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双面夏娃
楼主 (北美华人网)
从去年封锁开始,使用这套运动方法。因为饮食没控制,脂肪下降的速度很慢,但是力量,真的强了好多,肉眼可见:)
上肢力量暴弱的我,只能负担得了如此小的哑铃。但是就是这么小,还是有用。壶铃哑铃交替用,弹力带也用。算是一点阻力训练吧。
我日常的锻炼是,早上起来喝咖啡+豆奶一大杯,厨房忙碌一番后,开始垫子运动。 四组。每组八个动作,每个动作45秒,动作之间休息5-8秒。每组之间休息稍微长一点,15秒。 一个哑铃或重量动作,然后一个HIIT动作。比如甩壶铃45秒,然后就jumping jack45秒,力量和激烈的动作交替进行。
椭圆机是我一直的陪伴。从前买了个便宜的,用了七八年。后来买了这个贵一点的,中档吧,也很好用。 不吵,也不占地,放在老公的办公室里,他做事,我可以在旁边踩,和他唠嗑。 主要是每天晚上孩子们睡觉了,开了投影,我可以一边踩一边追剧,也算是生活一点调剂。 一想到晚上可以看一下电视,还是觉得很幸福的:)踩车的boring全部可以忽略不记。
昨天和女儿比赛游泳,她用自由泳秒杀我,我用蛙泳秒杀她。她觉得游蛙泳腿部特别特别累,自由泳就轻快。 我完全没有觉得蛙泳腿部累,很给力,我琢磨着是这些年一直有椭圆机陪伴,腿比较强了。 即使我基本都很少踩到那种高速高阻力的档,就是慢悠悠,一次50分钟。偶尔精神不错就1个小时,反正看电视闲着也是闲着
今年的目标就是饮食稍微节制一点,主要是感觉年龄大了,消化没有那么给力,吃多了撑得慌。只能少吃了,唉 这样体脂应该会下去一点,回到一个比较紧致的状态。希望可以坚持,姐妹们也一起努力哈,让我们都美美滴健健康康滴
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 更新: 今天好好拍了一下手臂,可惜没有从前的对比图 看得到一丁点线条形状,可怜我的被脂肪遮住的小肌肉啊!肩膀的肉还是挺多,要努力 -----------------------------------
P
PLAZZZ1
“年龄大了,消化没有那么给力,吃多了撑得慌。只能少吃了“ 看了真是羡慕啊,我咋没吃多了撑的感觉呢
zavanna
哈哈 袜子好可爱
双面夏娃
回复 2楼PLAZZZ1的帖子
最大的可能是你年龄还没有到那个阶段。。我记得三年前,一个年长于我的好朋友这样和我说,我也是不太理解,然后,现在就妥妥滴理解了。。就是胃口再好,看到什么都馋,可是,胃的消化能力没有从前那么彪悍,吃了如果不消化,整个上身都觉得闷闷的,闷几次,自己就觉悟了 :(
或者,只是你以为你吃得多,本质并不多。
双面夏娃
哈哈 袜子好可爱
zavanna 发表于 2021-03-24 04:08

干皮啊,后跟总是开裂。买啥贵得药膏涂了都效果一般。只能每天涂若干次凡士林,赶紧厚袜子包起来。这袜子可以随时洗,方便
r
rabbitfl
袜子哪里买的
双面夏娃
回复 6楼rabbitfl的帖子
就是圣诞去mall里面,打折的那种卖小东西的地方,随便拿的,贪便宜哈哈
w
wetwild
回复 1楼双面夏娃的帖子
MM 踩椭圆机的时候只穿袜子不穿鞋吗?
双面夏娃
回复 8楼wetwild的帖子
袜子是在家平时穿方便地毯到处走。踩椭圆机我有一双专门的室内运动鞋,只在家运动穿,不穿出去,鞋垫特别厚那种。穿袜子踩,太硬,不好
littlepoo
好赞🌹🌹
斐猪宝宝
赞👍楼主,能不能分享一下垫子运动的动作,HIIT动作,哑铃哑壶动作。谢谢!
