day1: leg day back squat - warm up set 1 (45lbs *10), warm up set 2 (75lbs * 10), working sets (105lbs *10 x 3 sets) lunge - (55lbs * 10 each leg, 4 sets) Bulgarian split squat -（16lbs * 10 each leg, 4 sets) or side lunge (26 lbs * 10 each leg, 4 sets) hip thrust hold / pulse with resistance band (5 sets) single leg Romanian deadlift - (26 lbs * 10 each leg, 3 sets)
day2: rest day
day3: deadlift / back day deadlift or sumo deadlift - warm up set 1 (65lbs *10), warm up set 2 (85lbs * 10), working sets (105lbs *10 x 3 sets) step up with weights (10lbs each hand * 10 each leg, 4 sets) single leg bridge (45lbs * 10 each leg, 4 sets) good morning - (55lbs * 10 x 4 sets) assisted pull up - (8 reps with black band 3 sets + 3 descending pull ups) or lat pull down barbell row - (55lbs * 10 * 4 sets)
day4: yoga / light cardio day
day5: hip + bench day hip thrust - warm up set 1 (95lbs *10), warm up set 2 (125lbs * 10), working sets (155lbs *10 x 3 sets) bench press - warm up set 1 (45lbs *10), warm up set 2 (55lbs * 10), working sets (65lbs *10 x 3 sets) or incline dumbbell press push up: 12 reps * 4 sets cable hip extension: (15lbs plate load * 10 each leg * 3 sets) cable hip abduction: (7.5lbs plate load* 10 each leg * 3 sets) tricep cable pull: (15lbs plate load* 10 * 3 sets) lateral raise: 12lbs each hand * 10 * 3
回复 4楼Giovanna的帖子 哈哈你一下就看到了问题，我现在的确都在用10rep做，调整重量，这是有点怕用高的重量再受伤。不过我后面应该会week to week变化不同的range来挑战肌肉的适应性。 我的教练以前也让我做过不同的方式，比如一天内的训练75lbs x 15, 85lbs x 12, 95lbs x 10, 105lbs x 8, 115lbs x 6，不过基本每一组都做到接近failure，最大重量x6的那一组肌肉已经非常累了，现在就打算看看用同样的load做3组最后一组再fail会怎么样，也不用麻烦反复调整重量
回复 5楼boheling的帖子 楼上Giovanna mm说的非常在理，你的目标要是提高PR的话working set不应该超过5个rep。大重量低rep是strength training，小重量高rep是hypertrophy training。你的rep scheme还有一个问题就是warm多得有些夸张了，warm up的意义就是让你的身体为working set做好准备：一是get used to the increasingweight，二是form dial in。你每组十个这样到working set肯定没力气了……给你举个我今天deadlift的例子，warm up：135 lbs x 5～8，185 lbs x 4～5，205 lbs x 3，225 lbs x 1，然working set 240 lbs 3 x 5，最后来一组drop set 225 x 5. 最开始第一组小重量的warm up可以多做几个，pump blood，之后接近working set的warm up，我都是见好就收，form dial in了就停下来，节省体力。
回复 5楼boheling的帖子 楼上Giovanna mm说的非常在理，你的目标要是提高PR的话working set不应该超过5个rep。大重量低rep是strength training，小重量高rep是hypertrophy training。你的rep scheme还有一个问题就是warm多得有些夸张了，warm up的意义就是让你的身体为working set做好准备：一是get used to the increasingweight，二是form dial in。你每组十个这样到working set肯定没力气了……给你举个我今天deadlift的例子，warm up：135 lbs x 5～8，185 lbs x 4～5，205 lbs x 3，225 lbs x 1，然working set 240 lbs 3 x 5，最后来一组drop set 225 x 5. 最开始第一组小重量的warm up可以多做几个，pump blood，之后接近working set的warm up，我都是见好就收，form dial in了就停下来，节省体力。 anna6093 发表于 2021-01-13 22:49
