是48、9到五十上下。早于40岁的绝经被认为是不正常。 - Perimenopause开始时间和基因与初潮时间有关。初潮早的更年期来得相对早。
TED有一个很好的关于menopause 和 gender inequality at work 的演讲，推荐👍
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realsimplejill 发表于 2022-04-28 16:34

感谢分享！mark

realsimplejill

大约 3 年

回复 20楼的帖子
单纯靠补钙来缓解骨质疏松其实是不正确的，已经有对照试验证明过，我暂时找不到出处，等找到再贴上来。正确的做法有几条： 1 必须补充骨胶原蛋白。骨头里百分之五十是蛋白质不是钙。骨头有韧性是因为有蛋白质而非钙。所以饮食里首先要prioritize protein。单增加钙会增加骨骼密度但不会增加韧性，并不能防骨折。 2. 上resistance training增加肌肉💪 女性随着年龄增长会流失肌肉。肌肉是use it or lose it，特别是在激素作用下。最有效的增肌锻炼是resistance training，可以用resistance bands, 椭圆机加incline和阻力，爬山、上下楼梯，kettle bell or dumb bell exercise，用到自身体重作负重训练的瑜伽都算resistance training。最简单的plank，push-ups也算。把HIIT和resistance training 结合效果立竿见影、耗时短、容易执行。在油管搜Dr Ekberg HIIT就有。长跑没增肌什么事，我很多年不跑了。但是有别的好处，总之要动起来。 3. 这点可能重复了不过一定要吃够蛋白质。成人每日蛋白质摄入量为每千克标准体重须1.5克蛋白质。这个值随年龄增长而增加。绝大部分人都吃不够这个值，我也还在努力中。另外提醒大家着重吃动物蛋白，蛋禽肉鱼都行。植物蛋白不全面、品质低、利用率差，还血糖不友好，不要被铺天盖地的vegan/vegetarian说法带偏了。
Ok，rant结束😂

haowawa

大约 3 年

回复 1楼的帖子 马上进入40s，暂时没有明显状况但不妨碍未雨绸缪🙏 对我来说饮食和运动是最好的减压、增加精力的办法, 效果立竿见影。分享我的几个cents: 饮食：一日三餐不吃零食。每周两次16:8间歇性断食。99%自己做饭，不吃快餐、不买processed foods、不喝含糖饮料果汁，专注single ingredient whole foods。嘴馋想吃甜点就自己做生酮无糖无淀粉版本。运动: 每天起床做半小时瑜伽拉伸，10分钟HIIT。工作日八小时内尽量散步两次，每次15到30分钟。如果和老公schedule 对得上就一起散步聊天。久坐期间作瑜伽拉伸，一两分钟即可，特别是针对肩颈和臀部后背的拉伸。周末带两只猴娃出游，可达到每天一万步余，娃不肯走还得抱，顺带着把resistance training也作了。睡眠：9:30上床，10点睡着，5点半到六点醒。睡前少喝水，不起夜。卧室用温和的灯光，不用overhead lighting。偶尔太兴奋或者需要助眠可以吃一粒1mg的褪黑素。减压：种花、做饭、做家务都很减压。凡事跟自己说：It can wait或者This too shall pass 冥想：偶尔连续，希望更有规律地做。 Keep a joy list：上面都是自己喜欢的事物，一个个check off很有意思。
realsimplejill 发表于 2022-04-28 16:15

mark, well said

聚

大约 3 年

回复 24楼realsimplejill的帖子
谢谢信息，学习了