很焦虑或者惊恐症发作的时候有效缓解情绪的急救办法

作为资深焦虑症患者，经常会有感到焦虑，或者惊恐发作的时候，真的非常难受。心跳加速、胸部紧张，呼吸困难，身体僵硬冻结，感觉自己要不行了。 也尝试过很多方法来缓解自己的症状，但是在焦虑/惊恐情绪的当下，大脑好像当机一样，真的很难走出来。在这里写几点我觉得有用的经验。大家在工作生活压力大，焦虑情绪发作的时候，可以试试，希望对你有用。 仅是个人经验分享，并非专业意见。
1. 不要相信当下的想法。 重要的话说三遍：不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。
在惊恐发作的时候，大脑里会立马显现最坏的结果，出现非常夸大负面的想法：这下糟了！我要被炒了/失学了/失恋了/得癌症死了！ 这叫做灾难化思考（catastrophizing). 而我们往往会相信这些想法，导致惊恐更加严重。
反复对自己说：这是惊恐，不是我。我只是感受很糟，其实没有那么糟。想法不是现实 (thoughts are not reality). 感受不一定是准确的（Feelings do not always reflect reality。 通过练习，可以慢慢让自己不再认同这些负面想法，减少这些想法对你的影响。
2. 打断焦虑思考，通过刺激感官回到当下。       惊恐往往是大脑无法停止负面思考的结果。 不要坐在那里任由自己的大脑在焦虑的大道上一路狂奔。这时候可以起身用凉水洗把脸，走走路，吃个糖，喝个果汁，放大声的音乐，做什么都可以，通过刺激自己的味觉/视觉/听觉来把自己拉到当下的环境中来。       惊恐的时候经常会身体僵硬冻结，这是人体遇到危险时很自然的反应（Freeze）。 通过活动身体，唱歌，向你的身体传达信息： 我是安全的。但是这是违反直觉的。 一开始很不容易做到。
3. 坚持深呼吸5分钟。 深呼吸是应对惊恐最有效的办法。 通过深呼吸，告诉你的身体，你很安全，可以放松了。 每次当我坚持深呼吸5分钟后，我都能感觉到我的身体明显的放松了，呼吸加深了，不那么惊恐/焦虑了。 最困难的事是一开始如何说服自己去深呼吸。 在惊恐发作的时候，大脑往往一片空白，难以运作。我一般都用一个APP，叫做Breathing APP. 打开APP，就是一个小球，慢慢涨大，再慢慢缩小。也可以设定时间。我用它来辅助我做深呼吸。你会发现刚开始你的呼吸很浅，也很不规律。有专家推荐，可以试着接一盆水，吐气的时候把鼻子埋在水里，吐出气泡。这样可以帮助你更有意识地呼气。

4. 改变自己的环境。 如果你感到自己还是很焦虑，可以试着出门散散步，逛个街，吃个饭，把自己放在人群中，改变自己的环境，转移自己的注意力。 可能这一点不是对每个人都有效。对我来说，有人在我身边，即使是陌生人，也是有帮助的。
5. 探索让自己放松的其他办法。 我买了重力毯(weighted blanket)，焦虑时会躺着，把自己用毯子裹起来，会感觉更安全。我还发现缓和的音乐、精油的味道、萌宠的视频能让我更放松。每次焦虑了，就使用这些方法。
油管上有咨询师做的平台Therapy in a Nutshell，讲如何应对焦虑讲的特别好，。
这些急救办法可以帮助暂时缓解焦虑症状。长期来说，治疗焦虑症或惊恐发作需要寻求专业人士的帮助（医生、咨询师）。希望你能找到适合你的方法，有更安宁快乐的生活～
PS： 我和心理学/社工专业的朋友们在做一个关注个人成长心理健康的播客叫心灵啦啦队。在苹果播客和喜马拉雅上都能听到。 我们有讲怎么面对负面情绪（EP 24), ，以及关于心理健康个人成长的最佳播客推荐（EP10），欢迎听听，希望能对你有一点点帮助～ 更新： 大家提到的有用的办法：听海浪的声音、旅游、运动、吃药

