请大家建议运动routine-减脂增肌

锻炼三个多月，体重从135到124，体脂少了7磅，lean muscle也少了4磅，两次测量都是专业的测量，仪器略有不同。腰围少了2inch
我一般是每周4次运动，每次40-50分钟这样，主要的时间都是20min cardio包括帕姐，或者hiit，或者apple fitness plus的拉丁dance，20 min strength（主要是total body为主），strength拿的dumbell大概3磅。有时strength training会以abs为主
现在的问题是我没想到肌肉减少这么多，心塞。求建议如何调整routine，时间和次数大概就想这样，我目前大概的打算是增加哑铃的重量，以及每周至少一次以strength为主。求大牛们建议，多谢

做有氧多多少都会掉肌肉 循序渐进增加哑铃重量 每周一次力量训练可能不够诶 一旦力量训练上来 饮食就得跟上 蛋白质碳水比往常都得多

看书说，要想增肌，每周主要肌肉至少要运动到两次，所以你锻炼四次的话，可以分成每次上身或者下身。当然如果能运动到三次，那效果会更明显。而且可以用progressive method, 就是逐渐加重举铁的重量。吃的同意楼上，要增加蛋白质，至于脂肪和碳水的比例，依据你的身体需要。比如我要控糖，就少点碳水多点脂肪。总的卡路里要比你基础代谢需要的卡路里多出200卡左右，具体可以搜TDEE，有网站可以告诉你增肌需要的卡路里。
至于减脂，我以前看过好多的视频，总的来说就是减脂增肌同时进行不是不可能，但是很难， 过程也许很慢。可以先减脂，按减脂需要的饮食和运动来，然后再往增肌方向走。我就是去油管看好多不同人讲的视频，而不是只听一个人的。

好多练健美的 一点有氧都不做 因为会掉肌肉
它只是帮你消耗卡路里 你少吃点 效果一样的
保持每天净摄入-200卡左右 再稍微练练胸肩背腿 这些大片容易出效果的肌肉群

如果肌肉掉的快，不是因为有氧运动，而是你蛋白质没吃够。蛋白质不够掉肌肉的速度比有氧运动造成的快多了。

'20 min strength（主要是total body为主），strength拿的dumbell大概3磅。有时strength training会以abs为主'
这是啥strength? 3lb 哑铃？

妹子，你减脂了肯定得减肌啊，不可能减脂的同时又keep住肌肉的，除非你是大胖子或者嗑药。 但是你可以做的是减脂时让肌肉少减一点，方法是（1）负重训练（当然不是你的三磅小哑铃，举个三磅小哑铃做啥都顶多是有氧），（2）吃够蛋白质，（3）休息好。

谢谢分享