冬天来了好增肌,我的2021 workout日志,weight training,be stronger,求高人指点迷津

boheling
楼主 (北美华人网)
之前在ifyouloveme发的帖子里发问workout plan的问题,想想还是单独发一个贴,梳理和记录一下自己的训练进程,希望能够得到举铁前辈的指导,也欢迎板面上同样对于weight training有兴趣的一起讨论,一起进步。
最新制定了一个一周三天的运动计划(模版样例见一楼),求点评求指点,这个workout plan是否合理?
背景:35+ 两娃妈,从小以来体育都是短板,生了两娃后身体各方面机能全面下降,体能差,体脂高,空闲时间也并不太充裕。2019上半年本着减肥的目标潜水健身版学习,被精华区的力量训练帖子种草了weight training,下半年下定决心进健身房学习举铁,跟着教练学习了一段时间一直到2020年3月疫情后被迫中断。后来经由sun007介绍garage gym setup的帖子我又把家中的健身房搭起来了,现在有一个power cage with hi-lo pully cable又可以开始训练了。
目标:最大化增肌,be strong,涨臀围和腿围,squat, deadlift和hip thrust达到目标PR 我开始健身的时候体脂比较高,所以之前一直持续在减脂和增肌之间struggle,随着健身的时间逐渐增加,发现同时增肌减脂是件越来越难的任务,因为特别喜欢自己变得更强壮的感觉,希望能够在这个冬季专注于增肌,饮食上尽量结构合理,注重营养摄入和睡眠,配合最大化的增肌。我是苹果身材,腿和臀非常难增肌,所以这次以冲下肢的PR为主要目标
计划:一周安排3次的weight training day,重视compound movement,留充裕的时间给自己休息恢复 之前一直没有太大的进步,最重要的原因就是没有一个好的workout plan,经常到了gym才开始决定做什么项目,或者什么地方不酸痛就练哪里,对于休息日的安排也不合理,不仅仅performance上不去,还造成了好几次的受伤,基于对于自己身体恢复能力的了解,计划现阶段一周3次的weight training配合1-2天的light cardio day
sample workout schedule: 1楼
boheling
sample weekly schedule:
小小目标就是,计划按这个模式执行3个月(accessory动作可以调整变动),希望能达成30%的PR增长

day1: leg day 
back squat - warm up set 1 (45lbs *10), warm up set 2 (75lbs * 10), working sets (105lbs *10 x 3 sets)
lunge - (55lbs * 10 each leg, 4 sets)
Bulgarian split squat -(16lbs * 10 each leg, 4 sets) or side lunge (26 lbs * 10 each leg, 4 sets)
hip thrust hold / pulse with resistance band (5 sets)
single leg Romanian deadlift - (26 lbs * 10 each leg, 3 sets)


day2: rest day


day3: deadlift / back day
deadlift or sumo deadlift - warm up set 1 (65lbs *10), warm up set 2 (85lbs * 10), working sets (105lbs *10 x 3 sets)
step up with weights (10lbs each hand * 10 each leg, 4 sets)
single leg bridge (45lbs * 10 each leg, 4 sets)
good morning - (55lbs * 10 x 4 sets)
assisted pull up - (8 reps with black band 3 sets + 3 descending pull ups) or lat pull down
barbell row - (55lbs * 10 * 4 sets)

 
day4: yoga / light cardio day


day5: hip + bench day
hip thrust - warm up set 1 (95lbs *10), warm up set 2 (125lbs * 10), working sets (155lbs *10 x 3 sets)
bench press - warm up set 1 (45lbs *10), warm up set 2 (55lbs * 10), working sets (65lbs *10 x 3 sets) or incline dumbbell press
push up: 12 reps * 4 sets
cable hip extension: (15lbs plate load * 10 each leg * 3 sets)
cable hip abduction: (7.5lbs plate load* 10 each leg * 3 sets)
tricep cable pull: (15lbs plate load* 10 * 3 sets)
lateral raise: 12lbs each hand * 10 * 3



