今天看到有个帖子的主人讲自己可能得了抑郁症。想到自己去年的时候也有过一段这样的时光。万幸自己走出来了，所以想和大家分享一下自己的经历。我用STAR模式讲讲这个case study吧。 Situation：去年的时候，我和隔壁LZ差不多，每天除了做最mvp的工作和家务，基本上就是躺着，每天都觉活着就让我筋疲力尽。当时的状态就是维持生活最基本的需求，不想和队友，娃讲话。对于生活中任何事情都没有兴趣，不想逛街，不想见人，不想打扮。就好像有一个噬魂怪，把我所有的快乐，激情，都吞噬了。我在一片黑暗当中，没有人可以理解我，也不知道该走向哪里。事业，家庭，健康，心情都是在我人生的最低谷。 Task：去年的最后一天，我一个人在家没有理由的哭了很久。我突然意识到自己可能抑郁了。我在网上找了个测试题，结果是轻度抑郁。知道问题是什么就好办了，谁的人生没个坎儿呢。我三十岁才遇到这种事，说明我之前人生顺风顺水啊。我马上开始联系我的家庭医生帮我refer心理医生，同时开始抑郁自救之路。我给自己的task就是，我要让自己重新找到快乐。 Action： 1.首先很诚实的做了一份User Journey Map（晚点我给大家找个模版），我就是这个user。就是写写自己每天几天到几点做什么，什么让我心情沮丧，什么让我平静。我想写一些开心的事情，但是当时真的没有。通过这个User Jonurney Map，我可以了解到自己每天的心情变化，我的体验和我的期待。然后我就可以客观的了解自己的生活状态。真是太堕落了。不过没关系，我是病人嘛。 2.接下来我用excel做了一个dashboard。其中有四个metric，健康，休闲，工作，人际关系。我用这四个metric来track我的康复状况。我每周给自己打分，满分一百分，最开始的时候所有指标都是50分。Dashboard这四个指标之后，还有description和solution。我会描述为什么我这个礼拜觉得自己健康分是50分？是因为睡的不好，或者说是运动不够。然后solution里面就会写，下周我要多运动，我要1，2，3做什么去改善这个数据。 每周update这个表格，每周严格执行solution里面的事项。 3.Solution里的具体事项该怎么list？其实人类的快乐激素就那么几种，多巴胺，血清素，催产素，内啡肽。多巴胺靠运动，冥想，少量甜品。血清素靠晒太阳，感恩训练。催产素靠娃，小动物，和朋友相处。内啡肽靠中强度运动，绘画，瑜伽。。。反正我当时就把自己身体允许，有兴趣做的事情都做了。这一部分大家有兴趣的话我可以展开讲讲。总之就是do something well，love something deep。 Result：我现在每天都很开心，虽然生活还是有种种挑战，但我觉得自己都能够克服，就算一时不能克服，做个计划，慢慢都能攻克。差不多三周以后，我的Dashboard的数据都达到90分以上。医生也觉得我身心健康。我对未来充满期待，愉快的买买买，打扮自己，健身，读书，画画，写字，做菜，装饰家里。认真的做好每件事，爱身边的人。我很感恩，终于走出了泥沼，也希望可以帮助发帖的mm找到属于自己的方向。 The key to moving forward in life is to know that we have control. No matter the situation, there is always something we can do. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 我每天更新一点我具体是怎么做的吧。忘记站楼了，我就在主贴里写吧。 1.Brain Storm。这个可以躺着想，也可以找一个白板，小贴纸写。也有类似工具叫miro。找到自己人生中的亮点，美好回忆。 我当时想到的是，童年的腊梅花，栀子花，一年四季的香味。（顺带问一句，大家有这两种香型的熏香推荐嘛？）。然后是我的achievement，工作上的，学业上的成就，提醒自己，原来我以前那么能干啊。或者任何其他能够让自己开心的事情，可以是一个旅行回忆，一种植物，一个人，一部电影，一个技能。总之找到心中的微小的火焰。在抑郁的时候，那些曾经让你激动的事情，都会变得特别暗淡。 但是你一定可以在记忆深处找到它们。给它们氧气，空间，让微小的火焰一点点旺盛起来。That’s the beginning。当你一点点写满这些纸条的时候，你会渐渐觉得，我的生活没那么糟。
2. User Journey map User Journey map 行的内容：我记录每天几点到几点做什么。 User Journey map列的内容：Happy，natural，Unhappy 以及Experience，Expectation and Action。 前三个格子是我记录我对具体事情的反应，后三个格子是我对具体事情的体验，期待和行为。模版贴图如下。大家不需要做得那么fancy（你又不用去做presentation），Excel就可以实现这些功能。通过这个user journey map，我意识到我在什么时间点是最productive的，什么时间是最不快乐的，什么时间是平静的。也了解了什么事情会让我开心，什么事情会让我不爽。所以我要做的就是调整我的日程，让自己更好，更高效的完成每天的任务。 结合之前说的让人产生快乐的几大激素，Redesign一个User Journey Map，把Unhappy的事情调节成natural的事情。把natural的事情调节成Happy的事情（具体怎么操作我下一段讲）。比如我知道做运动会让我自己开心，我加了每天早上15分钟HIT到我的日程当中，为了不影响工作，我把自己的午餐缩短15分钟。