这几个动作缓解僵硬提高柔韧性，亲测有效

按照这个练一段时间了，真的有效果，大家可以试试，不过要熟悉动作要领之后再尝试，在拉伸过程中，不是越疼越好，做到有轻微的疼痛感就可以，每个动作拉伸时间在20秒左右，每次2-3组，有规律地坚持。

动作一、跨坐臀部拉伸
1、坐在垫子上，一条腿向后伸直，大腿贴地，另一条腿屈膝向前，背部挺直，腹部收紧，髋部正对前方，双手撑地。
2、保持身体稳定，尽可以下压臀部，感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展。
3、保持动作，保持自然呼吸。

动作二、弓步拉伸
1、一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向前，脚踩地，使双腿呈弓步，背部挺直，核心收紧，双手扶住前侧膝盖。
2、保持身体稳定，髋部正对前方，重心前移，找到牵拉点。
3、保持动作，感受前侧腿一侧臀部肌肉的伸展与另一侧大腿前侧肌肉的伸展。

动作三、俯身小腿后侧拉伸
1、双脚前后开立，屈髋向前俯身，使双手撑地（如果柔韧性不够，可以双手撑在有一定高度的物体上方），前侧腿微屈，后侧腿伸直。
2、适当调整双腿间的距离，至感受到后侧腿小腿处有明显的牵拉感。
3、保持动作，感受小腿部肌肉的牵拉，保持自然呼吸。

动作四、俯身双腿后侧动态拉伸
1、双脚分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，屈髋向前俯身，双臂撑地，或者撑在有一定高度的物体上方，双腿伸直。
2、保持身体稳定，保持一条腿不动，另一条腿屈膝向前踮起脚跟，然后再脚跟踩地还原，还原过程中完成另一侧动作。
3、以均匀节奏完成动作，感受腿部后侧肌肉的伸展。

动作五、跪姿上背部拉伸
1、双膝跪地，臀部坐在脚跟处，腹部收紧，双手合十，掌心朝向自己，双臂前平举。
2、保持身体稳定，保持髋部正对前方，上背部、肩部随着双臂一起向前推，同时上背部向后弓起，使上背部肌肉与双臂形成对抗的力量，至感受到上背部有明显的牵拉感。
3、保持动作，保持自然呼吸，感受上背部肌肉的伸展。

动作六、跪姿侧腹部拉伸
1、跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟处，背部挺直，核心收紧，一条手撑地，另一只手向上举过头顶
2、身体稳定，向支撑手臂一侧屈体，手臂随着身体动作向侧方伸展，至感受到侧腹部肌肉有明显的牵拉感
3、保持动作，保持自然呼吸，注意是向侧方屈体，而不是向前转体。

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