回复 11楼Giovanna的帖子 mm，这个不是pyramid set，我的working set是恒定重量的几组。pyramid是在我说的warm up之后，“working set”从轻到重，再从重到轻。一般在我的hypertrophy day我喜欢做pyramid up或者pyramid down 加强upper back多做rowing exercise，squeeze the hell out of it！还有rear delt也很重要，trap的话我不单练，deadlift已经给我浩克一般的trap了…😅
记录一下最新的训练：按照1楼计划实施的第二周的第二个训练日，这是我觉得问题最大的一个training day，各种动作的form都有点问题，下周停止增加负重或者减重，调整form deadlift warm up 45*10, 85*4, training set 105lbs *10 * 3 （up from 95lbs*10*3 previous week, knee caved in，weight slightly shift to the right in the descending phase) assisted pull up with black band: 8*3 (same training as previous week but feeling much easier this week, although still paused for 10 seconds in the last set) bent over barbell row: warm up 45*10, training set 65*10, 65*10, 65*12 (up from 55lbs*10*3, form自我感觉不好，腰酸，角度不够） side lunge: 26lbs kettlebell 10 each side * 3 (same as previous week, still difficult to get into full range of motion) good morning: warm up 45*10, training set 65*10, 65*10, 65*15 (up from 55lbs*10*3 previous week and feeling so easy... not sure about getting into good angle) side plank 40s each side * 3 sets
今日训练quads为主，腿不舒服，没有特别push自己，lunge减轻了一点load，重视每次都要做到膝盖轻碰地面，也已经非常有感觉了 back squat: 45lbs x 10, 75lbs x 3, 105lbs x 10 x 2，115 lbs x 10 x 2 Single leg RDL: 26lbs x 10 x 3 Hip thrust hold with resistant band: 20x3 Lunge: 45 lbs x 10 x 4 Cable kick back: 17.5lbs x 10 x 3 Loop Band side hip extension: 20x3 Kettlebell swing: 35lbs x 30, 44lbs x 20 x 3
回复 38楼boheling的帖子 我觉得过去我有那个strength，但是DL form很差，说白了就是不会用力，所以过去squat一直比deadlft强（一般人都是DL比squat多很多）。我过去pull conventional，现在走上了powerlifting的不归路，改成了sumo，对lower back要友好很多！我个人认为女生比较好的成绩是bench press one plate （135 lbs “down to the chest”），squat 2 plate （225 lbs “thigh at least parallel to the ground），deadlift 3 plates （315 lbs，不过现实来讲275更reasonable），要能做这些重量标准form FOR REPS（不是one rep max）那真是很牛
最新制定了一个一周三天的运动计划（模版样例见一楼），求点评求指点，这个workout plan是否合理？
背景：35+ 两娃妈，从小以来体育都是短板，生了两娃后身体各方面机能全面下降，体能差，体脂高，空闲时间也并不太充裕。2019上半年本着减肥的目标潜水健身版学习，被精华区的力量训练帖子种草了weight training，下半年下定决心进健身房学习举铁，跟着教练学习了一段时间一直到2020年3月疫情后被迫中断。后来经由sun007介绍garage gym setup的帖子我又把家中的健身房搭起来了，现在有一个power cage with hi-lo pully cable又可以开始训练了。
