这几个动作缓解僵硬提高柔韧性,亲测有效

hunhunyuyu
楼主 (北美华人网)
按照这个练一段时间了,真的有效果,大家可以试试,不过要熟悉动作要领之后再尝试,在拉伸过程中,不是越疼越好,做到有轻微的疼痛感就可以,每个动作拉伸时间在20秒左右,每次2-3组,有规律地坚持。

动作一、跨坐臀部拉伸
1、坐在垫子上,一条腿向后伸直,大腿贴地,另一条腿屈膝向前,背部挺直,腹部收紧,髋部正对前方,双手撑地。
2、保持身体稳定,尽可以下压臀部,感受屈膝腿一侧臀部肌肉的伸展。
3、保持动作,保持自然呼吸。

动作二、弓步拉伸
1、一条腿屈膝跪地,另一条腿屈膝向前,脚踩地,使双腿呈弓步,背部挺直,核心收紧,双手扶住前侧膝盖。
2、保持身体稳定,髋部正对前方,重心前移,找到牵拉点。
3、保持动作,感受前侧腿一侧臀部肌肉的伸展与另一侧大腿前侧肌肉的伸展。

动作三、俯身小腿后侧拉伸
1、双脚前后开立,屈髋向前俯身,使双手撑地(如果柔韧性不够,可以双手撑在有一定高度的物体上方),前侧腿微屈,后侧腿伸直。
2、适当调整双腿间的距离,至感受到后侧腿小腿处有明显的牵拉感。
3、保持动作,感受小腿部肌肉的牵拉,保持自然呼吸。

动作四、俯身双腿后侧动态拉伸
1、双脚分开约与肩同宽站立,挺胸收腹,屈髋向前俯身,双臂撑地,或者撑在有一定高度的物体上方,双腿伸直。
2、保持身体稳定,保持一条腿不动,另一条腿屈膝向前踮起脚跟,然后再脚跟踩地还原,还原过程中完成另一侧动作。
3、以均匀节奏完成动作,感受腿部后侧肌肉的伸展。

动作五、跪姿上背部拉伸
1、双膝跪地,臀部坐在脚跟处,腹部收紧,双手合十,掌心朝向自己,双臂前平举。
2、保持身体稳定,保持髋部正对前方,上背部、肩部随着双臂一起向前推,同时上背部向后弓起,使上背部肌肉与双臂形成对抗的力量,至感受到上背部有明显的牵拉感。
3、保持动作,保持自然呼吸,感受上背部肌肉的伸展。

动作六、跪姿侧腹部拉伸
1、跪坐在垫子上,臀部坐在脚跟处,背部挺直,核心收紧,一条手撑地,另一只手向上举过头顶
2、身体稳定,向支撑手臂一侧屈体,手臂随着身体动作向侧方伸展,至感受到侧腹部肌肉有明显的牵拉感
3、保持动作,保持自然呼吸,注意是向侧方屈体,而不是向前转体。


Newmoon17
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zxl035000
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TearsonlYone
收藏了,谢谢
mimibaobei
收藏了,也准备试试,谢谢。
nextspring
收藏了 谢谢
Bugwifeddj
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人生如梦...
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