day6: rest


day 7: cardio day



boheling
说说练腿,我的腿其实在疫情前基本没有练过,因为刚开始举铁的一个多月就受伤了,后来疼痛一直伴随着。所以类似深蹲,lunge,step up之类的全部我都不敢练,加上先天的genetics,腿部一直是我最弱的环节,这几个月开始了针灸和物理治疗,疼痛已经消失了,我的physical therapist鼓励我开始练腿,在我开始这个plan之前我花了几周重点练了一下深蹲,腿和臀肉眼可见地有了一点进步,这也是我看到这一轮的增肌也许会有效很多,毕竟腿没有力量的话,硬拉臀推和很多其他项目都会受到影响吧
Giovanna
不是什么高手,只是说说自己了解的内容。 我感觉programming是件非常有技术含量的事情,对于新手来说有现成的适合绝大多数人的generic program,可以找一个认真跟下来试试看。到了一定水平以后如果想customize的话,找个trainer给你定制计划。除了每天训练的内容和顺序之外,每个练习的intensity跟volume都不是随便给个数字就可以的。比如说你现在所有运动,不管上肢下肢,强度如何,一律都是10 reps x 3/4 sets,这就很不合理,特别是如果你的目标是追求strength提高pr。肩膀和bicep/tricep isolation可以相对high rep range,但是deadlift这种大动作如果你一组能轻松做10个,效果估计训练是要打折扣了。My 2 cents
boheling
回复 4楼Giovanna的帖子
哈哈你一下就看到了问题,我现在的确都在用10rep做,调整重量,这是有点怕用高的重量再受伤。不过我后面应该会week to week变化不同的range来挑战肌肉的适应性。
我的教练以前也让我做过不同的方式,比如一天内的训练75lbs x 15, 85lbs x 12, 95lbs x 10, 105lbs x 8, 115lbs x 6,不过基本每一组都做到接近failure,最大重量x6的那一组肌肉已经非常累了,现在就打算看看用同样的load做3组最后一组再fail会怎么样,也不用麻烦反复调整重量
anna6093
回复 5楼boheling的帖子
楼上Giovanna mm说的非常在理,你的目标要是提高PR的话working set不应该超过5个rep。大重量低rep是strength training,小重量高rep是hypertrophy training。你的rep scheme还有一个问题就是warm多得有些夸张了,warm up的意义就是让你的身体为working set做好准备:一是get used to the increasingweight,二是form dial in。你每组十个这样到working set肯定没力气了……给你举个我今天deadlift的例子,warm up:135 lbs x 5~8,185 lbs x 4~5,205 lbs x 3,225 lbs x 1,然working set 240 lbs 3 x 5,最后来一组drop set 225 x 5. 最开始第一组小重量的warm up可以多做几个,pump blood,之后接近working set的warm up,我都是见好就收,form dial in了就停下来,节省体力。
anna6093
还有就是mm提到了自己受过伤,那可能要慢慢来,现在一周三天总比没有好,但是想要增肌增力量,一周至少五天,体力跟不上的话可以调整强度。再给你举个🌰,我一周是train 6天,rest 1天,leg,push,pull两轮这种。第一轮的三天大重量,所有reps都是2~5这种,第二轮的三天侧重hypertrophy,基本都是一组8个这种。这样身体不会感觉那么累,涨力量和增肌两不误
boheling
回复 6楼anna6093的帖子
嗯,肯定会减少rep的,我对受伤还是很恐惧,已经伤过好几次了,但是同时对重量也会着迷,所以也是在控制自己不要太快就开始低rep高重量,现在才是第二周,过几周就会开始往低rep转变
热身组倒是和我以为的不一样呢,我一直用低重量很多组热身来规范form,下次试试这个热身方法
boheling
回复 7楼anna6093的帖子
我现在三天感觉都要休息不过来了,可能我是容易肌肉酸痛型,中间怕加那些小训练影响大重量训练的品质,我前一次就是在前一天练了深蹲,然后休息日去骑了个车就挂了,此后三周都不能训下肢;另外一次是休息日高强度跳操于是又挂了,躺了一周停练了一个月,所以这几个月我都在不停地见医生做针灸和物理治疗,真是前进三步退两步,好羡慕身体素质特别好的mm可以高强度地一周健身十几个小时的
boheling
我今天录了自己的deadlift动作,发现我的knee cave in还是挺明显的,squat也有这个问题不过用弹力带放在膝盖上蹲就可以避免,deadlift的话膝盖杠铃会挂住弹力,这个应该怎么避免啊? 怪不得最近有时候硬拉以后膝盖痛,记得去年疫情前硬拉还没有这个问题,看来真的不能以为自己学会了form就会一直保持住
Giovanna
回复 5楼boheling的帖子
楼上Giovanna mm说的非常在理,你的目标要是提高PR的话working set不应该超过5个rep。大重量低rep是strength training,小重量高rep是hypertrophy training。你的rep scheme还有一个问题就是warm多得有些夸张了,warm up的意义就是让你的身体为working set做好准备:一是get used to the increasingweight,二是form dial in。你每组十个这样到working set肯定没力气了……给你举个我今天deadlift的例子,warm up:135 lbs x 5~8,185 lbs x 4~5,205 lbs x 3,225 lbs x 1,然working set 240 lbs 3 x 5,最后来一组drop set 225 x 5. 最开始第一组小重量的warm up可以多做几个,pump blood,之后接近working set的warm up,我都是见好就收,form dial in了就停下来,节省体力。
anna6093 发表于 2021-01-13 22:49

