楼主真的做了不少研究，手动点赞！请教一下关于“减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果”，我好像记得水果在餐前吃升糖指数低？刚才Google到了这句：Preferably, fruitshould be eaten before the two main meals because the fibers it contains help reduce the absorption of simple sugars, thus reducing the glycemic index of foods。抛开升糖的影响，我吃饱饭之后还能再吃水果，先吃水果却能让正餐少吃一点。另外关于肉菜饭的顺序，一般吃饭的时候都混着吃，完全分开不好吃也难操作。所以感觉顺序应该是喝水，水果，正餐？
楼主真的做了不少研究，手动点赞！请教一下关于“减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果”，我好像记得水果在餐前吃升糖指数低？刚才Google到了这句：Preferably, fruitshould be eaten before the two main meals because the fibers it contains help reduce the absorption of simple sugars, thus reducing the glycemic index of foods。抛开升糖的影响，我吃饱饭之后还能再吃水果，先吃水果却能让正餐少吃一点。另外关于肉菜饭的顺序，一般吃饭的时候都混着吃，完全分开不好吃也难操作。所以感觉顺序应该是喝水，水果，正餐？ emmachka 发表于 2021-06-14 12:08
楼主真的做了不少研究，手动点赞！请教一下关于“减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果”，我好像记得水果在餐前吃升糖指数低？刚才Google到了这句：Preferably, fruitshould be eaten before the two main meals because the fibers it contains help reduce the absorption of simple sugars, thus reducing the glycemic index of foods。抛开升糖的影响，我吃饱饭之后还能再吃水果，先吃水果却能让正餐少吃一点。另外关于肉菜饭的顺序，一般吃饭的时候都混着吃，完全分开不好吃也难操作。所以感觉顺序应该是喝水，水果，正餐？ emmachka 发表于 2021-06-14 12:08
找了几篇aging and insulin resistance 的paper看了看，主要还是提到腹部脂肪和内脏脂肪囤积对insulin resistence的影响比较大 Aging is associated with an increase in bodyweight and fat mass. Not only is abdominal fat associated with hyperinsulinaemia but visceral adiposity is correlated with insulin resistance as well. Modifications of the changes in body composition with aging by diet and exercise training could delay the onset of insulin resistance. Weight loss and aerobic and resistive exercise training result in losses of total body fat and abdominal fat. 年纪大了，健身真的不光是为了好看，而且有益健康。
找了几篇aging and insulin resistance 的paper看了看，主要还是提到腹部脂肪和内脏脂肪囤积对insulin resistence的影响比较大 Aging is associated with an increase in bodyweight and fat mass. Not only is abdominal fat associated with hyperinsulinaemia but visceral adiposity is correlated with insulin resistance as well. Modifications of the changes in body composition with aging by diet and exercise training could delay the onset of insulin resistance. Weight loss and aerobic and resistive exercise training result in losses of total body fat and abdominal fat. 年纪大了，健身真的不光是为了好看，而且有益健康。 lingling7 发表于 2021-06-15 16:37
楼主，非常感谢你码这么多字分享。我是产后内分泌失调然后停经，后来吃避孕药调经，副作用很大，停了以后喝了将近两年中药才来。喝中药的过程中胖的特别快，本来我也不瘦，还涨了20多磅，停了中药也没瘦下去。我有家族糖尿病史，也一直关注胰岛素抵抗这方面的说法，但是仅限于关注，还没有做出实际应对计划，昨晚快睡觉的时候看到了你的帖子，今早起来又详细的看了一遍。现在我吃完早餐在蹬air bike.
我从2012年开始 断断续续的一直在减肥 不同的饮食方法试了很多种，不同的运动也做了不少，但是都坚持不下来，总是在减掉一点又增重更多的恶性循环中打转。去年WFH以后，时间多了一点，就看了好多版上的好帖，又看了好多油管上的视频，学习以后终于把体重降到了十年来的最低点，身体状况也是十年最佳。不需要饿肚子，不需要运动很长时间，看起来这次的方式应该是可以保持下去了。
码字还挺花时间的。我先把心得列几个要点出来，具体内容慢慢填。
健康是目的，减肥不是。健康了体重自然会下降。胰岛素抵抗是造成肥胖，糖尿病，高血压，高血脂的根本原因。降低胰岛素抵抗就可以减肥。胰岛素抵抗也是造成多囊卵巢的原因。如果有因为多囊而不孕的，最好去查一查胰岛素抵抗。检测的项目叫 HOMA-IR.