目标：最大化增肌，be strong，涨臀围和腿围，squat, deadlift和hip thrust达到目标PR 我开始健身的时候体脂比较高，所以之前一直持续在减脂和增肌之间struggle，随着健身的时间逐渐增加，发现同时增肌减脂是件越来越难的任务，因为特别喜欢自己变得更强壮的感觉，希望能够在这个冬季专注于增肌，饮食上尽量结构合理，注重营养摄入和睡眠，配合最大化的增肌。我是苹果身材，腿和臀非常难增肌，所以这次以冲下肢的PR为主要目标
计划：一周安排3次的weight training day，重视compound movement，留充裕的时间给自己休息恢复 之前一直没有太大的进步，最重要的原因就是没有一个好的workout plan，经常到了gym才开始决定做什么项目，或者什么地方不酸痛就练哪里，对于休息日的安排也不合理，不仅仅performance上不去，还造成了好几次的受伤，基于对于自己身体恢复能力的了解，计划现阶段一周3次的weight training配合1-2天的light cardio day
sample workout schedule: 1楼
小小目标就是，计划按这个模式执行3个月（accessory动作可以调整变动），希望能达成30%的PR增长
day1: leg day
back squat - warm up set 1 (45lbs *10), warm up set 2 (75lbs * 10), working sets (105lbs *10 x 3 sets)
lunge - (55lbs * 10 each leg, 4 sets)
Bulgarian split squat -（16lbs * 10 each leg, 4 sets) or side lunge (26 lbs * 10 each leg, 4 sets)
hip thrust hold / pulse with resistance band (5 sets)
single leg Romanian deadlift - (26 lbs * 10 each leg, 3 sets)
day2: rest day
day3: deadlift / back day
deadlift or sumo deadlift - warm up set 1 (65lbs *10), warm up set 2 (85lbs * 10), working sets (105lbs *10 x 3 sets)
step up with weights (10lbs each hand * 10 each leg, 4 sets)
single leg bridge (45lbs * 10 each leg, 4 sets)
good morning - (55lbs * 10 x 4 sets)
assisted pull up - (8 reps with black band 3 sets + 3 descending pull ups) or lat pull down
barbell row - (55lbs * 10 * 4 sets)
day4: yoga / light cardio day
day5: hip + bench day
hip thrust - warm up set 1 (95lbs *10), warm up set 2 (125lbs * 10), working sets (155lbs *10 x 3 sets)
bench press - warm up set 1 (45lbs *10), warm up set 2 (55lbs * 10), working sets (65lbs *10 x 3 sets) or incline dumbbell press
push up: 12 reps * 4 sets
cable hip extension: (15lbs plate load * 10 each leg * 3 sets)
cable hip abduction: (7.5lbs plate load* 10 each leg * 3 sets)
tricep cable pull: (15lbs plate load* 10 * 3 sets)
lateral raise: 12lbs each hand * 10 * 3
day6: rest
day 7: cardio day
哈哈你一下就看到了问题，我现在的确都在用10rep做，调整重量，这是有点怕用高的重量再受伤。不过我后面应该会week to week变化不同的range来挑战肌肉的适应性。
我的教练以前也让我做过不同的方式，比如一天内的训练75lbs x 15, 85lbs x 12, 95lbs x 10, 105lbs x 8, 115lbs x 6，不过基本每一组都做到接近failure，最大重量x6的那一组肌肉已经非常累了，现在就打算看看用同样的load做3组最后一组再fail会怎么样，也不用麻烦反复调整重量
楼上Giovanna mm说的非常在理，你的目标要是提高PR的话working set不应该超过5个rep。大重量低rep是strength training，小重量高rep是hypertrophy training。你的rep scheme还有一个问题就是warm多得有些夸张了，warm up的意义就是让你的身体为working set做好准备：一是get used to the increasingweight，二是form dial in。你每组十个这样到working set肯定没力气了……给你举个我今天deadlift的例子，warm up：135 lbs x 5～8，185 lbs x 4～5，205 lbs x 3，225 lbs x 1，然working set 240 lbs 3 x 5，最后来一组drop set 225 x 5. 最开始第一组小重量的warm up可以多做几个，pump blood，之后接近working set的warm up，我都是见好就收，form dial in了就停下来，节省体力。