这样的好处就是我每天从早到晚都很有活力，也可以更加focus在自己的工作上。 更新后的user journey map每天我有7:30小时可以全身心的投入工作，也有时间运动，接孩子，喝下午茶（一边看邮件一边喝），做饭做菜。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 3.How to make an unhappy thing to be a happy thing. 我从小就有一种magic，可以把不开心的事情变成开心的事情。举个例子，疫情期间我最讨厌的事情是Laundry。我以前的阿姨不来了，我只能每周话很多时间，洗两大筐衣服，折衣服，叠衣服。我觉得自己苦的一逼。就像灰姑娘的前半段。 我的strategy是这样的，首先，我分析一下这个事情能不能外包。我让队友和娃折自己的衣服，算是外包一部分。然后我看看这个事情的频率能不能降低。我想了一下，weekday我和队友都不出门。外套就不用换了，然后把洗衣服的频率从一周一次改到两周一次。痛苦减半，Yeah！之后想想怎么样把Laundry的体验变好。我买了不同味道的精油，每次烘干衣服的时候，根据心情，季节选择不同的味道。比如秋天的时候可以选南瓜味的，冬天的时候选松树味道的，夏天的时候选薄荷味的。有时候也让娃烘衣服，作为reward，娃可以选精油。然后我们两个人都特别喜欢这一步。抱着香香的暖暖的衣服，特别治愈。烘完衣服我选个自己喜欢的音乐（多巴胺），泡杯花草茶，跟娃说，我们的laundry party开始了！娃像只小鸟一样在自己房间里飞来飞去，忙的不亦乐乎。我们就这样把一件本来特别痛苦的事情，变得轻松，有趣。 然后叠衣服的时候，我和娃聊天。我们一起想想未来吧？你说五年之后，十年之后，一百年之后的人类会怎么Laundry呢？娃说会有机器人来做这一切。我说，让我们一起来设计这个机器人的流程吧？（此处涉略一千字）。然后放衣服的时候，娃又问我，妈咪，有什么办法可以让我不动脑子就知道衣服该放哪里嘛？我想了想，说，也许我们可以用VR/AR技术来让衣服的分类更有效率。我们可以通过戴一个特殊的眼镜，知道这件衣服应该属于哪个衣柜。后来我自己又学了一点A-Frame的webxr框架。给娃做了一个能在网页和VR设备上运行的交互式3D场景的原型玩。当我做完自己的第一个vr project的时候，我突然觉得，我的抑郁好些了。我对未知的东西又开始充满好奇和渴望。总结：take the shit，but also think big，think the future。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 再更新一段怎么和大脑和平共处。我的大脑常常跟我说：啊，我要躺平，我不想工作，我不想运动。额，我觉得不管什么样的人，都会遇到这种情况吧？村上春树的《当我们跑步的时候，我们在想什么？》里也说，就是最好的马拉松选手，训练前也会有想放弃的想法。我可以选择听从大脑，彻底躺平。也可以用我为数不多的意志力战胜大脑。当我情绪低落的时候，我的意志力基本上坚持不了多久。马上又躺平了。那有没有第三种办法，可以让大脑变成我的Team mate，和我一起战斗呢？ 我用的方法叫五分钟欺骗法。我跟我的大脑说，朋友，来，我们一起写5分钟code（此处可以替换跑步，运动任何需要意志力的东西），写完我就让你醉生梦死。我的大脑立刻就很配合的开始吭呲吭呲干活了。我干活的时候手机朝下调静音是不知道时间的。一般5分钟之内我可以进入心流状态。完成一个小任务之后，我就心满意足的休息了。 今天我带孩子出门去跑越野跑。一开始我和孩子都不想跑。我们先互相夸对方一番：你穿运动装的样子真好看啊，你看着好专业啊……走了几百米之后，我们遇到下坡了。我觉得可以开始进入跑步状态了。因为下坡跑起来特别轻松，都是势能做功，基本上不用出力但是看上去像跑步。于是我和孩子轻轻松跑了一段。遇到平路我们就跑慢一点，遇到上坡我们就跑跑停停。认识自己身体，大脑的极限。但给自己一点点超越自己的可能。跑步的时候看着野花，感受风吹过头发，听着小溪的声音，感觉真实太棒了。跑完我和孩子互相High five，又是一顿互夸：I''''''''m so pround of you，you''''''''re awersome！ 这一段总结：找一个轻松的切入点，让大脑进入心流状态，同时不断给自己正面反馈。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 有关看医生 我觉得抑郁症是生病，需要看医生。该吃药吃药，配合医生。但是医生只是负责让我从negative的状态变成natural的状态。让我变快乐，积极，让我的人际关系更融洽，这不是他的职责，而是靠我自己的内驱力。只有我才是最了解自己的问题，困局的人。只有我自己才能长期track我的数据并且治愈我自己。每个人快乐的点，兴奋的点是不一样的，下面是一部分让我开心起来的action -运动，有氧运动，跑步什么的。跑不动的话可能是核心肌肉，腿部肌肉太弱。可以现在家里面加强一下局部锻炼。 -书法，临摹名家的字帖会让我有种接近高潮的快感 -动脑子学新的东西（比如做vr/ar的project），特别有成就感 -喝咖啡 -撸狗撸猫撸娃，每次看到可爱的小动物我的心就会变得特别柔软。一直计划疫情好些去shelter做小动物的志愿者。照顾小动物。 我觉得，就像跑步的耐力可以训练一样，快乐，或者说感知快乐的能力也是可以训练的。我觉得自己终其一生，能每天过得开开心心，健健康康就已经是莫大的福分。如果能让身边的人，看我帖子的人，心情有一点点改善，我也会觉得非常荣幸。 我下周有好几个onsite，据说华人Blesss最灵，求个Bless吧，让我能去个让自己开心的公司。鞠躬！