赞 我自己觉得旅游很有用，就算不是真心喜欢出游的朋友也推荐试试，去到一个陌生地方哪怕只是寻常街上走一走吃一吃，可以迅速帮助自己从当下的情绪和环境中抽离出来，回去之后心情就不一样了，有时候负面情绪就是要强行给它打断一下

经常看到动画片里拿个纸口袋吹就是这个吧……

非常赞 感谢分享

回复 2楼薛定谔的猫屎的帖子
是的～ 旅行真的也可以很治愈～

回复 3楼feifeiduan的帖子
哈哈哈 是的 是一个道理

去海边听海浪和晒太阳也会有用

运动也有效果

作为资深焦虑症患者，经常会有感到焦虑，或者惊恐发作的时候，真的非常难受。心跳加速、胸部紧张，呼吸困难，身体僵硬冻结，感觉自己要不行了。 也尝试过很多方法来缓解自己的症状，但是在焦虑/惊恐情绪的当下，大脑好像当机一样，真的很难走出来。在这里写几点我觉得有用的经验。大家在工作生活压力大，焦虑情绪发作的时候，可以试试，希望对你有用。 仅是个人经验分享，并非专业意见。
1. 不要相信当下的想法。 重要的话说三遍：不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。
在惊恐发作的时候，大脑里会立马显现最坏的结果，出现非常夸大负面的想法：这下糟了！我要被炒了/失学了/失恋了/得癌症死了！ 这叫做灾难化思考（catastrophizing). 而我们往往会相信这些想法，导致惊恐更加严重。
反复对自己说：这是惊恐，不是我。我只是感受很糟，其实没有那么糟。想法不是现实 (thoughts are not reality). 感受不一定是准确的（Feelings do not always reflect reality。 通过练习，可以慢慢让自己不再认同这些负面想法，减少这些想法对你的影响。
2. 打断焦虑思考，通过刺激感官回到当下。       惊恐往往是大脑无法停止负面思考的结果。 不要坐在那里任由自己的大脑在焦虑的大道上一路狂奔。这时候可以起身用凉水洗把脸，走走路，吃个糖，喝个果汁，放大声的音乐，做什么都可以，通过刺激自己的味觉/视觉/听觉来把自己拉到当下的环境中来。       惊恐的时候经常会身体僵硬冻结，这是人体遇到危险时很自然的反应（Freeze）。 通过活动身体，唱歌，向你的身体传达信息： 我是安全的。但是这是违反直觉的。 一开始很不容易做到。
3. 坚持深呼吸5分钟。 深呼吸是应对惊恐最有效的办法。 通过深呼吸，告诉你的身体，你很安全，可以放松了。 每次当我坚持深呼吸5分钟后，我都能感觉到我的身体明显的放松了，呼吸加深了，不那么惊恐/焦虑了。 最困难的事是一开始如何说服自己去深呼吸。 在惊恐发作的时候，大脑往往一片空白，难以运作。我一般都用一个APP，叫做Breathing APP. 打开APP，就是一个小球，慢慢涨大，再慢慢缩小。也可以设定时间。我用它来辅助我做深呼吸。你会发现刚开始你的呼吸很浅，也很不规律。有专家推荐，可以试着接一盆水，吐气的时候把鼻子埋在水里，吐出气泡。这样可以帮助你更有意识地呼气。

4. 改变自己的环境。 如果你感到自己还是很焦虑，可以试着出门散散步，逛个街，吃个饭，把自己放在人群中，改变自己的环境，转移自己的注意力。 可能这一点不是对每个人都有效。对我来说，有人在我身边，即使是陌生人，也是有帮助的。
5. 探索让自己放松的其他办法。 我买了重力毯(weighted blanket)，焦虑时会躺着，把自己用毯子裹起来，会感觉更安全。我还发现缓和的音乐、精油的味道、萌宠的视频能让我更放松。每次焦虑了，就使用这些方法。
油管上有咨询师做的平台Therapy in a Nutshell，讲如何应对焦虑讲的特别好，