瘦子不一定没有胰岛素抵抗问题。有胰岛素抵抗的人把血糖转化成糖原的效率低，把更多的转化成了脂肪。雪花牛来自于有胰岛素抵抗的牛。
增加胰岛素敏感度 降低胰岛素抵抗的方法是调整饮食结构，进食方式 和适量运动。
饮食要均衡，保证足够的蛋白质，维生素和微量元素的摄取。进食方式和顺序要考虑对胰岛素(Insulin) 和升糖素（glucagon)的影响。这两者是此消彼长的关系，他们共同作用控制血糖稳定。
运动的时间也重要。饭后四十五分钟的腿部运动可以增加胰岛素敏感度
🔥 最新回帖
楼主，这是不是国内的雅培啊？
谢谢mm！
204的时候我基本上是吃一顿半。卡路里不够就多加一点Fat。或者头一天吃一顿，两小时窗口，第二天吃两顿，窗口延长到6小时。如果特别饿就加一餐，不用特别限制自己
🛋️ 沙发板凳
关于是否真有胰岛素抵抗这回事儿。
Yale 的 Dr. Shulman的团队做了很多有意思的实验。有一个是找了300多个耶鲁的年轻学生，都不胖，很健康。先测了他们的胰岛素敏感度，然后用最敏感的1/4和最不敏感的1/4做对比实验。给他们喝同样的高碳的milk shake, 结果发现餐后血糖值和趋势几乎没有区别，但是有抵抗的那组分泌的胰岛素是敏感的那组的两倍。在肌肉中合成的糖原量比敏感的少60%，在肝里合成的糖原稍微少一点，但是转化成肝里的脂肪是敏感的1.4倍，肝脏新的脂肪合成是敏感的2.2倍。三酸甘油酯的合成高了80%，HDL降低20%
他们认为肌肉细胞里的脂肪越多，胰岛素抵抗就越严重，这是一个恶性循环。当细胞内存不下那么多脂肪了，脂肪就跑到了细胞之间，就是像雪花牛那样的，然后再多的变成三酸甘油酯跑到血液里，再到肝脏，从而增加肝脏的胰岛素抵抗。
这是一个长期的过程，肝脏有了胰岛素抵抗，发展出了脂肪肝。当我们发现有小肚子的时候，我们其实已经病了很久了。所以年轻的MM们一定要早早开始注意这个问题。
有什么好的腿部训练推荐嘛？谢谢。 不喜欢跑步。。。
跑步，走路，上楼梯都可以。
什么时候运动才能最有效的增加胰岛素的敏感度。
Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。结果是所有人的血糖到肌肉里的糖原的转化率都增加了一倍。这样就减少了细胞内脂肪的生成，从而减低了胰岛素抵抗。这说明饭后百步走 活到九十九是有道理的。如果饭后不马上运动，血糖已经转化成脂肪了，运动就起不到增加糖原转化率的作用了。所以饭后马上运动是事半功倍，过了以后再运动就是事倍功半了。
虽然饭后运动可以暂时提高胰岛素敏感度，但是运动并不是减肥的最佳方法。一般来说我们的肝脏可以储存100克的糖原，肌肉里300 到500克。这里说的是普通人。运动员肌肉发达，可以存更多。有氧运动一般一分钟消耗一克糖原。消耗完糖原才能去动用脂肪当能量。所以如果每天碳水吃太多把糖原储备填满，那就需要运动几个小时才能消耗脂肪。无氧运动用到的大肌肉更多，消耗的糖原比有氧多不少，所以大家都说要减脂就要无氧运动，每天仅仅跳绳跳三十分钟或者走路跑步半小时，不配合饮食是不会减脂的
