我每次只跑2英里。因为距离短，知道很快就能结束，ordeal 就十几分钟，所以心理上觉得完全可以坚持。半年前从7mph开始, 然后每隔两三周速度升0.1mph，现在开始跑8.3mph, 最后三圈1200米每跑一圈就增速，8.4/8.5/8.6mph/结束。之所以增速 toward the end 是因为我知道快结束了，不用再存着力气不用，can afford to give all I have 我觉得楼主如果想提高速度，就得短距离，等体能上来了再想着长距离。这样短距离快速跑其实非常累的，心肺功能提高的非常快。我一开始累得要死要活的，但是现在完全适应了，状态好的时候跑2.5或者2.75英里，前后一共不到20分钟，这也是我能接受锻炼时间的上限，没有太多时间
呼吸紊乱是因为吸入的氧气量供不上你跑步的需要。我有一个经验是把呼气分两个阶段，第一阶段呼出 the quantity of air that I normally would breath out, 紧接着的第二阶段是 expel as much more air as I can。有点像做肺活量检测时最后五秒,. 呼出 as much as possible 呼气是排不出肺里所有的空气的，不make an effort 的话也就呼出50%体积的废气，这样你每次就只能吸进50%体积的新鲜空气，利用这50%体积里面的氧气来跑步。我呼气分两阶段就是强迫自己多呼出20%体积，这样腾空了70%，就能吸进70%体积的新鲜空气。一开始很难，因为不是自然的一进一出这样的呼吸，而是一进二出。我教儿子跑步，他说他吸气很短促，确实我在旁边听他呼吸就是快得不得了，呼出去的少，可不就吸进来的也少。这个需要练习，习惯了就会感觉呼吸很深，一个呼吸的周期明显变长，对跑步非常有帮助 还有一个是可以试着跑步时做 pursed lip breathing techniques。Bourne Supremacy 里面 Jason 躲避追捕时跑步就是 pursed lips，我还专门倒带倒回去给儿子看，人家心服口服
我每次只跑2英里。因为距离短，知道很快就能结束，ordeal 就十几分钟，所以心理上觉得完全可以坚持。半年前从7mph开始, 然后每隔两三周速度升0.1mph，现在开始跑8.3mph, 最后三圈1200米每跑一圈就增速，8.4/8.5/8.6mph/结束。之所以增速 toward the end 是因为我知道快结束了，不用再存着力气不用，can afford to give all I have
我觉得楼主如果想提高速度，就得短距离，等体能上来了再想着长距离。这样短距离快速跑其实非常累的，心肺功能提高的非常快。我一开始累得要死要活的，但是现在完全适应了，状态好的时候跑2.5或者2.75英里，前后一共不到20分钟，这也是我能接受锻炼时间的上限，没有太多时间
增加心肺功能最有效的就是有氧hiit,. 不需要长距离长时间
呼气是排不出肺里所有的空气的，不make an effort 的话也就呼出50%体积的废气，这样你每次就只能吸进50%体积的新鲜空气，利用这50%体积里面的氧气来跑步。我呼气分两阶段就是强迫自己多呼出20%体积，这样腾空了70%，就能吸进70%体积的新鲜空气。一开始很难，因为不是自然的一进一出这样的呼吸，而是一进二出。我教儿子跑步，他说他吸气很短促，确实我在旁边听他呼吸就是快得不得了，呼出去的少，可不就吸进来的也少。这个需要练习，习惯了就会感觉呼吸很深，一个呼吸的周期明显变长，对跑步非常有帮助
还有一个是可以试着跑步时做 pursed lip breathing techniques。Bourne Supremacy 里面 Jason 躲避追捕时跑步就是 pursed lips，我还专门倒带倒回去给儿子看，人家心服口服
我也喜欢跑步，今年48，目前5K最好成绩是20分29秒，今年准备冲击20分钟，为此还专门买了一双NIKE的DRAGONFLY
我的经验是要想出成绩，跑鞋和场地很重要，至少要找一块塑胶跑道的正规运动场，平的跑道可以有利保持很平稳的节奏，如果路跑，有坡的话忽快忽慢，对速度影响很大。跑鞋的话可以试试NIKE的vaporfly，我觉得这个鞋对我的成绩很有帮助，具体多少不好说
上面是短期因素，可以很快达到，长期因素可以研究研究跑姿，老实说我认为大部分业余跑者跑姿问题都很多，但也意味着可以提高的空间很大
上面提到的呼吸可以算是跑姿的一个方面
再有一点跑步成绩受体重影响非常大，你看长跑选手都是精瘦型的，体重在普通人里绝对偏低，因为每一两肥肉都是100%的额外负担
快60岁啦，我的目标是能常态化地每天坚持，且跑完后没有什么不适感，偶尔达到一次的不算数。
那25分钟应该算是同年龄组里比较快的了
对了，先练练腿部力量防受伤。