Forrest Gump～～ ChristinaW 发表于 2021-05-24 12:47
“同志”不是这么用的吧。😓Dina029 发表于 2021-05-24 12:49
不急慢慢跑吧，先配速6轻松跑10k再说 underdoc 发表于 2021-05-24 12:50
回复 1楼薛定谔的猫屎的帖子 Advanced Marathoning，网上有，挑一个书后最简单的训练计划打五折跟着就行 little_racoon 发表于 2021-05-24 12:55
出门右转，到健身房版，很多牛人妹妹，去了解一下 ocmom 发表于 2021-05-24 12:58
大多跑步群是免费的，我跑过三个全马和很多其他比赛，从来没参加过花钱的群。找一个免费的参加，可以互相鼓励。跑步不需要什么装备，但是我觉得最好listen to your body. 看书看网上资源都有用，但是每个人身体不一样，喜好也不一样，找到适合自己的方式才可以保持兴趣。比如我从来不纠结于速度，不用gps track, 让自己身体找到最佳跑速，但是很多跑友对速度很在意，会做很多tempo run来训练，只要适合自己都有效。 MissWeiWei 发表于 2021-05-24 12:59
半马可以 我也没装备 一双好穿减震的跑鞋加一个苹果手表 自己练练 另外还要一个把手机绑在手臂上的那个套 我正式跑半马都是温度55度左右的天气 赛会安排的日子差不多都是这个温度 但是我自己训练都是大夏天训练的 90度左右的天也照练不误 训练的时候从来没有跑完过全程一般也就是跑个10k了不起了 而且也没什么训练方法 就是户外跑一跑看看自己能跑多少 跑累了就走走 注意防晒 但是到了正式跑那天就真的能跑完的 半马是不用专业训练的 但是如果想跑全马最好还是报一个训练的course这样 yuyubibibi 发表于 2021-05-24 13:18
好像有不少人用 strava app, 免费和交钱的版本。交钱的有训练计划吧，我没有用过 可以在上面找找local club 和跑友，nextspring 发表于 2021-05-24 13:46
回复 1楼薛定谔的猫屎的帖子 先自己慢慢跑，有点意思了，加入马拉松群就行啊，老中这种群不少的。但如果你是小白，人家也懒的带你。你先自己能跑个1万米再说。 ethes 发表于 2021-05-24 13:55
我第一次跑半马前就在网上找了个免费的训练计划，尽量跟着上面计划走，周末的long run不要错过。 要设立reasonable的目标，可实现的。不要一上来就 sub 一个半小时。先以完赛为目标 如果衣服不舒适那就多试几款 lanlan_ocean 发表于 2021-05-24 13:54
预防膝盖损伤，可以看看minimalist running shoes。有很多文献支持，底厚的跑鞋实际上让脚部的肌肉和感觉变迟钝，而且力会传感到膝盖上。我当年为了半马训练半年，膝盖就开始疼，看了各种sports medicine和physical therapy，换跑鞋，加pt专门做的鞋垫都没有用处。后来查了biomechanics bare foot running的文献，才明白功能跑鞋对脚很不友好，功能跑鞋对脚可以提供短期保护，但是长期让脚机能萎缩。mm感兴趣可以查查这方面文献就清楚了。我后来就光脚在跑道上跑，一周之内膝盖疼就完全好了。在外面光脚不现实，所以可以用极简的跑鞋。 找个training program跟着练就行，注意一定要吃好休息好。 祝成功！ freys 发表于 2021-05-24 14:46
楼主是一个低端初级门外汉小白，知道这里能人多，可不可以请多多经验分享一下，楼主真的很想在不受伤的情况下挑战一下自我～ 想要劝退的就算了~lol 楼主太stubborn劝不住的，哎。。。 自己的情况是，自己本来从小一直是体育课常年不及格的那种，体力和体能是垃圾中的战斗机，以前高中在国内的时候800米都跑不进4分钟，全班倒数第二汗。但是我这个人吧就是偏不信邪，哪里弱还偏偏要挑战什么汗。前几年不知道是中年危机还是抽什么疯，从零基础开始，有坚持健身几年，但是感觉core还是很weak，平板能撑个两三分钟的样子？平时大概保持每天锻炼一小时的频率酱紫，要么练HIIT要么跑步，目前在半死不活的情况下能跑10K，下一个目标是想今年挑战一下半马。。 