今天看到有个帖子的主人讲自己可能得了抑郁症。想到自己去年的时候也有过一段这样的时光。万幸自己走出来了，所以想和大家分享一下自己的经历。我用STAR模式讲讲这个case study吧。 Situation：去年的时候，我和隔壁LZ差不多，每天除了做最mvp的工作和家务，基本上就是躺着，每天都觉活着就让我筋疲力尽。当时的状态就是维持生活最基本的需求，不想和队友，娃讲话。对于生活中任何事情都没有兴趣，不想逛街，不想见人，不想打扮。就好像有一个噬魂怪，把我所有的快乐，激情，都吞噬了。我在一片黑暗当中，没有人可以理解我，也不知道该走向哪里。事业，家庭，健康，心情都是在我人生的最低谷。 Task：去年的最后一天，我一个人在家没有理由的哭了很久。我突然意识到自己可能抑郁了。我在网上找了个测试题，结果是轻度抑郁。知道问题是什么就好办了，谁的人生没个坎儿呢。我三十岁才遇到这种事，说明我之前人生顺风顺水啊。我马上开始联系我的家庭医生帮我refer心理医生，同时开始抑郁自救之路。我给自己的task就是，我要让自己重新找到快乐。 Action： 1.首先很诚实的做了一份User Journey Map（晚点我给大家找个模版），我就是这个user。就是写写自己每天几天到几点做什么，什么让我心情沮丧，什么让我平静。我想写一些开心的事情，但是当时真的没有。通过这个User Jonurney Map，我可以了解到自己每天的心情变化，我的体验和我的期待。然后我就可以客观的了解自己的生活状态。真是太堕落了。不过没关系，我是病人嘛。 2.接下来我用excel做了一个dashboard。其中有四个metric，健康，休闲，工作，人际关系。我用这四个metric来track我的康复状况。我每周给自己打分，满分一百分，最开始的时候所有指标都是50分。Dashboard这四个指标之后，还有description和solution。我会描述为什么我这个礼拜觉得自己健康分是50分？是因为睡的不好，或者说是运动不够。然后solution里面就会写，下周我要多运动，我要1，2，3做什么去改善这个数据。 每周update这个表格，每周严格执行solution里面的事项。 3.Solution里的具体事项该怎么list？其实人类的快乐激素就那么几种，多巴胺，血清素，催产素，内啡肽。多巴胺靠运动，冥想，少量甜品。血清素靠晒太阳，感恩训练。催产素靠娃，小动物，和朋友相处。内啡肽靠中强度运动，绘画，瑜伽。。。反正我当时就把自己身体允许，有兴趣做的事情都做了。这一部分大家有兴趣的话我可以展开讲讲。总之就是do something well，love something deep。 Result：我现在每天都很开心，虽然生活还是有种种挑战，但我觉得自己都能够克服，就算一时不能克服，做个计划，慢慢都能攻克。差不多三周以后，我的Dashboard的数据都达到90分以上。医生也觉得我身心健康。我对未来充满期待，愉快的买买买，打扮自己，健身，读书，画画，写字，做菜，装饰家里。认真的做好每件事，爱身边的人。我很感恩，终于走出了泥沼，也希望可以帮助发帖的mm找到属于自己的方向。 The key to moving forward in life is to know that we have control. No matter the situation, there is always something we can do. Lulurose 发表于 2022-02-04 14:49
今天看到有个帖子的主人讲自己可能得了抑郁症。想到自己去年的时候也有过一段这样的时光。万幸自己走出来了，所以想和大家分享一下自己的经历。我用STAR模式讲讲这个case study吧。 Situation：去年的时候，我和隔壁LZ差不多，每天除了做最mvp的工作和家务，基本上就是躺着，每天都觉活着就让我筋疲力尽。当时的状态就是维持生活最基本的需求，不想和队友，娃讲话。对于生活中任何事情都没有兴趣，不想逛街，不想见人，不想打扮。就好像有一个噬魂怪，把我所有的快乐，激情，都吞噬了。我在一片黑暗当中，没有人可以理解我，也不知道该走向哪里。事业，家庭，健康，心情都是在我人生的最低谷。 Task：去年的最后一天，我一个人在家没有理由的哭了很久。我突然意识到自己可能抑郁了。我在网上找了个测试题，结果是轻度抑郁。知道问题是什么就好办了，谁的人生没个坎儿呢。我三十岁才遇到这种事，说明我之前人生顺风顺水啊。我马上开始联系我的家庭医生帮我refer心理医生，同时开始抑郁自救之路。我给自己的task就是，我要让自己重新找到快乐。 Action： 1.首先很诚实的做了一份User Journey Map（晚点我给大家找个模版），我就是这个user。就是写写自己每天几天到几点做什么，什么让我心情沮丧，什么让我平静。我想写一些开心的事情，但是当时真的没有。通过这个User Jonurney Map，我可以了解到自己每天的心情变化，我的体验和我的期待。然后我就可以客观的了解自己的生活状态。真是太堕落了。不过没关系，我是病人嘛。 2.接下来我用excel做了一个dashboard。其中有四个metric，健康，休闲，工作，人际关系。我用这四个metric来track我的康复状况。我每周给自己打分，满分一百分，最开始的时候所有指标都是50分。Dashboard这四个指标之后，还有description和solution。我会描述为什么我这个礼拜觉得自己健康分是50分？是因为睡的不好，或者说是运动不够。然后solution里面就会写，下周我要多运动，我要1，2，3做什么去改善这个数据。 