啊这个warm up就是传说中的pyramid sets吗?我还没试过呢,主要是对自己当天状态的评估能力有限,掌握不好重量的话到working set的最后一组就举不动了 :--( 真是要积累些经验才能灵活的调整出最适合自己状态的方案来。
另外mm在另一个楼里回复说squat架不住杠需要增强upper back的力量,具体怎么做呢?
anna6093
回复 10楼boheling的帖子
还是说明腿部力量弱,尤其quad。记住不管squat还是DL,膝盖都要和脚尖指向一致,建议做一些lunge加强quad
Giovanna
我今天录了自己的deadlift动作,发现我的knee cave in还是挺明显的,squat也有这个问题不过用弹力带放在膝盖上蹲就可以避免,deadlift的话膝盖杠铃会挂住弹力,这个应该怎么避免啊? 怪不得最近有时候硬拉以后膝盖痛,记得去年疫情前硬拉还没有这个问题,看来真的不能以为自己学会了form就会一直保持住
boheling 发表于 2021-01-14 13:25

我一般脚尖会稍微往外分开一个小的角度,对防止膝盖内扣有一定作用。另外想着双脚像做leg press那样push floor away,主动感受脚的发力,也有一定作用。 另外如果form一直没法保持正确的话,也许说明应该减重,等你的weakness赶上来,再往上加。form是一直要不断check的,重量往上加,总会暴露新的弱点,以前没怎么注意过的小细节都变成毛病找上门来了。以前看过的视频里有些话根本没进脑子,再看第n遍才恍然大悟,一个小小的不起眼tip简直就是game changer。这也是举铁有意思的地方,不断的学习,改进。
anna6093
回复 10楼boheling的帖子
的确,form学会了也不能保证每次训练都是proper form,有时候就是没法dial in,太正常了!
anna6093
回复 11楼Giovanna的帖子
mm,这个不是pyramid set,我的working set是恒定重量的几组。pyramid是在我说的warm up之后,“working set”从轻到重,再从重到轻。一般在我的hypertrophy day我喜欢做pyramid up或者pyramid down
加强upper back多做rowing exercise,squeeze the hell out of it!还有rear delt也很重要,trap的话我不单练,deadlift已经给我浩克一般的trap了…😅
Giovanna
回复 11楼Giovanna的帖子
mm,这个不是pyramid set,我的working set是恒定重量的几组。pyramid是在我说的warm up之后,“working set”从轻到重,再从重到轻。一般在我的hypertrophy day我喜欢做pyramid up或者pyramid down
加强upper back多做rowing exercise,squeeze the hell out of it!还有rear delt也很重要,trap的话我不单练,deadlift已经给我浩克一般的trap了…😅
anna6093 发表于 2021-01-14 15:10