再说说怎么用饮食减少胰岛素的震荡幅度来提高胰岛素敏感度。把我以前在别的帖子中的回帖稍微改了一下抄过来了
我以前总感觉饿，饭后两小时就一定要吃零食，主要是坚果，根本控制不住。最近一年在YouTube上看了好多宋宴仁医生的视频，好好学习了以后才真正的控制住了。说说我的体会吧。要想管住嘴，就要先了解不同荷尔蒙对身体的作用，和不同的食物对不同荷尔蒙的刺激作用，食物不仅仅是能量，更重要的是调节身体的信号。
我们身体里有两种主要的荷尔蒙来调节血糖水平，Insulin 胰岛素和 Glucagon升糖素. I 是降血糖把血糖转化成糖原和脂肪存储起来的，G是升血糖的把糖原和脂肪转化成血糖利用。I是占主导地位的。吃任何东西的时候，胰岛素都要做出反应。碳水是升糖很快的，会马上刺激胰岛素上升。脂肪不怎么升糖，所以吃脂肪胰岛素不会大幅上升。蛋白质比较有意思，有实验证明，在血糖水平高的时候吃，会让血糖更高，刺激胰岛素。在血糖低的时候吃会让血糖低，刺激升糖素。所以吃东西的顺序很重要。要减肥就要压低胰岛素的水平，减少大幅波动，减少血糖转换成脂肪储存起来的比例，要增肥就要反着来。减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果。饭前三十分钟以内喝500ml水可以提高新陈代谢效率30%。肉指的是蛋白质，菜是淀粉低的蔬菜，饭是谷物加高淀粉的根茎类，比如土豆和红薯，果是水果。肉菜饭的比例是1:2:1. 肉可多不可少，饭可少不可多。每次吃饭要吃饱，两餐之间不要吃零食。如果一定要加餐，一定不能只吃碳水，一定要有蛋白质。
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有胰岛素抵抗的人一般有什么外在的症状
一种是人很瘦但是小腹突出。这种说明有脂肪肝，内脏脂肪多。Dr. Shulman 做了一个实验。有一只特别瘦的老鼠，几乎没有皮下脂肪，它有严重的胰岛素抵抗和糖尿病。给它移植了一些皮下脂肪以后，胰岛素抵抗和糖尿病都有了好转。这个说明这些瘦人不能有效的把血糖转化成皮下脂肪，只能存在内脏器官里，不采取措施早晚会发展成糖尿病
有胰岛素抵抗的人好多脖子后面比较黑，皮肤褶皱多的地方也比较黑。女生如果头发很长，脖子后面根本照不到太阳，可是却很黑，那就是了
还有的是皮肤上容易长小肉垂什么的。这个Dr. Shulman 也有实验证明减少胰岛素抵抗以后，皮肤上的肉垂消失了
我为什么要减肥
我怀孕前从来都不胖，BMI <18, 就是属于前面说的瘦胖子，也有黑脖子，一直不明白为什么。从怀孕开始体重就开始控制不住了，每天总是饿，必须不停吃东西。但是因为个子高，其实也并不算胖， BMI 都在23以下。开始减肥是因为A1C最高到了6.1，大夫让我控制饮食，每天锻炼至少三十分钟。要不然就要吃药。为了不吃药，开始了减肥。那时候我大概135lb，目标是降到125lb.