每周update这个表格，每周严格执行solution里面的事项。 3.Solution里的具体事项该怎么list？其实人类的快乐激素就那么几种，多巴胺，血清素，催产素，内啡肽。多巴胺靠运动，冥想，少量甜品。血清素靠晒太阳，感恩训练。催产素靠娃，小动物，和朋友相处。内啡肽靠中强度运动，绘画，瑜伽。。。反正我当时就把自己身体允许，有兴趣做的事情都做了。这一部分大家有兴趣的话我可以展开讲讲。总之就是do something well，love something deep。 Result：我现在每天都很开心，虽然生活还是有种种挑战，但我觉得自己都能够克服，就算一时不能克服，做个计划，慢慢都能攻克。差不多三周以后，我的Dashboard的数据都达到90分以上。医生也觉得我身心健康。我对未来充满期待，愉快的买买买，打扮自己，健身，读书，画画，写字，做菜，装饰家里。认真的做好每件事，爱身边的人。我很感恩，终于走出了泥沼，也希望可以帮助发帖的mm找到属于自己的方向。 The key to moving forward in life is to know that we have control. No matter the situation, there is always something we can do. 我每天更新一点我具体是怎么做的吧。忘记站楼了，我就在主贴里写吧。 1.Brain Storm。这个可以躺着想，也可以找一个白板，小贴纸写。也有类似工具叫miro。找到自己人生中的亮点，美好回忆。 我当时想到的是，童年的腊梅花，栀子花，一年四季的香味。（顺带问一句，大家有这两种香型的熏香推荐嘛？）。然后是我的achievement，工作上的，学业上的成就，提醒自己，原来我以前那么能干啊。或者任何其他能够让自己开心的事情，可以是一个旅行回忆，一种植物，一个人，一部电影，一个技能。总之找到心中的微小的火焰。在抑郁的时候，那些曾经让你激动的事情，都会变得特别暗淡。 但是你一定可以在记忆深处找到它们。给它们氧气，空间，让微小的火焰一点点旺盛起来。That’s the beginning。当你一点点写满这些纸条的时候，你会渐渐觉得，我的生活没那么糟。
2. User Journey map User Journey map 行的内容：我记录每天几点到几点做什么。 User Journey map列的内容：Happy，natural，Unhappy 以及Experience，Expectation and Action。 前三个格子是我记录我对具体事情的反应，后三个格子是我对具体事情的体验，期待和行为。模版贴图如下。大家不需要做得那么fancy（你又不用去做presentation），Excel就可以实现这些功能。通过这个user journey map，我意识到我在什么时间点是最productive的，什么时间是最不快乐的，什么时间是平静的。也了解了什么事情会让我开心，什么事情会让我不爽。所以我要做的就是调整我的日程，让自己更好，更高效的完成每天的任务。 结合之前说的让人产生快乐的几大激素，Redesign一个User Journey Map，把Unhappy的事情调节成natural的事情。把natural的事情调节成Happy的事情（具体怎么操作我下一段讲）。比如我知道做运动会让我自己开心，我加了每天早上15分钟HIT到我的日程当中，为了不影响工作，我把自己的午餐缩短15分钟。这样的好处就是我每天从早到晚都很有活力，也可以更加focus在自己的工作上。 更新后的user journey map每天我有7:30小时可以全身心的投入工作，也有时间运动，接孩子，喝下午茶（一边看邮件一边喝），做饭做菜。
3.How to make an unhappy thing to be a happy thing. 我从小就有一种magic，可以把不开心的事情变成开心的事情。举个例子，疫情期间我最讨厌的事情是Laundry。我以前的阿姨不来了，我只能每周话很多时间，洗两大筐衣服，折衣服，叠衣服。我觉得自己苦的一逼。就像灰姑娘的前半段。 我的strategy是这样的，首先，我分析一下这个事情能不能外包。我让队友和娃折自己的衣服，算是外包一部分。然后我看看这个事情的频率能不能降低。我想了一下，weekday我和队友都不出门。外套就不用换了，然后把洗衣服的频率从一周一次改到两周一次。痛苦减半，Yeah！之后想想怎么样把Laundry的体验变好。我买了不同味道的精油，每次烘干衣服的时候，根据心情，季节选择不同的味道。比如秋天的时候可以选南瓜味的，冬天的时候选松树味道的，夏天的时候选薄荷味的。有时候也让娃烘衣服，作为reward，娃可以选精油。然后我们两个人都特别喜欢这一步。抱着香香的暖暖的衣服，特别治愈。烘完衣服我选个自己喜欢的音乐（多巴胺），泡杯花草茶，跟娃说，我们的laundry party开始了！娃像只小鸟一样在自己房间里飞来飞去，忙的不亦乐乎。我们就这样把一件本来特别痛苦的事情，变得轻松，有趣。 然后叠衣服的时候，我和娃聊天。我们一起想想未来吧？你说五年之后，十年之后，一百年之后的人类会怎么Laundry呢？娃说会有机器人来做这一切。我说，让我们一起来设计这个机器人的流程吧？（此处涉略一千字）。然后放衣服的时候，娃又问我，妈咪，有什么办法可以让我不动脑子就知道衣服该放哪里嘛？我想了想，说，也许我们可以用VR/AR技术来让衣服的分类更有效率。我们可以通过戴一个特殊的眼镜，知道这件衣服应该属于哪个衣柜。后来我自己又学了一点A-Frame的webxr框架。给娃做了一个能在网页和VR设备上运行的交互式3D场景的原型玩。当我做完自己的第一个vr project的时候，我突然觉得，我的抑郁好些了。我对未知的东西又开始充满好奇和渴望。总结：take the shit，but also think big，think the future。
