Prediabetes 糖前了，有姐妹分享下饮食运动经验吗

30+，之前一直正常，生娃后第一次常规体检（娃已经两岁多了，因为疫情一直没去），家庭医生告知A1C 5.8，属于prediabetes的levels了，说一定要注意饮食和运动，不然十年内肯定发展为糖尿病。
家族没有糖尿病史，我怀孕糖耐一小时fail了，三小时pass的，是不是那时就证明我对糖的耐受就不是很好了。
医生说我目前并不需要特别做什么，就是饮食和运动，需要减少carb，不吃糖，多吃蔬菜，水果适度。然后说每天必须运动至少30分钟以上，一定要出很多汗那种。如果哪天你觉得你这天不能运动，就不要吃carb了。感觉很严苛啊！当然如果为了健康也没有办法，但确实不喜欢这种剧烈的出汗多的运动，如果做瑜伽这些缓和的运动可以吗？

我其实挺爱吃蔬菜的，但确实午餐晚餐都是中国菜，米饭的搭配，想一想可能carb确实太多了。不会特别吃甜食甜水，但有也不会拒绝。以后甜食甜水肯定不吃了，但米饭面食这些还能吃吗？医生说尽量少吃，也没说到底怎么少吃。欢迎有类似经历的朋友多多分享一下啊！
另外想问prediabete了是不是就是再也回不到normal的状态了？就是一辈子都要小心饮食了对吧？哎，感觉好郁闷啊！

医生说的是对的，低碳饮食，你可以搜一搜youtube上宋晏仁的视频，讲的非常好，哪些食物该吃，哪些食物应该避免，糖前期完全可以靠调整饮食结构就可以逆转的，不用害怕

啊，我6.4了。。。

楼主我和你的情况类似，比你糟糕的是我还有糖尿病家族史。 首先糖前是可以逆转的，我的A1C水平经过半年就从5.7降到了5.4，后来稳定在5.2。我觉得有用的是第一是足够的高质量睡眠，人在缺乏睡眠压力大的情况下血糖也会升高的。第二是肌肉锻炼，提高代谢水平，大重量的力量训练每星期两次每次半小时就可以，我当时跑步十分钟都坚持不下来，但是这个没问题，每次都是大汗淋漓的。第三是饮食，不吃糖和精细碳水，我一开始主打蔬菜沙拉，后来发现吃惯了好吃的很难保持一直沙拉，就改成了糙米+蔬菜+肉，火锅/奶茶/烤肉/早茶这些忌口，效果也很好。

梅奥说的 治疗 选择健康的生活方式有助于血糖恢复至正常水平，或至少使其不至于上升至 2 型糖尿病的水平。 为防止糖尿病前期进展为 2 型糖尿病，请尝试： 健康饮食。选择低脂肪、低热量和高纤维食物。多吃水果、蔬菜和全麦食品。保持饮食多样化可帮助您实现目标，同时又不影响口味或营养。 加强锻炼。每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的剧烈有氧运动。 减掉多余的体重。如果您超重，只需减掉 5% 至 7% 的体重（如果体重 91 公斤，则只需减掉约 6.4 公斤）就能降低 2 型糖尿病的风险。要将体重保持在健康范围内，应着重对饮食和运动习惯作出永久性的改变。