双面夏娃
回复 11楼斐猪宝宝的帖子
我找不到图片,只能试一下文字哈,看你理解不。都是最基本的动作
第一组: 开合跳45秒,休息5秒(下载专门的运动秒表软件,自己设定运动和休息时间的那种,很多种选择的) 左手甩壶铃45秒,休息5秒(因为我有点高低肩,大概是右手经常拿东西,左手的力量弱,肩膀也有点不平) 拿着小哑铃,弓步走,练习腿部力量 (之前去私教,教练每次都是先让我们弓步走30次,再卧推,习惯了) 双手甩壶铃45秒,休息 垫子上,大鸟展翅(两只脚和一只手撑地,另外一只手好像翅膀升到空中,来回换手,脚一直撑着),休息 壶铃甩 平板撑,两只脚轮流向左边,右边移动。(算是进阶版的平板撑吧,因为脚要动) 左手甩壶铃
第一组结束,休息时间是40秒,你如果累就休息。不累就和我一样,做一个瑜伽姿势来拉伸。 我一般是拉伸腿部,左脚前,右脚后,一个大大的弓步,然后慢慢向下,一直到头靠近左脚和垫子,尽量拉伸。你如果懂一些基本的瑜伽动作,也可以做任何你喜欢的,比如down dog,武士之类,既可以放松又可以稍微拉伸一下筋骨
第二组: 平躺,两腿并拢向上提起,然后放下来,再提起。不要碰地,也不要提太高。主要是锻炼腹部力量。45秒完成,休息间隔5秒后者6秒,你自己设定。
哑铃,两手握着,向上提起,然后再一次到达和肩平行。放慢速度。 俯卧撑,简易版,两手和膝盖在地支撑,做俯卧撑,45秒,休息5秒。之前我不能做一个合格的俯卧撑,手臂太差,现在可以,但是要做45秒合格的还是不太行,就简易版了。 哑铃,弯下上半身,平举哑铃,像鸟伸展翅膀那样 Russian twist好像是这样写,就是坐垫子上,脚并拢抬起来,双手碰触左边的地板,再扭过去,碰右边的地 双手握着哑铃并拢,放头顶,然后弯曲小手臂,向上再回到脑后,大手臂不要左右晃动,夹紧了小臂带动哑铃 垫上滑冰的动作,单腿在地轮换跳跃,双手和腰向反方向扭。好像滑冰那样子。 哑铃平举,慢动作,不要一步就提起来,放慢,累很多。 休息45秒,用来做瑜伽拉伸。这次是右脚在前的弓步,和之前类似。换边而已。
第三组: 平躺自行车运动,尽量手肘靠近膝盖,腹部发力 左手甩壶铃45秒,休息8秒。(已经做了两组,有点累,休息时间稍微增加了一点。如果你体力好,其实运动时间可以换成50秒或者1分钟,甚至是教练带我们练习用的1分30秒,我累到哭)
周六野的拳打脚踢,双腿一直处在跳跃状态,左手和右腿同时出拳和伸腿。好难描述:( 壶铃双手握着甩起来 下蹲,起来时踢左腿,下蹲,起来再踢右腿,交替 壶铃双手 平躺,双脚和肩撑地,做臀桥,拱起肚子,停留几秒,再贴地,再起来 平躺,双腿在空中。双手握着壶铃,一路往后靠近头后面的地板,但是不要碰地,回来,再继续。锻炼手肘和肩那一块
休息45秒。拉伸。两腿前后分开站立,试着抱后面的脚踝。轮流做。
最后一组: 平躺,上身和下肢抬起,双手摸脚尖,然后打开,放平,重复。锻炼核心力量。 小哑铃平举,慢速度 弹力带,双膝穿过弹力带跪着,左膝压着弹力带,右腿向后举,撑开弹力带,尽量保持躯干平稳。用腿的力量 小哑铃,打拳的动作,交替,两脚跳跃 弹力带,右膝压着带子,伸展左腿 小哑铃握着,下蹲,背挺直,手臂向后斜举,肩膀打开,挺直。 平躺,弹力带套在脚踝上,左右脚向两边扯,扯开弹力带。 小哑铃,随便做,结束的一组了,45秒完成。
大体就是这样,毕竟我也不是专业的,就是私教半年,然后跟着健身房一年,每周参加了瑜伽,器械,还有跳操三种课程,自己去年在家练习一年,最最基本的动作,还有原理算是清楚了,然后按照我自己的身体体能和强度制定的计划。有些动作我是无法做的,比如两手撑地,弓步跳跃那种,太累了。有的太长了,1个多小时,我也觉得累得慌。这一套运动下来就是35分钟,我很喜欢,不会累到死,但增加了力量,我也可以坚持。
斐猪宝宝
大谢楼主,楼主大好人,赶紧跟着锻炼。
双面夏娃
回复 13楼斐猪宝宝的帖子
我的就是个参考,是根据我自己私教和混健身房的经验制定的。你一定要跟着自己的节奏走。因为体能和天赋,每个人都还是有差异的。如果可以,跟着私教一个阶段,再自己练,会少走很多弯路。
总之你要挑一套你可以坚持下来的运动或者项目,时间是最好的武器。
如果搞太累了,你是走不远的。但是太轻松或者时间太短暂的锻炼又效果甚微,你也就没有耐性了。。所以适合最重要。不太累,也不太轻松,刚刚好。