明白了。我确实换了program以后row很少,主要是pull up和lats pull down,row真应该加些!
boheling
谢谢两位mm的建议,我会试着脚尖向外一点,然后离镜子近一点时刻check自己的form。 anna说的太对了,我的quad的确是最最弱的,特别是左腿,之前别说负重蹲了,自重蹲都难,连上楼梯都恨不得杵拐杖或者扶着把手借个力,lunge我怀疑自己可能还有很大程度的借力了后腿的蹬地力量,因为我发现我的保加利亚分腿蹲这样后腿借力很少的动作我做得无比吃力,side lunge也是,特别到了左腿几乎起不来...是得好好练腿了,健身不练腿,早晚要后悔啊
anna6093
回复 16楼Giovanna的帖子
尝试下每个pull day或者back day至少做两个horizontal pull (row)workout和两个vertical pull workout,惭愧地说,我过去经常忽略row,现在在还欠下的债lol
anna6093
回复 17楼boheling的帖子
健版最近名言可真不少,健身不练腿,早晚要后悔😂
自重练lunge和Bulgarian split squat都是很好的方法,intensity不是很大,而且着重quad。两腿距离小一点更练quad,大一点更着重glutes
boheling
记录一下最新的训练:按照1楼计划实施的第二周的第二个训练日,这是我觉得问题最大的一个training day,各种动作的form都有点问题,下周停止增加负重或者减重,调整form
deadlift warm up 45*10, 85*4, training set 105lbs *10 * 3 (up from 95lbs*10*3 previous week, knee caved in,weight slightly shift to the right in the descending phase) assisted pull up with black band: 8*3 (same training as previous week but feeling much easier this week, although still paused for 10 seconds in the last set) bent over barbell row: warm up 45*10, training set 65*10, 65*10, 65*12 (up from 55lbs*10*3, form自我感觉不好,腰酸,角度不够) side lunge: 26lbs kettlebell 10 each side * 3 (same as previous week, still difficult to get into full range of motion) good morning: warm up 45*10, training set 65*10, 65*10, 65*15 (up from 55lbs*10*3 previous week and feeling so easy... not sure about getting into good angle) side plank 40s each side * 3 sets

boheling
另外,这周的训练结束好像酸痛很快就消失了,感觉可能到第四周的时候就可以尝试增加到四天的训练了呢
boheling
今天训练还不错,hip thrust比上周提高了30lbs,最高的一组185lbs * 10做组,bench press比上周提高了10lbs,最高的一组75lbs * 10,但是到了80lbs就只能做四个了(bench press感觉增加一点点重量就难度大了太多?),三头和lateral raise也都提升了,肌肉的增长是在睡觉的时候发生的,周末好好睡觉坚决不熬夜
boheling
再想问问mm们训练容量和重量的取舍,当我加重用3-5rep做组的话,是不是还是需要保持相似的训练容量?假如我75lbs可以一组8-10个,而80lbs一组就只有4个的话,需要尽量保持同等容量而组数翻倍吗?我以前记得有的健身channel会说训练容量是增肌(不是增长PR)最重要的因素
Giovanna
再想问问mm们训练容量和重量的取舍,当我加重用3-5rep做组的话,是不是还是需要保持相似的训练容量?假如我75lbs可以一组8-10个,而80lbs一组就只有4个的话,需要尽量保持同等容量而组数翻倍吗?我以前记得有的健身channel会说训练容量是增肌(不是增长PR)最重要的因素
boheling 发表于 2021-01-16 00:34