今天看到有个帖子的主人讲自己可能得了抑郁症。想到自己去年的时候也有过一段这样的时光。万幸自己走出来了，所以想和大家分享一下自己的经历。我用STAR模式讲讲这个case study吧。 Situation：去年的时候，我和隔壁LZ差不多，每天除了做最mvp的工作和家务，基本上就是躺着，每天都觉活着就让我筋疲力尽。当时的状态就是维持生活最基本的需求，不想和队友，娃讲话。对于生活中任何事情都没有兴趣，不想逛街，不想见人，不想打扮。就好像有一个噬魂怪，把我所有的快乐，激情，都吞噬了。我在一片黑暗当中，没有人可以理解我，也不知道该走向哪里。事业，家庭，健康，心情都是在我人生的最低谷。 Task：去年的最后一天，我一个人在家没有理由的哭了很久。我突然意识到自己可能抑郁了。我在网上找了个测试题，结果是轻度抑郁。知道问题是什么就好办了，谁的人生没个坎儿呢。我三十岁才遇到这种事，说明我之前人生顺风顺水啊。我马上开始联系我的家庭医生帮我refer心理医生，同时开始抑郁自救之路。我给自己的task就是，我要让自己重新找到快乐。 Action： 1.首先很诚实的做了一份User Journey Map（晚点我给大家找个模版），我就是这个user。就是写写自己每天几天到几点做什么，什么让我心情沮丧，什么让我平静。我想写一些开心的事情，但是当时真的没有。通过这个User Jonurney Map，我可以了解到自己每天的心情变化，我的体验和我的期待。然后我就可以客观的了解自己的生活状态。真是太堕落了。不过没关系，我是病人嘛。 2.接下来我用excel做了一个dashboard。其中有四个metric，健康，休闲，工作，人际关系。我用这四个metric来track我的康复状况。我每周给自己打分，满分一百分，最开始的时候所有指标都是50分。Dashboard这四个指标之后，还有description和solution。我会描述为什么我这个礼拜觉得自己健康分是50分？是因为睡的不好，或者说是运动不够。然后solution里面就会写，下周我要多运动，我要1，2，3做什么去改善这个数据。 每周update这个表格，每周严格执行solution里面的事项。 3.Solution里的具体事项该怎么list？其实人类的快乐激素就那么几种，多巴胺，血清素，催产素，内啡肽。多巴胺靠运动，冥想，少量甜品。血清素靠晒太阳，感恩训练。催产素靠娃，小动物，和朋友相处。内啡肽靠中强度运动，绘画，瑜伽。。。反正我当时就把自己身体允许，有兴趣做的事情都做了。这一部分大家有兴趣的话我可以展开讲讲。总之就是do something well，love something deep。 Result：我现在每天都很开心，虽然生活还是有种种挑战，但我觉得自己都能够克服，就算一时不能克服，做个计划，慢慢都能攻克。差不多三周以后，我的Dashboard的数据都达到90分以上。医生也觉得我身心健康。我对未来充满期待，愉快的买买买，打扮自己，健身，读书，画画，写字，做菜，装饰家里。认真的做好每件事，爱身边的人。我很感恩，终于走出了泥沼，也希望可以帮助发帖的mm找到属于自己的方向。 The key to moving forward in life is to know that we have control. No matter the situation, there is always something we can do. 我每天更新一点我具体是怎么做的吧。忘记站楼了，我就在主贴里写吧。 1.Brain Storm。这个可以躺着想，也可以找一个白板，小贴纸写。也有类似工具叫miro。找到自己人生中的亮点，美好回忆。 我当时想到的是，童年的腊梅花，栀子花，一年四季的香味。（顺带问一句，大家有这两种香型的熏香推荐嘛？）。然后是我的achievement，工作上的，学业上的成就，提醒自己，原来我以前那么能干啊。或者任何其他能够让自己开心的事情，可以是一个旅行回忆，一种植物，一个人，一部电影，一个技能。总之找到心中的微小的火焰。在抑郁的时候，那些曾经让你激动的事情，都会变得特别暗淡。 但是你一定可以在记忆深处找到它们。给它们氧气，空间，让微小的火焰一点点旺盛起来。That’s the beginning。当你一点点写满这些纸条的时候，你会渐渐觉得，我的生活没那么糟。
2. User Journey map User Journey map 行的内容：我记录每天几点到几点做什么。 User Journey map列的内容：Happy，natural，Unhappy 以及Experience，Expectation and Action。 前三个格子是我记录我对具体事情的反应，后三个格子是我对具体事情的体验，期待和行为。模版贴图如下。大家不需要做得那么fancy（你又不用去做presentation），Excel就可以实现这些功能。通过这个user journey map，我意识到我在什么时间点是最productive的，什么时间是最不快乐的，什么时间是平静的。也了解了什么事情会让我开心，什么事情会让我不爽。所以我要做的就是调整我的日程，让自己更好，更高效的完成每天的任务。 结合之前说的让人产生快乐的几大激素，Redesign一个User Journey Map，把Unhappy的事情调节成natural的事情。把natural的事情调节成Happy的事情（具体怎么操作我下一段讲）。比如我知道做运动会让我自己开心，我加了每天早上15分钟HIT到我的日程当中，为了不影响工作，我把自己的午餐缩短15分钟。这样的好处就是我每天从早到晚都很有活力，也可以更加focus在自己的工作上。 更新后的user journey map每天我有7:30小时可以全身心的投入工作，也有时间运动，接孩子，喝下午茶（一边看邮件一边喝），做饭做菜。