嗯，肯定会减少rep的，我对受伤还是很恐惧，已经伤过好几次了，但是同时对重量也会着迷，所以也是在控制自己不要太快就开始低rep高重量，现在才是第二周，过几周就会开始往低rep转变
热身组倒是和我以为的不一样呢，我一直用低重量很多组热身来规范form，下次试试这个热身方法
我现在三天感觉都要休息不过来了，可能我是容易肌肉酸痛型，中间怕加那些小训练影响大重量训练的品质，我前一次就是在前一天练了深蹲，然后休息日去骑了个车就挂了，此后三周都不能训下肢；另外一次是休息日高强度跳操于是又挂了，躺了一周停练了一个月，所以这几个月我都在不停地见医生做针灸和物理治疗，真是前进三步退两步，好羡慕身体素质特别好的mm可以高强度地一周健身十几个小时的
啊这个warm up就是传说中的pyramid sets吗？我还没试过呢，主要是对自己当天状态的评估能力有限，掌握不好重量的话到working set的最后一组就举不动了 :--( 真是要积累些经验才能灵活的调整出最适合自己状态的方案来。
另外mm在另一个楼里回复说squat架不住杠需要增强upper back的力量，具体怎么做呢？
还是说明腿部力量弱，尤其quad。记住不管squat还是DL，膝盖都要和脚尖指向一致，建议做一些lunge加强quad
我一般脚尖会稍微往外分开一个小的角度，对防止膝盖内扣有一定作用。另外想着双脚像做leg press那样push floor away，主动感受脚的发力，也有一定作用。 另外如果form一直没法保持正确的话，也许说明应该减重，等你的weakness赶上来，再往上加。form是一直要不断check的，重量往上加，总会暴露新的弱点，以前没怎么注意过的小细节都变成毛病找上门来了。以前看过的视频里有些话根本没进脑子，再看第n遍才恍然大悟，一个小小的不起眼tip简直就是game changer。这也是举铁有意思的地方，不断的学习，改进。
的确，form学会了也不能保证每次训练都是proper form，有时候就是没法dial in，太正常了！
mm，这个不是pyramid set，我的working set是恒定重量的几组。pyramid是在我说的warm up之后，“working set”从轻到重，再从重到轻。一般在我的hypertrophy day我喜欢做pyramid up或者pyramid down
加强upper back多做rowing exercise，squeeze the hell out of it！还有rear delt也很重要，trap的话我不单练，deadlift已经给我浩克一般的trap了…😅
明白了。我确实换了program以后row很少，主要是pull up和lats pull down，row真应该加些！
尝试下每个pull day或者back day至少做两个horizontal pull （row）workout和两个vertical pull workout，惭愧地说，我过去经常忽略row，现在在还欠下的债lol
健版最近名言可真不少，健身不练腿，早晚要后悔😂
自重练lunge和Bulgarian split squat都是很好的方法，intensity不是很大，而且着重quad。两腿距离小一点更练quad，大一点更着重glutes
deadlift warm up 45*10, 85*4, training set 105lbs *10 * 3 （up from 95lbs*10*3 previous week, knee caved in，weight slightly shift to the right in the descending phase) assisted pull up with black band: 8*3 (same training as previous week but feeling much easier this week, although still paused for 10 seconds in the last set) bent over barbell row: warm up 45*10, training set 65*10, 65*10, 65*12 (up from 55lbs*10*3, form自我感觉不好，腰酸，角度不够） side lunge: 26lbs kettlebell 10 each side * 3 (same as previous week, still difficult to get into full range of motion) good morning: warm up 45*10, training set 65*10, 65*10, 65*15 (up from 55lbs*10*3 previous week and feeling so easy... not sure about getting into good angle) side plank 40s each side * 3 sets
假如你8-10reps能做下来3组的话，改成4 reps之后应该做不到6组的，5组下来就已经不行了。。你的训练量，约等于intensity X volume，如果你的intensity（重量）增加，volume（组数X每组个数）又想保持不变，很容易走到overtraining那边缓不过来。。
谢谢mm解答，我还以为8-12是增肌的sweet spot...