假如你8-10reps能做下来3组的话,改成4 reps之后应该做不到6组的,5组下来就已经不行了。。你的训练量,约等于intensity X volume,如果你的intensity(重量)增加,volume(组数X每组个数)又想保持不变,很容易走到overtraining那边缓不过来。。
boheling
所以增到3-5rep还是以增长力量为主而不是增肌为主的训练方法是吗?还是这已经是个过时的说法了? 我的确也觉得如果降低了rep,我会倾向增加组数(虽然可能不会翻倍),否则就增加训练日,否则就会觉得达不到理想的训练量……
Giovanna
没错,3-5是主要增加strength的protocol,对于新手来说两种练法基本不分家,离开了哪个都走不远。但是,有些动作适合大重量小次数比如deadlift,有些动作适合小重量高次数比如lateral raise。我目前的训练是这样的,同一肌群既有力量训练也有增肌训练,要么分两个sessions用同一个动作不同的variation练,比如deadlift作为strength,RDL作为hypertrophy项目,要么一个session练both,strength练完以后用accessories做hypertrophy,比如leg press, hamstring curl等等。这些本身不是冲pr的项目,单独拿出来按力量训练小次数也没有意义。 ps,我也是在学习摸索中,说的不对的地方希望有人出来指正。
Giovanna
另外4-6 reps算是一个兼顾strength和hypertrophy的sweet spot,这就是为什么市面上几乎所有的popular beginner programs都建议5个一组,做3-5组。
boheling
回复 27楼的帖子
谢谢mm解答,我还以为8-12是增肌的sweet spot...
以前我的教练让我增加深蹲负重的时候从拿8rm开始,如果进步到可以完成12rep了就再进阶到下一个重量,不过到了每次的硬拉session硬拉他的确让我一直增加负重到只能完成5rep才停,但我以为是我力量不行拉不起来了,否则还是应该拉到8-12个
boheling
今日训练quads为主,腿不舒服,没有特别push自己,lunge减轻了一点load,重视每次都要做到膝盖轻碰地面,也已经非常有感觉了 back squat: 45lbs x 10, 75lbs x 3, 105lbs x 10 x 2,115 lbs x 10 x 2 Single leg RDL: 26lbs x 10 x 3 Hip thrust hold with resistant band: 20x3 Lunge: 45 lbs x 10 x 4 Cable kick back: 17.5lbs x 10 x 3 Loop Band side hip extension: 20x3 Kettlebell swing: 35lbs x 30, 44lbs x 20 x 3
boheling
从上周的deadlift session后一直在研究学习正确的form,今日又一次到了deadlift日,选取了比较小的rep,working set重量从105lbs开始上到了最高125lbs,做了5个一组,125x5已经成为了我的历史最高record!太开心了🥳 谢谢楼里两位对rep range的建议,感受是去挑战更大的重量的时候就会更加重视form,否则根本举不起来,比如我之前sqeeze chest out一直做不到位,今天的第二组115lbs的时候本来也觉得举不动了,结果第三组又调整form以后反而变得很轻松,就又加到了125lbs,突然觉得PR+30%这个目标没那么难实现了!
anna6093
回复 30楼boheling的帖子
恭喜achieve new PR!form的确很重要,当form对的时候,你会感觉weights很light,举起来很轻松;form没有dial in的时候就感觉怎么那么沉lol!所以每次你感觉form正确的时候要思考你做了什么改变,为什么那一组感觉很轻松,很细微的form变化你都应该能感觉到
Giovanna
恭喜楼主,我看着都替你开心!
再借着帖子牢骚几句。。。我squat停滞了好久,为了好好体会纠正上半身的form,连着好几个session都deload,现在连以前warm up用的最后那一组都蹲不起来5个了。。。神奇的是deadlift居然进步了。不知道正常的进步速度是怎么样的,停滞久了就很郁闷,想是不是该多吃一点,但又担心如果问题不在吃而在练,或者休息,那多吃就是纯长胖的。。。
boheling
回复 31楼anna6093的帖子
嗯嗯,我前几天突然翻了下mm的历史才突然发现我下定决心要练腿围和臀围就是被你的万圣节装扮的帖子种草的!mm结实的臀腿就是我的目标啊!虽然现在还是新手,但是年复一年地练,希望总有接近你的一天🥰
anna6093
回复 32楼Giovanna的帖子
唉我和你现在一样,squat简直不堪入目。。。deadlift是暴涨,我感觉deadlift已经影响我的quat了,现在我就一周一次deadlift保证heavy squat day之前能恢复。。。我过去N年deadlift就一直在165-175 lbs徘徊,最近半年涨到240 lbs 一组6-8个,one rep max还没测过,目标年中275能做个4x4之类,能否达到315就看基因了lol
boheling
回复 32楼Giovanna的帖子
重量越高肯定就越难进步了吧,有一项deadlift进步也很赞了💪
我本来十月都开始恢复barbell workout了,但是一直到今年1月都完全没有恢复疫情前水平,就是在反反复复练然后受伤,deload,练,受伤...🤕️这一轮真的下定决心做了很多调整,运动结构饮食休息日方方面面都做了安排,希望能安全地继续进步,力量上慢慢向你们靠拢看齐
anna6093
回复 33楼boheling的帖子
多谢mm!一起加油!我一直说想到达到效果除了diet之外一定要有correct method (form, intensity, rep scheme) + consistency + mental toughness,我在gym看到很多人多少年都用一个weight(我过去也是这样),没有progressive overload永远进步不了
anna6093
回复 35楼boheling的帖子
的确是,越往后越容易hit plateau,不过健身漫漫长路,也不需要每周都比前一周举的多不是lol
boheling
回复 32楼Giovanna的帖子
唉我和你现在一样,squat简直不堪入目。。。deadlift是暴涨,我感觉deadlift已经影响我的quat了,现在我就一周一次deadlift保证heavy squat day之前能恢复。。。我过去N年deadlift就一直在165-175 lbs徘徊,最近半年涨到240 lbs 一组6-8个,one rep max还没测过,目标年中275能做个4x4之类,能否达到315就看基因了lol
anna6093 发表于 2021-01-22 12:55