小肉垂是skin tag 吗？
是的。这种东西和肝脏肌肉里长的脂肪一样，属于异位脂肪，说明它长的不得其所。
体脂高就一定要减肥吗？
不一定。如果皮下脂肪多一点，但是内脏和肌肉里的脂肪不多，BMI在正常范围内，这种情况是不需要减肥的。皮下脂肪对身体是有保护作用的。异位脂肪才是有害的
我的减肥过程和踩过的坑
查了一下MyFitnessPal上的纪录，我是从2012年夏天开始减肥的，因为体重到了135，虽然在BMI正常范围，别人也都说你一点也不胖，可是我自己知道腰围大了，坐下不舒服，穿衣服不好看，所以开始用APP记录卡路里，目标125. 第一阶段：计算卡路里，少进多出。很快掉了三磅，饿的不行了，放弃，回弹，体重到了137，比开始的时候更高 第二阶段：集中运动，每周打球三次，每次两小时以上。这个持续的长了一点，掉到128. 后来因为工作忙，时间不能保证，慢慢回升，到了将近140 第三阶段：生酮饮食加饭后走路。我的生酮其实是伪生酮，每天的脂肪很难吃到75%以上，即使如此，减重还是很有成效的，几个月降到124。到了目标还是不敢松懈，保持了几个月。有一天突然想吃冰激凌，买了一盒最小的，从此一发不可收拾，虽然走路还是断断续续的保持，几个月后又回到原点 第四阶段：低碳 加 5-2 断食。5-2 中的2天很难熬。运动还是走路加打球。体重在135 和128之间震荡。 第五阶段：低碳不运动。疫情来了，不能去打球了。体重又到135了 第六阶段：均衡饮食加204断食。体重到了121.
轻断食 生酮反应 和 细胞自噬
断食是每个人每天都在做的事情，夜里睡觉的时候就是在断食，英文的早餐叫breakfast,就是 break fast, 停止断食的意思
轻断食最常见的是168断食，一天只有8小时进食窗口，其余16小时不吃。做法是过午不食，或者不吃早餐。还有186 204 或222等不同形式. 断食的时间足够长以后，肌肉和肝里的糖原耗尽，生酮反应就开始动用脂肪生成酮体来给身体供能。酮体是比葡萄糖更好的能源，因为燃烧酮体需要的氧气比较少.
断食需要的长度因人而异。我最初用168的时候一点效果也没有。后来改成204就一下子有效了。
断食超过一定长度以后的一个最大的好处是细胞自噬。当身体检测到能量来源减少到一定程度，就开始了“节能模式”。不好的细胞会被解体，里面的有用物质会被拿来重复利用合成新的细胞。这就是细胞自噬。我个人觉得应该对消灭早期癌症细胞有利。
我刚刚发现我脸上的一小块怀孕以后出来的黄褐斑变浅了。以前还想要不要去照照激光。还有一块胎记也快看不出来了。真是意外之喜。这大概就是细胞自噬起作用了吧。也可能就是胰岛素抵抗减轻的表现。因为胰岛素抵抗重的人会有黑皮肤。
为什么我会血糖高，都是基因惹的祸吗？
好多人查出糖尿病，高血压等慢性病以后都会把原因归于遗传基因。我现在的观点是基因决定了是不是得病的概率，得不得病还是取决于生活方式。我们的基因都是从前辈那里继承来的，但是前辈们得这些慢性病的比现在少多了，因为以前的生活方式和现在的不同。这也算是外因通过内因来起作用吧。
我没有糖尿病的家族史，但有高血压和心脏病的。有个姨夫他自己和他的母亲兄弟姐妹有糖尿病，而且都胖。他们是四川人，喜欢吃甜的，做菜也放很多糖，很多植物油。现在我们知道这些都是不好的，但是以前是没有概念的。我喜欢他们家的菜，经常去吃，自己做菜也那么做。我父母和姐妹还是按自己家的口味吃。所以久而久之我发展出了高血糖，而他们没有。
Thanks for sharing.