总结： 对饮食和运动习惯做出永久性的改变

基本就是饮食加运动 ，管住嘴迈开腿，我当年是糖妈现在我娃上大学了，血糖正常。我跑步加肌肉训练。加油！

mark一下

运动太少
美国很多生活习惯
不如南欧意大利人 爱户外活动 散步 自行车

我就是妊娠糖产后糖前 养成习惯少吃碳水 尤其精细碳水 吃碳水了的话我会饭后半小时运动一会 建议买个血糖仪时不时测测了解自己吃什么吃多少血糖的变化

好害怕。我30不到，超级爱吃糖，现在运动也很少，怕自己也会血糖有问题，好久没去体检了

我糖前逆转后怀孕,完全没有孕糖。
减肥很重要。米饭我用pearl barley代替。
很少吃甜食,过生日也不吃蛋糕。

卡路里算好,不用太多太长时间的运动。
卡路里不算好,运动再多也没用。

卡路里算好,不用太多太长时间的运动。
卡路里不算好,运动再多也没用。
neutra 发表于 2022-02-15 18:15

主要是升糖指数
这里的同学特别喜欢升糖火箭

30+，之前一直正常，生娃后第一次常规体检（娃已经两岁多了，因为疫情一直没去），家庭医生告知A1C 5.8，属于prediabetes的levels了，说一定要注意饮食和运动，不然十年内肯定发展为糖尿病。
家族没有糖尿病史，我怀孕糖耐一小时fail了，三小时pass的，是不是那时就证明我对糖的耐受就不是很好了。
医生说我目前并不需要特别做什么，就是饮食和运动，需要减少carb，不吃糖，多吃蔬菜，水果适度。然后说每天必须运动至少30分钟以上，一定要出很多汗那种。如果哪天你觉得你这天不能运动，就不要吃carb了。感觉很严苛啊！当然如果为了健康也没有办法，但确实不喜欢这种剧烈的出汗多的运动，如果做瑜伽这些缓和的运动可以吗？

我其实挺爱吃蔬菜的，但确实午餐晚餐都是中国菜，米饭的搭配，想一想可能carb确实太多了。不会特别吃甜食甜水，但有也不会拒绝。以后甜食甜水肯定不吃了，但米饭面食这些还能吃吗？医生说尽量少吃，也没说到底怎么少吃。欢迎有类似经历的朋友多多分享一下啊！
另外想问prediabete了是不是就是再也回不到normal的状态了？就是一辈子都要小心饮食了对吧？哎，感觉好郁闷啊！


兔子喵喵喵 发表于 2022-02-15 12:39

BMI如果超过23的话，尽可能减少体重，最好超过7% 此外A1C也受到一些别的因素影响，比如说你的血红蛋白水平，可以过半年再查查

mark

马克，关注血糖

主要是升糖指数
这里的同学特别喜欢升糖火箭
Aldi 发表于 2022-02-15 19:01

我曾经也以为是升糖指数是主要,那是还没学会算卡路里的时候,中午晚上一口碳水都不吃。然并卵。之后学会算卡路里了,瘦得蹭蹭的。

我夜糖前了，餐前血糖5.6了，基因里带的

楼主我和你的情况类似，比你糟糕的是我还有糖尿病家族史。 首先糖前是可以逆转的，我的A1C水平经过半年就从5.7降到了5.4，后来稳定在5.2。我觉得有用的是第一是足够的高质量睡眠，人在缺乏睡眠压力大的情况下血糖也会升高的。第二是肌肉锻炼，提高代谢水平，大重量的力量训练每星期两次每次半小时就可以，我当时跑步十分钟都坚持不下来，但是这个没问题，每次都是大汗淋漓的。第三是饮食，不吃糖和精细碳水，我一开始主打蔬菜沙拉，后来发现吃惯了好吃的很难保持一直沙拉，就改成了糙米+蔬菜+肉，火锅/奶茶/烤肉/早茶这些忌口，效果也很好。


Jicama 发表于 2022-02-15 13:36

请问下你说的力量练习有视频可以跟着一起做吗？谢谢

回复 4楼Jicama的帖子
谢谢mm的回复，很具体很有帮助。
能分享下力量训练你是怎么做的吗？可以在家完成吗？
另外糙米是brown rice吗？量上有没有增减呢？和之前想比。谢谢

回复 2楼Afhrh的帖子
好的，这就去关注下他！多谢分享

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谢谢mm的回复，很具体很有帮助。
能分享下力量训练你是怎么做的吗？可以在家完成吗？
另外糙米是brown rice吗？量上有没有增减呢？和之前想比。谢谢
兔子喵喵喵 发表于 2022-02-15 19:33

你了解一下glycemic index吧。brown rice glycemic index并不低,我吃的pearl barley才是谷物里面最低的。
查查哈佛的glycemic index表格就知道了。

请问下你说的力量练习有视频可以跟着一起做吗？谢谢
早早123 发表于 2022-02-15 19:31

我是跟着教练一起做的，在youtube上搜了一下类似的动作： 核心： 上肢： 加个臀部：
重要的是做到位不偷懒，哑铃选重点的。

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谢谢mm的回复，很具体很有帮助。
能分享下力量训练你是怎么做的吗？可以在家完成吗？
另外糙米是brown rice吗？量上有没有增减呢？和之前想比。谢谢
兔子喵喵喵 发表于 2022-02-15 19:33