我的天哪!这一年几乎翻倍的deadlift是怎么涨的!?那个接近300lbs的deadlift应该是竞技水平了吧?mm是powerlifter比赛选手吗?
anna6093
回复 38楼boheling的帖子
我觉得过去我有那个strength,但是DL form很差,说白了就是不会用力,所以过去squat一直比deadlft强(一般人都是DL比squat多很多)。我过去pull conventional,现在走上了powerlifting的不归路,改成了sumo,对lower back要友好很多!我个人认为女生比较好的成绩是bench press one plate (135 lbs “down to the chest”),squat 2 plate (225 lbs “thigh at least parallel to the ground),deadlift 3 plates (315 lbs,不过现实来讲275更reasonable),要能做这些重量标准form FOR REPS(不是one rep max)那真是很牛
Giovanna
回复 32楼Giovanna的帖子
唉我和你现在一样,squat简直不堪入目。。。deadlift是暴涨,我感觉deadlift已经影响我的quat了,现在我就一周一次deadlift保证heavy squat day之前能恢复。。。我过去N年deadlift就一直在165-175 lbs徘徊,最近半年涨到240 lbs 一组6-8个,one rep max还没测过,目标年中275能做个4x4之类,能否达到315就看基因了lol
anna6093 发表于 2021-01-22 12:55