特别推荐

。
这些急救办法可以帮助暂时缓解焦虑症状。长期来说，治疗焦虑症或惊恐发作需要寻求专业人士的帮助（医生、咨询师）。希望你能找到适合你的方法，有更安宁快乐的生活～
PS： 我和心理学/社工专业的朋友们在做一个关注个人成长心理健康的播客叫心灵啦啦队。在苹果播客和喜马拉雅上都能听到。 我们有讲怎么面对负面情绪（EP 24),

怎么应对抑郁症和焦虑症（EP15，16）

，以及关于心理健康个人成长的最佳播客推荐（EP10），欢迎听听，希望能对你有一点点帮助～

surfingkoala 发表于 2021-07-17 20:06

赞个干货

吃药吧， 俺吃 lexapro 好多年了，一点副作用也没有， 当时厉害的时候确实感觉自己就不行了， 实际上就是 panic attack.

呼吸应该是有用的

谢谢分享，关注这个话题

回复 8楼Dust的帖子
运动和吃药都非常有用！！

谢谢分享。

谢谢分享!

运动和旅游都有用吧。焦虑和惊恐症有时候是身体不适引发的，我胃酸返流严重时惊恐症一起发作，濒死感觉，感觉自己吸不到任何氧气，心跳出胸腔。还有环境不好引发，加州山火爆发烟雾缭绕时我也爆发过一次。 唉，现在一感觉有苗头，我就去做运动缓解。

楼主的意见很实用，因为疫情加上生活上的压力，最近一段时间我也感受了焦虑症的痛苦，各种奇怪的不现实的，负面的想法在脑子里，之前有个精神异常的同事，于是我担心自己得精神病/害怕被炒/得癌症，楼主的我都有实验过，总结起来改变行为治疗是改善焦虑的最有效办法。