我和你一样
我和你一样
我现在不怎么炒菜了，尤其不会用肉炒菜，偶尔炒个素青菜。经常吃的菜就是各种不同蔬菜配的沙拉，或者用好汤烫过的青菜，像吃火锅那样。蛋白质类的包括红烧肉，排骨，牛排，烤鱼，生鱼片等等。一天一片面包或者一小块蛋糕，甜点。
楼主，你血糖最不好的时候做过糖耐吗？糖水两小时数据怎么样？
如果真的是控糖，其实水果都应该不吃。宋医师说的水肉菜饭果，但是其他医生也有自己的见解，有的说要先吃菜再吃肉。但是，碳水一定要放在最后吃的。
我血糖没问题，体重110lb（166cm），只需要保持就好了，没有必要完全不吃水果。就是想看看怎样吃最健康
不过胰岛素抵抗最初是怎么形成的呢？一个人的饮食习惯保持了2，30年，为什么年轻的时候没事儿，年纪大了就容易得糖尿病？和身体其他激素水平也有一定关联吧。
没有测过
你看耶鲁的实验，年轻人血糖正常，但是胰岛素的敏感度有非常大的不同，这是由基因决定的。当年纪越来越大，肌肉里的脂肪越来越多的时候，血糖转化成肌肉内糖原的效率会越来越低，也就是说敏感度更加降低，胰岛要分泌更多的胰岛素去降血糖，这个恶性循环的结果就是胰岛素抵抗。最初胰岛素不敏感的人如果不注意生活方式会比敏感的人更快发展出胰岛素抵抗。胰岛素抵抗可以引起糖尿病，高血压，高血脂，痛风，还有现在说的第三型糖尿病，就是老年痴呆。哪个先发生还是自己的基因决定的
按那个引用的说法是只有fiber才是有用的。那就只吃fiber就好了。
水果的甜度来源于葡萄糖和果糖。葡萄糖升糖很快，不利于降低胰岛素曲线。果糖不刺激胰岛素，但是果糖只能由肝脏代谢，先转化成脂肪。果糖吃多了会造成非酒精性脂肪肝，所以更不好。
果糖含量高的水果是那种冷藏后更甜的品种
是的，其实水果也要少吃
找了几篇aging and insulin resistance 的paper看了看，主要还是提到腹部脂肪和内脏脂肪囤积对insulin resistence的影响比较大
Aging is associated with an increase in bodyweight and fat mass. Not only is abdominal fat associated with hyperinsulinaemia but visceral adiposity is correlated with insulin resistance as well. Modifications of the changes in body composition with aging by diet and exercise training could delay the onset of insulin resistance. Weight loss and aerobic and resistive exercise training result in losses of total body fat and abdominal fat.
年纪大了，健身真的不光是为了好看，而且有益健康。
喝水最好 喝茶也可以。零卡的饮料里如果有代糖就最好不要。因为有的虽然是零卡，可是也会刺激胰岛素。还有代糖会改变肠道的细菌的组成，对人可能有不好的影响。关于Microbiome,有空也可以聊一聊
对于胰岛素抵抗的形成有好多不同的观点。Dr Schulman在2018年得了 班廷奖，他在Banting Lecture上说现在对胰岛素抵抗的研究就像盲人摸象，每个人看到的是不同的方面。他的观点是先有肌肉的抵抗，再发展成肝脏的抵抗，最后是全身细胞的抵抗。
我自己觉得如果有人果糖摄入太多 （现在的食品里高果糖玉米糖浆泛滥），先产生脂肪肝，再发展出其他抵抗也会可能吧。我不是专业的，只是瞎猜的
长期服用避孕药大于5年也会胰岛素抵抗
吃避孕药就长胖，原来如此