哇,半年居然涨了这么多!!太鼓舞人心了! 想知道徘徊很久突然猛涨,是不是前面几年的训练虽然数字上看不见效果,但也是必要的铺垫和积累?
ps,我最近在YouTube上binge watching mind pump podcast,太过瘾了!不知道是不是我后知后觉,如果没听过的话,强烈推荐给版上喜欢举铁的mm!这几个hosts背景不太一样,有powerlifter有bodybuilder,但都是非常有经验的trainer,从不同角度讲programming, technique, intuitive eating, etc. 他们的理念也是我非常欣赏的,主要追求health benefits跟performance,注重长期可持续的健身效果,没事儿听听挺有意思:)
boheling
回复 39楼anna6093的帖子
太厉害了!我也对powerlifting心生向往,看举重我就能体温上升肾上腺素蹭蹭地长,比看帅哥美女有意思多了,不过这个也看基因,我觉得以我的身体素质可能我永远也达不到门槛
boheling
哇,半年居然涨了这么多!!太鼓舞人心了! 想知道徘徊很久突然猛涨,是不是前面几年的训练虽然数字上看不见效果,但也是必要的铺垫和积累?
ps,我最近在YouTube上binge watching mind pump podcast,太过瘾了!不知道是不是我后知后觉,如果没听过的话,强烈推荐给版上喜欢举铁的mm!这几个hosts背景不太一样,有powerlifter有bodybuilder,但都是非常有经验的trainer,从不同角度讲programming, technique, intuitive eating, etc. 他们的理念也是我非常欣赏的,主要追求health benefits跟performance,注重长期可持续的健身效果,没事儿听听挺有意思:)
Giovanna 发表于 2021-01-22 13:31

去看看,谢谢推荐好资源!
Giovanna
回复 32楼Giovanna的帖子
重量越高肯定就越难进步了吧,有一项deadlift进步也很赞了💪
我本来十月都开始恢复barbell workout了,但是一直到今年1月都完全没有恢复疫情前水平,就是在反反复复练然后受伤,deload,练,受伤...🤕️这一轮真的下定决心做了很多调整,运动结构饮食休息日方方面面都做了安排,希望能安全地继续进步,力量上慢慢向你们靠拢看齐
boheling 发表于 2021-01-22 12:59

特别理解你的心情!我自己也是反反复复兜兜转转,有时候很顺利往上走着走着,因为各种原因停下来,打回原形,又要重新build up。所以injury prevention还是作为首要目标,千万不能心急。我最近安慰自己,多下点功夫correct form虽然慢,也比受伤好久不能训练,数字直线往下掉要强:)
Giovanna
去看看,谢谢推荐好资源!
boheling 发表于 2021-01-22 13:37

这一期送给你:)
https://youtu.be/_22ns4pj2kk
boheling
这一期送给你:)
https://youtu.be/_22ns4pj2kk

Giovanna 发表于 2021-01-22 13:45

哈哈,该先看哪个视频都帮我选好了,比心~
boheling
对了,我感觉我现在的deadlift的握力非常不足,我用一个lifting strap帮忙,但是每次弯腰下来缠的时候都会花点时间不说,还经常把bar移动了位置,这也会影响deadlift的form。mm们有没有遇到过这个问题?

anna6093
回复 40楼Giovanna的帖子
我感觉是的😅过去发力不对,很难break the floor,现在好很多但是我知道还是没有完全到位…谢谢mm推荐podcast!我去看看,这种topic我最喜欢了哈哈
anna6093
回复 46楼boheling的帖子
买一对versa grip(一般人我不告诉😂)!简直pull day神器
boheling
回复 46楼boheling的帖子
买一对versa grip(一般人我不告诉😂)!简直pull day神器
anna6093 发表于 2021-01-22 23:44

这就是我想要的!下单了下单了
Giovanna
回复 46楼boheling的帖子
买一对versa grip(一般人我不告诉😂)!简直pull day神器
anna6093 发表于 2021-01-22 23:44

哈哈,前一阵我自己笨把手指弄伤不能使劲握杠的时候,教练也给我推荐这个来着!