以前我的教练让我增加深蹲负重的时候从拿8rm开始，如果进步到可以完成12rep了就再进阶到下一个重量，不过到了每次的硬拉session硬拉他的确让我一直增加负重到只能完成5rep才停，但我以为是我力量不行拉不起来了，否则还是应该拉到8-12个
恭喜achieve new PR！form的确很重要，当form对的时候，你会感觉weights很light，举起来很轻松；form没有dial in的时候就感觉怎么那么沉lol！所以每次你感觉form正确的时候要思考你做了什么改变，为什么那一组感觉很轻松，很细微的form变化你都应该能感觉到
再借着帖子牢骚几句。。。我squat停滞了好久，为了好好体会纠正上半身的form，连着好几个session都deload，现在连以前warm up用的最后那一组都蹲不起来5个了。。。神奇的是deadlift居然进步了。不知道正常的进步速度是怎么样的，停滞久了就很郁闷，想是不是该多吃一点，但又担心如果问题不在吃而在练，或者休息，那多吃就是纯长胖的。。。
嗯嗯，我前几天突然翻了下mm的历史才突然发现我下定决心要练腿围和臀围就是被你的万圣节装扮的帖子种草的！mm结实的臀腿就是我的目标啊！虽然现在还是新手，但是年复一年地练，希望总有接近你的一天🥰
唉我和你现在一样，squat简直不堪入目。。。deadlift是暴涨，我感觉deadlift已经影响我的quat了，现在我就一周一次deadlift保证heavy squat day之前能恢复。。。我过去N年deadlift就一直在165-175 lbs徘徊，最近半年涨到240 lbs 一组6-8个，one rep max还没测过，目标年中275能做个4x4之类，能否达到315就看基因了lol
重量越高肯定就越难进步了吧，有一项deadlift进步也很赞了💪
我本来十月都开始恢复barbell workout了，但是一直到今年1月都完全没有恢复疫情前水平，就是在反反复复练然后受伤，deload，练，受伤...🤕️这一轮真的下定决心做了很多调整，运动结构饮食休息日方方面面都做了安排，希望能安全地继续进步，力量上慢慢向你们靠拢看齐
多谢mm！一起加油！我一直说想到达到效果除了diet之外一定要有correct method (form, intensity, rep scheme) + consistency + mental toughness，我在gym看到很多人多少年都用一个weight（我过去也是这样），没有progressive overload永远进步不了
的确是，越往后越容易hit plateau，不过健身漫漫长路，也不需要每周都比前一周举的多不是lol
我的天哪！这一年几乎翻倍的deadlift是怎么涨的！？那个接近300lbs的deadlift应该是竞技水平了吧？mm是powerlifter比赛选手吗？
我觉得过去我有那个strength，但是DL form很差，说白了就是不会用力，所以过去squat一直比deadlft强（一般人都是DL比squat多很多）。我过去pull conventional，现在走上了powerlifting的不归路，改成了sumo，对lower back要友好很多！我个人认为女生比较好的成绩是bench press one plate （135 lbs “down to the chest”），squat 2 plate （225 lbs “thigh at least parallel to the ground），deadlift 3 plates （315 lbs，不过现实来讲275更reasonable），要能做这些重量标准form FOR REPS（不是one rep max）那真是很牛
哇，半年居然涨了这么多！！太鼓舞人心了！ 想知道徘徊很久突然猛涨，是不是前面几年的训练虽然数字上看不见效果，但也是必要的铺垫和积累？
ps，我最近在YouTube上binge watching mind pump podcast，太过瘾了！不知道是不是我后知后觉，如果没听过的话，强烈推荐给版上喜欢举铁的mm！这几个hosts背景不太一样，有powerlifter有bodybuilder，但都是非常有经验的trainer，从不同角度讲programming, technique, intuitive eating, etc. 他们的理念也是我非常欣赏的，主要追求health benefits跟performance，注重长期可持续的健身效果，没事儿听听挺有意思：）
太厉害了！我也对powerlifting心生向往，看举重我就能体温上升肾上腺素蹭蹭地长，比看帅哥美女有意思多了，不过这个也看基因，我觉得以我的身体素质可能我永远也达不到门槛
去看看，谢谢推荐好资源！
特别理解你的心情！我自己也是反反复复兜兜转转，有时候很顺利往上走着走着，因为各种原因停下来，打回原形，又要重新build up。所以injury prevention还是作为首要目标，千万不能心急。我最近安慰自己，多下点功夫correct form虽然慢，也比受伤好久不能训练，数字直线往下掉要强：）
这一期送给你：）
哈哈，该先看哪个视频都帮我选好了，比心～
我感觉是的😅过去发力不对，很难break the floor，现在好很多但是我知道还是没有完全到位…谢谢mm推荐podcast！我去看看，这种topic我最喜欢了哈哈
买一对versa grip（一般人我不告诉😂）！简直pull day神器
这就是我想要的！下单了下单了
哈哈，前一阵我自己笨把手指弄伤不能使劲握杠的时候，教练也给我推荐这个来着！