我都是看YouTube上的lecture，有意思的再去找他们提到的paper看。书里的东西一般不是最新的
可以饭后蹬自行车,上半身不动的运动
运动有不同的强度，要自己控制.这里说的是饭后一定要动起来，走路就可以。而且要在30分钟之内，最好是15分钟之内。我有朋友作为测试对象参加过一个研究，研究就是什么时候运动对血糖的作用，用的是连续血糖仪。结果是饭后十五分钟之内运动最有效。Dr Shulman 的实验用的方法不同 但是结果相同。我自己的做法是吃完饭去上楼梯或者走路
我觉得楼主的意思是动起来，比如走路散步。这是对的。我跟同事新冠前吃完午餐会一起遛弯20-30分钟，同事有高血糖的问题，她的医生让她饭后散步降血糖，然后确实有用，她血糖就很稳定。
你的原话， 关于你说的饭后腿部运动
”跑步，走路，上楼梯都可以“
“Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。”
我建议你还是不要建议大家饭后15分钟马上进行跑步这样的激烈运动。即使饭后马上要运动，也应该是非常轻微的温和的运动。不然造成其他问题也是得不偿失的。
“有学者报道[20]，晚餐后1.5 h进行运动与餐后1 h或0.5 h运动相比，对T2DM患者的即时降糖作用最强。而另外一项研究[21]报道，血糖达到峰值前0.5 h进行运动可以使峰值血糖降低更为显著”
未必就得是餐后15分钟。太近了弄不好反而可能造成心脏问题或者胃的问题。再怎么要餐后马上运动，一定注意适度，适量。
这些东西多少有些影响，不饿能说完全没有影响。但是其实对于正常人，没有糖尿病问题的，胰岛素抵抗不是问题，对于减肥效果的影响都不会过于巨大。最重要的还是摄入结构合理，营养全面丰富，适当运动，造成足够的热量缺口。没有热量缺口，说啥都是空的。就好比说心率是140 还是150 ，有没有再有氧区间，消耗脂肪的比率是不是达到最高一样。其实最基本的东西多数人都做不到了，就不需要太过于纠结又没效率最高。基本的先做到了，其实减肥都已经很容易。
这个我也觉得太瞎扯了。
减肥过程里面每天适当喝水是非常重要的。但是水也要温和的喝，一次喝搁200ML差不多可以了。一次暴喝500ML就是两大杯水了。且不说有没有啥稀释胃液的问题吧（这个是说法可能也是略微有点民科的），对于减肥的效果可能是肚子撑饱了，因此吃不下多少东西了。但是这种欺骗胃的做法，不是健康的，也不是sustainable的。
可以喝。要经常喝。脂肪代谢据说对水的需求是很高的。但是不需要动不动一次猛灌好多水。一次猛灌500ML然后就能提高代谢更是好笑了。
好吧，定义不一样。我从来不觉得饭后的散步可以算作运动哈。所以说饭后马上运动我是肯定举双手反对的。
我自己两次孕期都是糖尿病，所以这些对我不新奇。对于糖尿病人来说，需要更注意这方面。对于一般减肥人群，知道一点知识会有帮助，譬如减肥期间要多吃蛋白质啊，升糖效果高的食物减少或者避免啊。但是过于放大这些东西的影响其实也没有必要。
还是基本的热量控制，调整食物结构。我们亚洲人的饮食结构确实是CARB居多，蛋白质不够的。把这些做好了。加上适当运动，基本就减肥效果可期了。
MM，首先很高兴你能在这里和我一起交流。这些交流可以帮我把许多疑问想的更明白。先要声明的是我是在分享我的经历和到目前为止对减肥和健康的理解，没有给任何人建议要和我用一样的方法。每个人要根据自己的具体情况去选择适合自己的方法。我也同意你的观点，运动要适当，过犹不及。
关于这一点，我是看的YouTube上宋宴仁教授的演讲，题目好像是均衡营养健康生活。我照做以后确实成效显著。饭量和卡路里的摄入并没有比以前少
我不是专业的，但是感觉女性荷尔蒙对insulin影响蛮大的，比方说妊娠糖尿病就是特殊的一种情况。避孕药也是人为的调节荷尔蒙的分泌。这种调节可能一定程度上也影响了脂肪代谢，引发脂肪在体内的囤积，又从另外一个feedback loop去引发了insulin resistence。