有一套哑铃和瑜伽垫，大部分可以在家完成。 背部肌肉的练习需要器械，但是我觉得应该不是必要的，我的教练之所以让我练背，是因为我有些驼背。
糙米就是brown rice, 先泡个十五分钟再煮，有时候我加点紫米啥的变变花样，吃惯了就觉得韧韧的还挺好吃的。

你了解一下glycemic index吧。brown rice glycemic index并不低,我吃的pearl barley才是谷物里面最低的。
查查哈佛的glycemic index表格就知道了。
neutra 发表于 2022-02-15 19:41

这个pearl barley味道怎样，好吃不？

这个pearl barley味道怎样，好吃不？
Jicama 发表于 2022-02-15 19:58

我觉得好吃。吃了好几年了。象印用brown rice那一档煮。

我觉得好吃。吃了好几年了。象印用brown rice那一档煮。
neutra 发表于 2022-02-15 20:05

谢谢我也试试，口味好就能坚持吃。

mark

回复 22楼neutra的帖子
好的！谢谢mm分享！

回复 6楼mindonmind的帖子
好的！向你学习！

回复 23楼Jicama的帖子
有没有练腿的教程，求推荐

回复 11楼neutra的帖子
我是瘦子糖前，曾经很爱锻炼，疫情以来已经基本放弃锻炼了，不知为啥懒得动弹，越不动越觉得这老骨头老腰老腿没法像以前那样蹦蹦跳跳了

我夜糖前了，餐前血糖5.6了，基因里带的
grandocean 发表于 2022-02-15 19:19

5.6为什么是糖前？

回复 22楼neutra的帖子
pearl barley怎么做啊？用电饭锅可以吗？

你了解一下glycemic index吧。brown rice glycemic index并不低,我吃的pearl barley才是谷物里面最低的。
查查哈佛的glycemic index表格就知道了。
neutra 发表于 2022-02-15 19:41

请问pearl barley是美国的那种pearl barley还是中国店的？还是都行？ 美国店卖的和中国店卖的不太一样。就如同美国店的小米（millet）和中国店的不一样。

请问pearl barley是美国的那种pearl barley还是中国店的？还是都行？ 美国店卖的和中国店卖的不太一样。就如同美国店的小米（millet）和中国店的不一样。
monkeybig 发表于 2022-02-16 10:29

我也想知道美国店pearl barley和中国店的pearl barley是不是一样的营养成分。

我母亲二期糖尿病，我照顾她多年，知道很多这种知识。首先你去找GI表，网上一查就有的，根据自己喜好找食物，我们说的东西有限，你也不一定爱吃。基本不吃糖是关键，用罗汉糖代糖，每天餐后走动。我母亲照样吃蛋糕（罗汉果糖），我还用另一种代糖做焦糖蛋糕。

对喜欢吃米面的人戒米面比戒甜食更有用

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有没有练腿的教程，求推荐
田园酒家 发表于 2022-02-16 09:52

练臀的时候顺带就练腿了，姿势变一下就变成练腿，弹力绳深蹲比较有用，做动作的时候可以感觉到在练哪块肌肉，下面这个video讲的比较清楚 edit： 但是多练容易大腿粗，尽量还是集中在练臀上。
想瘦腿的话下面这套动作不错：

我也是最近糖前了，5.7，医生让我少吃碳水多运动。刚知道有点郁闷的，家族没有糖尿病史，吃的也还算健康，每顿只有不到1/3cup大米饭+quinoa+barley。但是疫情之后确实是没锻炼，而且零食吃的多了。决定开始恢复锻炼，每天半小时，蹦蹦跳跳或者做点无氧什么的，反正要出汗。
饮食方面大概研究了一下，目的是多吃低GI食物+控制每日Carb，主食增加barley（或者其他低GI 谷物）的摄入量。控Carb在app store下了个app，每顿输入名称摄入量，我觉得这样对控制serving也有帮助。

回复 35楼monkeybig的帖子
有些中国店的pearl barley其实是薏米，要看仔细了。

回复 40楼momo10229的帖子
一样一样啊，一起加油吧！

Pearl barley我都买 Bob's Red Mill的。 Multigrain bread mix也买他家的。没货的时候买King Arthur flour的。