3.How to make an unhappy thing to be a happy thing. 我从小就有一种magic，可以把不开心的事情变成开心的事情。举个例子，疫情期间我最讨厌的事情是Laundry。我以前的阿姨不来了，我只能每周话很多时间，洗两大筐衣服，折衣服，叠衣服。我觉得自己苦的一逼。就像灰姑娘的前半段。 我的strategy是这样的，首先，我分析一下这个事情能不能外包。我让队友和娃折自己的衣服，算是外包一部分。然后我看看这个事情的频率能不能降低。我想了一下，weekday我和队友都不出门。外套就不用换了，然后把洗衣服的频率从一周一次改到两周一次。痛苦减半，Yeah！之后想想怎么样把Laundry的体验变好。我买了不同味道的精油，每次烘干衣服的时候，根据心情，季节选择不同的味道。比如秋天的时候可以选南瓜味的，冬天的时候选松树味道的，夏天的时候选薄荷味的。有时候也让娃烘衣服，作为reward，娃可以选精油。然后我们两个人都特别喜欢这一步。抱着香香的暖暖的衣服，特别治愈。烘完衣服我选个自己喜欢的音乐（多巴胺），泡杯花草茶，跟娃说，我们的laundry party开始了！娃像只小鸟一样在自己房间里飞来飞去，忙的不亦乐乎。我们就这样把一件本来特别痛苦的事情，变得轻松，有趣。 然后叠衣服的时候，我和娃聊天。我们一起想想未来吧？你说五年之后，十年之后，一百年之后的人类会怎么Laundry呢？娃说会有机器人来做这一切。我说，让我们一起来设计这个机器人的流程吧？（此处涉略一千字）。然后放衣服的时候，娃又问我，妈咪，有什么办法可以让我不动脑子就知道衣服该放哪里嘛？我想了想，说，也许我们可以用VR/AR技术来让衣服的分类更有效率。我们可以通过戴一个特殊的眼镜，知道这件衣服应该属于哪个衣柜。后来我自己又学了一点A-Frame的webxr框架。给娃做了一个能在网页和VR设备上运行的交互式3D场景的原型玩。当我做完自己的第一个vr project的时候，我突然觉得，我的抑郁好些了。我对未知的东西又开始充满好奇和渴望。总结：take the shit，but also think big，think the future。
Situation：去年的时候，我和隔壁LZ差不多，每天除了做最mvp的工作和家务，基本上就是躺着，每天都觉活着就让我筋疲力尽。当时的状态就是维持生活最基本的需求，不想和队友，娃讲话。对于生活中任何事情都没有兴趣，不想逛街，不想见人，不想打扮。就好像有一个噬魂怪，把我所有的快乐，激情，都吞噬了。我在一片黑暗当中，没有人可以理解我，也不知道该走向哪里。事业，家庭，健康，心情都是在我人生的最低谷。
Task：去年的最后一天，我一个人在家没有理由的哭了很久。我突然意识到自己可能抑郁了。我在网上找了个测试题，结果是轻度抑郁。知道问题是什么就好办了，谁的人生没个坎儿呢。我三十岁才遇到这种事，说明我之前人生顺风顺水啊。我马上开始联系我的家庭医生帮我refer心理医生，同时开始抑郁自救之路。我给自己的task就是，我要让自己重新找到快乐。
Action： 1.首先很诚实的做了一份User Journey Map（晚点我给大家找个模版），我就是这个user。就是写写自己每天几天到几点做什么，什么让我心情沮丧，什么让我平静。我想写一些开心的事情，但是当时真的没有。通过这个User Jonurney Map，我可以了解到自己每天的心情变化，我的体验和我的期待。然后我就可以客观的了解自己的生活状态。真是太堕落了。不过没关系，我是病人嘛。
2.接下来我用excel做了一个dashboard。其中有四个metric，健康，休闲，工作，人际关系。我用这四个metric来track我的康复状况。我每周给自己打分，满分一百分，最开始的时候所有指标都是50分。Dashboard这四个指标之后，还有description和solution。我会描述为什么我这个礼拜觉得自己健康分是50分？是因为睡的不好，或者说是运动不够。然后solution里面就会写，下周我要多运动，我要1，2，3做什么去改善这个数据。 每周update这个表格，每周严格执行solution里面的事项。
3.Solution里的具体事项该怎么list？其实人类的快乐激素就那么几种，多巴胺，血清素，催产素，内啡肽。多巴胺靠运动，冥想，少量甜品。血清素靠晒太阳，感恩训练。催产素靠娃，小动物，和朋友相处。内啡肽靠中强度运动，绘画，瑜伽。。。反正我当时就把自己身体允许，有兴趣做的事情都做了。这一部分大家有兴趣的话我可以展开讲讲。总之就是do something well，love something deep。
Result：我现在每天都很开心，虽然生活还是有种种挑战，但我觉得自己都能够克服，就算一时不能克服，做个计划，慢慢都能攻克。差不多三周以后，我的Dashboard的数据都达到90分以上。医生也觉得我身心健康。我对未来充满期待，愉快的买买买，打扮自己，健身，读书，画画，写字，做菜，装饰家里。认真的做好每件事，爱身边的人。我很感恩，终于走出了泥沼，也希望可以帮助发帖的mm找到属于自己的方向。
The key to moving forward in life is to know that we have control. No matter the situation, there is always something we can do.