每天如果坚持10000步，控制热量，保证蛋白，没有有氧无氧的运动，也会瘦。
中餐的问题，不仅仅是蛋白质不够，还有烹饪方式多油多糖，seed based cooking oil其实脂肪含热量很高的，还有猪肉排骨等也不是good source of lean protein。
我要试过生酮，虽然达不到传统生酮的标准，体重也减了不少，可是后来有一阵子头发掉了很多，也有睡眠问题，就又每天加了一点燕麦，只有两勺儿的样子，体重就又上去了。用168也没什么作用。我当时觉得年纪又大了几岁，可能就这样了吧，不可能再减了。后来看到版上有MM推荐宋宴仁医生，我就去看了他的几个视频。他的211餐盘要求每顿饭有1/2的蔬菜，我刚开始的时候有怀疑，我觉得碳水更多了，我的体重还得涨。试行以后效果挺好的，从168 过度到204 甚至OMAD也很容易，后来体重就又持续下降了。现在睡眠好了很多，头发也掉的少了。也可能是掉多了没什么可掉的了。
他有讲过胰岛素抵抗和多囊卵巢综合症的关系，里面讲了胰岛素对性激素的影响，对我这个非专业人士太难了，记不住。你可以搜搜看。
谢谢。我做断食20小时，or omad 都不是问题，但我如果吃一顿，很难吃到1400卡路里，我现在也增加很多蔬菜，和粗粮，我一周争取3-4天low carb,然后其余就吃100多克左右，太低carb,我头发是掉不停的。我在坚持二个月看，我能恢复正常体重。
谢谢你的反馈。我从这个版上得到了好多有用的信息，非常感谢那些花了好多时间分享的MM们，所以觉得也应该做点贡献。
我跟你差不多，自己一直有内分泌失调的问题，中西药轮流吃了好多年。我的高血糖问题可能也跟这个有关。以前我一直觉得很累，最近感觉精力好了很多，希望是饮食调整帮的忙。
我一顿饭也吃不到1400，最多好像有1100. 我不是太在乎卡路里，OMAD那天就少一点，一天两顿的时候就多一点，只要不饿就行。如果真饿了就好好吃一顿。中间绝对没有零食。现在在家上班很容易执行，回办公室上班以后还要看看怎么调整
太好了。谢谢分享。减肥的方法很多，因人而异。自己能坚持下来的方法才是好方法
忘了说饮食对我的健康状况的影响了
我2012年开始控制饮食是因为我的A1C 6.1 （糖前）， HDL 45，糖尿病和心血管疾病的风险高，并不是因为我胖。刚开始用的方法是少吃多动，体重减了一些，但是对这两个指标没有帮助。后来决定试试生酮。当时我的观念还是脂肪吃多了对心血管不好，我又有心脏病的家族史，是不应该吃高脂食物的。但是我看到的是得糖尿病的并发症更可怕，所以宁可得心脏病也不要得糖尿病。用了生酮以后，A1C 到了5.6 （正常），HDL82，都非常好。但是这个吃法我坚持不下来，我不想放弃甜食，而且后来又发现脱发问题就停止了。现在用了均衡饮食方法，每天还是会吃一小块甜点，自己做的，100卡左右，最近A1C是5.8，HDL75，糖尿病和心血管疾病的风险都不高。那一点点的甜点看来对我的血糖水平影响还是很大的，我还是要慢慢把它给去掉。
除了血检参数，其他我那感觉到的转变是眼睛和皮肤。以前到了下午五六点，眼睛很累，一定要带眼镜才行，现在好多了，不用每天都带了。脸上的黄褐斑和胎记变浅了。
嗯，你这个说法我是完全同意的。
楼主应该去测一次糖耐，看你的数据感觉有这个必要。我a1c最高到过5.5，上次测5.1，现在饮食更严格就更低了，但是糖水两小时的数据不理想
你想把那顿饭的时间往后推呢？我开始的时候是往后推早餐。周末晚起一点就行了。平时起晚了着急上班也就忘了。最后把早饭和午饭就合一起了。把晚饭往前提开始的时候有点难。到晚饭时间饿了胃不舒服，我是把一勺苹果醋加在一杯sparkling water.里喝下去。几分种就好了。也就喝了两次吧。这方法可能不会对每个人都适用，只是供你参考