我的装备很简单就是一双耐克的跑鞋和一个苹果表，汗，其他没有任何装备。先想问一下装备有啥推荐的，比如跑鞋和sport bra? 有一次我跑的距离比较长，发现我现在的这个lulu的文胸有点磨胸，汗，请问怎么很好的解决这个问题？。。。 另外我跑了一年多了暂时没有出现膝盖疼的问题，请问以后该怎么预防？ 还有我如果跑的太频繁的话会出现每天早上起来腿抽筋的情况，好痛555，能怎么避免呢？老公叫我多喝牛奶补钙？？😂 另外楼主穷人一个报不起本地的club什么的，如果网上有什么好的资源或者training plan，或者推荐的书籍，也请尽情的砸过来吧，谢谢🙏 薛定谔的猫屎 发表于 2021-05-24 12:45
我经常跑半马，没有啥特别装备，半马很短，比赛也有很多补给站，没有危险的。 你可以弄双compression pants，能很好的解决腿抽筋问题。 另外，你需要加强力量练习，对防伤病很有好处。 purplebasil 发表于 2021-05-24 15:00
谢谢！学习了！ 薛定谔的猫屎 发表于 2021-05-24 15:01
找local跑群。mm你是哪个地区的？我可以推荐华人跑群。另外老外也有local 跑群的，大部分跑步都是不花钱的，除非你参加训练班。训练班如果是跑步 group组织的，可能也会很便宜，因为教练都是volunteer。我跟着local的训练班练了两年，每年4个月 90刀。第一个全马跑了3小时20分钟。 marchwater 发表于 2021-05-24 13:38
Sports bra 跟跑鞋一样是必须品吧？除非你是AA 超级平板。现在的不舒服就去店里试，附近如果有road runner 店最好了，店员很专业，鞋啊衣服啊都可以给你试给你推荐, 如果没有这店就去体育用品店去试 现在没有膝盖疼是好现象，肌肉抽筋说明你跑后拉伸不够，跑前跑后拉伸比跑步还重要，下载一个“keep” 跟着做操吧 哦还有，前面说能跑10K就能跑半马的人肯定不跑步，太扯了。我第一次半马比赛前每次练10迈，觉得自己可以了，后来比赛时候发现自己身体也就是10迈的状态，后面三迈跑的跌跌撞撞痛苦无比。量是一点点加的，每周加一迈，跑到可以handle 13-15迈的状态才好去参加比赛 poison 发表于 2021-05-24 14:38
谢谢，你这个太专业了，我研究一下！ 薛定谔的猫屎 发表于 2021-05-24 14:56
新跑脚鞋子找midsole drop大于10mm的，比如brooks ghost. 如果目标是跑完半马,比如2.5小时，那不需要太特别的训练，就是一周泡个4次，周末慢慢增加到10迈，注意观察跑完不累的心率。心率是你能坚持跑多久的不是唯一也是至关重要的指标。 跑过10迈就可以参赛了。正式跑的时候前8-10迈一定要压着心率跑。 没有core训练就是速度上不去，但是跑完半马毫无问题。 都是一手信息。 BlueJacaranda 发表于 2021-05-24 18:24
学习了。有没有妹子Hip Flexor & Hamstring 疼的？知道是core不够strong 造成的，但一时也练不出来，有啥经验分享吗？ noproblemo 发表于 2021-05-24 23:04
自己也是刚开始跑步， 但一直也有脚疼的问题。 我主要是tight Hamstring， 骨盆前倾 导致脚踝疼 。 我 除了运动前后拉伸，还可以试试 做臀桥，特别是提高单腿的那种， 还有 单腿直立，一只脚搁凳子上，俯身压腿对我有用。 还有注意跑步时候，腿前后摆动， 不要内八外八。 还有注意跑步时有脚底蹭地的感觉。 最主要的是循序渐进，不要太在意速度 和距离。 身体自己慢慢适应了会好的多。 还有经常cross training， 比如隔天跑 nextspring 发表于 2021-05-24 23:16
不明白为啥要跑这玩意，能健身的方式太多了，长跑真的老得特别快。凯凯 发表于 2021-05-25 10:06
我上学的时候也是体育特别差，各种不及格，800米就没进能有成绩的chart。就是20分都没有。 练半马的时候我是买了个garmin手表，它有自带的半马plan，很方便，每周安排几天跟着练就是了。别给自己定太激进的目标，没问题的。楼主加油。 总是饿的猫咪 发表于 2021-05-25 01:58