多谢分享！

回复 16楼yanle的帖子
天啊真不容易，可以迅速去运动也是很有行动力的，羡慕！

回复 17楼grace888的帖子
拍拍～ 最近感觉好些了嘛？

谢谢分享

谢谢

觉得这么严重是要吃药的，有个很好的朋友严重时也是觉得自己不行了，不吃药根本熬不过。

回复 16楼yanle的帖子
天啊真不容易，可以迅速去运动也是很有行动力的，羡慕！
surfingkoala 发表于 2021-07-17 22:23

没办法，被逼的。

我贡献一个：听郭德纲。

谢谢分享！我开高速特别是并线前后左右都是车的时候特别容易panic attack，就是这种感觉。深呼吸很有用。

尽量转移注意力，但有时候很难就逼迫自己做点什么。忙的时候一般好一点。

谢谢！我一般焦虑症都是在夜里入睡之前发作，无论有多困都会一个激灵清醒过来然后开始焦虑一切。于是我就不停告诉自己，这只是我夜里的想法，到了早上一切都会好起来。

感谢分享。

赞！mark

运动有效

躺平。。。

我自己除了吃药，发作的时候最有效的就是有意识地放松身体，是需要真正找到放松的方法，感受全身的放松；

惊恐症吃药，自我调节的作用有限，看过有这样的情况，吃药最见效。

前几年有个同事失恋了突然说心脏难受，喘不上气，去了急诊，医生说是panic attack，那是我第一次听说这个病

谢谢楼主分享！

推荐一下youtube上的安大雄，他也是从焦虑症到康复，有分享很多干货的视频

这是cbt技巧吧，很实用，👍

作为资深焦虑症患者，经常会有感到焦虑，或者惊恐发作的时候，真的非常难受。心跳加速、胸部紧张，呼吸困难，身体僵硬冻结，感觉自己要不行了。 也尝试过很多方法来缓解自己的症状，但是在焦虑/惊恐情绪的当下，大脑好像当机一样，真的很难走出来。在这里写几点我觉得有用的经验。大家在工作生活压力大，焦虑情绪发作的时候，可以试试，希望对你有用。 仅是个人经验分享，并非专业意见。
1. 不要相信当下的想法。 重要的话说三遍：不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。
在惊恐发作的时候，大脑里会立马显现最坏的结果，出现非常夸大负面的想法：这下糟了！我要被炒了/失学了/失恋了/得癌症死了！ 这叫做灾难化思考（catastrophizing). 而我们往往会相信这些想法，导致惊恐更加严重。
反复对自己说：这是惊恐，不是我。我只是感受很糟，其实没有那么糟。想法不是现实 (thoughts are not reality). 感受不一定是准确的（Feelings do not always reflect reality。 通过练习，可以慢慢让自己不再认同这些负面想法，减少这些想法对你的影响。
2. 打断焦虑思考，通过刺激感官回到当下。       惊恐往往是大脑无法停止负面思考的结果。 不要坐在那里任由自己的大脑在焦虑的大道上一路狂奔。这时候可以起身用凉水洗把脸，走走路，吃个糖，喝个果汁，放大声的音乐，做什么都可以，通过刺激自己的味觉/视觉/听觉来把自己拉到当下的环境中来。       惊恐的时候经常会身体僵硬冻结，这是人体遇到危险时很自然的反应（Freeze）。 通过活动身体，唱歌，向你的身体传达信息： 我是安全的。但是这是违反直觉的。 一开始很不容易做到。
3. 坚持深呼吸5分钟。 深呼吸是应对惊恐最有效的办法。 通过深呼吸，告诉你的身体，你很安全，可以放松了。 每次当我坚持深呼吸5分钟后，我都能感觉到我的身体明显的放松了，呼吸加深了，不那么惊恐/焦虑了。 最困难的事是一开始如何说服自己去深呼吸。 在惊恐发作的时候，大脑往往一片空白，难以运作。我一般都用一个APP，叫做Breathing APP. 打开APP，就是一个小球，慢慢涨大，再慢慢缩小。也可以设定时间。我用它来辅助我做深呼吸。你会发现刚开始你的呼吸很浅，也很不规律。有专家推荐，可以试着接一盆水，吐气的时候把鼻子埋在水里，吐出气泡。这样可以帮助你更有意识地呼气。

4. 改变自己的环境。 如果你感到自己还是很焦虑，可以试着出门散散步，逛个街，吃个饭，把自己放在人群中，改变自己的环境，转移自己的注意力。 可能这一点不是对每个人都有效。对我来说，有人在我身边，即使是陌生人，也是有帮助的。
5. 探索让自己放松的其他办法。 我买了重力毯(weighted blanket)，焦虑时会躺着，把自己用毯子裹起来，会感觉更安全。我还发现缓和的音乐、精油的味道、萌宠的视频能让我更放松。每次焦虑了，就使用这些方法。
油管上有咨询师做的平台Therapy in a Nutshell，讲如何应对焦虑讲的特别好，

特别推荐

。
这些急救办法可以帮助暂时缓解焦虑症状。长期来说，治疗焦虑症或惊恐发作需要寻求专业人士的帮助（医生、咨询师）。希望你能找到适合你的方法，有更安宁快乐的生活～
PS： 我和心理学/社工专业的朋友们在做一个关注个人成长心理健康的播客叫心灵啦啦队。在苹果播客和喜马拉雅上都能听到。 我们有讲怎么面对负面情绪（EP 24),

怎么应对抑郁症和焦虑症（EP15，16）

，以及关于心理健康个人成长的最佳播客推荐（EP10），欢迎听听，希望能对你有一点点帮助～ 更新： 大家提到的有用的办法：听海浪的声音、旅游、运动、吃药
surfingkoala 发表于 2021-07-17 20:06

谢谢share， very helpful