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我每天更新一点我具体是怎么做的吧。忘记站楼了，我就在主贴里写吧。
1.Brain Storm。这个可以躺着想，也可以找一个白板，小贴纸写。也有类似工具叫miro。找到自己人生中的亮点，美好回忆。
我当时想到的是，童年的腊梅花，栀子花，一年四季的香味。（顺带问一句，大家有这两种香型的熏香推荐嘛？）。然后是我的achievement，工作上的，学业上的成就，提醒自己，原来我以前那么能干啊。或者任何其他能够让自己开心的事情，可以是一个旅行回忆，一种植物，一个人，一部电影，一个技能。总之找到心中的微小的火焰。在抑郁的时候，那些曾经让你激动的事情，都会变得特别暗淡。
但是你一定可以在记忆深处找到它们。给它们氧气，空间，让微小的火焰一点点旺盛起来。That’s the beginning。当你一点点写满这些纸条的时候，你会渐渐觉得，我的生活没那么糟。
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2. User Journey map User Journey map 行的内容：我记录每天几点到几点做什么。
User Journey map列的内容：Happy，natural，Unhappy 以及Experience，Expectation and Action。
前三个格子是我记录我对具体事情的反应，后三个格子是我对具体事情的体验，期待和行为。模版贴图如下。大家不需要做得那么fancy（你又不用去做presentation），Excel就可以实现这些功能。通过这个user journey map，我意识到我在什么时间点是最productive的，什么时间是最不快乐的，什么时间是平静的。也了解了什么事情会让我开心，什么事情会让我不爽。所以我要做的就是调整我的日程，让自己更好，更高效的完成每天的任务。
结合之前说的让人产生快乐的几大激素，Redesign一个User Journey Map，把Unhappy的事情调节成natural的事情。把natural的事情调节成Happy的事情（具体怎么操作我下一段讲）。比如我知道做运动会让我自己开心，我加了每天早上15分钟HIT到我的日程当中，为了不影响工作，我把自己的午餐缩短15分钟。这样的好处就是我每天从早到晚都很有活力，也可以更加focus在自己的工作上。 更新后的user journey map每天我有7:30小时可以全身心的投入工作，也有时间运动，接孩子，喝下午茶（一边看邮件一边喝），做饭做菜。
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3.How to make an unhappy thing to be a happy thing. 我从小就有一种magic，可以把不开心的事情变成开心的事情。举个例子，疫情期间我最讨厌的事情是Laundry。我以前的阿姨不来了，我只能每周话很多时间，洗两大筐衣服，折衣服，叠衣服。我觉得自己苦的一逼。就像灰姑娘的前半段。
我的strategy是这样的，首先，我分析一下这个事情能不能外包。我让队友和娃折自己的衣服，算是外包一部分。然后我看看这个事情的频率能不能降低。我想了一下，weekday我和队友都不出门。外套就不用换了，然后把洗衣服的频率从一周一次改到两周一次。痛苦减半，Yeah！之后想想怎么样把Laundry的体验变好。我买了不同味道的精油，每次烘干衣服的时候，根据心情，季节选择不同的味道。比如秋天的时候可以选南瓜味的，冬天的时候选松树味道的，夏天的时候选薄荷味的。有时候也让娃烘衣服，作为reward，娃可以选精油。然后我们两个人都特别喜欢这一步。抱着香香的暖暖的衣服，特别治愈。烘完衣服我选个自己喜欢的音乐（多巴胺），泡杯花草茶，跟娃说，我们的laundry party开始了！娃像只小鸟一样在自己房间里飞来飞去，忙的不亦乐乎。我们就这样把一件本来特别痛苦的事情，变得轻松，有趣。 然后叠衣服的时候，我和娃聊天。我们一起想想未来吧？你说五年之后，十年之后，一百年之后的人类会怎么Laundry呢？娃说会有机器人来做这一切。我说，让我们一起来设计这个机器人的流程吧？（此处涉略一千字）。然后放衣服的时候，娃又问我，妈咪，有什么办法可以让我不动脑子就知道衣服该放哪里嘛？我想了想，说，也许我们可以用VR/AR技术来让衣服的分类更有效率。我们可以通过戴一个特殊的眼镜，知道这件衣服应该属于哪个衣柜。后来我自己又学了一点A-Frame的webxr框架。给娃做了一个能在网页和VR设备上运行的交互式3D场景的原型玩。当我做完自己的第一个vr project的时候，我突然觉得，我的抑郁好些了。我对未知的东西又开始充满好奇和渴望。总结：take the shit，but also think big，think the future。
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再更新一段怎么和大脑和平共处。我的大脑常常跟我说：啊，我要躺平，我不想工作，我不想运动。额，我觉得不管什么样的人，都会遇到这种情况吧？村上春树的《当我们跑步的时候，我们在想什么？》里也说，就是最好的马拉松选手，训练前也会有想放弃的想法。我可以选择听从大脑，彻底躺平。也可以用我为数不多的意志力战胜大脑。当我情绪低落的时候，我的意志力基本上坚持不了多久。马上又躺平了。那有没有第三种办法，可以让大脑变成我的Team mate，和我一起战斗呢？