Minimalist shoes 也不是适合每个人的，对有些人有帮助。但我遇到不止一个跑友跑出stress fracture的。还是要根据自己的情况。 有人支持minimalist的理论依据是，我们祖先是不穿鞋的，人类穿鞋的历史其实很短。当然，但是我们祖先也没在水泥路上跑过步，并且狩猎时代他们可能sprinting 比长跑多？ MissWeiWei 发表于 2021-05-24 16:20
minimalist的跑鞋都是zero drop的。就是为了让脚尽量感觉到地面，保持biofeedback的过程，有feedback腿部脚部就可以天然缓解从地面rebound的力量。这样膝盖才不会受伤。你看这篇review里面总结的barefoot和穿鞋跑的不同： https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/05000/The_Barefoot_Debate___Can_Minimalist_Shoes_Reduce.13.aspx freys 发表于 2021-05-26 02:25
想要劝退的就算了~lol 楼主太stubborn劝不住的，哎。。。
自己的情况是，自己本来从小一直是体育课常年不及格的那种，体力和体能是垃圾中的战斗机，以前高中在国内的时候800米都跑不进4分钟，全班倒数第二汗。但是我这个人吧就是偏不信邪，哪里弱还偏偏要挑战什么汗。前几年不知道是中年危机还是抽什么疯，从零基础开始，有坚持健身几年，但是感觉core还是很weak，平板能撑个两三分钟的样子？平时大概保持每天锻炼一小时的频率酱紫，要么练HIIT要么跑步，目前在半死不活的情况下能跑10K，下一个目标是想今年挑战一下半马。。
我的装备很简单就是一双耐克的跑鞋和一个苹果表，汗，其他没有任何装备。先想问一下装备有啥推荐的，比如跑鞋和sport bra? 有一次我跑的距离比较长，发现我现在的这个lulu的文胸有点磨胸，汗，请问怎么很好的解决这个问题？。。。
另外我跑了一年多了暂时没有出现膝盖疼的问题，请问以后该怎么预防？
还有我如果跑的太频繁的话会出现每天早上起来腿抽筋的情况，好痛555，能怎么避免呢？老公叫我多喝牛奶补钙？？😂
另外楼主穷人一个报不起本地的club什么的，如果网上有什么好的资源或者training plan，或者推荐的书籍，也请尽情的砸过来吧，谢谢🙏
对对时不时看一看这个打鸡血哈哈哈～
哈哈暂且理解为“志同道合的人”吧哈哈😄
好的好的，确实
Advanced Marathoning，网上有，挑一个书后最简单的训练计划打五折跟着就行
编辑一下，不好意思我看错了，原来楼主是要跑半马。。。advanced marathoning的计划很变态，减半以后拿来训练全马都够用
另外控制体重
”平板能撑个两三分钟，平时大概保持每天锻炼一小时，要么练HIIT要么跑步，能跑10K“
楼主， 你很牛了好不好
谢谢推荐！
有道理！！！
多谢分享！我也不在意速度，就是想锻炼一下耐力。我也去找一找这样的免费群，谢谢！
多谢分享！
“平板能撑个两三分钟的样子” BSO，鉴定完毕。如果不weak, lz 想撑多久？
同意，楼主已经能跑10K就肯定能跑完半马。
对的，每个人都不一样，ｌｉｓｔｅｎ ｔｏ ｙｏｕｒ ｂｏｄｙ 对我来说，第二天不能恢复就是ｏｖｅｒ ｔｒａｉｎｉｎｇ（比赛除外）．
谢谢！你这么说我有点信心了哈哈，共勉！
第一次听说，谢谢！
如果衣服不舒适那就多试几款
先自己慢慢跑，有点意思了，加入马拉松群就行啊，老中这种群不少的。但如果你是小白，人家也懒的带你。你先自己能跑个1万米再说。
真相了，我根本没有勇气加入跑群现在，没人喜欢一个拖后腿的小白吧🥲 而且我其实更享受一个人跑的感觉，可以静下来想很多东西
好！
你说的太对了，我没有拉伸的习惯，我一般跑完了就走半个小时当作cool down, 等我不喘了也就走到家了，然后经常就偷懒没有拉伸555
谢谢，你这个太专业了，我研究一下！
尽量游泳吧
中年后 , 保护关节吧
我经常跑半马，没有啥特别装备，半马很短，比赛也有很多补给站，没有危险的。找个训练计划跟着就行，一般要两三个月准备时间。 你可以弄双compression pants，能很好的解决腿抽筋问题。 另外，你需要加强力量练习，对防伤病很有好处。
谢谢！学习了！