我的大夫不给我开。你的A1C一直都是正常，你的大夫为什么让你做糖耐呢？
怀孕做糖耐发现妊娠糖尿病，现在产后几个月血糖还没回去。从你的描述，包括视力方面的，糖代谢应该有问题。美国家庭医生很多都只看A1C，其实糖水两小时的数据也是非常重要的。
你说的对。餐后两小时的血糖值 A1C 和空腹血糖都是测糖尿病的指标，这边一般只看后两个，亚洲人好多是只有第一个高。 我怀孕的时候三小时的糖耐勉强过了。可是当时心跳过速，在观察室里躺了几个小时。所以后来我一直关注有没有心脏病的风险，忽略了糖尿病。现在知道了他们的根源都是胰岛素抵抗。如果早就学习到这些知识，我可能后来的状况会好的多
我也是，哎，之前从来没有关注过血糖问题，现在努力学习中！
有没有可能是heartburn，我有个朋友有，但是她是吃了东西不舒服，也不能吃酸的，很折磨人
我现在觉得先发现血糖高真不是坏事。关于高血糖 糖尿病和胰岛素抵抗的关系的资料比关于高血压 冠心病的多了好多。如果我先有了高血压 可能还真的就归咎于基因，吃药算了。 我身体最不好的时候，爬一层楼都要喘半天，每天特别疲累。去做了stress test 什么也没查出来。因为血糖高改变饮食以后，精力好了太多了。每天打球一到两个小时没问题。 你这么早就发现问题 开始做出改变，将来一定比我少走好多弯路 身体也会越来越好
那你可能需要有连续血糖检测仪来看一下你可以吃什么 什么不可以吃。每个人的升血糖的食物是非常不同的。可以看看这个视频
上面贴的那个视频提到了好多有意思的研究结果。演讲者是学CS的，用ML的方法做研究
第一个是说人工代糖可以改变肠道细菌的组成和功能，把健康老鼠的肠道细菌拿到体外培养，加入了代糖，再植入老鼠体内，老鼠发展出了葡萄糖不耐受
第二个是说我们的肠道细菌对我们的重要性。肠道细菌也有昼夜循环的规律，我们吃的东西和我们本身的基因时钟都对它有影响。反过来它也影响我们的基因表达和新陈代谢。他们用老鼠实验证明了为什么短期减肥会反弹，而且越弹越高，原因是胖过以后肠道细菌变了，而且有了”记忆“。把已经有了记忆的细菌清除掉以后，这个越减越肥的现象也就没有了。
第三个就是餐后两小时血糖和食物的关系是非常个人化的。找到适合自己的食物就能很好的控制血糖的波动。他也提到最好的方法是监测胰岛素水平，但是现在没有能够连续监测胰岛素的设备，所以他们用了连续血糖监测的方法，结果是每个人对同样的食物的反应非常不同。后来他们用ML的方法帮人们制定diet plan, 达到了非常好的效果。
我觉得你先别尝试轻断食，你先增加蛋白质，蔬菜，减少米面摄入，不吃糖。我这样之后，就不容易觉得饿了，也不会胃不舒服。感觉血糖波动大，就会很容易觉得饿。也许空腹不伤胃，只是人觉得饿了之后，更容易刺激胃。
什么主食和淀粉都不能吃确实是挺讨厌的。吃的能多一点花样总是好的。为你难过。我跟你也差不多。不过宋医生讲过人体只有必须氨基酸和必须脂肪酸，没有必须碳水化合物和必须糖，所以实在不能吃也没关系。
吃益生菌总是有好处的，不过靠吃的把其他不好的消灭掉也是不太可能的。视频里说用了两种方法，一种是用抗生素，另一种我没记住。抗生素用在老鼠身上可以，但对人是不好的。
你是用什么测血糖的？有没有试过连续血糖监测仪？我想给自己买一个，这边都要处方，我的大夫不肯给我开。实在不行就在京东上买一个带过来。
视频里讲了GI值是很不靠谱的，因为人和人之间的差别太大，同样的食物对有的人是高GI，对有的人就是低GI。所以自己测的最准。试几天就能知道什么可以吃什么不可以了。连续血糖测试仪宋医生自己也试过。结果挺有意思的。你可以看看
我因为妊娠糖尿病医院给我开了血糖仪，现在偶尔测下空腹血糖和餐后血糖。我也想买连续测血糖的，是不是一直戴身上的那种？
https://www.freestyle.abbott/us-en/products/freestyle-libre-2.html