我用的方法叫五分钟欺骗法。我跟我的大脑说，朋友，来，我们一起写5分钟code（此处可以替换跑步，运动任何需要意志力的东西），写完我就让你醉生梦死。我的大脑立刻就很配合的开始吭呲吭呲干活了。我干活的时候手机朝下调静音是不知道时间的。一般5分钟之内我可以进入心流状态。完成一个小任务之后，我就心满意足的休息了。
今天我带孩子出门去跑越野跑。一开始我和孩子都不想跑。我们先互相夸对方一番：你穿运动装的样子真好看啊，你看着好专业啊……走了几百米之后，我们遇到下坡了。我觉得可以开始进入跑步状态了。因为下坡跑起来特别轻松，都是势能做功，基本上不用出力但是看上去像跑步。于是我和孩子轻轻松跑了一段。遇到平路我们就跑慢一点，遇到上坡我们就跑跑停停。认识自己身体，大脑的极限。但给自己一点点超越自己的可能。跑步的时候看着野花，感受风吹过头发，听着小溪的声音，感觉真实太棒了。跑完我和孩子互相High five，又是一顿互夸：I''''''''m so pround of you，you''''''''re awersome！
这一段总结：找一个轻松的切入点，让大脑进入心流状态，同时不断给自己正面反馈。
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有关看医生 我觉得抑郁症是生病，需要看医生。该吃药吃药，配合医生。但是医生只是负责让我从negative的状态变成natural的状态。让我变快乐，积极，让我的人际关系更融洽，这不是他的职责，而是靠我自己的内驱力。只有我才是最了解自己的问题，困局的人。只有我自己才能长期track我的数据并且治愈我自己。每个人快乐的点，兴奋的点是不一样的，下面是一部分让我开心起来的action -运动，有氧运动，跑步什么的。跑不动的话可能是核心肌肉，腿部肌肉太弱。可以现在家里面加强一下局部锻炼。 -书法，临摹名家的字帖会让我有种接近高潮的快感 -动脑子学新的东西（比如做vr/ar的project），特别有成就感 -喝咖啡 -撸狗撸猫撸娃，每次看到可爱的小动物我的心就会变得特别柔软。一直计划疫情好些去shelter做小动物的志愿者。照顾小动物。
我觉得，就像跑步的耐力可以训练一样，快乐，或者说感知快乐的能力也是可以训练的。我觉得自己终其一生，能每天过得开开心心，健健康康就已经是莫大的福分。如果能让身边的人，看我帖子的人，心情有一点点改善，我也会觉得非常荣幸。
我下周有好几个onsite，据说华人Blesss最灵，求个Bless吧，让我能去个让自己开心的公司。鞠躬！
多巴胺，血清素，催产素，内啡肽。 -- 有兴趣听。
顶这个！
Cannot agree more.
感谢分享，祝天天快乐
还以为 楼主 到意大利旅游旅游呢
我当时就是穿衣服都觉得花费掉80%的精力那种，什么都不想做。
每个人的状态都不同，不能像LZ这样做出计划并执行的，也不需要难过。最重要的是有自己的处理方式，爱自己关注自己的身体和精神需要。
这我没有抑郁症都做不到…
解决了，谢谢你的关心哦！
说一个我闺蜜抑郁怎么好的。她是比较严重，两次吃药的。后来她知道吃药只能救急不能治本，而且吃药的状态并不好，就试着不严重的时候不吃药。那时候和我讨论过很多辅助的办法，我们一起列过单子，运动和食物都有，她也因此养成了很好的运动饮食习惯。最后她摸索出来心情低落时救急的办法就是说话，我不在就到我们宿舍群和大学群去自说自话，可以立即转移注意力，boost情绪和自信。大家可以试试。
我也很欣賞樓主的自救和分享。我有魅力的話也會轉給她的
但是真正的抑郁其实没这么简单的 大家还是不要抱着努努力就能轻易解决的心理 多多同情抑郁病人
嗯，应该听医嘱。该吃药吃药，该看病看病，我的个人经历不一定对中都重度患者有效，
我可以求一份dashboard吗？
Dashboard太长，图贴不了，我告诉你横轴是， Health/Description/Solution/ Leisure/Description/Solution/ Relationship/Description/Solution Focus/Description/Solution
横轴的第一个词你换成你觉得可以define你的健康，幸福指数的词。
纵轴就是以周为单位的时间。
谢谢打赏！
多谢分享，受益匪浅
记号一下，
感谢楼主分享，学到很多新知识。
楼主，推荐下烘干衣服的精油吧？怎么用？是直接喷到衣服上烘干吗？
我有一点点疑问，如果把这些快乐元素统统齐上，一旦有一天停下来会不会更糟糕。。我是说万一，没有抬杠的意思，比如身体不好需要休息，比如有一天连锻炼晒太阳都不想做
谢谢分享
我当时其实已经不能正常工作了，只是假装工作和开会。
随便买的，直接撒就好
但愿吧，我觉得抑郁就像感冒一样，人的一生总归会遇到事情经历一下，能走出来就好。感冒也要难受两个礼拜呢。
自己可以自测，网上有题目，但是最后结果只是供你参考。医生也有问题问你，如果好几个答案都是red flag，医生会继续下一步的诊断。我当时就是没有任何买买买的欲望了。
我的理解是，那些快乐元素会给你带来持续的正面的变化。不会因为一天停下来就彻底影响你的心情。如果身体不好需要休息，那就休息啊，我就躺平了一段时间。我等一下在主楼里更新一段怎么和大脑，身体和平相处。如果长期无法正常工作生活，那就要去看医生吃药啊。
同感，感觉是轻型抑郁+personality disorder，后者这个需要心理医生/精神科评估诊断
我当时也是严重的脑雾，还好现在恢复了。
这个普通人做不到吧……在群里自说自话没人理难道不会很尴尬吗
晚上下班做完饭是可以躺平了，已经很辛苦了！一天的任务都完成了！我也就躺着陪娃再读会书。我的分享不是想教别人如何高效，而是如何让自己开心啊。顺便抓住妹子给我工作求个bless！