对了，你有没有那种象狼牙棒一样的roller？跑完以后要好好滚，特别是IT band，就是大腿外侧。大腿根用tennis ball滚。脚底用 golf ball或者专门的按摩球滚。我脚底拉伤过一次，后来就养成习惯，光脚坐着的时候就滚脚底，后来就一直没事。
"第一个全马跑了3小时20分钟。" 太厉害了。配速7分半跑完全马！
我有一个外形是圆柱体的roller, 没有狼牙棒形的😁 好多人都推荐那个，看来我也要入一个了！
平时能跑10k 比赛跑不了半马是因为赛时速度控制不好，就是你自己说的你跑半马，前10迈就是用了平时跑10迈的状态，那肯定不行。一开始要压速度匀速跑完前半程。你这个是赛时战术不对，其实体力是够的。当然最好是平时训练试一下半马距离，心理上增强自信。这个楼里很多有经验的跑友给出经验之谈，不是乱扯，你别误导楼主。你看一般全马的训练计划都没有一次跑满全马的。
Minimalist shoes 也不是适合每个人的，对有些人有帮助。但我遇到不止一个跑友跑出stress fracture的。还是要根据自己的情况。
有人支持minimalist的理论依据是，我们祖先是不穿鞋的，人类穿鞋的历史其实很短。当然，但是我们祖先也没在水泥路上跑过步，并且狩猎时代他们可能sprinting 比长跑多？
抽筋补钾，多吃香蕉。如果不行，吃运动饮料，比如Gatorade。如果不喜欢运动饮料，直接买氯化钾吃一点也行。吃氯化钾也注意计量，多吃会中毒。 最好的.Training plan https://www.baa.org/races/boston-marathon/boston-marathon-training
1千米到6千米大概一个月左右就适应了，然后就1万米，上了1万米就不再有难度了，追求成绩的另说。
鞋也不用搞，什么鞋都不如土路，找土路trail训练不伤膝盖，非洲运动员都是光脚训练的。平时多做深蹲。
我是进来膜拜大神的。我老公都是跑了俩仨全马才跑进320的。
好的！吃香蕉get!!
好有经验，谢谢分享
你说的太对了，我的速度奇慢无比，速度上不去，但是感觉自己可以坚持比较久。也谢谢你对跑鞋的经验分享。
这个建议很合理。平时能跑8-10迈就可以上半马了。比赛时因为肾上腺素的作用，最后的平均pace一般都会比平常慢跑练习的快，除非开始时pace过快。
自己也是刚开始跑步， 但一直也有脚疼的问题。 我主要是tight Hamstring， 骨盆前倾 导致脚踝疼 。
我 除了运动前后拉伸，还可以试试 做臀桥，特别是提高单腿的那种， 还有 单腿直立，一只脚搁凳子上，俯身压腿对我有用。 还有注意跑步时候，腿前后摆动， 不要内八外八。 还有注意跑步时有脚底蹭地的感觉。 最主要的是循序渐进，不要太在意速度 和距离。 身体自己慢慢适应了会好的多。 还有经常cross training， 比如隔天跑
你说的问题我都有， 精准， 哈哈。 我在youtube看了几个physio的拉伸和strengthen， 很有帮助。 就像你说的还是要注意跑步posture。 我现在最多隔天跑， 跑完都是有点酸疼， 只能慢慢来。
不同意，没跑过马的人不要评判。 没遇到变老的，见过不少缓老还童的。 不就是晒黑了些么，不过有了精气神，皮肤黑有什么关系
你太厉害了！谢谢鼓励
出问题很有可能是一下子变成minimalist shoes没有循序渐进。比如一个二十年拄着拐走路的人，你突然让他把拐扔了，直接走，肯定要摔跤。穿鞋多了，尤其是底比较厚感觉不到地面状态的鞋，穿了二三十年，那脚部的很多肌肉和精细感觉都需要慢慢恢复，一下子换了之后就按原来的速度和时间跑的话肯定会受伤。 狩猎时代长跑很多的，有很多时候要大家一起连续追踪某个猎物直到把它累死。 对，祖先没在水泥地上跑过，所以咱们尽量也不要在水泥地上跑，没有跑道的话，找草地，或者柏油路都比水泥地强的多。
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/05000/The_Barefoot_Debate___Can_Minimalist_Shoes_Reduce.13.aspx
谢谢你这么干货的分享，我准备先换一双好一点的跑鞋，等真的变成专业级别了再慢慢过渡到这种比较natural的状态，如果要终生跑步的话是得好好研究研究
很详细的文献，谢谢。我跑步经常遇到本地一个神人，长期光脚跑。